24-Stunden-Diät

Ballaststoffe: wie viel Ballast ist gesund?

Stefan — Mon, 15 Mar 2010 23:16:52 +0000

Eigentlich gehören Ballaststoffe zur Gruppe der Kohlenhydrate. Aber sie sind zum größten Teil unverdaulich, daher werden sie auch als nicht verwertbare Kohlenhydrate“ bezeichnet. Sie kommen ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Für unsere Gesundheit besonders günstig, sind die so genannten löslichen Ballaststoffe (Quellstoffe), die wir in Obst, Gemüse, Haferprodukten, Kartoffeln und Hülsenfrüchten finden. Durch die hohe Wasseraufnahme quellen sie im Darm auf und vergrößern das Volumen des Nahrungsbreis. Dadurch wird ein erhöhter Reiz auf die Darmwand ausgeübt, die Darmtätigkeit angeregt und die Verdauung beschleunigt. Weil der Speisebrei weniger lange im Darm verweilt, verringert sich das Risiko von Verstopfungen, Hämorrhoiden, Divertikulose (Ausstülpungen in der Darmwand, die zu Entzündungen führen können). Es wird sogar vermutet, dass dadurch auch das Dickdarmkrebsrisiko gesenkt werden kann (Keul et al., 1998). Außerdem dienen Darmbakterien (probiotische Mikroorganismen), die als natürliche Darmflora den Darm besiedeln, als Nahrung. Und wenn die kleinen Helfer gut mit Ballaststoffen gefüttert werden, sondern sie bestimmte Schutzstoffe (wie Buttersäure) ab, die wiederum das Darmkrebsrisiko reduzieren können (Hamm, 2003). Gleichzeitig sorgt eine gesunde Darmflora für ein fittes Immunsystem. Und noch ein Plus: Lösliche Ballaststoffe haben die Fähigkeit, den Cholesterinspiegel zu senken (Brown, 1999, S. 30) – somit schützen sie auf natürliche Weise vor Arteriosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Damit Sie rundum top versorgt sind, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), täglich insgesamt dreißig Gramm Ballaststoffe aufzunehmen (D-A-CH, 2000). Gar nicht so viel? Dennoch landen auf den Tellern der deutschen Bevölkerung im Durchschnitt lediglich zwanzig Gramm Ballaststoffe – also ein Drittel zu wenig (Gahl, 2008).

So schaffen Sie Ihren Ballaststoff-Soll im Alltag:

Täglich vier bis sechs Scheiben Brot (vorzugsweise Vollkornbrot) verzehren.
Vollkornprodukte wie Naturreis, Vollkornnudeln oder Getreideflocken einplanen.
Pro Tag fünf Portionen Obst und Gemüse essen.
Kartoffeln und Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen) auf den Speiseplan setzen.
Weitere Ballaststoffbringer sind: Weizenkleie (45 g Ballaststoffe / 100 g), Bohnen (17 g), getrocknete Aprikosen (9 g), Vollkornnudeln (8 g), Vollkornbrot (8 g)
Dabei ist immer wichtig: zur Ballaststoffaufnahme reichlich Flüssigkeit tanken!
Die Faustregel lautet: pro 10 Gramm Ballaststoffe 0,5 Liter Wasser trinken.
Das gilt auch für Kleie und Leinsamen – denn sonst drohen Verstopfungen!

Ihr Energiebedarf: So wird er berechnet!

Stefan — Sun, 14 Mar 2010 21:27:11 +0000

Wie hoch Ihr Gesamt-Energieverbrauch in 24 Stunden ist, hängt von mehreren Faktoren ab. Zum einen vom Grund- oder Ruheenergieumsatz (GU), also davon, wie viel Energie der Körper im Ruhezustand zur Aufrechterhaltung seiner vitalen Funktionen wie zum Beispiel Atmung, Herz- und Hirntätigkeit benötigt (Hamm et al., 1990). Zum zweiten vom Leistungsumsatz (LU). Dieser ist abhängig davon, wie hoch die körperliche Betätigung ist. Es ist daher wichtig, dass die zugeführte Energie an die körperliche Aktivität (Leistungsumsatz) und die individuellen Bedürfnisse angepasst wird (Götz et al., 1987) Eine genaue und individuelle Messung des Grundumsatzes ist methodisch nicht ohne weiteres umzusetzen. Um die Berechnung für den Alltagsgebrauch zu vereinfachen, stehen mehrere Formeln zur Verfügung, bei denen Alter, Geschlecht und Gewicht zu berücksichtigen sind.

