Erfolgreich abnehmen
30. Jul
Eins gleich vorweg: Bedenklich ist nicht Ihr Wunsch nach Fitness, Gesundheit und Ihrer individuellen Wohlfühlfigur – sondern die unzähligen Methoden, die versprechen, diese Ziele ohne Disziplin und jegliche Anstrengung zu erreichen. Erfolgreich abnehmen geht einfach anders!
Von Prof. Dr. Michael Hamm
Schlank wird man eben nicht so einfach nebenbei – quasi im Schlaf. Auch mit strengem Diäthalten ist es nicht getan. In Amerika entstand sogar der Slogan: „Je weniger Diät Du machst, desto besser kannst Du abnehmen“. Die Gründe dafür sind hinreichend bekannt. Radikale Diäten sind ein Risiko für eine Unterversorgung mit für einen aktiven Stoffwechsel unverzichtbaren Nährstoffen wie Protein, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Crash-Diäten bauen eher Muskelmasse ab und schonen die Fettreserven. Dadurch verändert sich die Stoffwechselrate, der Grundumsatz nimmt ab und man selbst schnell wieder zu (Jo-Jo-Effekt). Rigide Esskontrolle kann sogar Essstörungen provozieren. Erfolgreich abnehmen geht nur, wenn das Schlankheitsmanagement mit den Erfordernissen des Körpers und des Alltags in Einklang gebracht wird und das Energiebilanzproblem von beiden Seiten angegangen wird, das heißt ungünstige Essgewohnheiten geändert und mangelnder Bewegung aktiv begegnet werden.
Erfolgreich abnehmen: Nichts motiviert mehr als ein schneller Erfolg!
Erfolgreich abnehmen setzt also eine auf Dauer angelegte Strategie zur Änderung des Ess- und Bewegungsverhaltens voraus. Das erfordert Konsequenz und Geduld. Man kann sich den Einstieg in sein persönliches Gewichtsmanagement allerdings erschweren oder im motivierenden Sinne erleichtern. Galten bisher so genannte Diätshakes – also eiweißreiche Trinknahrungen – als erleichternder Start ins leichtere Leben, so kann das jetzt mit der innovativen Entwicklung der 24-Stunden-Diät deutlich optimiert werden. Startschuss für den persönlichen Gewichtsverfolg ist ein intensives Trainingsprogramm, das möglichst schnell die Kohlenhydratspeicher der Muskulatur entleert – die entscheidende Voraussetzung dafür, dass am anschließenden 24-Stunden-Diättag im höchst möglichen Umfang Fett zur Energieverbrennung verbrannt wird. Das bestätigt auch der bekannte Sportmediziner Prof. Dr. Aloys Berg nach den Untersuchungen an der Universität Freiburg: „Mit der 24-Stunden-Diät wird in kurzer Zeit eine enorme Fettverbrennung erreicht, die sogar auf bislang nicht für möglich gehaltene Werte ansteigt“.
Das Ernährungsregime an diesem Tag, der von einem moderaten Ausdauertraining begleitet wird, sieht dann eine Einschränkung der Kohlenhydratzufuhr bei gleichzeitig hohem Eiweißanteil an diesem Tag vor. Der hohe Proteingehalt sorgt für gute Sättigung und ist entscheidend dafür, dass das stoffwechselaktive Muskeleiweiß geschont wird. So wird einem Jo-Jo-Effekt sicher vorgebeugt.
Unsere Untersuchungen zeigen: etwa 2 Kilo pro Tag sind durchaus machbar
Mit dieser optimierten Intensivmaßnahme der 24-Stunden-Diät lassen sich bis zu 2 kg Gewichtsverlust bei höchstmöglichem Anteil der Fettverbrennung ohne den gefürchteten Abbau von Muskelsubstanz erreichen. Dieser Gewichtsverlust kann allein schon geringfügige Überschreitungen des persönlichen Wunschgewichts schnell und sicher ausgleichen oder im motivierenden Sinne einen raschen Gewichtsverlust als Einstieg in ein längerfristig angelegtes Gewichtsreduktions-Programm ermöglichen.
So wird die 24-Stunden-Diät zum Motivationsschub für jede Diät bis zur Anwendung von Diätprodukten zum Abnehmen. Ein idealer Partner bei der Durchführung des Intensivprogramms zur Entleerung der Kohlenhydratspeicher ist Ihr Fitness-Studio. Erfolgreich abnehmen setzt jedoch – wie jeder schon aus eigenen Erfahrungen weiß – auch wirksame und sofort anwendbare Maßnahmen zum Fehlerausgleich oder in der Situation eines frustrierenden Gewichtsstillstands voraus. So können Sie mit der 24-Stunden-Diät auch zwischendurch jederzeit wieder für einen neuen Anschub des Abnahmeerfolgs sorgen.
Die Initialzündung für ein schlankes und gesundes Leben
So gesehen ist die 24-Stunden-Diät Startschuss, Zwischenspurt oder Endspurt auf der Erfolgsstrecke zum persönlich zufrieden stellenden Gewicht. Erfolgreich abnehmen erfordert in jedem Fall ein durchdachtes, physiologisch plausibles und auf Dauer angelegtes Vorgehen in den beiden Bereichen Ernährung und Bewegung. Für die Ernährung bedeutet dies eiweißbetont, kohlenhydratbewusst und fettgesund. Reichlich (Wasser-) Trinken und eine Orientierung am Drei-Mahlzeiten-Rhythmus gehören dazu. Auch dazu finden Sie in der 24-Stunden-Diät die richtigen Anregungen und individuellen Vorschläge sowohl zur Ernährungsplanung als auch Auswahl Ihres Sportprogramms. Das 24-Stunden-Diät-Programm ist also nicht gleich wieder nach dem Fett-weg-Tag vorbei – wir lassen Sie auch auf Ihrem Weg zum Dauererfolg nicht alleine!
Jetzt downloaden und schnell abnehmen und schlank bleiben!
Das wissenschaftlich geprüfte und in der Praxis hundertfach erfolgreich getestete Programm die „24-Stunden-Diät” von Prof. Dr. Michael Hamm und Ernährungswissenschaftler Achim Sam mit 35 schnellen und einfachen Fett-weg-Rezepten, Trainingsplänen (für verschiedene Sportarten und Leistungsklassen – von untrainiert bis Profi!) und allen wichtigen Infos zum Thema maximale Fettverbrennung, können Sie ab sofort als E-Book hier downloaden.
Schnell abnehmen
18. Jul
Die falsche Diätstrategie schont Fett, greift die Muskeln an und führt Sie direkt in die Jojo-Falle! Mit der wissenschaftlich überprüften 24-Stunden-Diät können Sie hingegen schnell abnehmen ohne die Nachteile üblicher Schnell-Diäten!
Bei absoluter Kalorieneinschränkung (wie bei den meisten Crash-Diäten und beim totalen Fasten) baut der Körper in den ersten Diättagen hauptsächlich Kohlenhydrate und Proteine ab. Dabei wird Wasser freigesetzt, was letztlich der Hauptgrund für den schnellen Gewichtsverlust ist. Erst ab dem dritten Tag verbrennt der Körper zunehmend Fett. Dieser Vorgang wird mit der 24-Stunden-Diät enorm forciert. Durch ein bestimmtes Training werden die Energie-Speicher schneller geleert, sodass frühzeitig auf die Fettdepots zugegriffen werden muss und Sie dadurch besonders schnell abnehmen.
