Wie hoch Ihr Gesamt-Energieverbrauch in 24 Stunden ist, hängt von mehreren Faktoren ab. Zum einen vom Grund- oder Ruheenergieumsatz (GU), also davon, wie viel Energie der Körper im Ruhezustand zur Aufrechterhaltung seiner vitalen Funktionen wie zum Beispiel Atmung, Herz- und Hirntätigkeit benötigt (Hamm et al., 1990). Zum zweiten vom Leistungsumsatz (LU). Dieser ist abhängig davon, wie hoch die körperliche Betätigung ist. Es ist daher wichtig, dass die zugeführte Energie an die körperliche Aktivität (Leistungsumsatz) und die individuellen Bedürfnisse angepasst wird (Götz et al., 1987) Eine genaue und individuelle Messung des Grundumsatzes ist methodisch nicht ohne weiteres umzusetzen. Um die Berechnung für den Alltagsgebrauch zu vereinfachen, stehen mehrere Formeln zur Verfügung, bei denen Alter, Geschlecht und Gewicht zu berücksichtigen sind.

Berechnung Ihres Energiebedarfs

Bewährt hat sich die Formel zur Ermittlung des Grundumsatzes von Harris und Benedict (Kreymann et al., 2007). Der tägliche Gesamtenergiebedarf errechnet sich demnach aus Grundumsatz plus Leistungsumsatz. Die Kalorie beziehungsweise Kilokalorie (kcal) ist eine alte aber immer noch sehr gebräuchliche Einheit für die Nahrungsenergie. Inzwischen wurde sie aber von der Einheit Joule beziehungsweise Kilojoule (kJ) abgelöst. Zum besseren Verständnis sind in dieser Arbeit sämtliche Angaben jeweils in Kilokalorien als auch in Kilojoule angegeben. Zur Umrechnung wurden Kilokalorien mit dem Faktor 4,184 multipliziert (Elmadfa et al., 2001)

Grundumsatz: Berechnung mit der Formel nach Harris und Benedict

Mit der folgenden Formel kann der individuelle Grundumsatz berechnet werden.
Mann: GU [kcal] = 66,5 + 13,8 x Gewicht (kg) + 5,0 x Körperlänge (cm) – 6,8 x Alter (Jahre)
Frau: GU [kcal] = 655 + 9,6 x Gewicht (kg) + 1,8 x Körperlänge (cm) – 4,7 x Alter (Jahre)
Umrechnung von kcal in kJ = GU [kcal] x 4,184
Beispiel: Unsere Beispielperson ist ein sportlicher Mann 1,76 m groß, 74 kg schwer und 32 Jahre alt.
GU [kcal] = 66,5 + 13,8 x 74 + 5,0 x 176 – 6,8 x 32
GU [kcal] = 1750,1 beträgt demnach ungefähr sein Grundumsatz
GU [kJ] = 1750,1 x 4,184
GU [kJ] = 7322,42

Leistungsumsatz: Berechnung mit dem PAL-Faktor

Der Leistungsumsatz ist die Energiemenge, die für zusätzliche Arbeiten über den Grundumsatz hinaus benötigt wird. Da der Leistungsumsatz im Wesentlichen von der physikalischen Aktivität abhängt, wird er auch als „physical activity level“ (PAL) bezeichnet. Der PAL-Faktor gibt den durchschnittlichen täglichen Energiebedarf für körperliche Aktivitäten an (Shetty et al, 1996). Zur Berechnung muss der Grundumsatz je nach Ausmaß der körperlichen Aktivität mit dem jeweiligen PAL-Wert multipliziert werden.

  • Beim Schlafen ist der Grundumsatz mit 0,95 zu multiplizieren.
  • Bei ausschließlich sitzender Tätigkeit wird multipliziert mit 1,2.
  • Bei überwiegend sitzender Tätigkeit wird multipliziert mit 1,6.
  • Bei überwiegend gehender und/oder stehender Tätigkeit wird multipliziert mit 1,85.
  • Bei körperlich anstrengender Arbeit wird multipliziert mit 2,0 bis 2,4.

Beispiel: Unsere Referenzperson schläft acht Stunden, verbringt 14 Stunden überwiegend sitzend am Tag und zwei Stunden gehend oder stehend. Das ergibt einen durchschnittlichen Multiplikator von 33,7 (8 x 0,95 + 14 x 1,6 + 2 x 1,85). Geteilt durch 24 Stunden lautet der durchschnittliche PAL 1,4. Diesen Stundendurchschnittswert multiplizieren wir mit dem Grundumsatz von 1750 kcal (7322 kJ) und erhalten einen Tagesbedarf von etwa 2450 kcal (10251 kJ). Wer sich zusätzlich Bewegt, muss die dadurch verbrauchten Sport-Kalorien natürlich noch dazu zählen.

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