Von Prof. Dr. Michael Hamm

Je mehr Muskeln, desto höher ist der Kalorienverbrauch – und Sie nehmen leichter ab! Die Umsetzung dieser einfachen Botschaft erfordert aber erst ein Umdenken bei der Beurteilung des Körpergewichts auf der Waage und beim bloßen Betrachten des Körpers im Spiegel. Der Zeiger der Waage darf nicht allein Maßstab für den Erfolg sein, denn er sagt so gut wie nichts über das Verhältnis von Muskelsubstanz und Fettgewebe Ihres Körpers aus.

Muskeln formen den Körper

Muskeln verbrennen nicht nur Fett, sondern formen auch unseren Körper. Für viele ist deshalb auch Figurtraining anstatt Kalorienzählerei die beste Lösung für einen aktiven Stoffwechsel und ein gesundes Aussehen. Beim Figurtraining gilt: Eine eventuelle Gewichtszunahme durch Muskelaufbau kann zwar vorübergehend den Fettabbau auf der Waage verdecken, ein Blick in den Spiegel zeigt jedoch, dass es sich lohnt, nicht nur auf den Zeiger der Waage zu schauen.

Keine Angst vor zu viel Muskeln

Beim Stichwort Figurtraining = Bodybuilding, Bodystyling, Bodyforming oder Bodyshaping – mögen viele Frauen besorgt an männliche Muskelpakete denken. Doch selbst bei vollem Trainingseinsatz ist die Angst vor männlich wirkenden Muskelproportionen unbegründet, da für das Muskelwachstum nicht nur beim Mann, sondern auch bei der Frau, vor allem die Geschlechtshormone (Androgene) verantwortlich sind. Der weibliche Körper produziert Androgene jedoch nur in begrenztem Umfang, so dass allein durch Training ein extremes Muskelwachstum von über zehn Prozent gar nicht zu erreichen ist. In erster Linie geht es darum, einen durch falsche Diät und Bewegungsmangel verursachten Muskelabbau zu verhindern und die Kraft zu erhalten, Ihren Stoffwechsel auf normalen Touren laufen zu lassen. So gesehen ist das Attraktivitätsideal der sportlich-schlanken Frau gerade richtig.

Unser täglicher Energieverbrauch setzt sich aus Grundumsatz (auch: Ruheumsatz), nahrungsbedingter Thermogenese (Wärmeentwicklung) und körperlicher Aktivität (auch: Arbeitsumsatz) zusammen.

Der Grundumsatz bezeichnet den Energieverbrauch (Energiemenge), den wir zur Aufrechterhaltung unserer lebenswichtigen Organfunktionen wie Atmung, Herz- und Nierentätigkeit sowie Gehirnfunktion benötigt. Die von unserem Körper zur Verstoffwechselung verwendete Energie, die für die Umbauvorgänge der Nährstoffe anfällt, beschreibt die Thermogenese. Der Arbeitsumsatz wird schließlich durch körperliche Beanspruchungen in unserem täglichen Leben (in Alltag, Beruf und Freizeit) erreicht. Durch körperliche Aktivität können wir den Energieverbrauch gezielt und entscheidend erhöhen, während der Einfluss auf Grundumsatz und Thermogenese durch unseren Lebensstil geringer ist.

Muskeln erhöhen den Energieverbrauch

Der Grundumsatz ist jedoch flexibler als es auf den ersten Blick scheint, wird er doch vom Muskelanteil unserer Körpermasse maßgeblich beeinflusst. Damit haben wir die einmalige Chance, ihn während einer Gewichtsabnahme durch günstige Körperzusammensetzung zu stabilisieren oder ihn mit einem gezielten Muskelaufbau durch Krafttraining sogar zu erhöhen. Nebenbei können wir auf diese Weise einer Begleiterscheinung des Älterwerdens entgegenwirken: Denn ab dem 20. Lebensjahr nimmt unsere Muskelmasse um zirka 2 Prozent pro Lebensjahr ab, was gleichzeitig wiederum einen Abfall unseres Energieverbrauchs bedeutet. Da Frauen im Vergleich zu Männern einen kleineren Anteil an Muskelmasse haben, ist ihr Grundumsatz Energieverbrauch um zirka 200 Kilokalorien am Tag geringer. Frauen haben also einen niedrigeren Energieverbrauch und dürfen daher weniger essen bzw. nehmen bei gleichem Körpergewicht und gleicher Nahrungsaufnahme schneller an Gewicht zu.

Fasten und falsche Diäten senken den Energieverbrauch

Einseitige Diäten wie längeres Fasten, die mit unzureichender Energiezufuhr zu einer Gewichtsabnahme führen, können den Grundumsatz langfristig senken. Durch eine drastische Kürzung der Kalorienaufnahme meint der Körper, es sei für ihn eine Hungersnot ausgebrochen; er spart deshalb Energie ein, mobilisiert seine Reserven und baut körpereigene Eiweiße, in erster Linie Muskelmasse, ab. Nach der Abmagerungskur bleibt der niedrige Energiebedarf bestehen und man nimmt schon durch „normales” Essen schneller zu als vor der Diät. Hier macht sich dann der unerwünschte „Jojo-Effekt” bemerkbar. Aus diesem Grund sollten Sie, wenn Sie planen abzunehmen, immer auch einen Mehrverbrauch an Energie üb er zusätzliche Ausdaueraktivitäten anstreben sowie einen Abbau Ihrer Muskelmasse durch Krafttraining und einer guten Eiweißversorgung entgegenwirken. Denn Ihre Muskulatur ist hauptverantwortlich für die Kalorienverbrennung.

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