Beiträge gettagt mit schnell abnehmen

Eiweiß ist der Joker beim Abnehmen – wer schnell und nachhaltig Gewicht verlieren möchte, sollte deshalb auf eine gute Versorgung achten!

Von Prof. Dr. Michael Hamm

In der Ärzte-Zeitung vom 11. Januar 2012 wird eine aktuelle Studie aus Amerika zitiert, die zum Ergebnis hat, dass ausreichend Protein in der Diät den Ruheumsatz und die Magermasse steigert (G. Bray et al.: Effect of Dietary Protein Content on Weight Gain, Energy Expenditure, and Body Composition During Overeating in: JAMA 2012; 307:86).

Viele aktuelle Studien sowie praktische Erfahrungen aus der Diätberatung belegen, dass ein akzentuiertes Nahrungseiweißangebot im Bereich von 20 bis 25 Prozent der Energiezufuhr das subjektive Gefühl der Sättigung erhöht und das Auftreten von Hungergefühlen verzögert. Bei einer Kalorienrestriktion kann ein höherer Proteingehalt der Kost somit zu einer größeren Compliance und damit auch Bejahung sowie über verschiedene Stoffwechselmechanismen auch zu einem besseren (Langzeit-)Erfolg der jeweiligen Diätmaßnahmen  beitragen.

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In der Praxis führen dagegen strenge Kalorieneinschränkungen und Diäten nach dem Muster „Iss die Hälfte“ zwangsläufig zu einer Proteinminderaufnahme, ebenso die einseitige Bevorzugung von Gemüse und Obst als „Schlankmacher“. Eine solche unzureichende Eiweißzufuhr ist letztlich maßgeblich verantwortlich für den Misserfolg und das Scheitern einer Diätmaßnahme. Beispiele hierfür sind der Jo-Jo-Effekt oder die leidvolle Feststellung: „Ich nehme immer nur dort ab, wo ich es eigentlich gar nicht will.“

Eine weitere Überlegung: Beim Essen sind nicht alle Kalorien gleich, denn obwohl Eiweiß (Protein) und Kohlenhydrate denselben Energiegehalt aufweisen, steht dem Körper bei der Verbrennung von Eiweiß als Energiequelle weniger Energie zur Verfügung als bei der Verwertung von Kohlenhydraten. Wissenschaftler schließen dies aus so genannten thermodynamischen Berechnungen.

Protein erhöht den Energieumsatz

Im Vergleich zu Kohlenhydraten und Fetten sind Proteine im Stoffwechsel die unökonomischten Energielieferanten. Zunächst ist die so genannte „postprandiale Thermogenese“ zu nennen, das heißt die vermehrte Wärmebildung nach dem Essen. Jeder weiß, dass nach der Nahrungsaufnahme die Körpertemperatur steigt und der Körper mehr Wärme abgibt. Die diesem Prozess zugrunde liegende Stoffwechselsteigerung kann mit der Umsetzung, dem Transport und der Speicherung von Nährstoffen im Stoffwechsel erklärt werden. Grundsätzlich entsteht bei allen Stoffwechselprozessen aufgrund des begrenzten Wirkungsgrads Wärme. Die Thermogenese beschreibt also den Energieaufwand, der für die Nahrungsverwertung und -umsetzung erforderlich ist. Sie beträgt etwa zehn Prozent der Gesamtenergieaufnahme.

Im Zusammenhang von Nahrungsaufnahme spricht man auch von der spezifisch dynamischen Wirkung der Nährstoffe. Diese besagt, wie viel Energieverlust ein Nährstoff im Stoffwechsel bewirken kann. Beim Nährstoff Eiweiß ist dieser Effekt am größten, der Proteinstoffwechsel bringt dem Körper also die am wenigsten nutzbare Energie. Insgesamt stellt der Eiweißumsatz eine energetisch aufwändige Prozedur für den Organismus dar. Die nahrungsbedingte Thermogenese hält nach proteinreichen Mahlzeiten etwa doppelt so lange an wie nach kohlenhydrat- und fettbetonten Mahlzeiten mit gleichem Energiegehalt. Sie entspricht immerhin 25 bis 30 Prozent der mit Proteinen aufgenommenen Energiemenge, während es bei Kohlenhydraten sechs bis acht und beim Nahrungsfett lediglich zwei bis drei Prozent sind.

Damit eine proteinbetonte Diät den gewünschten Erfolg hat, muss in der täglichen Ernährungspraxis darauf geachtet werden, dass das Nahrungseiweiß nicht von allzu viel Fett begleitet wird. Darüber gibt die Tabelle rechts Aufschluss.