Eiweiß schützt vor dem Jojo-Effekt
Unter Hungerbedingungen, zum Beispiel bei Crashdiäten, sowie extremen Anforderungen im Leistungssport wird auch Körpereiweiß (Muskeln) als Energiequelle herangezogen werden. Es kommt zum Abbau von Eiweiß, zu einer sogenannten katabolen Stoffwechsellage, die hinsichtlich unserer wichtigen Muskelsubstanz ausgesprochen unerwünscht ist. Der Verlust an körperformender aktiver Muskulatur ist aber nicht nur optisch ein Nachteil, er verlangsamt darüber hinaus die Stoffwechselrate – Grundumsatz und Kalorienverbrennung sinken – die Folge: der Jojo-Effekt! Genug Nahrungsproteine bewahren also während der ganzen Diätphase vor dem Raubbau am eigenen Körper. Am stärksten ist dieser Eiweißverlust übrigens beim totalen Fasten bzw. der Nulldiät nur mit Wasser. Deshalb gab es schon sehr früh in der Fastengeschichte das proteinergänzte Fasten, zunächst mit Molke oder Buttermilch als Trinkflüssigkeit, später in Form proteinreicher Trinknahrungen und Formuladiäten. In Verbindung mit körperlicher Aktivität bleibt dabei die Muskulatur am besten erhalten und der Jojo-Effekt wird vermieden. Und die Muskulatur ist der Körperanteil, der für den Energieumsatz am wichtigsten ist. So verbrennen muskulöse Menschen sogar in Ruhephasen mehr Kalorien als Personen mit wenig Muskeln und einem hohen Körperfettanteil.
Schnell abnehmen ohne negative Figur-Folgen
Die 24-Stunden-Diät wurde von der Universität Freiburg überprüft und für äußerst wirksam befunden: sie wirkt sämtlichen Folgen üblicher Schnell-Diäten entgegen und sorgt dafür, dass Sie besonders schnell abnehmen und Ihr neues Gewicht sogar auf Dauer halten können. Das komplette Programm von Prof. Dr. Michael Hamm und Ernährungswissenschaftler Achim Sam mit 35 schnellen Fett-weg-Rezepten, Trainingsplänen (für verschiedene Sportarten und Leistungsklassen) und allen wichtigen Infos mit denen Sie schnell abnehmen, können Sie hier downloaden.
Fatburner Lachs
14. Jul
Fest steht: Der beste Fatburner ist immer noch Sport. Dennoch gibt es auch Lebensmittel, die es dem Körper erleichtern, mehr Fett zu verbrennen. Wie zum Beispiel der ultimative Fatburner Lachs!
Der Meeresbewohner leistet mit seinem hohen Jodgehalt einen wichtigen Beitrag zur Fettverbrennung. Dieser Nährstoff ist nämlich beteiligt an der Bildung von Schilddrüsenhormonen, die wiederum die Höhe des Grundumsatzes regeln. Übrigens ist eine ausreichende Versorgung mit Jod über die Nahrung keineswegs garantiert, da es außer in Seefisch nur noch in jodiertem Speisesalz und den damit hergestellten Lebensmitteln vorkommt. Wichtig für die Gesundheit und die schlanke Linie ist deshalb: mindestens zweimal pro Woche Seefisch essen und Jodsalz verwenden! Außerdem zeigen aktuelle Studien, dass die im Lachs reichlich enthaltenen Omega-3-Fettsäuren die Insulinwirkung verbessern, sodass insgesamt weniger Insulin gebraucht wird. Und weniger Insulin heißt: eine höhere Fettverbrennung und weniger Heißhunger!
Fatburner Rezept: Gebackenes Lachsfilet in Pergament (für 2 Personen)
Zutaten: 160 g Wildreismischung • Jodsalz • 2 Schalotten • 1 Knoblauchzehe • 2 Möhren • 1/2 Stange Porree • 1/2 Bund frischer Koriander • 2 Wildlachsfilets (à 150 g) • Saft von 1/2 Zitrone • Pfeffer • 2 Stücke festes Pergamentpapier • 2 TL Sesamöl.
Zubereitung: Reis in Salzwasser ca. 20 Min. lang garen. Schalotten und Knoblauch abziehen und fein würfeln. Möhren und Porree waschen und schälen bzw. putzen. Gemüse in feine Streifen schneiden. Korianderblättchen von den Stielen zupfen. Lachs waschen, trochentupfen und mit Zitronensaft beträufeln. Salzen und pfeffern. Je 1 Filet auf ein Stück Pergament legen. Gemüse und die Hälfte vom Koriander darum verteilen. Mit Sesamöl beträufeln. Papier fest zusammendrehen. Fisch auf ein Backblech setzen und bei 200°C im Ofen (Umluft 180°C, Gas Stufe 3-4) für ca. 15 Min. backen. Fisch mit Reis auf Tellern anrichten. Restlichen Koriander darüber streuen.
Nährstoffe: Kilokalorien: 760 • Eiweiß: 39 Gramm • Kohlenhydrate: 73 Gramm • Fett: 29 Gramm • Magnesium: 185 Gramm • Zink: 4 Milligramm • Vitamine: B1, B2, B6, C und E.
Diät-Empfehlung: Falls Sie mehr über Fatburner wissen möchten, und wie Sie außerdem mit einfachen Tricks Ihre Fettverbrennung noch weiter erhöhen können, dann ist das E-Book die „24-Stunden-Diät” garantiert interessant für Sie.
Diät im Urlaub
28. Jun
Weil wir im Urlaub sind und zwar aus persönlichen Gründen “nur” in Mecklenburg-Vorpommern und weil wir lange nicht so ein “Sott” mit dem Wetter hatten, habe ich gerade ein Sendungsbewusstsein: Urlaub, wir sind im Urlaub, Deutschland ist eine Runde weiter, das Wetter ist fantastisch. Urlaub! Urlaub! Urlaub!
So jetzt sind sicher einige neidisch. Nun zurück zum Thema: Bei dem besten Ostseedorschgericht, dass ich je gegessen habe (im alten Bootshaus in der Marina Gager auf Rügen), kam mir die Idee, trotz Urlaub einen 24-Stunden-Diättag zu machen. Und der war nicht schlecht. Mir geht eine Waage ab, sonst würde ich mit dem Ergebnis prahlen, denn ich bin mir sicher, dass es ein voller Erfolg war. So gut kenne ich meinen Körper.
Intensiver Sport am Vorabend bedeutete für mich, eine lange Joggingstrecke von Vitte auf Hiddensee immer am Deich lang. In der Abendsonne, in der klaren Luft, die nur die Ostseeküste parat hat. Vorbei an Schilffeldern, Schaafheerden, aufgescheuchten Vögeln. Die Landschaft ist so fantastisch, die Luft so klar, ich kann gar nicht sagen, was für einen Spass das gemacht hat. Am nächsten Tag waren wir wieder segeln. Das Brötchenfrühstück, das ich so liebe, musste ich auslassen. Stattdessen Rührei mit Schinken. Tagsüber Eiweißdrinks und am verspäteten Mittag in Stralsund ein Zandergericht. Die Portion war eigentlich zu groß, aber im Urlaub lasse ich da natürlich fünfe grade sein.
