Beiträge gettagt mit Frühsport

Leistungssportler wissen es längst: Neben dem richtigen Training ist die Ernährung das Wichtigste!

Am Tag der sportlichen Aktivität sind gut angelegte Energie- und Nährstoffdepots das solide Fundament des angestrebten Erfolgs. Das gute Gefühl um den Magen herum unterstützt die Leistungsbereitschaft. Hier ist die individuelle Bekömmlichkeit von Speisen und Getränken angesprochen.

Auch beim Sport gilt die Empfehlung: lieber mehrere kleine Imbisse über den Tag verteilt als wenige üppige Mahlzeiten. Ebenso sollten Aktive und Sportler sparsam mit Fett sein. Nach dem Sport verzögert eine fettreiche Kost die Regeneration.

Freizeit- und Fitnesssport sollen Spass machen. Ein gesteigertes Wohlbefinden, die Erhaltung und Verbesserung der Leistungsfähigkeit sowie ein gesundes Aussehen sind die positiven Auswirkungen. Unter dieser Zielsetzung sollten Ernährung und Bewegung sinnvoll aufeinander abgestimmt sein. Wer hungrig trimmt, darf sich nicht wundern, wenn er nach kurzer Zeit schlapp macht. Die Bewegung intensivieren und die Ernährung kontrollieren, heißt die Erfolgs-Devise im Sport. Das bedeutet konkret, versteckte Fette, konzentrierte Zucker- und Alkohol meiden.

Für Sportler und Aktive gilt: Kohlenhydrate first!

Ausdauerfördernde Kohlenhydrate aus Kartoffeln, Brot, Pasta, Reis und Müslis sind dagegen zu bevorzugen. Für Getreide gilt, stets die Lebensmittel aus Vollkorn in den Speiseplan einzubauen; sie sorgen für B-Vitamine, Magnesium und verdauungsfördernde Ballaststoffe. In Kombination mit mageren Eiweißträgern aus Milch, Fleisch und Fisch wird das Durchhaltevermögen gestärkt und einem leistungsmindernden Blutzuckertief (der von Rad-Sportlern gefürchtete sog. “Hungerast”) vorgebeugt. Frische Früchte und Salate ergänzen die Fitnesskost mit gesundheitsschützenden Vitaminen und Mineralstoffen.

Die gute alte Apfelsaftschorle

Ebenso gefragt sind energiearme, isotonische Durstlöscher. Diesen Anspruch erfüllen sie um so mehr, je weniger Zucker in ihnen steckt. Vorteilhaft ist Mineralwasser, eine einfache Apfelsaftschorle (Mix-Verhaltnis: 2 Teile Mineralwasser; 1 Teil Fruchtsaft mit 100 Prozent Fruchtgehalt) oder ein Früchtetee, ganz wenig mit Honig gesüßt.

Zum Thema Schwitzen muss noch gesagt werden: Unmittelbare Gewichtsverluste nach dem Sport oder der Sauna sind Wasserverluste. Sie zählen jedoch nicht wirklich bei dem angestrebten Ziel des Abbaus von Übergewicht in Form von Fett. Im Gegenteil, nicht aufgefüllte Schweiß- oder, genauer, Wasser- und Mineralsalzverluste bergen rasch die Gefahr von Kreislaufbeeinträchtigung und Muskelkrämpfen in sich. Deshalb lieber rechtzeitig und regelmäßig in kleinen Schlucken trinken, um nicht vorschnell ins Flüssigkeitsdefizit zu geraten.

Und was müssen Sportler und Aktive konkret vor dem Sport essen?

Je höher Ihr sportliches Ziel gesteckt ist und je länger die Belastung dauert, desto genauer muss die Ernährung bereits im Vorfeld auf die sportliche Belastung abgestimmt werden. Dauert eine Belastung oder ein Wettkampf länger als 90 Minuten, sollte bereits zwei bis drei Tage vorher auf eine kohlenhydratreiche Ernährung geachtet werden. Ideal ist dann eine Zufuhr von 8-10 Gramm Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht und Tag (Jeukendrup, 2002). Sportgerechte und kohlenhydratreiche Mahlzeiten sind zum Beispiel fettarme Nudel- oder Reisgerichte mit Gemüse und zum Nachtisch Milchreis mit Fruchtsoße oder Rote Grütze. Wettkampf-Sportler verbringen den Abend vor dem Startschuss deshalb oft beim Italiener oder auf einer Pasta-Party.

Am Morgen des großen Tages ist optimal Frühstücken angesagt, zum Beispiel Müsli mit Obst, Brot oder Brötchen mit fettarmem Belag (Magerkäse, Geflügelaufschnitt). Zwischendurch knabbert man am besten Müsliriegel, Fruchtschnitten, Trockenobst (ungeschwefelt) sowie Bananenstückchen und trinkt kohlenhydrathaltige Getränke.

Etwa drei Stunden vor der langen Sporteinheit oder Wettkampf sollte die letzte große Mahlzeit eingenommen werden, die idealerweise etwa 1-4 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht enthält (Jeukendrup, 2002). Hier sollten vor allem Nudeln (al dente zubereitet) und Reis auf dem Speiseplan stehen.

Grundsätzlich gilt: Je weniger Zeit zwischen der letzten Mahlzeit und dem Startschuss liegt, desto leichter verdaulich sollte die Nahrung sein. Fett-, Eiweiß- und Ballaststoffgehalt bestimmen im Wesentlichen, wie lange die Verweildauer der Speisen im Magen ist – je höher ihr Anteil, desto länger braucht die Verdauung. Das kann sehr unanggenehm werden und sich in Seitenstechen oder weitaus schlimmeren Beschwerden bemerkbar machen. Deshalb immer daran denken: Weder mit überfülltem noch mit hungrigem Bauch lässt sich gut Sport treiben! Oder wie Sporternährungsexperte Nr. 1 Professor Michael Hamm stets zu sagen pflegt: „Das gute Gefühl um den Magen herum ist ein nicht zu unterschätzender Leistungs- und Erfolgsfaktor!” Wie sich Sportler und Aktive während der Belastung ernähren, lesen Sie in unserem nächsten Blog Eintrag.

Diät-Tipp: Sportler und Aktive haben oft ein Problem – sie wollen abnehmen, müssen aber trotzdem leistungsfähig bleiben. Und das ist ehrlich gestanden nicht leicht, denn mit einem Gewichtsverlust geht auch immer ein Kraftverlust einher. Die 24-Stunden-Diät ist jedoch eine neue Methode, mit der Sportler und Aktive schnell aber enorm muskelschonend Körperfett verlieren und somit die maximale Leistungsfähigkeit erhalten bleibt. Buch-Tipp: In „Die richtige Ernährung für Sportler” erfahren Aktive alles, wie sie die Leistung durch eine gezielte Ernährung verbessern können.