Ein Maßstab für die Qualität von Kohlenhydraten ist der so genannte glykämische Index (Gl oder populär GLYX), der das Ausmaß des Blutzuckeranstiegs nach dem Essen und die damit verbundene Ausschüttung des blutzuckersenkenden Hormons Insulin beschreibt. Gemüse, Salate, wasserreiches Obst wie Äpfel und Beerenfrüchte, Hülsenfrüchte und möglichst wenig verarbeitete Vollkornprodukte haben einen niedrigen GLYX-Faktor. Verzehren Sie diese, verläuft Ihr Blutzuckeranstieg maßvoll, eine übermäßige Insulinausschüttung bleibt aus und die Weichen für einen schlanken Stoffwechsel sowie gleich bleibende Leistung werden richtig gestellt. Ihr spürbarer Vorteil: Sie sind viel länger satt, als wenn Sie stark verarbeitete und stärkereiche Kohlenhydratlebensmittel zu sich genommen hätten. Übrigens hat auch die Konsistenz eines Lebensmittels Einfluss auf den GLYX: Garen Sie Gemüse und Nudeln mit Biss, so ist der GLYX-Faktor günstiger.

GLYX: Die Menge macht’s

Natürlich muss auch die Menge der aufgenommenen Kohlenhydrate stimmen. In diesem Zusammenhang ist der Begriff glykämische Last (GL) zu sehen. Für die Höhe des Blutzuckeranstiegs nach dem Essen sind sowohl der GLYX-Wert als auch die Kohlenhydratmenge einer tatsächlich verzehrten Portion des Lebensmittels ausschlaggebend. Wenn Sie z. B. Lebensmittel mit einem höheren glykämischen Index (Glyx) wie Zucker, Weißbrot und Süßigkeiten sparsam dosieren, fallen Blutzuckeranstieg und Insulinantwort entsprechend gering aus.

GLYX: Die richtigen Kohlenhydrate auf dem Speiseplan

In der täglichen Ernährungspraxis können Sie Lebensmittel mit einem mittleren bis hohen glykämischen Index in geringer Menge mit einer großen Portion eines Lebensmittels mit niedrigem glykämischem Index kombinieren. Dann fällt das Ergebnis Ihrer gesamten Mahlzeit immer noch günstig aus. Genießen Sie zum Beispiel Fisch oder Geflügel mit reichlich Pfannengemüse und einer kleinen Portion Nudeln oder ein Steak mit üppigem Salat und einer Folienkartoffel mit Kräuterquark.

Mit zunehmender körperlicher Fitness dürfen Sie Ihr Kohlenhydratniveau insgesamt etwas aufstocken und auch kohlenhydratreiche Lebensmittel mit höherem glykämischem Index genießen. Verlieren Sie aber auch jetzt die Qualität nicht aus den Augen, denn neben einem niedrigen glykämischen Index haben die empfehlenswerten kohlenhydrathaltigen Lebensmittel meistens einen höheren Ballaststoffgehalt und eine hohe Nährstoffdichte an Vitaminen und Mineralstoffen. Außerdem sind sie reich an gesundheitsfördernden sekundären Pflanzenstoffen wie Carotinoide, Polyphenole und Glukosinolate.

GLYX-FAZIT

Es lohnt sich für Sie gleich in mehrfacher Hinsicht, auf die Qualität von Kohlenhydraten bzw. auf ihren GLYX-Faktor zu achten. Damit sind Sie nicht nur länger gesättigt, sondern profitieren auch von einem verbesserten Fettabbau durch einen niedrigeren Insulinspiegel. Nebenbei ist Ihr Speiseplan vitamin- und mineralstoffpotimiert. Halten Sie Ihr Insulin daher durch die oben genannte richtige Kohlenhydratauswahl in Schach. Mit etwa 45-60 Prozent der Kalorien sollten die empfehlenswerten Kohlenhydrate mit günstigem glykämischem Index den größten Anteil Ihres Speiseplans stellen.