Fazit: Ein Diättag ohne ernsthafte Entbehrungen lässt sich auch wunderbar im Urlaub abfeiern. Der Sport in der Abendsonne auf Hiddensee war absolut traumhaft. Das hatte überhaupt nichts von Zwang. Ich bin von allein immer schneller geworden. Jedenfalls für meine aktuellen Verhältnisse (habe noch mit den Nachwehen einer Verletzung zu kämpfen) eine intensive Einheit die mir dank der Umgebung wunderbar leicht gefallen ist.
Ihre Körperfett-Waage sagt nicht immer die Wahrheit!
13. Jun
Körperfett-Waagen werden immer beliebter. Aber verlassen Sie sich nicht ausschließlich auf die Ergebnisse solcher Geräte. Denn die Daten unterliegen beachtlichen Schwankungen und können eher verunsichern, als dass sie motivieren.
Nach dem sogenannten Bioimpedanz-Verfahren wird der Gewebswiderstand in den Beinen mit einem elektrischen Signal gemessen. Unter der Berücksichtigung von Alter, Geschlecht und Körpergröße wird daraus ungefähr der Fettgehalt berechnet. Das Körperfett-Ergebnis ist jedoch entscheidend vom Flüssigkeitsgehalt des Körpers abhängig. Schon kleinste Schwankungen führen zu unzuverlässigen Werten. Sogar feuchte oder trockene Füße können das Ergebnis beeinflussen. Zum Beispiel zeigt die Waage nach dem Sport in der Regel einen höheren Fettgehalt an als zuvor, da der Körper Wasser verliert. Hingegen verbessern sich die Werte sogar, wenn Sie gegessen oder getrunken haben. Wenn Sie solche Waagen zum Körperfett messen benutzen, sollten Sie deshalb folgendes beachten:
- Die Körperfett-Werte unterliegen beachtlichen Schwankungen und sind in der Regel ungenau.
- Verlassen Sie sich lieber auf das Gewicht, Ihr Körpergefühl und Ihren Spiegel.
- Wenn Sie stets unter exakt identischen Bedingungen messen, können Sie damit aber grob einen Verlauf beobachten.
- Messen Sie aber auch nicht zu oft, denn kurzzeitige Schwankungen verunsichern eher, als dass sie motivieren.
- Wenn Sie sich ein solches Gerät zulegen möchten, sollten Sie eine Waage kaufen, die auch zusätzlich zu den Beinen den Widerstand im Oberkörper misst. Dann werden die Ergebnisse zumindest etwas genauer.
Schnell 2 Kilo abnehmen
10. Jun
Die 24-Stunden-Diät: der revolutionäre Fett-weg-Trick, mit dem Sie an einem Tag sicher und schnell bis zu 2 Kilo abnehmen können!
Was für eine Diät! Bis zu 2 Kilo weg in 24 Stunden – im Sprint zur Traumfigur! Der Ernährungsexperte Professor Dr. Michael Hamm und der ehemalige Leistungssportler Achim Sam, heute Ernährungswissenschaftler und Redakteur eines großen Fitness- und Lifestyle-Magazins, konnten die ersten Ergebnisse selbst kaum glauben: „Wir waren zunächst auch skeptisch, ob wir unserer 24-Stunden-Diät und der Waage tatsächlich trauen können.” Doch unabhängige Untersuchungen an der Universität Freiburg, wo ihre Fett-weg-Formel auf den Prüfstand gestellt wurde, bestätigen die ersten Resultate: Es funktioniert.
Selbst renommierte Wissenschaftler waren verwundert: „Ich hätte niemals gedacht, dass es möglich ist, den Körper schon nach so kurzer Zeit dazu zu zwingen, seine Energie fast ausschließlich aus Fett zu gewinnen. Solche hohen Fettverbrennungswerte kannte man bislang nur aus der Theorie. Mit der 24-Stunden-Diät wird schon nach kurzer Zeit eine enorme Fettverbrennung erreicht, die sogar auf bislang nicht für möglich gehaltene Werte ansteigt” – sagt der Freiburger Professor Aloys Berg.
Das Schlankheitsrezept der 24-Stunden-Diät beschreiben die Autoren so: „Die 24-Stunden-Diät kombiniert eine kalorienreduzierte, aber eiweißreiche Kost mit einem speziellen Sportprogramm – und ist deshalb so effektiv.” Eine Schlüsselfunktion kommt dabei dem Insulin zu: „Es steht wie eine Mauer vor den Fettzellen. Wenn der Zuckergehalt im Blut nach kohlenhydratreichem Essen steigt, wird Insulin ausgeschüttet und dadurch der Fettabbau vorübergehend blockiert.” Folglich gehe es darum, den Insulinspiegel so gering wie möglich zu halten um den Fettpolstern schnellstmöglich zu Leibe zu rücken.
Dennoch soll die 24-Stunden-Diät am Ende keine Eintagesfliege bleiben: „Wir möchten mit Ihnen in ein nachhaltiges, schlankes Leben starten. Der Fett-weg-Tag ist dafür die Initialzündung oder ein wöchentlicher Zwischensprint. Dazu erklären wir Ihnen genau, wie Sie es – ohne Verzicht – schaffen, dauerhaft schlank zu bleiben und Ihre Traumfigur zu halten. Schon während der Abnehmphase werden Sie lernen, so zu essen, dass Ihr Gewicht konstant bleibt” – versichern die Autoren.
Das E-Book „24-Stunden-Diät – Der revolutionäre Fett-weg-Trick mit dem Sie blitzschnell abnehmen und schlank bleiben” können Sie ab sofort hier downloaden.
Wie viele Kalorien verbraucht Sport?
06. Jun
Hier erfahren Sie, welcher Sport die meisten Kalorien verbraucht: Schnelles Joggen steht mit 440 Kalorien/30 Minuten auf Platz 1 der sportlichen Kalorien-Killer!
In unserer Tabelle finden Sie eine Übersicht mit dem Kalorienverbrauch verschiedener Sportarten (in Kilokalorien „kcal” pro 30 Minuten für eine 70 Kilogramm schwere Person und mittlerem Trainingsniveau; Quelle: Institut für Prävention und Nachsorge IPN).
| Sportart | kcal |
| Joggen (schnell; 1 km/5 Min.) | 440 |
| Joggen (langsam; 1 km/7 Min.) | 285 |
| Biken (20 km/h) | 260 |
| Inline-Skaten, Freizeit | 250 |
| Schwimmen (Kraul) | 285 |
| Schwimmen (Brust) | 290 |
| Skilanglauf, zügig | 320 |
| Tennis | 210 |
| Skifahren (Alpin) | 180 |
| Spinning | 245 |
| Crosstrainer | 285 |
| Stepper | 260 |
| Walken (7 km/h) | 230 |
| Aqua-Jogging | 275 |
| Kräftigungsgymnastik | 140 |
| Pilates | 130 |
| Power-Yoga | 110 |
| Nordic Walking | 260 |
| Wandern | 200 |
So vermeiden Sie heimliche Dickmacher
26. Mai
Kalorien sparen ist eigentlich ganz leicht: wir sagen, wie heimliche Dickmacher schmackhafte Schlankmacher werden!
Dickmacher: Brötchen mit Butter und Leberwurst. Schlankmacher: Brötchen mit Corned beef oder Geflügelwurst.
Dickmacher: Brot mit Margarine und Schnittkäse (50 % Fett i. Tr.). Schlankmacher: Brot mit Schnittkäse (30 % Fett i. Tr.).
Dickmacher: 1 Stück Sahnetorte. Schlankmacher: 1 Stück Obstkuchen mit etwas Schlagsahne.
