Beiträge gettagt mit Lebenserwartung
Mit der 2000 kcal Regel länger und gesünder leben
09. Apr
Wissenschaftler haben herausgefunden, dass ein wöchentlicher Mehrverbrauch von 2000 Kalorien durch Spazierengehen, Joggen, Radfahren, Treppensteigen, Schwimmen, Gartenarbeit etc. hinsichtlich der Herz-Kreislauf-Gesundheit und Lebenserwartung den entscheidenden Unterschied zwischen bewegungsarmen und aktiven Menschen ausmacht. Dieses gesunde Maß könnte auch Richtschnur für Ihre körperlichen Aktivitäten beim Abnehmen sein. Sie brauchen die 2000 Kilokalorien nicht einmal durch drei bis vier intensive Trainingsstunden pro Woche zu verbrennen, auch Alltagsaktivitäten und moderate Anstrengungen zählen, wie folgendes Beispiel zeigt:
- Jeden Tag 1,5 bis 3 Kilometer zu Fuß zur Arbeit gehen: 700 kcal
- Täglich zwei Treppen steigen: 300 kcal
- Wöchentlich 2 Stunden Schwimmen oder Radeln: 600 kcal
- Wöchentlich einmal ausgiebig spazierengehen (1,5 Stunden): 400 kcal
Summe in der Woche zusätzlich verbrauchte Kalorien: 2000 kcal
Übrigens: Wer seinen zusätzlichen Energieverbrauch durch Sport annähernd abschätzen möchte, kann davon ausgehen, dass leichte Beanspruchungen etwa 5 kcal/Minute und mittlere bis höhere Anstrengungen bis zu 10 kcal/Minute erfordern. Die 2000-Kilokalorien-Lösung hat jedoch auch für den „Diät-Alltag” Bedeutung. Für die Figur und Gesundheit ist es besser, täglich 2000 Kilokalorien zu essen und sich viel dazu zu bewegen, als sich mit nur 1000 Kalorien zu begnügen und dabei ein Bewegungsmuffel und schlaff zu bleiben.
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Ballaststoffe: wie viele sind gesund?
15. Mrz
Eigentlich gehören Ballaststoffe zur Gruppe der Kohlenhydrate. Aber sie sind zum größten Teil unverdaulich, daher werden sie auch als nicht verwertbar
e Kohlenhydrate“ bezeichnet. Sie kommen ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Für unsere Gesundheit besonders günstig, sind die so genannten löslichen Ballaststoffe (Quellstoffe), die wir in Obst, Gemüse, Haferprodukten, Kartoffeln und Hülsenfrüchten finden. Durch die hohe Wasseraufnahme quellen sie im Darm auf und vergrößern das Volumen des Nahrungsbreis. Dadurch wird ein erhöhter Reiz auf die Darmwand ausgeübt, die Darmtätigkeit angeregt und die Verdauung beschleunigt. Weil der Speisebrei weniger lange im Darm verweilt, verringert sich das Risiko von Verstopfungen, Hämorrhoiden, Divertikulose (Ausstülpungen in der Darmwand, die zu Entzündungen führen können). Es wird sogar vermutet, dass dadurch auch das Dickdarmkrebsrisiko gesenkt werden kann (Keul et al., 1998). Außerdem dienen Darmbakterien (probiotische Mikroorganismen), die als natürliche Darmflora den Darm besiedeln, als Nahrung. Und wenn die kleinen Helfer gut mit Ballaststoffen gefüttert werden, sondern sie bestimmte Schutzstoffe (wie Buttersäure) ab, die wiederum das Darmkrebsrisiko reduzieren können (Hamm, 2003). Gleichzeitig sorgt eine gesunde Darmflora für ein fittes Immunsystem. Und noch ein Plus: Lösliche Ballaststoffe haben die Fähigkeit, den Cholesterinspiegel zu senken (Brown, 1999, S. 30) – somit schützen sie auf natürliche Weise vor Arteriosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Damit Sie rundum top versorgt sind, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), täglich insgesamt dreißig Gramm Ballaststoffe aufzunehmen (D-A-CH, 2000). Gar nicht so viel? Dennoch landen auf den Tellern der deutschen Bevölkerung im Durchschnitt lediglich zwanzig Gramm Ballaststoffe – also ein Drittel zu wenig (Gahl, 2008).