Berechnung Ihres Energiebedarfs

Bewährt hat sich die Formel zur Ermittlung des Grundumsatzes von Harris und Benedict (Kreymann et al., 2007). Der tägliche Gesamtenergiebedarf errechnet sich demnach aus Grundumsatz plus Leistungsumsatz. Die Kalorie beziehungsweise Kilokalorie (kcal) ist eine alte aber immer noch sehr gebräuchliche Einheit für die Nahrungsenergie. Inzwischen wurde sie aber von der Einheit Joule beziehungsweise Kilojoule (kJ) abgelöst. Zum besseren Verständnis sind in dieser Arbeit sämtliche Angaben jeweils in Kilokalorien als auch in Kilojoule angegeben. Zur Umrechnung wurden Kilokalorien mit dem Faktor 4,184 multipliziert (Elmadfa et al., 2001)

Grundumsatz: Berechnung mit der Formel nach Harris und Benedict

Mit der folgenden Formel kann der individuelle Grundumsatz berechnet werden.
Mann: GU [kcal] = 66,5 + 13,8 x Gewicht (kg) + 5,0 x Körperlänge (cm) – 6,8 x Alter (Jahre)
Frau: GU [kcal] = 655 + 9,6 x Gewicht (kg) + 1,8 x Körperlänge (cm) – 4,7 x Alter (Jahre)
Umrechnung von kcal in kJ = GU [kcal] x 4,184
Beispiel: Unsere Beispielperson ist ein sportlicher Mann 1,76 m groß, 74 kg schwer und 32 Jahre alt.
GU [kcal] = 66,5 + 13,8 x 74 + 5,0 x 176 – 6,8 x 32
GU [kcal] = 1750,1 beträgt demnach ungefähr sein Grundumsatz
GU [kJ] = 1750,1 x 4,184
GU [kJ] = 7322,42

Leistungsumsatz: Berechnung mit dem PAL-Faktor

Der Leistungsumsatz ist die Energiemenge, die für zusätzliche Arbeiten über den Grundumsatz hinaus benötigt wird. Da der Leistungsumsatz im Wesentlichen von der physikalischen Aktivität abhängt, wird er auch als „physical activity level“ (PAL) bezeichnet. Der PAL-Faktor gibt den durchschnittlichen täglichen Energiebedarf für körperliche Aktivitäten an (Shetty et al, 1996). Zur Berechnung muss der Grundumsatz je nach Ausmaß der körperlichen Aktivität mit dem jeweiligen PAL-Wert multipliziert werden.

Beim Schlafen ist der Grundumsatz mit 0,95 zu multiplizieren.
Bei ausschließlich sitzender Tätigkeit wird multipliziert mit 1,2.
Bei überwiegend sitzender Tätigkeit wird multipliziert mit 1,6.
Bei überwiegend gehender und/oder stehender Tätigkeit wird multipliziert mit 1,85.
Bei körperlich anstrengender Arbeit wird multipliziert mit 2,0 bis 2,4.

Beispiel: Unsere Referenzperson schläft acht Stunden, verbringt 14 Stunden überwiegend sitzend am Tag und zwei Stunden gehend oder stehend. Das ergibt einen durchschnittlichen Multiplikator von 33,7 (8 x 0,95 + 14 x 1,6 + 2 x 1,85). Geteilt durch 24 Stunden lautet der durchschnittliche PAL 1,4. Diesen Stundendurchschnittswert multiplizieren wir mit dem Grundumsatz von 1750 kcal (7322 kJ) und erhalten einen Tagesbedarf von etwa 2450 kcal (10251 kJ).

Macht Fett fett?

Stefan — Sun, 14 Mar 2010 20:52:53 +0000

Nur bedingt! Schnell zunehmen wird nur, wer insgesamt mehr Kalorien bzw. Energie isst, als er verbraucht. Diesbezüglich spielt es keine Rolle, aus welchen Energieträgern wir die Kalorien beziehen. Da Fett jedoch mit neun Kalorien pro Gramm der kalorienreichste Nährstoff ist (Proteine und Kohlenhydrate liefern pro Gramm lediglich vier Kalorien!), kommt schnell einiges zusammen: In einem gehäuften Esslöffel Mayonnaise stecken beispielsweise etwa 200 kcal (Elmadfa et al., 2001). Daher steht Fett im Verruf, ein „Fett”-macher zu sein. Den Nährstoff grundsätzlich zu meiden, wäre fatal. Fett ist absolut lebensnotwendig. Ohne könnten wir bestimmte Vitamine aus der Nahrung nicht verwerten. Außerdem lagert es sich schützend um die Organe, ist an der Bildung von Hormonen beteiligt und wird für sämtliche Stoffwechselfunktionen benötigt. Das unter Leistungssportlern verbreitete Motto: „je fettarmer desto besser“ ist demnach aus gesundheitlicher Sicht nicht haltbar.