Dickmacher: 2 Spiegeleier mit Butter und Schinken zum Frühstücksbrot. Schlankmacher: 1 gekochtes Ei und 50 g Kräuterquark.
Dickmacher: 150 g Sahnequark (40 % Fett i. Tr.) und 200 g frische Erdbeeren. Schlankmacher: 150 g Magerquark mit 1 EL Mineralwasser verrührt und 200 g frischen Erdbeeren.
Dickmacher: 200 g paniertes Fischfilet mit Remoulade und Kartoffelsalat. Schlankmacher: 200 g Fisch vom Grill mit Kräutern und Pfeffer, Salzkartoffeln und Blattsalat mit Joghurtdressing.
Dickmacher: Thunfisch in Öl. Schlankmacher: Thunfisch in Wasser konserviert.
Dickmacher: 1 Portion Knuspermüsli mit Trockenobst und 200 ml Vollmilch. Schlankmacher: 1 Portion Vollkornflocken mit 150 g frischen Früchten und 150 g fettarmem Joghurt oder fettarmer Milch.
Dickmacher: 1 paniertes Schweineschnitzel mit Röstkartoffeln und Dosengemüse. Schlankmacher: 1 Putensteak mit Reis und Salat mit Joghurtdressing.
Dickmacher: Sahneeis. Schlankmacher: Früchtesorbet.
Dickmacher: 50 g Erdnüsse. Schlankmacher: 1 Müsliriegel oder 1 Fruchtschnitte. Brötchen mit Corned beef oder Geflügelwurst
Diätprodukte
14. Mai
Wir sagen, ob Ihnen Diätprodukte beim Abnehmen helfen oder ob Sie lieber die Finger davon lassen sollten …
Man unterteilt Diätprodukte grob in drei Gruppen: in Arzneimittel, Medizinprodukte und Diätprodukte. Arzneimittel können je nach Wirkungsweise frei verkäuflich oder verschreibungspflichtig sein. Erwägen Sie ein Arzneimittel, beispielsweise einen Appetitzügler, ein Abführ- oder ein Entwässerungsmittel, als Diäthilfe einzusetzen, sollten Sie sich in jedem Fall ausführlich von Ihrem Hausarzt beraten lassen. Das gilt selbstverständlich auch für Medizinprodukte, wie Quellstoffe zur Magenfüllung. Einen Dauererfolg erzielen Sie jedoch mit jeder Art von medikamentöser Diäthilfe nur dann, wenn Sie Ihre Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten umstellen.
Die populärsten Abnehmhilfen sind Diätprodukte. Am häufigsten werden sie als Nährstoffkonzentrate in Pulverform bzw. als kalorienreduzierte Ersatzmahlzeiten angeboten. Auf der einen Seite eignen sie sich durchaus als Einstieg in die Gewichtsreduktion, auf der anderen Seite haben sie ebenso wie Arzneimittel und Medizinprodukte den entscheidenden Nachteil, dass sie ohne eine langfristige Lebensstiländerung nicht zum bleibenden Erfolg führen.
Pro und Kontra von Diätprodukten
Damit Sie selbst entscheiden können, ob ein Diätprodukt zum Abnehmen für Sie infrage kommt, möchten wir Ihnen abschließend in einer kurzen Übersicht wichtigste Vor- und Nachteile solcher Präparate vorstellen. Selbstverständlich treffen die hier im Einzelnen genannten Punkte nicht auf alle im Handel befindlichen Produkte gleichermaßen bzw. in der Summer zu. Darüber hinaus sollten Sie berücksichtigen, dass qualitativ sehr unterschiedliche Diätprodukte auf dem Markt sind und nicht selten mit unseriösen Versprechungen locken. Die wenigsten sind klinisch überprüft!
Pro Diätprodukte
- Guter Einstieg für eine Ernährungsumstellung, sichtbarer Anfangserfolg, Motivation zum Weitermachen
- Hohe Nährstoffdichte auch bei deutlicher Kalorieneinschränkung – wirkt somit vorbeugend gegen Nährstoffmangel
- Günstige Beeinflussung von Stoffwechselparametern (z. B. Cholesterinwerte)
- Niedriger glykämischer Index und hohe Sättigungswirkung
- Schutz vor Eiweißverlusten und Erhaltung der Muskelmasse
Kontra Diätprodukte
- Fehlende geschmackliche Abwechslung
- Kein besonderes Esserlebnis
- Mangelnder Lerneffekt in Bezug auf verändertes Ernährungsverhalten
- Hohe Abbruchrate
- Alibifunktion (Produkt statt Ernährungsumstellung)
- Individuelle Unverträglichkeit
Diätprodukte zum Abnehmen als Starthilfe
Für den einen oder anderen können Diätprodukte zum Abnehmen eine sinnvolle Hilfe zum Einstieg in die Gewichtsabnahme bedeuten. Allerdings sollten sie in diesem Sinne immer als vorübergehende Therapieunterstützung gesehen werden.
Wenn Sie aber eine Gewichtsreduktion planen und sich am Anfang mit einer Abnehmhilfe sicherer fühlen, ist dies völlig in Ordnung. In diesem Fall empfehlen wir Ihnen eine Diätnahrung, die einer klinischen Prüfung unterzogen wurde und nur in Apotheken erhältlich ist. Diese sollte zusätzlich zur vordergründigen Gewichtsabnahme eine nachweislich positive Wirkung auf den Stoffwechsel haben und zusätzlich einem Verlust der Muskelmasse entgegenwirken.
Integrieren Sie ein solches Produkt immer in ein ganzheitliches Programm zur Umstellung Ihrer Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten. Setzen Sie es niemals ausschließlich, sondern nur im Teilaustausch einzelner Mahlzeiten ein. Zum Schluss möchten wir Sie nochmals ermutigen, Ihre Energiebilanz durch ausreichende körperliche Aktivität und eine qualitativ hochwertige Ernährung ins Gleichgewicht zu bringen. Wenn Sie körperlich gesund sind und schnell abnehmen wollen ganz ohne Diätprodukte, dann probieren Sie doch mal unsere Blitzdiät aus, damit erzielen Sie schon nach kurzer Zeit die maximal mögliche Fettverbrennung und vermeiden außerdem Heißhunger und den gefürchteten Jojo-Effekt.
Schokolade und Diät
09. Mai
Es war ein zähes Ringen! Vier Tage habe ich es durchgehalten, mein Schokoladenverbot. Dann musste ich im Job ein paar Nackenschläge hinnehmen. Abends ging es dann nicht mehr – eine Schokolade musste her. Und ich habe es wirklich versucht! Wollte nur einen einzigen Riegel essen. Naja, ein zweiter macht den Kohl nicht fett. Komm schon, ein dritter geht auch noch. Ok, jetzt lohnt es sich nicht mehr, die Tafel mache ich platt! Viele kennen so einen inneren Dialog. Die Tafel Schokolade ist in Windeseile verputzt. Objektiv betrachtet handelt es sich um ein klares Suchtverhalten. Die Schokolade verschafft eine kurze Befriedigung und unmittelbar anschließend quält bereits das schlechte Gewissen. Man macht sich Vorwürfe, dass man den guten Vorsatz, nur ein Stück Schokolade zu lutschen, in wenigen Sekunden über den Haufen geworfen hat.
