Eiweiß ist der Joker beim Abnehmen – wer schnell und nachhaltig Gewicht verlieren möchte, sollte deshalb auf eine gute Versorgung achten!

Von Prof. Dr. Michael Hamm

In der Ärzte-Zeitung vom 11. Januar 2012 wird eine aktuelle Studie aus Amerika zitiert, die zum Ergebnis hat, dass ausreichend Protein in der Diät den Ruheumsatz und die Magermasse steigert (G. Bray et al.: Effect of Dietary Protein Content on Weight Gain, Energy Expenditure, and Body Composition During Overeating in: JAMA 2012; 307:86).

Viele aktuelle Studien sowie praktische Erfahrungen aus der Diätberatung belegen, dass ein akzentuiertes Nahrungseiweißangebot im Bereich von 20 bis 25 Prozent der Energiezufuhr das subjektive Gefühl der Sättigung erhöht und das Auftreten von Hungergefühlen verzögert. Bei einer Kalorienrestriktion kann ein höherer Proteingehalt der Kost somit zu einer größeren Compliance und damit auch Bejahung sowie über verschiedene Stoffwechselmechanismen auch zu einem besseren (Langzeit-)Erfolg der jeweiligen Diätmaßnahmen  beitragen.

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In der Praxis führen dagegen strenge Kalorieneinschränkungen und Diäten nach dem Muster „Iss die Hälfte“ zwangsläufig zu einer Proteinminderaufnahme, ebenso die einseitige Bevorzugung von Gemüse und Obst als „Schlankmacher“. Eine solche unzureichende Eiweißzufuhr ist letztlich maßgeblich verantwortlich für den Misserfolg und das Scheitern einer Diätmaßnahme. Beispiele hierfür sind der Jo-Jo-Effekt oder die leidvolle Feststellung: „Ich nehme immer nur dort ab, wo ich es eigentlich gar nicht will.“

Eine weitere Überlegung: Beim Essen sind nicht alle Kalorien gleich, denn obwohl Eiweiß (Protein) und Kohlenhydrate denselben Energiegehalt aufweisen, steht dem Körper bei der Verbrennung von Eiweiß als Energiequelle weniger Energie zur Verfügung als bei der Verwertung von Kohlenhydraten. Wissenschaftler schließen dies aus so genannten thermodynamischen Berechnungen.

Protein erhöht den Energieumsatz

Im Vergleich zu Kohlenhydraten und Fetten sind Proteine im Stoffwechsel die unökonomischten Energielieferanten. Zunächst ist die so genannte „postprandiale Thermogenese“ zu nennen, das heißt die vermehrte Wärmebildung nach dem Essen. Jeder weiß, dass nach der Nahrungsaufnahme die Körpertemperatur steigt und der Körper mehr Wärme abgibt. Die diesem Prozess zugrunde liegende Stoffwechselsteigerung kann mit der Umsetzung, dem Transport und der Speicherung von Nährstoffen im Stoffwechsel erklärt werden. Grundsätzlich entsteht bei allen Stoffwechselprozessen aufgrund des begrenzten Wirkungsgrads Wärme. Die Thermogenese beschreibt also den Energieaufwand, der für die Nahrungsverwertung und -umsetzung erforderlich ist. Sie beträgt etwa zehn Prozent der Gesamtenergieaufnahme.

Im Zusammenhang von Nahrungsaufnahme spricht man auch von der spezifisch dynamischen Wirkung der Nährstoffe. Diese besagt, wie viel Energieverlust ein Nährstoff im Stoffwechsel bewirken kann. Beim Nährstoff Eiweiß ist dieser Effekt am größten, der Proteinstoffwechsel bringt dem Körper also die am wenigsten nutzbare Energie. Insgesamt stellt der Eiweißumsatz eine energetisch aufwändige Prozedur für den Organismus dar. Die nahrungsbedingte Thermogenese hält nach proteinreichen Mahlzeiten etwa doppelt so lange an wie nach kohlenhydrat- und fettbetonten Mahlzeiten mit gleichem Energiegehalt. Sie entspricht immerhin 25 bis 30 Prozent der mit Proteinen aufgenommenen Energiemenge, während es bei Kohlenhydraten sechs bis acht und beim Nahrungsfett lediglich zwei bis drei Prozent sind.