Gesättigte Fettsäuren: „schlechte“ Fette

Gesättigte Fettsäuren, die vor allem versteckt in Wurst, Käse, Butter und Backwaren enthalten sind, gelten allgemein als die „schlechten“ Fette. Im Übermaß verzehrt begünstigen sie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, fördern Entzündungen und Arterienverkalkung und werden gar mit der Entstehung von Alzheimer in Verbindung gebracht. Obwohl sie maximal ein Drittel (7 bis 10 Prozent) der Fettkalorien ausmachen sollten, werden sie oft in viel zu großen Mengen gegessen (Arbeitskreis „Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr“, 2000).

Einfach ungesättigte Fettsäuren: „gute“ Fette

Diese Fette sind von flüssiger Konsistenz und hauptsächlich in Pflanzenölen zu finden. Sie werden in der Nahrungsaufnahme häufig vernachlässigt, obwohl ihnen ein großer gesundheitlicher Nutzen zugeschrieben wird. Sie bieten einen Schutzfaktor für das Herz-Kreislauf-System, indem sie dazu beitragen, das „schlechte“ LDL-Cholesterin zu senken. Gut ein Drittel der Fettkalorien sollten Sie mit einfach ungesättigten Fettsäuren decken (Arbeitskreis „Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr“). Die wichtigen Inhaltsstoffe sind hauptsächlich in Oliven- und Rapsöl enthalten.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: „beste“ Fette

Noch vielseitiger wirksam für Körper und Geist sind allerdings die mehrfach ungesättigten, die in die Gruppe Omega-6 und Omega-3 unterteilt werden. Ein Teil der mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehört zu den lebenswichtigen, essentiellen Nährstoffen (Hamm, 1999). Omega-3-Fettsäuren sind vor allem in Raps-, Lein- und Walnussöl sowie in biologisch besonders günstiger Form in fetten Seefischen wie Lachs, Hering und Makrele enthalten. Während die Omega-6-Fettsäuren, insbesondere die Linolsäure, in sehr vielen Lebensmitteln vorkommt und wir deshalb genügend davon aufnehmen, ist die Zufuhr der lebensnotwendigen Omega-3-Fettsäuren – vor allem der Alphalinolensäure, Eicosapentaen-säure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) – viel zu gering. Fettreiche Seefische wie Lachs, Hering und Makrele zählen zu den besten Lieferanten dieser wertvollen Fette. Aber auch Pflanzenöle wie zum Beispiel Raps-, Lein- und Walnussöl zählen zu den wichtigen Omega-3-Fettquellen. Der große Nachteil der mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist, dass sie bei Hitze oder zu heller Lagerung zu Oxydation neigen, bei der z. B. schädliche Freie Radikale freigesetzt werden.

Die Fett Formel

Experten befürworten vor allem den Verzehr einfach ungesättigter Fettsäuren (zum Beispiel aus Olivenöl) und von Omega-3-Fettsäuren (vorzugsweise marinen Ursprungs). Die Fett-Formel lautet deshalb: Die 30 Prozent der Fettgesamtverzehrsmenge sollten in 7 bis 10 Prozent gesättigte, 10 bis 15 Prozent einfach ungesättigte und 7 bis 10 Prozent mehrfach ungesättigte Fettsäuren (davon Omega-6 zu Omega-3 im Verhältnis 5:1 oder doch im gleichen Verhältnis zu je 200 – 300 Milligramm siehe „gute Fette, schlechte Fette“) aufgeteilt sein (Arbeitskreis „Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr“).