Ich spreche aus eigener Erfahrung, wenn ich sage, dass ich starke Zweifel an der Praktikabilität solch guter Ratschläge wie: “Essen Sie nur ein kleines Stück Schokolade, aber das mit Genuß!”, oder “Lutschen Sie Ihre Schokolade, lassen sie Sie sich auf der Zunge zergehen!” habe. Es ist nun einmal so: Wenn man ein Mensch ist, der Schokolade sehr liebt, dann gehört häufig gerade die gewisse Maßlosigkeit zu dem Genußverhalten, oder – wenn man es so sehen möchte – zu dem Suchtverhalten. Verdammt noch mal: Ich möchte Schokolade nicht sparsam lutschen, sondern verschwenderisch essen! Andererseits möchte ich mich aber auch Gesund ernähren, mein Gewicht halten oder sogar kontinuierlich abnehmen.
Sie müssen selbst entscheiden, wie sie mit Ihrem Hunger auf Süßigkeiten umgehen. Wenn es Ihnen gelingt, Ihren Heisshunger durch das bewusste Genießen kleiner “Sünden” in den Griff zu bekommen, dann ist das super! Sie sind sehr diszipliniert und können stolz darauf sein! Wenn Sie jetzt mit unserem Bewegungs- und Ernährungsprogramm starten, werden sie fantastische Abnehmerfolge mit einem einzigen Diättag in der Woche haben. Wenn Sie aber sind wie ich und gelegentlich einfach einmal uneingeschränkt über die Stränge schlagen wollen, können Sie trotzdem abnehmen. Sie müssen allerdings Ihre sporadische Lust zur Maßlosigkeit auch in der anderen Richtung nutzen. Das geht! Sie können Ihre gelegentliche Schwäche und Disziplinlosigkeit zu einer Stärke machen!
Ein paar Tipps für Ihre neue Stärke: Erstens: Erkennen und akzeptieren Sie, dass Sie nicht ganz so diszipliniert sind wie andere. Sie liegen vielleicht gar nicht so ganz verkehrt, wenn Sie jetzt sagen, dass Sie dafür eben auch nicht ganz so langweilig sind, wie der ein oder andere Rosinenzähler. Zweitens: Kein schlechtes Gewissen mehr, stattdessen werden Sie aktiv! Wer lange feiert, kann auch früh aufstehen, sagt mein Vater. Sie leben gelegentlich in Extremen und dazu gehört, dass Sie auch im Sport reinhauen. Wenn Sie Laufen gehen, dann gehört auch dort eine gewisse Maßlosigkeit dazu. Sie joggen nicht wie ein Fußkranker, sondern legen gelegentlich ein Fahrtspiel ein, Laufen dann bis die Zunge zum Boden hängt und haben Spaß an dieser Leistung. Wenn Sie den 24-Stunden-Diät-Tag machen, bleibt die Schokolade selbstverständlich im Schrank. Sie haben eben kein Problem damit, auch an zwei Tagen in der Woche sehr ehrgeizig (und auch hier ein wenig maßlos) Sport und Diät zu machen. Und Sie wissen, dass sie als Lohn für Ihre Aktivität gelegentlich auch an der Chipstüte oder der Brownies-Schachtel zuschlagen können und trotzdem abnehmen. Sie werden übrigens sehen: Die Lust auf die süße ‘Sünde’ und Maßlosigkeit nimmt auf wundersame Weise ab, wenn Sie aktiv werden. Ich weiss nicht, warum es so ist, aber sie werden es an sich selbst beobachten. Vielleicht genügt Ihnen irgendwann sogar ein einzelnes Stück Schokolade. Ich selbst bin noch nicht so weit. Aber was solls, mit unserem Programm nehme ich trotzdem ab.
Was sind Glyx Diäten?
04. Mai
Ein Maßstab für die Qualität von Kohlenhydraten ist der so genannte glykämische Index (Gl oder populär GLYX), der das Ausmaß des Blutzuckeranstiegs nach dem Essen und die damit verbundene Ausschüttung des blutzuckersenkenden Hormons Insulin beschreibt. Gemüse, Salate, wasserreiches Obst wie Äpfel und Beerenfrüchte, Hülsenfrüchte und möglichst wenig verarbeitete Vollkornprodukte haben einen niedrigen GLYX-Faktor. Verzehren Sie diese, verläuft Ihr Blutzuckeranstieg maßvoll, eine übermäßige Insulinausschüttung bleibt aus und die Weichen für einen schlanken Stoffwechsel sowie gleich bleibende Leistung werden richtig gestellt. Ihr spürbarer Vorteil: Sie sind viel länger satt, als wenn Sie stark verarbeitete und stärkereiche Kohlenhydratlebensmittel zu sich genommen hätten. Übrigens hat auch die Konsistenz eines Lebensmittels Einfluss auf den GLYX: Garen Sie Gemüse und Nudeln mit Biss, so ist der GLYX-Faktor günstiger.
GLYX: Die Menge macht’s
Natürlich muss auch die Menge der aufgenommenen Kohlenhydrate stimmen. In diesem Zusammenhang ist der Begriff glykämische Last (GL) zu sehen. Für die Höhe des Blutzuckeranstiegs nach dem Essen sind sowohl der GLYX-Wert als auch die Kohlenhydratmenge einer tatsächlich verzehrten Portion des Lebensmittels ausschlaggebend. Wenn Sie z. B. Lebensmittel mit einem höheren glykämischen Index (Glyx) wie Zucker, Weißbrot und Süßigkeiten sparsam dosieren, fallen Blutzuckeranstieg und Insulinantwort entsprechend gering aus.
GLYX: Die richtigen Kohlenhydrate auf dem Speiseplan
In der täglichen Ernährungspraxis können Sie Lebensmittel mit einem mittleren bis hohen glykämischen Index in geringer Menge mit einer großen Portion eines Lebensmittels mit niedrigem glykämischem Index kombinieren. Dann fällt das Ergebnis Ihrer gesamten Mahlzeit immer noch günstig aus. Genießen Sie zum Beispiel Fisch oder Geflügel mit reichlich Pfannengemüse und einer kleinen Portion Nudeln oder ein Steak mit üppigem Salat und einer Folienkartoffel mit Kräuterquark.
Mit zunehmender körperlicher Fitness dürfen Sie Ihr Kohlenhydratniveau insgesamt etwas aufstocken und auch kohlenhydratreiche Lebensmittel mit höherem glykämischem Index genießen. Verlieren Sie aber auch jetzt die Qualität nicht aus den Augen, denn neben einem niedrigen glykämischen Index haben die empfehlenswerten kohlenhydrathaltigen Lebensmittel meistens einen höheren Ballaststoffgehalt und eine hohe Nährstoffdichte an Vitaminen und Mineralstoffen. Außerdem sind sie reich an gesundheitsfördernden sekundären Pflanzenstoffen wie Carotinoide, Polyphenole und Glukosinolate.
GLYX-FAZIT
Es lohnt sich für Sie gleich in mehrfacher Hinsicht, auf die Qualität von Kohlenhydraten bzw. auf ihren GLYX-Faktor zu achten. Damit sind Sie nicht nur länger gesättigt, sondern profitieren auch von einem verbesserten Fettabbau durch einen niedrigeren Insulinspiegel. Nebenbei ist Ihr Speiseplan vitamin- und mineralstoffpotimiert. Halten Sie Ihr Insulin daher durch die oben genannte richtige Kohlenhydratauswahl in Schach. Mit etwa 45-60 Prozent der Kalorien sollten die empfehlenswerten Kohlenhydrate mit günstigem glykämischem Index den größten Anteil Ihres Speiseplans stellen.
