Vom Holundersaft bis zur roten Paprika: Hier gibt´s reichlich Antioxidanzien – super für einen gesunden Start in den Frühling!

In unserem Körper entstehen ständig Unmengen sogenannter freier Radikale, die unseren Organismus schädigen können. Auslöser dafür sind Umweltfaktoren wie Sonnenlicht, Stress, Rauchen, falsche Ernährung und intensiver Sport. Solange ein ausgewogenes Verhältnis zwischen den aggressiven Teilchen und bestimmten Schutzstoffen aus der Nahrung besteht, nimmt unser Körper keinen Schaden. Wenn aber die vermehrt produzierten freien Radikale nicht mehr ausreichend abgebaut werden können, spricht man von oxidativem Stress – Alterungsvorgänge werden beschleunigt, das Krankheitsrisiko (etwa Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Arteriosklerose) steigt. Aber unser Körper kann sich mit sogenannten Radikalfängern und Antioxidanzien wehren. Die meisten davon sind in Obst, Gemüse, Salat, Fruchtsäften und Tees enthalten.

Essen und trinken Sie sich fit – die Top-15 gegen freie Radikale:

1. Holundersaft
2. Espresso
3. Johannisbeersaft
4. Sauerkirschsaft
5. Rotwein
6. Himbeeren
7. Johannisbeeren
8. Brombeersaft
9. Cranberrysaft
10. Erdbeeren
11. Oliven
12. Schwarzer Tee
13. Grüner Tee
14. Spinat
15. Paprika, rot

Eiweiß ist der Joker beim Abnehmen – wer schnell und nachhaltig Gewicht verlieren möchte, sollte deshalb auf eine gute Versorgung achten!

Von Prof. Dr. Michael Hamm

In der Ärzte-Zeitung vom 11. Januar 2012 wird eine aktuelle Studie aus Amerika zitiert, die zum Ergebnis hat, dass ausreichend Protein in der Diät den Ruheumsatz und die Magermasse steigert (G. Bray et al.: Effect of Dietary Protein Content on Weight Gain, Energy Expenditure, and Body Composition During Overeating in: JAMA 2012; 307:86).

Viele aktuelle Studien sowie praktische Erfahrungen aus der Diätberatung belegen, dass ein akzentuiertes Nahrungseiweißangebot im Bereich von 20 bis 25 Prozent der Energiezufuhr das subjektive Gefühl der Sättigung erhöht und das Auftreten von Hungergefühlen verzögert. Bei einer Kalorienrestriktion kann ein höherer Proteingehalt der Kost somit zu einer größeren Compliance und damit auch Bejahung sowie über verschiedene Stoffwechselmechanismen auch zu einem besseren (Langzeit-)Erfolg der jeweiligen Diätmaßnahmen  beitragen.

Design your Body mit Protein

In der Praxis führen dagegen strenge Kalorieneinschränkungen und Diäten nach dem Muster „Iss die Hälfte“ zwangsläufig zu einer Proteinminderaufnahme, ebenso die einseitige Bevorzugung von Gemüse und Obst als „Schlankmacher“. Eine solche unzureichende Eiweißzufuhr ist letztlich maßgeblich verantwortlich für den Misserfolg und das Scheitern einer Diätmaßnahme. Beispiele hierfür sind der Jo-Jo-Effekt oder die leidvolle Feststellung: „Ich nehme immer nur dort ab, wo ich es eigentlich gar nicht will.“

Eine weitere Überlegung: Beim Essen sind nicht alle Kalorien gleich, denn obwohl Eiweiß (Protein) und Kohlenhydrate denselben Energiegehalt aufweisen, steht dem Körper bei der Verbrennung von Eiweiß als Energiequelle weniger Energie zur Verfügung als bei der Verwertung von Kohlenhydraten. Wissenschaftler schließen dies aus so genannten thermodynamischen Berechnungen.