Praxisempfehlung

In der Küchen-Praxis heißt das: Mit Butter, Schmalz und Sahne sollten wir sparsam umgehen – und nicht die „versteckten“ Fette, die zum Beispiel in Wurst, Hartkäse, Blätterteig, Keksen, Schokoriegeln und Fertiggerichten enthalten sind. Essen Sie für eine optimale Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren zwei- bis dreimal pro Woche Seefisch, und geizen Sie nicht mit hochwertigen Pflanzenölen. Und, ganz wichtig: Machen Sie öfter einen Ölwechsel in Ihrer Küche! Denn in den verschiedenen Ölen stecken neben den wertvollen Fettsäuren auch sekundäre Pflanzenstoffe und Vitamine, die sich gut ergänzen. Besonders Vitamin E spielt dabei eine bedeutende Rolle: Das hoch antioxidative Vitamin kommt nicht nur unserem Organismus zugute, sondern verhindert auch den schnellen Verderb von Ölen mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren – einfach den angebrochenen Flaschen etwas Weizenkeimöl beimischen, der Spitzenreiter an Vitamin E schützt vor Oxidation. Um in den optimalen Genuss aller gesundheitlichen Vorteile zu kommen, sollten Öle ohnehin in kleinen (dunklen!) Flaschen gekauft und schnell verbraucht werden. Übrigens: Je schonender das Öl gewonnen wurde (kaltgepresst, unraffiniert), desto mehr ursprüngliche Power steckt noch drin. Raffinierte Öle halten sich länger, büßen dafür aber an Wirkung ein. Sie sind ideal zum Braten, denn sie verbrennen nicht so leicht wie die Kaltgepressten.

Frühsport: besser nüchtern trainieren?

Stefan — Sun, 14 Mar 2010 20:15:26 +0000

Aufstehen, raus aus dem Bett und ohne Frühstück zum Sport – bringt das was? Um herauszufinden ob nüchtern trainieren den Fettstoffwechsel beeinflusst, untersuchte Professor Hottenrott von der Universität Halle-Wittenberg elf Triathleten beim Radfahren. Mindestens zehn Stunden nach der letzten Nahrungsaufnahme absolvierten diese dabei ein 90-minütiges aerobes Biketraining mit einer Intensität von 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz. nach einem kohlenhydratreichen Frühstück fuhren sie dieselbe Strecke nochmals unter den gleichen Vorgaben. Jeweils 30 Minuten vor und nach dem Radfahren wurden die Laktatkonzentration und der Gehalt der freien Fettsäuren im Blut gemessen.

Ergebnisse des Versuchs „Nüchtern trainieren”

Nach dem Frühstück war die Konzentration der freien Fettsäuren in Ruhe und während des Radfahrens dabei deutlich niedriger als vor dem Frühstück. Demnach lässt sich die Aktivierung des Fettstoffwechsels durchaus von der Nahrungsaufnahme beeinflussen. Besteht ein glykogenarmer – also kohlenhydratarmer – Zustand in der belasteten Muskulatur, wie etwa direkt nach dem Aufstehen, werden vermehrt freie Fettsäuren zur Energiegewinnung genutzt. Allerdings bedeutet dies nicht, dass dadurch der Kalorienverbrauch erhöht oder sogar schneller abgenommen wird. Sport oder Bewegung bei leerem Magen sorgt lediglich für ein Training des Fettstoffwechsels – die Muskeln lernen die Kohlenhydratreserven zu schonen und leichter auf die Fettreserven zurückzugreifen – dadurch wird die Ausdauerleistungsfähigkeit gesteigert. Es sollte aber auf keinen Fall über einen längeren Zeitraum gehungert und zusätzlich Sport getrieben werden (wie z. B. häufig beim Fasten empfohlen), denn dann wird vermehrt das wertvolle Muskelprotein zur Energiegewinnung herangezogen. Die ideale Möglichkeit für Sportler muskel- und kraftschonend abzunehmen ist ein proteinmodifiziertes Fasten.

Los jetzt! Bewegung!

jan — Fri, 12 Mar 2010 06:47:14 +0000

Überflüssige Pfunde loszuwerden und eine schlanke Linie zu halten, fällt nicht leicht. Umso wichtiger ist es, Diätfallen aus dem Weg zu gehen und die übelsten Diätfehler von Anfang an zu vermeiden.

Ein üblicher Fehler von Bewegungsmuffeln ist es, nur auf die Diät zu setzen und die Bewegung zu vernachlässigen. Dabei ist es gar nicht so schwer, den Schweinehund zu überwinden, um in ein bewegteres Leben zu starten. In unseren Programm werden wir Ihnen zeigen, wie es Ihnen gelingt, sich mit Spass mehr zu bewegen. Und wer sich mehr bewegt, vergrößert seinen persönlichen Spielraum für “Essen-dürfen” und “Genießen-können”.