Abnehmen mit Behinderung
30. Apr
Menschen mit Behinderung haben häufig ein besonders genaues Körpergefühl und einen ausgeprägten Ehrgeiz, die eigene Gesundheit und Fitness zu erhalten und zu verbessern. Dass sie dabei möglicherweise einen anderen Maßstab anlegen, als gänzlich gesunde Menschen versteht sich von selbst. Wenn abnehmwillige, behinderte Menschen von Sportlern ohne Handicap auf den Behindertensport verwiesen werden – da würden sie schon abnehmen – dann hat das schnell einen schalen Beigeschmack, klingt arrogant oder gar anmaßend. Ein vollständig gesunder Menschen kann schwerlich einschätzen, welche Schmerzen und Mühen für einige Menschen schon tägliche Aufgaben mit sich bringen, geschweige denn Sport.
Meine Geschichte – Meine Ängste
Ich bin dankbar dafür, verhältnismäßig gesund zu sein. Vielleicht kann ich trotzdem – ohne anmaßend zu klingen – etwas zum Thema “Abnehmen trotz Behinderung” sagen. Ein paar Sätze aus dem Nähkästchen: Vor mittlerweile über sieben Monaten habe ich meinen Nervus Ischiadicus so arg abgeklemmt und nachhaltig geschädigt, dass mein linkes Bein und mein linker Fuß ab dem halben Oberschenkel abwärts komplett gelähmt waren. Es handelte sich um eine schlaffe Lähmung. Gehen war nur noch mit einer Peronäusschiene möglich und an Sport nicht recht zu denken. Die erste Prognose meines Krankenhausarztes belief sich auf möglicherweise drei Jahre Regenerationszeit des Nerven mit ungewissem Ausgang für die Beweglichkeit von Bein und Fuß. Meine erste Angst war ganz klar: “Was, wenn das so bleibt?” Eine meiner nächsten Ängste – diese Eitelkeit muss ich schon zugeben – war tatsächlich: “Was bedeutet die Lähmung für die Fitness meines restlichen Körpers? Werde ich als bisher sportlicher Mensch jetzt aufgrund von Bewegungsmangel aufgehen wie ein Hefekloß?”
Großes Glück
Ich habe unglaubliches Glück gehabt. Die Nervenschädigung war nicht so schwer wie ursprünglich angenommen. Für die Experten: Überwiegend handelt es sich um eine schwere Form der Neurapraxie, weit weniger Nervenfasern waren durch Axonotmesis geschädigt. Nach ca. drei Monaten konnte ich die Peronäusschiene bei kürzeren Gänge stehen lassen. Vor zwei Wochen konnte ich mich darüber freuen, eine erste Joggingrunde gedreht zu haben. Zwar nur 2,5 Kilometer, aber es muss ja auch Luft nach oben bleiben. Ich kann bis heute nicht länger als eine Stunde am Stück auf einem Stuhl sitzen und bin deswegen vor allem bei der Arbeit, aber auch zB bei einem Restaurantbesuch eingeschränkt. Die Erfahrung hat mir einen Heidenrespekt vor allen körperlich eingeschränkten Menschen verschafft, die auf bewundernswerte Weise ihr Leben leben.
Bewegungsdrang
Bin ich in der Zwischenzeit nun aufgegangen wie ein Hefekloß? Nein. Das habe ich möglicherweise neben meinem Glück auch einer gewissen, angeborenen Hartnäckigkeit zu verdanken. Meinen Weg kann ich zwar nicht seriös weiterempfehlen, erzählen möchte ich ihn trotzdem: Ich habe mich nach meiner Entlassung aus dem Krankenhaus über die Empfehlungen meines Arztes und meiner KG hinweg gesetzt und mit leichten Ausdauertraining auf unserem Crosstrainer begonnen. Anfangs habe ich meinen linken Schuh auf dem Pedal noch festgeklebt. Tatsächlich benötigte ich diese Fixierung jedoch nicht, weil die Arbeitsweise des Crosstrainers die Bewegung sehr genau vorgibt. Ich habe diese recht rigide und wegen der Gefahr des Umknickens nicht ganz ungefährliche ‘Therapie’ aus zwei Gründen gestartet: Zum einen forderte mein Körper Bewegung, die mir mit der Schiene schwerfiel, die ich jedoch – zu meinem Glück – auf dem Crosstrainer schmerzfrei ausleben konnte. Zum anderen machte auf mich die Theorie Eindruck, das Bewegungsreize aus dem gelähmten Körperteil das Nervenwachstum bzw. die Nervenregeneration am geschädigten peripheren Nerven beschleunigen können. Ob diese Theorie nun stimmt oder nicht ist für mich heute egal; die Hauptsache ist, dass ich daran glaube.
Abnehmen mit Behinderung
Dieser Artikel ist sehr Ich-Bezogen. Für Sie und Ihre Geschichte sind ja die Kommentare freigeschaltet. Vielleicht sind Sie behindert und möchten abnehmen. Vielleicht haben Sie nicht das Glück, schmerzfrei Sport machen zu können. Wenn das der Fall ist, schränkt dies Ihre Möglichkeiten für das gesunde Abnehmen ein wenig ein. Da müssen wir ehrlich sein. Denn Diät und Bewegung gehören für uns zusammen. Trotzdem möchten wir Ihnen zwei Vorschläge machen:
1. Sie wissen selbst am Besten, wo Ihre Grenzen sind und was Sie ihrem Körper zumuten können. Vielleicht können Sie mit erträglichem Schmerz durch Bewegung ihren Grundumsatz steigern. Dann sollten Sie dies innerhalb Ihrer Grenzen tun. Wie immer gilt: Sprechen Sie mit Ihrem Arzt!
2. Für das Grundprinzip der 24-Stunden-Diät ist nicht zwangsläufig Sport erforderlich. Sport dient lediglich dazu, möglichst schnell die Energiespeicher des Körpers zu leeren, um dann mit einem bestimmten Ernährungsprogramm den Grad der Fettverbrennung über eine möglichst lange Zeit in einem möglichst hohem Bereich zu halten. Wenn Sie wissen möchten wie dies funktioniert, dann tragen Sie direkt rechts oben auf der Seite Ihre E-Mailadresse ein. Sie bekommen dann wertvolle Diättipps zugesandt und werden außerdem über das Erscheinen unseres Buches informiert, von dem jeder Abnehmwillige profitieren kann, gleichgültig welchen Maßstab er an seine Sportlichkeit anlegt.
Tipps gegen Heisshunger
27. Apr
Wir verraten Ihnen die besten Tipps und Tricks, die wirklich sofort gegen Heißhunger helfen!
Heißhunger-Falle 1: Appetit
Schon beim Duft von frischem Kuchen geht’s rund in unserem Gehirn, genauer im Hypothalamus. Folge: Das Wasser läuft uns im Mund zusammen, und wir kriegen Heißhunger – genau auf diesen Kuchen. Die Anregung des Appetits kann durch äußere Faktoren (etwa Duft, Optik) oder innere (Wunsch nach Belohnung) erfolgen, selbst wenn de Magen gefüllt ist. Tipps gegen Heißhunger: Sollten Sie gar nicht widerstehen können, gönnen Sie sich ein kleines (!) Stück und genießen Sie es bewusst.
