Eigentlich gehören Ballaststoffe zur Gruppe der Kohlenhydrate. Aber sie sind zum größten Teil unverdaulich, daher werden sie auch als nicht verwertbare Kohlenhydrate“ bezeichnet. Sie kommen ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Für unsere Gesundheit besonders günstig, sind die so genannten löslichen Ballaststoffe (Quellstoffe), die wir in Obst, Gemüse, Haferprodukten, Kartoffeln und Hülsenfrüchten finden. Durch die hohe Wasseraufnahme quellen sie im Darm auf und vergrößern das Volumen des Nahrungsbreis. Dadurch wird ein erhöhter Reiz auf die Darmwand ausgeübt, die Darmtätigkeit angeregt und die Verdauung beschleunigt. Weil der Speisebrei weniger lange im Darm verweilt, verringert sich das Risiko von Verstopfungen, Hämorrhoiden, Divertikulose (Ausstülpungen in der Darmwand, die zu Entzündungen führen können). Es wird sogar vermutet, dass dadurch auch das Dickdarmkrebsrisiko gesenkt werden kann (Keul et al., 1998). Außerdem dienen Darmbakterien (probiotische Mikroorganismen), die als natürliche Darmflora den Darm besiedeln, als Nahrung. Und wenn die kleinen Helfer gut mit Ballaststoffen gefüttert werden, sondern sie bestimmte Schutzstoffe (wie Buttersäure) ab, die wiederum das Darmkrebsrisiko reduzieren können (Hamm, 2003). Gleichzeitig sorgt eine gesunde Darmflora für ein fittes Immunsystem. Und noch ein Plus: Lösliche Ballaststoffe haben die Fähigkeit, den Cholesterinspiegel zu senken (Brown, 1999, S. 30) – somit schützen sie auf natürliche Weise vor Arteriosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Damit Sie rundum top versorgt sind, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), täglich insgesamt dreißig Gramm Ballaststoffe aufzunehmen (D-A-CH, 2000). Gar nicht so viel? Dennoch landen auf den Tellern der deutschen Bevölkerung im Durchschnitt lediglich zwanzig Gramm Ballaststoffe – also ein Drittel zu wenig (Gahl, 2008).

So schaffen Sie Ihren Ballaststoff-Soll im Alltag:
  • Täglich vier bis sechs Scheiben Brot (vorzugsweise Vollkornbrot) verzehren.
  • Vollkornprodukte wie Naturreis, Vollkornnudeln oder Getreideflocken einplanen.
  • Pro Tag fünf Portionen Obst und Gemüse essen.
  • Kartoffeln und Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen) auf den Speiseplan setzen.
  • Weitere Ballaststoffbringer sind: Weizenkleie (45 g Ballaststoffe / 100 g), Bohnen (17 g), getrocknete Aprikosen (9 g), Vollkornnudeln (8 g), Vollkornbrot (8 g)
  • Dabei ist immer wichtig: zur Ballaststoffaufnahme reichlich Flüssigkeit tanken!
  • Die Faustregel lautet: pro 10 Gramm Ballaststoffe 0,5 Liter Wasser trinken.
  • Das gilt auch für Kleie und Leinsamen – denn sonst drohen Verstopfungen!

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