Eine Diät im Sinne eines ausgewogenen und bedarfsangepassten Essens SOWIE regelmäßige körperliche Aktivität sind die Grundvoraussetzung für ein erfolgreiches Abnehmen. Wer die Bewegung vernachlässigt, muss sich beim Essen so stark zügeln, dass Hunger und Vitamin- sowie Mineralstoffdefizite zu lästigen Diätbegleitern werden. Allerdings können wir unter modernen Lebens- und Arbeitsbedingungen auch nicht soviel Sport und Bewegung in unseren Alltag unterbringen, dass wir damit allein erfolgreich abspecken könnten. Daher gilt nach wie vor: Essen und Trimmen – beides muss stimmen!

Diät im Fokus: Formula-Diäten und Diät-Mahlzeiten

Stefan — Tue, 09 Mar 2010 08:00:31 +0000

Formula-Diäten und Diät-Mahlzeiten gelten als einfache Problemlöser. Mit Wasser angerührt ergeben sich komplette Nährstoffgemische. Eiweiß steht im Mittelpunkt, daneben ist alles enthalten, was Mangelerscheinungen während der mehr oder weniger ausschließlichen Versorgung mit diesen Produkten vorbeugt. Dass es sich hierbei um Ersatzmahlzeiten handelt, fällt spätestens am zweiten Diät-Tag auf. Oft werden drei bis fünf Tütenmahlzeiten als Tagesration mit rund 800 Kilokalorien empfohlen. Die Hersteller entwickeln daher je nach Zusammensetzung des Produkts Vorschläge zur geschmacklichen Abwandlung und Verbesserung oder stellen Rezepte für Ergänzungsspeisen vor. Es gibt Schlankheitsmahlzeiten auch als komplette Fertiggerichte in Dosen. So wird auf einfache Weise Energiekontrolle bei gleichzeitiger Mindestnährstoffversorgung möglich. Eine wirksame Starthilfe, aber keine Dauerlösung könnte man sagen. Die Arbeitsgemeinschaft der Verbraucher stellt zu diesem Thema zusammenfassend fest: „Der erhebliche Nachteil maßgeschneiderter Mahlzeiten ist derselbe wie bei einseitigen Diätformen: Der Verbraucher lernt nicht, was er bisher falsch gemacht hat und wie er sich auf Dauer richtig, das heißt bedarfsgerecht ernähren soll. Je „künstlicher“ die Mahlzeiten sind, desto weniger geben sie Beispiele für richtige Ernährung. Der Erfolg ist dann, trotz Formula-Diäten und Diät-Mahlzeiten nicht von Dauer.

Auch kalorienarme Lebensmittel machen als solche nicht schlank …

… wenn man sie nicht im Rahmen einer insgesamt bewusst zusammengestellten Ernährung verwendet. Um die Zusammensetzung eines Lebensmittels bzw. dessen Nährwert zu verändern, werden beispielsweise Fett und Kohlenhydrate durch Eiweiß, Wasser, Ballaststoffe und gegebenenfalls Süßstoffe, im technologisch und geschmacklich möglichen Rahmen, ersetzt. Aus ernährungsphysiologischer Sicht sind nährwertveränderte Lebensmittel aber nur sinnvoll, wenn der Verbraucher die verringerte Energiezufuhr nicht durch mehr Essen ausgleicht. Der vermehrte Verzehr von ballaststoffreichen Vollkornprodukten und Gemüse, der Genuss von Frischkost oder das schluckweise Trinken von einem Glas Wasser zu Beginn einer Mahlzeit sind natürliche und wirksame Maßnahmen zur Kontrolle der Gesamtenergiezufuhr.

Das sagt der Diät-Experte Prof. Dr. Michael Hamm zu Formula-Diäten und Diät-Mahlzeiten:

Nach Bestimmungen der Diät-Verordnung hergestellte ausgewogene Nährstoffgemische als Pulver, Granulate, Flocken etc. zum Austausch einzelner Tagesmahlzeiten oder als komplette Tagesration zur Durchführung von Schlankheitskuren; oft einseitig im Geschmack; Rezeptbeispiele erforderlich (auch für Tagespläne, falls nur einzelne Mahlzeiten ersetzt werden sollen); einfache Zubereitung hilft Diätfehler zu vermeiden; keine Mangelerscheinungen; gut als Einstieg in eine Diät geeignet; müssen aber langfristig ovn einer bewussten, vollwertigen Ernährung abgelöst werden.