Damit eine proteinbetonte Diät den gewünschten Erfolg hat, muss in der täglichen Ernährungspraxis darauf geachtet werden, dass das Nahrungseiweiß nicht von allzu viel Fett begleitet wird. Darüber gibt die Tabelle rechts Aufschluss.

Eine proteinbetonte Ernährung mit weniger kohlenhydratreichen Sättigungsbeilagen und Süßigkeiten ist das beste Rezept nicht nur zum Abnehmen sondern auch zum Halten des Gewichtserfolgs – wie jetzt eine Studie beweist. Das ist auch ein Grundprinzip der 24-Stunden-Diät! (Von Prof. Dr. Michael Hamm)

In der bisher umfangreichsten Diätstudie überhaupt – der so genannten Diogenes-Studie – wurde der Einfluss von Nährstoffverteilung und Zusammensetzung der Ernährung auf die bekanntlich besonders schwierige Zeit nach einer erfolgreichen Gewichtsabnahme bei 773 Diätteilnehmern aus verschiedenen europäischen Ländern untersucht. Dabei variierte die Ernährung im Proteingehalt und im glykämischen Index als Maß für den Blutzuckeranstieg nach dem Kohlenhydratverzehr. Stärkereiche Lebensmittel wie Weißbrot, Kartoffelbrei oder Reis erhöhten den Blutzucker stark, während Gemüse, kernige Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte ihn nur maßvoll anteigen lassen. Letzteres wirkt sich günstig auf die Regulation von Hunger und Sättigung sowie die Fettverbrennung aus.

Schneller schlank mit Fisch, Fleisch, Milchprodukten und Co.

Das Ergebnis war eindeutig: Eine optimale Ernährung, um abzunehmen und vor allem um das Gewicht langfristig zu halten, besteht demzufolge aus Fisch, magerem Fleisch, fettarmen Milchprodukten, Hülsenfrüchten und Sojaprodukten ohne die üblichen großen Portionen der stärkehaltigen Sättigungsbeilagen. An deren Stelle sollten die vorteilhaften Eiweißlieferanten besser mit reichlich Gemüse und Salat verzehrt werden. Die Kombination aus einem erhöhten Eiweißgehalt (etwa 25 Prozent der Kalorien gegenüber durchschnittlich 13 Energieprozent) und einem niedrigen glykämischen Index kann aus Sicht der Ende 2010 im renommierten New England Journal of Medicine veröffentlichten und von der EU geförderten Studie als erfolgversprechend für die Haltung des Gewichtserfolgs wissenschaftlich bestätigt werden. Besonders aufschlussreich ist auch, dass es in der Gruppe mit mehr Eiweiß weniger Diätabbrecher als bei den Teilnehmern mit wenig Eiweiß gab. Eiweißbetontes Essen ist also offensichtlich besser in der Lage, das erneute Ansetzen unerwünschter Pfunde zu vermeiden und das ganz besonders, wenn auch der Kohlenhydratverzehr bewusst gestaltet wird.

Mehr Infos zum Thema „Abnehmen ohne Jojo-Effekt” lesen Sie hier

QUELLE: Larsen, T. M. et al.: Diets with High or Low Protein Content and Glycemic Index for Weight-Loss Maintenance. N. Engl. J. Med. (2010) 363:1202-2113

Ohne Hunger zum Wunschgewicht: Wir sagen, warum Sie mit einer Eiweißdiät schneller satt werden und leichter abnehmen!

Gegenüber den Hauptenergielieferanten, Kohlenhydrate und Fette, sind die Proteine – so die Fachbezeichnung für Eiweiße – in der Schlankheitsdiskussion der letzten Jahre etwas ins Hintertreffen geraten. Dabei gab es schon mal die Ära der Eiweißdiät mit Steak und Salat, Eiern, Magerquark und Proteinshakes. Dabei hat Eiweiß beim Abnehmen entscheidende Vorteile.

