Wann mit der Nahrungsaufnahme während dem Sport begonnen wird, hängt vom Trainingszustand des Sportlers ab.

Ein gut angepasster Fettstoffwechsel und hoch gefüllte Kohlenhydratspeicher ermöglichen lange Belastungen von ungefähr 90 bis 120 Minuten ohne zusätzliche Nahrungsaufnahme. Ist die Belastungsdauer länger als drei Stunden, sollte nach etwa 70 Minuten mit einer kontinuierlichen Nahrungsaufnahme (alle 20 bis 30 Minuten) begonnen werden. Bis dahin haben sich die Stoffwechselanteile von Kohlenhydraten und Fettsäuren einreguliert, und die Glykogenspeicher sind noch nicht erschöpft (Neumann, 2007). Die ausreichende Kohlenhydratzufuhr während langer Sport-Einheiten ist die Voraussetzung für eine effiziente Energiebereitstellung und eine Verzögerung der Müdigkeit. Um dies sicherzustellen, sollten während der Belastung 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde aufgenommen werden (Jeukendrup, 2001).

Die besten Power-Happen für zwischendurch:

  • Bananen, Trockenfrüchte (Feigen, Aprikosen, am besten ungeschwefelt), Fruchtschnitten
  • Energieriegel und -gels, Müsliriegel
  • Reiskuchen mit Trockenfrüchten
  • Radlersandwichs: Waffeln bestrichen mit Marmelade oder Honig und Frischkäse

Tipp: Energieriegel und -gels gibt es in unzähligen Varianten. Um für sich selbst die richtigen zu finden. sollten die Produkte unbedingt vor einem Wettkampf im Training getestet werden. Unter Höchstbelastung können ungewohnte Energiespender schnell auf den Magen schlagen und Erfolgsaussichten schwinden lassen.

Doping aus der Nahrung: Glukose und Fruktose steigert die Ausdauer!

Untersuchungen der Universität von Birmingham an Radsportlern haben gezeigt, dass durch eine Mischung der Kohlenhydrate Glukose und Fruktose im Verhältnis 2:1 die Kohlenhydratverwertung von 60 Gramm auf 105 Gramm pro Stunde gesteigert werden kann. Dies ermöglicht eine Leistungssteigerung während intensiver Belastungen von bis zu acht Prozent. Die Erklärung: Beim Verzehr von Glukose und Fruktose greift der Körper auf duale Transportmechanismen zurück, um die Kohlenhydrate aufzunehmen. Auf diese Weise kann der Körper gleichzeitig beinahe doppelt so viele Kohlenhydrate verwerten. Somit werden die arbeitenden Muskeln deutlich besser versorgt – die spezielle Kohlenhydraten Mischung wirkt wie eine „Treibstoffinjektion” (Jeukendrup et al., Power-Bar, 2007). In der Praxis ist also eine Mischung aus Getreideprodukten, Zucker und Früchten während des Sports empfehlenswert – vorausgesetzt der Sportler verträgt hohe Mengen an Fruktose! Auch hier gilt wieder die Devise: Immer erst im Training ausprobieren, statt im Wettkampf zu kapitulieren.

Diät-Tipp für Sportler und Aktive: Sportler haben oft ein Problem – sie wollen abnehmen, müssen aber trotzdem leistungsfähig bleiben. Und das ist ehrlich gestanden nicht leicht, denn mit einem Gewichtverlust geht auch immer Kraft verloren. Die 24h-Diät ist jedoch eine von der Universität Freiburg geprüfte Methode, mit der Sportler und Aktive schnell aber muskelschonend Körperfett verlieren und somit die maximale Leistungsfähigkeit erhalten bleibt.

Buch-Tipp: In „Die richtige Ernährung für Sportler” von Prof. Dr. Michael Hamm, erfahren Aktive und Sportler alles, wie sie durch eine gezielte Ernährung ihre Leistung verbessern können.