Beiträge gettagt mit Sporternährung
Sport- und Fitnessernährung: Essen für danach
11. Jan
Die Phase nach der Belastung ist besonders wichtig. Denn in der Regeneration, passt sich der Organismus an die vorausgegangene Belastung an – das
heißt, der Grundstein für den Trainingserfolg wird nicht nur während des Trainings, sondern vor allem danach gelegt.
Die Voraussetzung für eine gute Regeneration ist, dass die Glykogenspeicher unmittelbar nach der Belastung zügig wieder gefüllt werden. In einer amerikanischen Untersuchung führte eine Kohlenhydratgabe direkt nach dem Radfahren zu einer 45 Prozent höheren Glykogenspeicherung als erst zwei Stunden danach.
Für eine schnelle Regeneration gilt: nicht zu lange mit dem Essen warten!
Es ist daher enorm wichtig, nicht unnötig lange mit dem Essen zu warten, auch wenn man nach einem schweren Training oftmals keinen Appetit verspürt. In dieser Zeit ändern sich die Ernährungsregeln ein wenig: Während der ersten vier Stunden nach einer intensiven Belastung sollten stündlich etwa 1-1,2 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und Mahlzeit aufgenommen werden (Jeukendrup, 2002). Dafür sollten ausnahmsweise Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index (> 70) bevorzugt werden. Diese Lebensmittel sorgen für eine rasche und hohe Insulinausschüttung – Glukose und Aminosäuren werden dadurch schneller in die Muskelzelle transportiert. Auf diese Weise werden die Glykogenspeicher schneller geladen und geschädigte Muskelstrukturen ersetzt (Prinzhausen, 2008). Bei einer fett- und eiweißreichen Nahrung kann die Regenerationszeit dagegen wesentlich länger dauern. Darauf sollte insbesondere dann geachtet werden, wenn am folgenden Tag wieder ein Rennen oder hartes Training ansteht. Ist ein Ruhetag geplant, kann man sich mehr Zeit lassen und Nahrungsmittel mit einem niedrigeren glykämischen Index verzehren.
Anmerkung: Die hier genannten Empfehlungen gelten für Aktive und Sportler, die nach einer Belastung schnell regenerieren wollen! Für Abnehm-Willige gelten hingegen andere Gesetze. Mehr Infos dazu gibt’s unter 24-Stunden-Diät.
Sport- und Fitnessernährung: Essen beim Sport
09. Jan
Wann mit der Nahrungsaufnahme während dem Sport begonnen wird, hängt vom Trainingszustand des Sportlers ab.
Ein gut angepasster Fettstoffwechsel
und hoch gefüllte Kohlenhydratspeicher ermöglichen lange Belastungen von ungefähr 90 bis 120 Minuten ohne zusätzliche Nahrungsaufnahme. Ist die Belastungsdauer länger als drei Stunden, sollte nach etwa 70 Minuten mit einer kontinuierlichen Nahrungsaufnahme (alle 20 bis 30 Minuten) begonnen werden. Bis dahin haben sich die Stoffwechselanteile von Kohlenhydraten und Fettsäuren einreguliert, und die Glykogenspeicher sind noch nicht erschöpft (Neumann, 2007). Die ausreichende Kohlenhydratzufuhr während langer Sport-Einheiten ist die Voraussetzung für eine effiziente Energiebereitstellung und eine Verzögerung der Müdigkeit. Um dies sicherzustellen, sollten während der Belastung 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde aufgenommen werden (Jeukendrup, 2001).
Die besten Power-Happen für zwischendurch:
- Bananen, Trockenfrüchte (Feigen, Aprikosen, am besten ungeschwefelt), Fruchtschnitten
- Energieriegel und -gels, Müsliriegel
- Reiskuchen mit Trockenfrüchten
- Radlersandwichs: Waffeln bestrichen mit Marmelade oder Honig und Frischkäse
Tipp: Energieriegel und -gels gibt es in unzähligen Varianten. Um für sich selbst die richtigen zu finden. sollten die Produkte unbedingt vor einem Wettkampf im Training getestet werden. Unter Höchstbelastung können ungewohnte Energiespender schnell auf den Magen schlagen und Erfolgsaussichten schwinden lassen.
Doping aus der Nahrung: Glukose und Fruktose steigert die Ausdauer!