Diät im Fokus: Trennkost-Diät

Stefan — Mon, 08 Mar 2010 07:11:59 +0000

Die Trennkost ist eine komplizierte Diät, die von ihrem Erfinder Dr. Howard Hay ursprünglich gar nicht zum Abnehmen gedacht war. Hay ging bei seiner Trennkost davon aus, das sich eiweiß- und kohlenhydratreiche Nahrung, zusammen genossen, in ihrer Verdauung behindern. So wurde bei der Trennkost eben fleißig getrennt, was normalerweise eine gemischte Ernährung auch geschmacklich verbessert. Hays Trennkost-Prinzip ist die „Entmischung“ unserer Ernährung. Kernpunkt dieser Trennkost-Regel: Eiweiß und Kohlenhydrate getrennt verzehren, während Fette als neutral gelten und deshalb zu allen Mahlzeiten erlaubt sind. Das Mittagessen soll bei der Trennkost z. B. eine Eiweißmahlzeit, das Abendessen eine Kolenhydratmahlzeit sein – bei dem Schlank im Schlaf-Prinzip ist das übrigens genau umgekehrt. Zur selben Mahlzeit soll jeweils nur eine Art von Eiweiß bzw. von Kohlenhydraten gegessen werden, beispielsweise Fleisch oder Fisch, Brot oder Kartoffeln. Acht Prozent der Nahrung sollen bei der Trennkost aus Obst und Gemüse bestehen, davon der größte Teil als Rohkost. Da eine Vielzahl unserer üblichen Lebensmittel Kohlenhydrate und Eiweiß enthalten, müssen auch die Vertreter der Trennkost-Lehre Kompromisse eingehen und können nur nach dem vorwiegenden Anteil entscheiden. Die Interpretation der „chemischen Verdauungsgesetze“ von Dr. Hay hat sich als falsch erwiesen. So werden beispielsweise im Dünndarm parallel eiweiß- fett- und kohlenhydratspaltende Enzyme (Verdauungswirkstoffe) freigesetzt. Mangelerscheinungen sind bei der Trennkost weniger zu befürchten, die Vorschriften jedoch, die bei der Nahrungsauswahl zu berücksichtigen sind, lassen sich nur schwer einhalten. Trennen Sie sich in Ihrer Ernährung lieber vom täglichen „Zuviel“ – das heißt den konzentrierten Fett-, Zucker- und Alkoholkalorien – und von allem, was Sie persönlich nicht vertragen. Genießen Sie eine phantasievoll zusammengestellte Mischkost auf mehrere kleinere Mahlzeiten verteilt. Und wenn Sie schnell und gesund abnehmen möchten, dann empfehlen wir die 24-Stunden-Diät.

Das sagt der Diät-Experte Prof. Dr. Michael Hamm zur Trennkost: Praktisch schwer durchführbar; eigentlich für spezifische Stoffwechselprobleme entwickelt. Keine typische Reduktionsdiät; Indikationsstellung erfordert eine ärztliche Beurteilung.

Diät im Fokus: Fasten, Null-Diät und Schalttage

Stefan — Sun, 07 Mar 2010 07:51:22 +0000

Gefastet wird längst nicht nur, um einfach abzuspecken. Das Fasten gibt es seit Urzeiten. Der freiwillige Verzicht auf feste Nahrung hatte zunächst mehr rituelle und religiöse Gründe – an Gewichtsprobleme dachte damals zumindest noch keiner. Heilfasten in Verbindung mit einer ärztlichen Betreuung kann (Zivilisations-) Krankheiten zumindest positiv beeinflussen. Im Vordergrund steht eine Regulierung des Körpergewichts, denn Fasten ist Ernährung aus den körpereigenen Energievorräten. Fasten ist aber auch ein tiefgreifender Umstellungsprozess des gesamten Stoffwechsels. Zum Beispiel bei der Nulldiät ist der Effekt des totalen Fastens auf seine gewichtsreduzierende Wirkung extrem eingeschränkt. Ziel einer jeden Gewichtsreduktion ist der Abbau von Körperfett unter Schonung der Proteinbestände (damit sind vor allem die Muskeln gemeint). Gerade unter dieser Zielsetzung zeigen sich bei der Nulldiät oder beim Fasten besonders große Nachteile: In den ersten ein, zwei Wochen wird beim Fasten die Neubildung des für einige Stoffwechselleistungen unersetzbaren Blutzuckers aus körpereigenem Muskel- und Organeinweiß stark beansprucht. Eiweißbausteine werden bei Kohlenhydratmangel in Energie umgewandelt. In dieser Umstellungszeit kommt es anfänglich zu ausgeprägten Eiweißverlusten – also Muskelverlusten, die durch Stoffwechselanpassungen erst allmählich geringer werden. Der Körper lernt dann, seine Fettreserven und die Fettabbauprodukte, in begrenztem Umfang allerdings, besser als Energiequelle zu nutzen. Während der gesamten Nulldiät kommt es aber neben dem erwünschten Abbau der Fettdepots vor allem zu ungewollten Einbußen der Muskeln. Unter totalem Fasten können bis zu knappe 40 Prozent des Gesamtgewichtsverlustes durch Muskelabbau bedingt sein – das ist eine extrem hohe Menge! Das wirkt sich zwangsläufig negativ auf die Leistungsfähigkeit und letztlich durch den Verlust der Muskeln auch auf das Aussehen aus und fördert zudem den unerwünschten Jojo-Effekt wie bei keiner anderen Diät.