Was aber macht Eiweiß beim Abnehmen so unverzichtbar?

Ganz einfach – wenn Sie beim Abnehmen hungrig machende Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index einsparen möchten, sollten Sie die entstandene Lücke mit gut sättigenden und stoffwechselaktivem Eiweiß füllen. Während des Abnehmens dürfen Sie durchaus etwas mehr Eiweiß zu sich nehmen. Schließlich sind Eiweiße also Proteine die Bodybuilder unseres Körpers und beugen in Verbindung mit körperlichem (Kraft-)Training dem unerwünschten Abbau bzw. Verlust von stoffwechselaktiver Muskelmasse vor. Körperliches Training und eiweißbetonte Ernährung sind daher ein unschlagbares Team, wenn es darum geht, Ihren Körper ins energetische Gleichgewicht zu bringen.

Eiweißdiät mit thermogenen Effekt

Nehmen Sie während des Abnehmens eiweißreiche Nahrung zu sich, profitieren Sie zusätzlich vom so genannten thermogenen Effekt der Proteine: Durch die Umsetzung im Proteinstoffwechsel gehen nämlich zirka 20 Prozent der Energie, die im Eiweiß steckt, als Wärmeenergie verloren. Bei Kohlenhydraten und Fetten spielt die nahrungsbedingte Thermogenese dagegen eine wesentlich geringere Rolle.

Kein Hunger während der Eiweißdiät

Die Vorteile von Eiweiß beziehen sich also auf verschiedene, für das Abnehmen relevante Aspekte: Sattheit, Thermogenese, Körperzusammensetzung (Erhalt der Muskulatur) und Energieaufnahme. Auch die Einleitung bzw. Steigerung der Thermogenese, d. h. Wärmebildung nach dem Essen, die ja bei Eiweiß besonders ausgeprägt ist, scheint mit der guten Sättigungswirkung dieses Nährstoffs zusammenzuhängen. Letztlich ist das Erfolgsgeheimnis eiweißbetonter Speisepläne hauptsächlich mit dem besseren Sättigungseffekt von Proteinen und der Vermeidung übermäßig insulinstimulierender Nahrungskohlenhydrate verbunden. Am erfolgreichsten funktioniert Ihre Sättigung daher, wenn Sie neben der richtigen Eiweißbetonung konsequent die Blutzuckerwirksamkeit Ihres Kohlenhydratverzehrs im Auge behalten.

Unser Fazit der Eiweißdiät

Eiweiß sättigt, bringt Ihren Körper in Verbindung mit Bewegung in Form und hält Ihren Stoffwechselbetrieb auf hohem Niveau. Machen Sie Eiweiß in Form von Milch, Joghurt, Quark, fettarmem Käse, Fleisch, Geflügel, Eiern, Fisch und Hülsenfrüchten zum Aktivposten Ihres schlanken Speiseplans – jedoch stets in Verbindung mit reichlich Gemüse, Salaten und (Mineral-)Wasser sowie anderen kalorienfreien bzw. -armen Getränken. Damit unterstützen Sie die Ausscheidung harnpflichtiger Stoffe, die bei vermehrter Eiweißzufuhr auch verstärkt anfallen und den Säure-Basen-Ausgleich.

Neue Studie: Eiweiß verhindert den Jojo-Effekt

Das sich eine eiweißreiche Ernährung zum Abnehmen und anschließend zum Gewicht halten eignet, bestätigt nun auch eine europaweite Diogenes-Studie. Insgesamt nahmen an der Untersuchung 772 europäische Familien mit insgesamt 827 übergewichtigen Kindern und 938 Erwachsenen teil. Die Gruppe, die sich mit einer Kombination von niedrigem Glykämischen Index und hohem Proteinanteil ernährte, war auch sechs Monate nach der Gewichtsreduktion kein Jojo-Effekt zu beobachten.

Diät-Empfehlung: Die „24-Stunden-Diät” wurde ebenfalls mit einem hohen Eiweißanteil konzipiert um die Muskulatur zu erhalten – das ist besonders wichtig, um den Jojo-Effekt nach einer Gewichtsreduktion zu vermeiden.