Protein erhöht den Energieumsatz

Im Vergleich zu Kohlenhydraten und Fetten sind Proteine im Stoffwechsel die unökonomischten Energielieferanten. Zunächst ist die so genannte „postprandiale Thermogenese“ zu nennen, das heißt die vermehrte Wärmebildung nach dem Essen. Jeder weiß, dass nach der Nahrungsaufnahme die Körpertemperatur steigt und der Körper mehr Wärme abgibt. Die diesem Prozess zugrunde liegende Stoffwechselsteigerung kann mit der Umsetzung, dem Transport und der Speicherung von Nährstoffen im Stoffwechsel erklärt werden. Grundsätzlich entsteht bei allen Stoffwechselprozessen aufgrund des begrenzten Wirkungsgrads Wärme. Die Thermogenese beschreibt also den Energieaufwand, der für die Nahrungsverwertung und -umsetzung erforderlich ist. Sie beträgt etwa zehn Prozent der Gesamtenergieaufnahme.

Im Zusammenhang von Nahrungsaufnahme spricht man auch von der spezifisch dynamischen Wirkung der Nährstoffe. Diese besagt, wie viel Energieverlust ein Nährstoff im Stoffwechsel bewirken kann. Beim Nährstoff Eiweiß ist dieser Effekt am größten, der Proteinstoffwechsel bringt dem Körper also die am wenigsten nutzbare Energie. Insgesamt stellt der Eiweißumsatz eine energetisch aufwändige Prozedur für den Organismus dar. Die nahrungsbedingte Thermogenese hält nach proteinreichen Mahlzeiten etwa doppelt so lange an wie nach kohlenhydrat- und fettbetonten Mahlzeiten mit gleichem Energiegehalt. Sie entspricht immerhin 25 bis 30 Prozent der mit Proteinen aufgenommenen Energiemenge, während es bei Kohlenhydraten sechs bis acht und beim Nahrungsfett lediglich zwei bis drei Prozent sind.

Damit eine proteinbetonte Diät den gewünschten Erfolg hat, muss in der täglichen Ernährungspraxis darauf geachtet werden, dass das Nahrungseiweiß nicht von allzu viel Fett begleitet wird. Darüber gibt die Tabelle rechts Aufschluss.

• Abnehmen und Lebenserwartung: ist um ganze 10 % erhöht
• Abnehmen und Body-Mass-Index (BMI): verringert sich um eine Einheit
• Abnehmen und Blutdruck: sinkt um min. 5 mm Hg
• Abnehmen und Krebsrisiko: um bis zu 20 % vermindert
• Abnehmen und Gelenkbelastung: ist zum Beispiel beim Joggen deutlich geringer
• Abnehmen und Diabetesrisiko: ist um fast 60 % vermindert
• Abnehmen und Nüchternblutzucker: wird um mehr als 20 % gesenkt
• Abnehmen und Lebensqualität: weniger Kurzatmigkeit, Schwitzen und Schwerfälligkeit
• Abnehmen und Cholesterin: gutes HDL wird um 10 % erhöht, schlechtes LDL um 15 % gesenkt
• Abnehmen und Leistungsfähigkeit: nimmt vor allem bei Ausdauersportarten zu
• Abnehmen und Entzündungswerte: können um 40 Prozent gesenkt werden

Richtig gelesen: Dies und noch viel mehr tut sich in und an Ihrem Körper, wenn Sie abnehmen und schlank bleiben. Je ausgeprägter Ihr Übergewicht vorher, desto deutlicher der Effekt. Der einfachste Weg, sich einzuordnen, ist der Body-Mass-Index (BMI): Körpergewicht in Kilogramm durch die Körpergröße in Metern zum Quadrat. Falls die Werte zwischen 18,5 und 25 liegen, ist alles okay – Sie sind im optimalen Gewichtsbereich. Ab 25 aufwärts steigt das gesundheitliche Risiko; jeder, der sich in diesem Bereich befindet, profitiert vom Abnehmen. Ab 30 spricht man von starkem Übergewicht (Adipositas). Hier ist dringend ärztliche Hilfe angeraten. Einen weiteren Anhaltspunkt zur Risikoabschätzung liefert der Bauchumfang (über dem Nabel messen!). Mehr als 88 Zentimeter bei Frauen und 102 bei Männern bedeuten ein erhöhtes Gesundheitsrisiko – mit jedem Kilo, dass Sie mit der 24-Stunden-Diät abnehmen, sinkt auch die Gefahr (Quelle: Prof. Dr. Stephan Jacob).