So schaffen Sie Ihren Ballaststoff-Soll im Alltag:
- Täglich vier bis sechs Scheiben Brot (vorzugsweise Vollkornbrot) verzehren.
- Vollkornprodukte wie Naturreis, Vollkornnudeln oder Getreideflocken einplanen.
- Pro Tag fünf Portionen Obst und Gemüse essen.
- Kartoffeln und Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen) auf den Speiseplan setzen.
- Weitere Ballaststoffbringer sind: Weizenkleie (45 g Ballaststoffe / 100 g), Bohnen (17 g), getrocknete Aprikosen (9 g), Vollkornnudeln (8 g), Vollkornbrot (8 g)
- Dabei ist immer wichtig: zur Ballaststoffaufnahme reichlich Flüssigkeit tanken!
- Die Faustregel lautet: pro 10 Gramm Ballaststoffe 0,5 Liter Wasser trinken.
- Das gilt auch für Kleie und Leinsamen – denn sonst drohen Verstopfungen!
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Gründe zum Abnehmen
22. Feb
Abnehmen bedeutet fitter im Alltag, dazu Gesundheit und ein längeres Leben: Lesen Sie, welche wunderbaren Vorteile bereits eine Gewichtsreduktion von fünf Kilo mit sich bringt. Brauchen Sie noch mehr Gründe, um gleich mit der 24-Stunden-Diät abzunehmen?
- Abnehmen und Lebenserwartung: ist um ganze 10 % erhöht
- Abnehmen und Body-Mass-Index (BMI): verringert sich um eine Einheit
- Abnehmen und Blutdruck: sinkt um min. 5 mm Hg
- Abnehmen und Krebsrisiko: um bis zu 20 % vermindert
- Abnehmen und Gelenkbelastung: ist zum Beispiel beim Joggen deutlich geringer
- Abnehmen und Diabetesrisiko: ist um fast 60 % vermindert
- Abnehmen und Nüchternblutzucker: wird um mehr als 20 % gesenkt
- Abnehmen und Lebensqualität: weniger Kurzatmigkeit, Schwitzen und Schwerfälligkeit
- Abnehmen und Cholesterin: gutes HDL wird um 10 % erhöht, schlechtes LDL um 15 % gesenkt
- Abnehmen und Leistungsfähigkeit: nimmt vor allem bei Ausdauersportarten zu
- Abnehmen und Entzündungswerte: können um 40 Prozent gesenkt werden
Richtig gelesen: Dies und noch viel mehr tut sich in und an Ihrem Körper, wenn Sie abnehmen und schlank bleiben. Je ausgeprägter Ihr Übergewicht vorher, desto deutlicher der Effekt. Der einfachste Weg, sich einzuordnen, ist der Body-Mass-Index (BMI): Körpergewicht in Kilogramm durch die Körpergröße in Metern zum Quadrat. Falls die Werte zwischen 18,5 und 25 liegen, ist alles okay – Sie sind im optimalen Gewichtsbereich. Ab 25 aufwärts steigt das gesundheitliche Risiko; jeder, der sich in diesem Bereich befindet, profitiert vom Abnehmen. Ab 30 spricht man von starkem Übergewicht (Adipositas). Hier ist dringend ärztliche Hilfe angeraten. Einen weiteren Anhaltspunkt zur Risikoabschätzung liefert der Bauchumfang (über dem Nabel messen!). Mehr als 88 Zentimeter bei Frauen und 102 bei Männern bedeuten ein erhöhtes Gesundheitsrisiko – mit jedem Kilo, dass Sie mit der 24-Stunden-Diät abnehmen, sinkt auch die Gefahr (Quelle: Prof. Dr. Stephan Jacob)