Weitaus komplizierter sind die zusätzlichen Nachteile einer Nulldiät zu erklären. Wir versuchen es trotzdem: Bei einer Nulldiät kommt es zu einer Anhäufung von Zwischenprodukten im Blut, die negativ auf die Gesundheit wirken. Das kann man nur umgehen, wenn man die Nulldiät entsprechend lockert. Wasser, Vitamine, Mineralstoffe und Eiweiße (Proteine) sind beim Fasten ein absolutes Muss. Das sogenannte Saftfasten, man kann es als erste Abwandlung bezeichnen, bietet geringe Mengen an Kohlenhydraten, aber so gut wie kein Eiweiß. Die Proteinverluste und die nachteiligen Folgen aus dem Fettabbau (sogenannte Ketoacidose = Anhäufung von sauren Fettabbauprodukten) lassen sich jedoch erst durch geringe Gaben von Kohlenhydraten und Eiweißen in Schach halten.

Hersteller von diätetischen Lebensmitteln entwickelten entsprechende Nährstoffgemische zum Anrühren als Getränke. Von der Nährstoffzusammensetzung her geeignet sind auch Trinkkuren mit Molke oder Buttermilch, die mit Frucht- oder Gemüsesäften ergänzt werden. Die verschiedenen Fastenvarianten bedürfen einer ärztlichen Abstimmung bzw. Überwachung. Aber auch hier gilt: Die 24-Stunden-Diät ist die schnellste und sicherste Methode um Gewicht zu verlieren und nur mit einer anschließenden Ernährungsumstellung ist Ihnen der Langzeiterfolg auch sicher.

Das sagt der Diät-Experte Prof. Dr. Michael Hamm zu Schalttagen und zum Fasten:

Schalttage: Einzelne Tage im normalen Ernährungsfahrplan, an denen man bewusst anders isst, z. B. einen Saftfastentag einhält oder einen sogenannten Reistag einschaltet. Obstsäfte oder Reis nur mit Obst zubereitet wirken aufgrund ihres Kaliumüberschusses entwässernd und kochsalzausschwemmend. Wenn man entsprechend wenig isst, auch geeignet, um kleine Ernährungssünden auszugleichen.

Nulldiäten, proteinmodifiziertes Fasten und andere Fastenkuren: Erfordern ärztliche Beratung und Beobachtung; bei extremem Übergewicht angewendet; Wasser, Vitamine und Mineralstoffe müssen in jedem Falls ausreichend aufgenommen werden; können in Kliniken und Sanatorien mit Ernährungsseminaren zum Erlernen eines bedarfsangemessenen Essverhaltens durchgeführt werden.

Diät im Fokus: FdH – Friss die Hälfte

Stefan — Sat, 06 Mar 2010 08:35:46 +0000

Dieses simple Energieeinsparprogramm „Friss die Hälfte“ kurz FdH, gehört sicherlich immer noch zu den häufigsten Diäten. Einfach weniger zu essen kann funktionieren, wenn die anderen Mahlzeiten abwechslungsreich zusammengestellt sind. Durch bewusst langsames Essen kann man lernen, auch mit kleineren Portionen satt zu werden. Doch oft wird FdH auch so praktiziert: man lässt einfach eine Mahlzeit – meistens das Mittagessen – ausfallen. Aber das Energiedefizit wird schon bald durch ein Stück Kuchen am Nachmittag wieder aufgeholt – und die Kalorienersparnis ist wieder dahin. Der Grund: Wenn man längere Zeit nichts gegessen hat, sinkt der Blutzuckerspiegel, und es stellt sich Heißhunger ein – und es muss schnell was energiespendendes Süßes her. Und sogar das Frühstück ausfallen zu lassen, ist bei FdH die schlechteste Lösung. Wer schnell und trotzdem gesund Gewicht verlieren möchte findet hier die geeignete Methode.