Sie brauchen noch mehr Tipps zu diesem Thema? Dann lesen Sie auch unsere Tipps zum Abnehmen und unsere Tipps gegen Heißhunger!

Das Video kann man zwar auf den SAT1-Seiten sehen (http://www.sat1.de/ratgeber_magazine/akte/video/clips/clip_duenn-durchs-netz_211687/), aber dort ist blöderweise das Fazit abgeschnitten, auf das wir natürlich zu Recht stolz sind. Zufällig haben wir auf YouTube das ganze Video gefunden. Viel Spaß!

Iss dies, nicht das – so soll man mit der neuen Anstatt-Diät Kalorien sparen und abnehmen. Hier lesen Sie, was sich außerdem hinter der neuen Diätmethode verbirgt …

Von Prof. Dr. Michael Hamm

Viele Schlankheitsdiäten scheitern, weil sie einfach nicht alltagstauglich sind. Rigide Kontrolle und Essverbote sind dabei ebenso wenig hilfreich wie komplizierte (Trenn-) Kostvorschriften. Damit sind sowohl Diätabbrüche als auch das schlechte Gewissen vorprogrammiert, wenn man die strengen Vorschriften im Ernährungsalltag nicht einhalten kann. Je weiter die Diät von der gewohnten Ernährung abweicht, desto größer ist die Abbruchrate und Rückfallgefahr. Umso mehr drohen auch Verzichtgefühl und Genussverlust. Deshalb muss jede auf Dauer erfolgreiche Diätstrategie mit der Selbstbeobachtung des eigenen Essverhaltens beginnen.

Abnehmen mit dem Notiz-Trick

Schon vor Jahren hieß es: „Die billigste Diät ist ein Schreibstift und ein Blatt Papier“. Bereits das ehrliche Aufschreiben aller von morgens bis abends verzehrten Lebensmittel einschließlich Getränke führt einem schwarz auf weiß vor Augen, was man im Tagesverlauf so alles (meist auch nebenbei) konsumiert. Durch das Bewusstmachen der eigenen Ernährung werden schnell kleinere und größere Schwachstellen im eigenen Essverhalten entlarvt. Oft führt allein das sorgfältige Notieren zur erwünschten Verhaltensänderung. Schließlich ist meistens nicht fehlendes Ernährungswissen Schuld am Übergewicht sondern die Alltagsroutine.

Achtung Diätfalle

Geraten Sie aber jetzt nach Ihrer Selbsterkenntnis bezüglich Ihrer Essgewohnheiten nicht in die Diätfalle Nr. 1: „Alles wird anders – und das sofort“. Solch einen Diätperfektionismus kann kaum jemand lange durchhalten. Schauen Sie Ihr Ernährungstagebuch durch und fangen Sie mit einfachen Veränderungen an. Später können Sie sich langsam steigern. Das Veränderungsprinzip, das von Ihren eigenen Geschmacksgewohnheiten ausgeht, heißt: „anstatt“ „besser“. Und das kann auf vielen Ebenen beginnen – etwa beim Einkauf, in der Küche oder am Arbeitsplatz. Eine besondere effiziente Maßnahme ist der Austausch von zucker-/energiereichen Getränken durch Light-Varianten oder auch das Mischen von Säften mit viel (Mineral-)Wasser. Über Getränke nimmt man rasch relativ viele Kalorien auf ohne den Sättigungseffekt „fester“ Speisen. Ebenso wirksam ist der Austausch fettreicher Wurst- und Käsesorten durch entsprechend fettärmere Varianten oder der Austausch von Streichfett durch mageren Frischkäse, Tomatenmark, Paprikapaste, Senf etc. Statt Sahnequark schmeckt auch Magerquark mit etwas Mineralwasser angerührt cremig und ist obendrein um ein Vielfaches leichter. Salat- und Bratöl sollte stets mit dem Teelöffel dosiert und nicht einfach aus der Flasche dazu gegeben werden. Eine Vinaigrette zum Salat kann mit Gemüsebrühe „gestreckt“ werden. Anstatt Öl und Fett kann man ohne Fettzusatz in einer beschichteten Pfanne braten oder im Backofen fettsparend garen oder grillen.