Untersuchungen der Universität von Birmingham an Radsportlern haben gezeigt, dass durch eine Mischung der Kohlenhydrate Glukose und Fruktose im Verhältnis 2:1 die Kohlenhydratverwertung von 60 Gramm auf 105 Gramm pro Stunde gesteigert werden kann. Dies ermöglicht eine Leistungssteigerung während intensiver Belastungen von bis zu acht Prozent. Die Erklärung: Beim Verzehr von Glukose und Fruktose greift der Körper auf duale Transportmechanismen zurück, um die Kohlenhydrate aufzunehmen. Auf diese Weise kann der Körper gleichzeitig beinahe doppelt so viele Kohlenhydrate verwerten. Somit werden die arbeitenden Muskeln deutlich besser versorgt – die spezielle Kohlenhydraten Mischung wirkt wie eine „Treibstoffinjektion” (Jeukendrup et al., Power-Bar, 2007). In der Praxis ist also eine Mischung aus Getreideprodukten, Zucker und Früchten während des Sports empfehlenswert – vorausgesetzt der Sportler verträgt hohe Mengen an Fruktose! Auch hier gilt wieder die Devise: Immer erst im Training ausprobieren, statt im Wettkampf zu kapitulieren.
Diät-Tipp für Sportler und Aktive: Sportler haben oft ein Problem – sie wollen abnehmen, müssen aber trotzdem leistungsfähig bleiben. Und das ist ehrlich gestanden nicht leicht, denn mit einem Gewichtverlust geht auch immer Kraft verloren. Die 24h-Diät ist jedoch eine von der Universität Freiburg geprüfte Methode, mit der Sportler und Aktive schnell aber muskelschonend Körperfett verlieren und somit die maximale Leistungsfähigkeit erhalten bleibt.
Buch-Tipp: In „Die richtige Ernährung für Sportler” von Prof. Dr. Michael Hamm, erfahren Aktive und Sportler alles, wie sie durch eine gezielte Ernährung ihre Leistung verbessern können.
Sport- und Fitnessernährung: Essen vor dem Sport
07. Jan
Leistungssportler wissen es längst: Neben dem richtigen Training ist die Ernährung das Wichtigste!
Am Tag der sportlichen Aktivität sind gut angelegte Energie- und Nährstoffdepots das solide Fundament des angestrebten Erfolgs. Das gute Gefühl um den Magen herum unterstützt die Leistungsbereitschaft. Hier ist die individuelle Bekömmlichkeit von Speisen und Getränken angesprochen.
Auch beim Sport gilt die Empfehlung: lieber mehrere kleine Imbisse über den Tag verteilt als wenige üppige Mahlzeiten. Ebenso sollten Aktive und Sportler sparsam mit Fett sein. Nach dem Sport verzögert eine fettreiche Kost die Regeneration.
Freizeit- und Fitnesssport sollen Spass machen. Ein gesteigertes Wohlbefinden, die Erhaltung und Verbesserung der Leistungsfähigkeit sowie ein gesundes Aussehen sind die positiven Auswirkungen. Unter dieser Zielsetzung sollten Ernährung und Bewegung sinnvoll aufeinander abgestimmt sein. Wer hungrig trimmt, darf sich nicht wundern, wenn er nach kurzer Zeit schlapp macht. Die Bewegung intensivieren und die Ernährung kontrollieren, heißt die Erfolgs-Devise im Sport. Das bedeutet konkret, versteckte Fette, konzentrierte Zucker- und Alkohol meiden.
Für Sportler und Aktive gilt: Kohlenhydrate first!
Ausdauerfördernde Kohlenhydrate aus Kartoffeln, Brot, Pasta, Reis und Müslis sind dagegen zu bevorzugen. Für Getreide gilt, stets die Lebensmittel aus Vollkorn in den Speiseplan einzubauen; sie sorgen für B-Vitamine, Magnesium und verdauungsfördernde Ballaststoffe. In Kombination mit mageren Eiweißträgern aus Milch, Fleisch und Fisch wird das Durchhaltevermögen gestärkt und einem leistungsmindernden Blutzuckertief (der von Rad-Sportlern gefürchtete sog. “Hungerast”) vorgebeugt. Frische Früchte und Salate ergänzen die Fitnesskost mit gesundheitsschützenden Vitaminen und Mineralstoffen.
