Beiträge gettagt mit Cholesterin
Ballaststoffe: wie viele sind gesund?
15. Mrz
Eigentlich gehören Ballaststoffe zur Gruppe der Kohlenhydrate. Aber sie sind zum größten Teil unverdaulich, daher werden sie auch als nicht verwertbar
e Kohlenhydrate“ bezeichnet. Sie kommen ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Für unsere Gesundheit besonders günstig, sind die so genannten löslichen Ballaststoffe (Quellstoffe), die wir in Obst, Gemüse, Haferprodukten, Kartoffeln und Hülsenfrüchten finden. Durch die hohe Wasseraufnahme quellen sie im Darm auf und vergrößern das Volumen des Nahrungsbreis. Dadurch wird ein erhöhter Reiz auf die Darmwand ausgeübt, die Darmtätigkeit angeregt und die Verdauung beschleunigt. Weil der Speisebrei weniger lange im Darm verweilt, verringert sich das Risiko von Verstopfungen, Hämorrhoiden, Divertikulose (Ausstülpungen in der Darmwand, die zu Entzündungen führen können). Es wird sogar vermutet, dass dadurch auch das Dickdarmkrebsrisiko gesenkt werden kann (Keul et al., 1998). Außerdem dienen Darmbakterien (probiotische Mikroorganismen), die als natürliche Darmflora den Darm besiedeln, als Nahrung. Und wenn die kleinen Helfer gut mit Ballaststoffen gefüttert werden, sondern sie bestimmte Schutzstoffe (wie Buttersäure) ab, die wiederum das Darmkrebsrisiko reduzieren können (Hamm, 2003). Gleichzeitig sorgt eine gesunde Darmflora für ein fittes Immunsystem. Und noch ein Plus: Lösliche Ballaststoffe haben die Fähigkeit, den Cholesterinspiegel zu senken (Brown, 1999, S. 30) – somit schützen sie auf natürliche Weise vor Arteriosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Damit Sie rundum top versorgt sind, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), täglich insgesamt dreißig Gramm Ballaststoffe aufzunehmen (D-A-CH, 2000). Gar nicht so viel? Dennoch landen auf den Tellern der deutschen Bevölkerung im Durchschnitt lediglich zwanzig Gramm Ballaststoffe – also ein Drittel zu wenig (Gahl, 2008).
So schaffen Sie Ihren Ballaststoff-Soll im Alltag:
- Täglich vier bis sechs Scheiben Brot (vorzugsweise Vollkornbrot) verzehren.
- Vollkornprodukte wie Naturreis, Vollkornnudeln oder Getreideflocken einplanen.
- Pro Tag fünf Portionen Obst und Gemüse essen.
- Kartoffeln und Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen) auf den Speiseplan setzen.
- Weitere Ballaststoffbringer sind: Weizenkleie (45 g Ballaststoffe / 100 g), Bohnen (17 g), getrocknete Aprikosen (9 g), Vollkornnudeln (8 g), Vollkornbrot (8 g)
- Dabei ist immer wichtig: zur Ballaststoffaufnahme reichlich Flüssigkeit tanken!
- Die Faustregel lautet: pro 10 Gramm Ballaststoffe 0,5 Liter Wasser trinken.
- Das gilt auch für Kleie und Leinsamen – denn sonst drohen Verstopfungen!
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Gründe zum Abnehmen
22. Feb
Abnehmen bedeutet fitter im Alltag, dazu Gesundheit und ein längeres Leben: Lesen Sie, welche wunderbaren Vorteile bereits eine Gewichtsreduktion von fünf Kilo mit sich bringt. Brauchen Sie noch mehr Gründe, um gleich mit der 24-Stunden-Diät abzunehmen?
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- Abnehmen und Diabetesrisiko: ist um fast 60 % vermindert
- Abnehmen und Nüchternblutzucker: wird um mehr als 20 % gesenkt
- Abnehmen und Lebensqualität: weniger Kurzatmigkeit, Schwitzen und Schwerfälligkeit
- Abnehmen und Cholesterin: gutes HDL wird um 10 % erhöht, schlechtes LDL um 15 % gesenkt
- Abnehmen und Leistungsfähigkeit: nimmt vor allem bei Ausdauersportarten zu
- Abnehmen und Entzündungswerte: können um 40 Prozent gesenkt werden
Richtig gelesen: Dies und noch viel mehr tut sich in und an Ihrem Körper, wenn Sie abnehmen und schlank bleiben. Je ausgeprägter Ihr Übergewicht vorher, desto deutlicher der Effekt. Der einfachste Weg, sich einzuordnen, ist der Body-Mass-Index (BMI): Körpergewicht in Kilogramm durch die Körpergröße in Metern zum Quadrat. Falls die Werte zwischen 18,5 und 25 liegen, ist alles okay – Sie sind im optimalen Gewichtsbereich. Ab 25 aufwärts steigt das gesundheitliche Risiko; jeder, der sich in diesem Bereich befindet, profitiert vom Abnehmen. Ab 30 spricht man von starkem Übergewicht (Adipositas). Hier ist dringend ärztliche Hilfe angeraten. Einen weiteren Anhaltspunkt zur Risikoabschätzung liefert der Bauchumfang (über dem Nabel messen!). Mehr als 88 Zentimeter bei Frauen und 102 bei Männern bedeuten ein erhöhtes Gesundheitsrisiko – mit jedem Kilo, dass Sie mit der 24-Stunden-Diät abnehmen, sinkt auch die Gefahr (Quelle: Prof. Dr. Stephan Jacob)