Clever getauscht ist halb gewonnen
Ein wichtiges Austauschprinzip der Anstatt-Diät besteht auch in der Veränderung der anteiligen Portionsgrößen bei einer Mahlzeit. Stärkehaltige Beilagen wie Kartoffeln, Reis und Nudeln können gedrittelt und die Gemüseportion verdoppelt werden. Dadurch sinkt die Energiedichte der Mahlzeit und die Vitamin- und Mineralstoffdichte steigt. Weiß- und Mischbrote sollten gegen länger anhaltend sättigende Vollkornbrote („Korn an Korn“) ausgetauscht werden. Das gilt ebenso beim Austausch von gezuckerten Cornflakes gegen kernige Vollkornhaferflocken oder von Schokomüsli gegen Früchtemüsli. Manchmal ist auch Selbermachen besser als nur Fertigprodukte einzukaufen. In ein selbstgemachtes Müsli aus Vollkornhaferflocken, frischem Obst der Jahreszeit und einem fettarmen Milchprodukt braucht kein Zuckerzusatz.

Anstatt Gebäck lieber ein Käse-/Oliven-Snack

Für Zwischendurch empfehlen sich statt Kuchen, Gebäck und Süßigkeiten besser Snacks wie 2-3 Käsewürfel, ein paar Oliven oder eine kleine Handvoll Nüsse – am besten selbst aus der Schale geknackt. Essen Sie lieber „grob“ als „fein“. Der höhere Kauaufwand verlangsamt die Essgeschwindigkeit und erleichtert damit die Registrierung des Sättigungsgefühls. Das „Anstatt-Prinzip“ lässt sich natürlich auch auf den Bewegungsbereich übertragen, der ja für das erfolgreiche Gewichtsmanagement ebenso wichtig ist wie das tägliche Essen und Trinken. Sie kennen solche Tipps wie:  „Anstatt Aufzug oder Rolltreppe selbst die Treppenstufen steigen“. Übrigens: Es zählt jede körperliche Aktivierung und Bewegung im Alltag und Beruf anstatt der ständig zunehmenden Sitzzeiten und nicht nur das bewusst durchgeführte Sportprogramm! Eigene Fantasie ist in beiden Bereichen erwünscht. Starten Sie jetzt mit Ihren persönlichen „Anstatt“-Vorsätzen – am besten direkt im Anschluss an die innovative, effiziente und wissenschaftlich geprüfte 24-Stunden-Diät. So nehmen Sie die Motivation durch den raschen Anfangserfolg mit in Ihren Alltag. Damit wird die „Anstatt-Diät“ zum langfristigen Erfolgspartner Ihrer 24-Stunden-Diät.

Gerade Übergewichtige bevorzugen oft energiedichte, also kalorienkonzentrierte Nahrung zur Befriedigung ihres Hungers – Männer eher Fettreiches und Deftiges, Frauen dagegen meist Süßes wie figurschädliche Stärke-Fett-Zuckerkombinationen (Gebäck, Kuchen oder Schokolade). ABER: Lebensmittel, die pro Gramm am meisten Kalorien – also die höchste Energiedichte – aufweisen, sättigen leider am schlechtesten.

Von Prof. Dr. Michael Hamm

Übergewicht und seine Folgen treten vor allem in Ländern auf, in denen die Bevölkerung statt natürlicher Sattmacher mit hohem Nahrungsvolumen immer mehr sehr energiedichte Nahrung und Fast Food verzehrt. In den industrialisierten Ländern entfernen sich die Menschen beim täglichen Essen zunehmend von der idealen Kaloriendosis auf das Volumen bezogen. Manche Fast Food-Mahlzeit deckt aufgrund ihrer hohen Energiedichte bereits die Hälfte der täglich benötigten Kalorien!