Das sagt der Diät-Experte Prof. Dr. Michael Hamm zu FdH:

Oft planlos, unsicher; Gefahr von Mangelerscheinungen; kein Lernerfolg in Richtung „bewusster Essen”; häufig schnelle Aufgabe.

Mit Eiweiß Schlankwerden & Schlankbleiben

Stefan — Fri, 05 Mar 2010 07:57:55 +0000

Gegenüber den Hauptenergielieferanten, Kohlenhydrate und Fette, sind die Proteine – so die Fachbezeichnung für Eiweiße – in der Schlankheitsdiskussion der letzten Jahre etwas ins Hintertreffen geraten. Dabei gab es schon mal die Ära der Eiweißdiäten mit Steak und Salat, Eiern, Magerquark und Proteinshakes. Dabei hat Eiweiß beim Abnehmen entscheidende Vorteile. Was aber macht Eiweiß beim Abnehmen so unverzichtbar? Ganz einfach – wenn Sie beim Abnehmen hungrig machende Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index einsparen möchten, sollten Sie die entstandene Lücke mit gut sättigenden und stoffwechselaktivem Eiweiß füllen. Während des Abnehmens dürfen Sie durchaus etwas mehr Eiweiß zu sich nehmen. Schließlich sind Eiweiße also Proteine die Bodybuilder unseres Körpers und beugen in Verbindung mit körperlichem (Kraft-)Training dem unerwünschten Abbau bzw. Verlust von stoffwechselaktiver Muskelmasse vor. Körperliches Training und eiweißbetonte Ernährung sind daher ein unschlagbares Team, wenn es darum geht, Ihren Körper ins energetische Gleichgewicht zu bringen.

Eiweiß setzt weniger an

Nehmen Sie während des Abnehmens eiweißreiche Nahrung zu sich, profitieren Sie zusätzlich vom so genannten thermogenen Effekt der Proteine: Durch die Umsetzung im Proteinstoffwechsel gehen nämlich zirka 20 Prozent der Energie, die im Eiweiß steckt, als Wärmeenergie verloren. Bei Kohlenhydraten und Fetten spielt die nahrungsbedingte Thermogenese dagegen eine wesentlich geringere Rolle.

Eiweiß als Sattmacher

Die Vorteile von Eiweiß beziehen sich also auf verschiedene, für das Abnehmen relevante Aspekte: Sattheit, Thermogenese, Körperzusammensetzung (Erhalt der Muskulatur) und Energieaufnahme. Auch die Einleitung bzw. Steigerung der Thermogenese, d. h. Wärmebildung nach dem Essen, die ja bei Eiweiß besonders ausgeprägt ist, scheint mit der guten Sättigungswirkung dieses Nährstoffs zusammenzuhängen. Letztlich ist das Erfolgsgeheimnis eiweißbetonter Speisepläne hauptsächlich mit dem besseren Sättigungseffekt von Proteinen und der Vermeidung übermäßig insulinstimulierender Nahrungskohlenhydrate verbunden. Am erfolgreichsten funktioniert Ihre Sättigung daher, wenn Sie neben der richtigen Eiweißbetonung konsequent die Blutzuckerwirksamkeit Ihres Kohlenhydratverzehrs im Auge behalten.

Eiweiß-Fazit

Eiweiß sättigt, bringt Ihren Körper in Verbindung mit Bewegung in Form und hält Ihren Stoffwechselbetrieb auf hohem Niveau. Machen Sie Eiweiß in Form von Milch, Joghurt, Quark, fettarmem Käse, Fleisch, Geflügel, Eiern, Fisch und Hülsenfrüchten zum Aktivposten Ihres schlanken Speiseplans – jedoch stets in Verbindung mit reichlich Gemüse, Salaten und (Mineral-)Wasser sowie anderen kalorienfreien bzw. -armen Getränken. Damit unterstützen Sie die Ausscheidung harnpflichtiger Stoffe, die bei vermehrter Eiweißzufuhr auch verstärkt anfallen und den Säure-Basen-Ausgleich.