Heißhunger-Falle 2: Psyche
Allzu häufig versuchen wir, unsere Stimmungslage über Essen zu korrigieren. Das heißt: Bei Stress, aber auch bei Langeweile greifen wir zu süßen oder fettigen Snacks. Wir gewöhnen uns daran mit der Folge, dass wir zu oft und zu viel einfach so nebenbei – also letztlich unkontrolliert – konsumieren. Tipps gegen Heißhunger: Zu den Mahlzeiten statt essen, dann fallen Fressattacken kleiner aus. Außerdem: Auch die kleinen Sünden ritualisieren, also zu festen Zeiten den Riegel Schokolade einplanen. UND GANZ WICHTIG: VERBOTE SIND VERBOTEN!
Heißhunger-Falle 3: Diäten
Jeder zweite Deutsche hat mindestens eine Diät ausprobiert, rund 80 Prozent nur mit mäßigem Erfolg. Der häufigste Grund: Die Diät ist nicht dem jeweiligen Esstyp angepasst. So macht es keinen Sinn, dem Fleischliebhaber eine Gemüsediät zu verordnen. Persönliche Vorlieben müssen berücksichtigt werden, denn eine zu rigide Kontrolle frustriert und führt fast zwangsläufig zu Fressattacken. Tipps gegen Heißhunger: eine flexible Ernährung, die Verbote verbietet und „Sünden” in Maßen erlaubt.
Heißhunger-Falle 4: Zucker
Ein wichtiger Gradmesser für unseren Hunger ist der Blutzuckerspiegel, Sinkt er zu tief, „müssen” wir essen. Ein Problem sind sehr süße Lebensmittel. Damit der Blutzucker nicht zu stark steigt, schüttet die Bauchspeicheldrüse viel Insulin aus, das den Zucker verarbeitet. Oft sinkt der Blutzucker nun jedoch unter Normalniveau. Folge: Heißhunger! Tipps gegen Heißhunger: Mahlzeiten mit komplexen Kohlenhydraten (Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Vollkorn) und ein kleines Dessert. So hält der Körper die Balance.
Diät-Empfehlung: Falls Sie mehr über gesunde Ernährung wissen möchten und wie Sie außerdem schnell abnehmen und anschließend Ihr Wunsch-Gewicht auf Dauer halten, dann ist das E-Book die „24-Stunden-Diät” garantiert interessant für Sie.
Tipps zum Abnehmen
22. Apr
Mit unseren 11 Tipps zum Abnehmen erreichen Sie Ihre Wunschfigur:
- Tipp zum Abnehmen: Trinken Sie täglich mindestens zwei Liter, und essen Sie ballaststoffreich.
- Tipp zum Abnehmen: Zählen Sie keine Kalorien, aber sparen Sie bei Fett und Alkohol.
- Tipp zum Abnehmen: Essen Sie regelmäßig, aber nicht ständig zwischendurch.
- Tipp zum Abnehmen: Essen Sie genügend Vitamine, Mineralstoffe und Eiweiß für einen aktiven Stoffwechsel und ein gesundes Aussehen.
- Tipp zum Abnehmen: Verbieten Sie sich nichts. Sie dürfen alles essen, aber von allem das persönlich richtige Maß.
- Tipp zum Abnehmen: Genießen Sie auch eine kleine Mahlzeit. Essen Sie stets bewusst und nicht nebenbei.
- Tipp zum Abnehmen: Bauen Sie Stress nicht mit Essen, sondern mit Bewegung und Entspannungsübungen ab.
- Tipp zum Abnehmen: Führen Sie immer wieder mal ein Ernährungstagebuch.
- Tipp zum Abnehmen: Bleiben Sie realistisch, und setzen Sie sich kleine, positive Ziele. Mißtrauen Sie Wundermitteln – achten Sie auf Diäten, die eine konsequente Ernährungsumstellung bewirken.
- Tipp zum Abnehmen: Aktivieren Sie Ihr hochwirksames Fettverbrennungssystem durch regelmäßiges körperliches Training. Je mehr Muskeln Sie mit Ausdauer bewegen, um so besser!
- Tipp zum Abnehmen: Falls Sie mal über die Stränge schlagen, legen Sie einen Entlastungstag oder die 24h-Diät ein.
Bauchfett Reduzierung
18. Apr
„Das Bauchfett muss weg“, denken viele beim Blick in den Spiegel. Wer sich dann aufrafft, macht einige Tage Sit-Ups und Klappmesser, bekommt einen fetten Muskelkater und gibt doch lieber wieder die Couch-Potatoe. Gecruncht wird jetzt allenfalls noch aus der halbliegenden Fernsehstarre heraus zum Couchtisch, denn dort stehen die Chips.
Bauchfett Reduzierung – ist das möglich?
Kann man eigentlich gezielt Fett in bestimmten Körperregionen reduzieren? Nach meiner Erfahrung geht das nicht. Ich bin zwar im 24-Stunden-Diät-Team der einzige, der die Ernährungswissenschaften nicht studiert hat, aber Sie können mir glauben: Ich habe schon vieles versucht, um Bauchfett zu reduzieren. Ich wurde bei meinen Abnehmversuchen immer entweder insgesamt schlanker, oder eben nicht. Gezieltes Abnehmen nur am Bauch? Fehlanzeige! Erfolg hatte ich mit Ausdauersportarten wie Laufen und Radfahren. Nicht dagegen mit Kraftsport und speziellen Bauchmuskelübungen. In den Zeiten, in denen ich meine Ausdauer trainiert habe, konnte ich einen Fettabbau am gesamten Körper beobachten. Unterstützt habe ich das mit Gymnastik, die der allgemeinen Stabilisierung des Körpers dient. Übungen wie Liegestütz und Halteübungen, z.B. zur Stärkung des Rückens und natürlich auch der Bauchmuskulatur. Ich meine Kräftigungsübungen wie sie zum Beispiel hier zu finden sind. Eine solche Kräftigung der Skelettmuskulatur kommt einem, genau wie ein sinnvolles Dehnen, im Ausdauersport sehr zu Gute und hilft, den Körper insgesamt straffer aussehen zu lassen.
Mein Tipp zur Reduzierung von Bauchfett: Starten Sie so schnell wie möglich – am Besten heute – mit Ausdauertraining. Wenn Sie untrainiert sind und selber den Eindruck haben, dass es um Ihre Fitness schlecht bestellt ist, sollten Sie ganz langsam beginnen (nach Rücksprache mit Ihrem Arzt): Machen Sie einen schnellen Spaziergang in lockerer Kleidung und mit Joggingschuhen. Atmen Sie ruhig und entspannt. Während Ihres Gangs legen Sie kurze Läufe ein, so wie Sie gelegentlich Laufen, um einen Bus zu erreichen. Sie werden merken: Nach und nach werden Sie längere Laufphasen durchhalten können. Sobald Sie Ihre Grundfitness so weit gesteigert haben, dass Sie in der Lage sind, 30 – 45 min Ausdauersport durchzuhalten, sollten Sie unser Programm, die 24-Stunden-Diät nutzen. Ihr Körper wird zu diesem Zeitpunkt bereits von Ihrer neuen sportlichen Aktivität profitiert haben. Den Fettabbau und damit natürlich auch die Reduzierung Ihres Bauchfetts werden Sie nun mit unserem speziellen Bewegungs- und Ernährungsprogramm maximieren.
Wenn Sie bereits recht fit sind und es Ihnen darum geht, endlich das ersehnte Sixpack zu bekommen: Umso besser, Sie können sofort mit unserem Programm loslegen. Tragen Sie sich am besten gleich rechts in unsere Newsliste ein. Sie bekommen dann Bescheid, sobald unser Programm wieder erhältlich ist. Ihr Bauchfett werden Sie dann mit einem einzigen Diättag wöchentlich und einem ausgeklügelten Bewegungs- und Ernährungsprogramm los!