Während Schokolade, Tiefkühlpizza, Bratwurst mit Pommes frites, Sahnetorte oder Croissants das zwei- bis dreifache der noch akzeptablen Energiedichte der Durchschnittskost ausmachen, haben Gemüse, Salate und wasserreiche Früchte einen gewünsten Verdrängungseffekt hinsichtlich der Gesamtenergiedichte der Kost. Wer also reichlich Grünzeug, buntes Gemüse und Obst genießt, verdrängt damit den Verzehr energiedichter Lebensmittel – insbesondere auch fetthaltiger und stärkehaltiger Lebensmittel. Der hohe Ballaststoff- und Wassergehalt trägt zur Magenfüllung und längeren Sättigung bei. Auch ein moderater Verzehr von kernigen Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten verbessert das Ernährungsmuster der gesamten Kost.

Die Sättigung wird noch erhöht, wenn Gemüsen & Co. durch eiweißreiche Lebensmittel wie fettarmes Fleisch, Fisch und fettarme Milchprodukte ergänzt werden, die ebenfalls eine niedrige Energiedichte auweisen. Proteinbetonung in Kombination mit geringer Energiedichte ist auch das Grundprinzip bei der Lebensmittelauswahl der 24-Stunden-Diät sowohl in der Akut-Abnehmphase als auch zur dauerhaften Haltung des Diäterfolgs. Reichlich Wasser trinken ist beim Aktivprogramm ohnehin Pflicht und trägt zusätzlich zur erwünschten Senkung der Energiedichte der Gesamtkost bei.

Um einige Kilos erleichtert: Die glücklichen Teilnehmer des 24-Stunden-Diät-Programms in Nienburg. „Es hat uns allen riesigen Spass gemacht"

Schnell Abnehmen und noch Spass dabei: Beim ersten 24-Stunden-Diät-Kurs in Nienburg, kamen die Teilnehmer unter Anleitung der ausgebildeten Sporttrainerinnen und 24-Stunden-Diät-Coaches Martina Waeber-Linnenbrügger und Ilke Kahl (dieFITMACHER) ihrem Wunschgewicht schon nach kurzer Zeit einen riesen Schritt näher.

Die Ergebnisse der Teilnehmer nach 24 Stunden:

• Lena: -2 kg und -2 cm Bauchumpfang
• Thomas: -300 g und -2 cm Bauchumpfang
• Ulrike: -1 kg und -0,5 cm Bauchumpfang
• Lianne: -2 kg und -3 cm Bauchumpfang
• Maria: -2,5 kg und -2 cm Bauchumpfang
• Silke: -400 g und -1 cm Bauchumfang
• Alfred: -3,5 kg und -5 cm Bauchumpfang
• Andreas: -3,4 kg und -3 cm Bauchumpfang

Das 24-Stunden-Diät Team gratuliert allen Teilnehmern zum tollen Gewichtserfolg!

Vorsicht: Mehr essen, weniger wiegen bedeutet nicht, dass ALLES und in MENGEN erlaubt ist!

Wer zu denjenigen gehört, die von sich sagen „Ich esse eigentlich kaum etwas und werde trotzdem nicht schlank”, sollte ab sofort mehr essen! Mehr essen, weniger wiegen? Zugegeben, das klingt nach einem weiteren der vielen unseriösen Diätversprechen. Doch hinter dieser Aussage stecken zwei fundierte wissenschaftliche Konzepte: Das Volumetric-Prinzip aus den USA und das deutsche Konzept der Energiedichte. Letzteres wird vom Ernährungsmediziner Prof. Dr. Volker Schusdziarra aus München entwickelt.

Von Prof. Dr. M. Hamm

Ansatzpunkt beider Strategien ist die Erkenntnis, dass wir auf Dauer nur schlank werden und schlank bleiben können, wenn wir uns satt essen (dürfen). Nichts ist dem Diäterfolg abträglicher als das unangenehme Gefühl des Hungers und sicherlich auch einer der Hauptgründe für einen Diätabbruch. Sich mit Miniportionen auf dem Teller begnügen zu müssen, ist für die meisten Abnehmwilligen besonders frustrierend. Einfach weniger zu essen um weniger zu wiegen oder die Anwendung des FdH-Prinzips sind für den Diäterfolg kontraproduktiv.