Die gute alte Apfelsaftschorle
Ebenso gefragt sind energiearme, isotonische Durstlöscher. Diesen Anspruch erfüllen sie um so mehr, je weniger Zucker in ihnen steckt. Vorteilhaft ist Mineralwasser, eine einfache Apfelsaftschorle (Mix-Verhaltnis: 2 Teile Mineralwasser; 1 Teil Fruchtsaft mit 100 Prozent Fruchtgehalt) oder ein Früchtetee, ganz wenig mit Honig gesüßt.
Zum Thema Schwitzen muss noch gesagt werden: Unmittelbare Gewichtsverluste nach dem Sport oder der Sauna sind Wasserverluste. Sie zählen jedoch nicht wirklich bei dem angestrebten Ziel des Abbaus von Übergewicht in Form von Fett. Im Gegenteil, nicht aufgefüllte Schweiß- oder, genauer, Wasser- und Mineralsalzverluste bergen rasch die Gefahr von Kreislaufbeeinträchtigung und Muskelkrämpfen in sich. Deshalb lieber rechtzeitig und regelmäßig in kleinen Schlucken trinken, um nicht vorschnell ins Flüssigkeitsdefizit zu geraten.
Und was müssen Sportler und Aktive konkret vor dem Sport essen?
Je höher Ihr sportliches Ziel gesteckt ist und je länger die Belastung dauert, desto genauer muss die Ernährung bereits im Vorfeld auf die sportliche Belastung abgestimmt werden. Dauert eine Belastung oder ein Wettkampf länger als 90 Minuten, sollte bereits zwei bis drei Tage vorher auf eine kohlenhydratreiche Ernährung geachtet werden. Ideal ist dann eine Zufuhr von 8-10 Gramm Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht und Tag (Jeukendrup, 2002). Sportgerechte und kohlenhydratreiche Mahlzeiten sind zum Beispiel fettarme Nudel- oder Reisgerichte mit Gemüse und zum Nachtisch Milchreis mit Fruchtsoße oder Rote Grütze. Wettkampf-Sportler verbringen den Abend vor dem Startschuss deshalb oft beim Italiener oder auf einer Pasta-Party.
Am Morgen des großen Tages ist optimal Frühstücken angesagt, zum Beispiel Müsli mit Obst, Brot oder Brötchen mit fettarmem Belag (Magerkäse, Geflügelaufschnitt). Zwischendurch knabbert man am besten Müsliriegel, Fruchtschnitten, Trockenobst (ungeschwefelt) sowie Bananenstückchen und trinkt kohlenhydrathaltige Getränke.
Etwa drei Stunden vor der langen Sporteinheit oder Wettkampf sollte die letzte große Mahlzeit eingenommen werden, die idealerweise etwa 1-4 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht enthält (Jeukendrup, 2002). Hier sollten vor allem Nudeln (al dente zubereitet) und Reis auf dem Speiseplan stehen.
Grundsätzlich gilt: Je weniger Zeit zwischen der letzten Mahlzeit und dem Startschuss liegt, desto leichter verdaulich sollte die Nahrung sein. Fett-, Eiweiß- und Ballaststoffgehalt bestimmen im Wesentlichen, wie lange die Verweildauer der Speisen im Magen ist – je höher ihr Anteil, desto länger braucht die Verdauung. Das kann sehr unanggenehm werden und sich in Seitenstechen oder weitaus schlimmeren Beschwerden bemerkbar machen. Deshalb immer daran denken: Weder mit überfülltem noch mit hungrigem Bauch lässt sich gut Sport treiben! Oder wie Sporternährungsexperte Nr. 1 Professor Michael Hamm stets zu sagen pflegt: „Das gute Gefühl um den Magen herum ist ein nicht zu unterschätzender Leistungs- und Erfolgsfaktor!” Wie sich Sportler und Aktive während der Belastung ernähren, lesen Sie in unserem nächsten Blog Eintrag.
Diät-Tipp: Sportler und Aktive haben oft ein Problem – sie wollen abnehmen, müssen aber trotzdem leistungsfähig bleiben. Und das ist ehrlich gestanden nicht leicht, denn mit einem Gewichtsverlust geht auch immer ein Kraftverlust einher. Die 24-Stunden-Diät ist jedoch eine neue Methode, mit der Sportler und Aktive schnell aber enorm muskelschonend Körperfett verlieren und somit die maximale Leistungsfähigkeit erhalten bleibt. Buch-Tipp: In „Die richtige Ernährung für Sportler” erfahren Aktive alles, wie sie die Leistung durch eine gezielte Ernährung verbessern können.