Wie viel besser klingt da die Aufforderung, zukünftig nicht weniger sondern mehr zu essen. Wissenschaftlicher Hintergrund für die Einladung zum Mehressen ist die Tatsache, dass Sättigungssignale beim Menschen akut durch Füllung und Dehnung des Magens aktiviert werden. Mehr als der Kaloriengehalt beeinflusst die Menge des Essens, als das Nahrungsvolumen, unsere Nahrungsaufnahme. Lebensmittel, die durch einen hohen Wasser- und/oder Ballaststoff-Gehalt ein großes Volumen bei gleichzeitiger niedriger Energiedichte (Kalorien) aufweisen, sättigen dabei besser als solche mit einer hohen Energiedichte, d. h. so genannten konzentrierten Kalorien. Neueste wissenschaftliche Studien belegen, dass für einen schlanken Essstil die Energiedichte eine große Rolle spielt.

Wir verraten Ihnen die besten Tipps und Tricks, die wirklich sofort gegen Heißhunger helfen!

Heißhunger-Falle 1: Appetit
Schon beim Duft von frischem Kuchen geht’s rund in unserem Gehirn, genauer im Hypothalamus. Folge: Das Wasser läuft uns im Mund zusammen, und wir kriegen Heißhunger – genau auf diesen Kuchen. Die Anregung des Appetits kann durch äußere Faktoren (etwa Duft, Optik) oder innere (Wunsch nach Belohnung) erfolgen, selbst wenn de Magen gefüllt ist. Tipps gegen Heißhunger: Sollten Sie gar nicht widerstehen können, gönnen Sie sich ein kleines (!) Stück und genießen Sie es bewusst.

Heißhunger-Falle 2: Psyche
Allzu häufig versuchen wir, unsere Stimmungslage über Essen zu korrigieren. Das heißt: Bei Stress, aber auch bei Langeweile greifen wir zu süßen oder fettigen Snacks. Wir gewöhnen uns daran mit der Folge, dass wir zu oft und zu viel einfach so nebenbei – also letztlich unkontrolliert – konsumieren. Tipps gegen Heißhunger: Zu den Mahlzeiten statt essen, dann fallen Fressattacken kleiner aus. Außerdem: Auch die kleinen Sünden ritualisieren, also zu festen Zeiten den Riegel Schokolade einplanen. UND GANZ WICHTIG: VERBOTE SIND VERBOTEN!

Heißhunger-Falle 3: Diäten
Jeder zweite Deutsche hat mindestens eine Diät ausprobiert, rund 80 Prozent nur mit mäßigem Erfolg. Der häufigste Grund: Die Diät ist nicht dem jeweiligen Esstyp angepasst. So macht es keinen Sinn, dem Fleischliebhaber eine Gemüsediät zu verordnen. Persönliche Vorlieben müssen berücksichtigt werden, denn eine zu rigide Kontrolle frustriert und führt fast zwangsläufig zu Fressattacken. Tipps gegen Heißhunger: eine flexible Ernährung, die Verbote verbietet und „Sünden” in Maßen erlaubt.

Heißhunger-Falle 4: Zucker
Ein wichtiger Gradmesser für unseren Hunger ist der Blutzuckerspiegel, Sinkt er zu tief, „müssen” wir essen. Ein Problem sind sehr süße Lebensmittel. Damit der Blutzucker nicht zu stark steigt, schüttet die Bauchspeicheldrüse viel Insulin aus, das den Zucker verarbeitet. Oft sinkt der Blutzucker nun jedoch unter Normalniveau. Folge: Heißhunger! Tipps gegen Heißhunger: Mahlzeiten mit komplexen Kohlenhydraten (Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Vollkorn) und ein kleines Dessert. So hält der Körper die Balance.

Diät-Empfehlung: Falls Sie mehr über gesunde Ernährung wissen möchten und wie Sie außerdem schnell abnehmen und anschließend Ihr Wunsch-Gewicht auf Dauer halten, dann ist das E-Book die „24-Stunden-Diät” garantiert interessant für Sie.