Diät-Check: LOGI-Methode
15. Apr
Die LOGI-Methode stellt ein zu den etablierten Regeln alternatives Ernährungskonzept zur Prävention und Therapie von Übergewicht und Folgeerkrankungen (Metabolisches Syndrom, Typ-2-Diabetes mellitus) dar. LOGI steht für “Low Glycemic and Insulinemic Diet“, auf deutsch “eine Ernährungsweise, die niedrige Blutzucker- und Insulinspiegel bewirkt”.
Die LOGI-Methode wurde von dem deutschen Ernährungswissenschaftler Dr. Nicolai Worm (München) erarbeitet. Das Ernährungskonzept stützt sich auf die LOGI-Pyramide, die Ende der 90er Jahre von der Arbeitsgruppe um Prof. David Ludwig an der Harvard-Universitätsklinik zur dauerhaften Gewichtsreduktion und Behandlung von Übergewicht und Stoffwechselstörungen erarbeitet wurde. Inzwischen wird die LOGI-Methode immer häufiger von deutschen Ärzten und Kliniken zur Behandlung von Übergewicht, Metabolischem Syndrom und Diabetes mellitus empfohlen und eingesetzt.
Warum LOGI?
In den letzten Jahrzehnten hatte sich in der Ernährungslehre die These etabliert, dass die Höhe der Fettzufuhr einen relevanten, wenn nicht sogar den wichtigsten Umwelt- bzw. Lebensstilfaktor für die Entstehung von Übergewicht darstelle. Die „Fett-These“ basiert vorwiegend auf der Erkenntnis, dass dieser Nährstoff mit 9 kcal/g eine mehr als doppelt so hohe Energiedichte aufweist, als Kohlenhydrate und Eiweiß mit jeweils 4 kcal/g. Weiterhin wurde angeführt, dass Fett besonders gut schmeckt, aber nicht so gut sättigt wie Kohlenhydrate oder Eiweiß und daher die Nahrungsaufnahme bei der nachfolgenden Mahlzeit nicht oder weniger gut reduziert. Eine fettreiche Kost würde entsprechend dazu beitragen, „unbemerkt“ auf Dauer eine positive Energiebilanz zu erzielen. Des weiteren wurde argumentiert, dass die Fettoxidation schlecht reguliert ist und dass für die Einlagerung von Fett in Adipozyten relativ wenig Energie verbraucht wird. Vor diesem Hintergrund empfahlen die DGE und andere Fachgesellschaften in den letzten Jahren standardmäßig zur Prävention wie auch zur Therapie des Übergewichts und zur Prävention von Folgeerkrankungen eine „fettreduzierte, kohlenhydratliberale“ Kost. Sie konnte sich entsprechend stark in der Ernährungsberatung durchsetzen. In jüngerer Zeit ist die „Fett-These“ von verschiedener Seite heftig kritisiert worden, da die beste verfügbare Evidenz diese These nicht nur nicht stützt, sondern ihr sogar eindeutig widerspricht.
Für wen ist LOGI geeignet?
LOGI ist insbesondere für Menschen mit androidem Fettansatz (intraabdominales bzw. viszerales Fett) und den damit assoziierten Stoffwechselstörungen (Insulinresistenz und Metabolisches Syndrom) empfehlenswert, da sie einerseits eine Gewichtsreduktion unterstützt, andererseits aber auch unabhängig vom Abnahmeerfolg die Stoffwechselsituation der Betroffenen verbessert.
Trotz des hohen Fleischanteils müssen auch übergewichtige Patienten mit krankhaft erhöhten Harnsäurewerten bzw. mit Gicht keine Angst davor haben, diese Ernährungsmethode einzuhalten. Selbst gesunde und schlanke Menschen können von LOGI profitieren. Denn mit hoher Wahrscheinlichkeit werden sie mit LOGI ihr Gewicht auf Dauer besser kontrollieren können und die Entwicklung von Übergewicht bzw. das Risiko, eines gestörten Fett- und Zuckerstoffwechsels oder Diabetes Mellitus zu entwickeln, minimieren. Und da LOGI absolut bedarfsdeckend ist, ist es selbstverständlich auch Schwangeren und stillenden Müttern zu empfehlen.
Wie setze ich LOGI um?
Von Salaten und Gemüse und Pilzen darf man täglich unbegrenzt essen. Ideal ist, wenn dabei der Schwerpunkt auf ballaststoffreichen Vertretern aus dieser Lebensmittelgruppe liegt. Sie sättigen am besten, und da ihr Glykämischer Last zudem äußerst niedrig ist, beeinflussen sie den Stoffwechsel in besonders günstiger Weise.
Auch Obst kann man im Prinzip reichlich essen. Ideal sind beispielsweise die verschiedenen Beerensorten. Bei sehr süßen Früchten ist es allerdings angezeigt, die Mengen auf „normale“ Portionsgrößen zu begrenzen. Denn je süßer die Frucht, desto größere Mengen Zucker bzw. Kohlenhydrate enthalten sie, was bei großen Mengen eine relativ hohe Glykämische Last bewirken kann. Bei der LOGI-Methode kann man die bekannte „Fünf am Tag“-Empfehlung umsetzen, wobei die Gewichtung auf mindestens drei Portionen Gemüse ergänzt durch zwei Portionen Obst liegen sollte.
Eine große Rolle spielt bei der LOGI-Methode das Nahrungsfett, da es auf diverse Stoffwechselreaktionen einen großen Einfluss ausübt. Dabei kommt es entscheidend auf die Fettqualität an: Eine Anhebung von einfach ungesättigten Fettsäuren (MUFA) und von Omega-3-Fettsäuren, sowie eine Senkung des Omega-6/Omega-3 Verhältnisses. Vor diesem Hintergrund werden bei der LOGI-Methode vor allem Oliven- und Rapsöl empfohlen. Diese Öle stehen gemeinsam mit Gemüse und Salaten die Basis der Ernährung dar.
Eine große Rolle spielen in der Ernährung nach der LOGI-Methode die Eiweißzufuhr: Fisch, Geflügel und Fleisch, Eier, Milch und Milchprodukte auf der tierischen sowie Nüsse und Hülsenfrüchte auf der pflanzlichen Seite. Diese Nahrungsmittel können täglich in jede Mahlzeit – aber in moderaten Mengen – eingebaut werden. Erste Wahl bei Fleisch und Fleischwaren sind immer die fettarmen Varianten. Auch bei Milch und Milchprodukten sollte man die besonders fettreichen und sahnehaltigen Produkte meiden und die normalfetten (3,5 % Fett) bevorzugen.
Wichtig sind Eiweißlieferanten mit hohem Anteil an Omega-3-Fettsäuren, um die Fettqualität günstig zu beeinflussen. Deswegen sollte der Seefisch (Makrele, Lachs etc.) durchaus fett sein. Und auch Nüsse sollten einbezogen werden. Sie gibt es sowieso nur in ihrer natürlichen Fettstufe.
In die vorletzte Stufe der stoffwechselfreundlichen LOGI-Ernährung wurden alle Vollkornprodukte (Vollkornbrot, Müsli, Kekse), Basmati- und brauner Reis sowie Nudeln bzw. Teigwaren aus Hartweizen verschoben. Das bedeutet für die Praxis, dass man sie zwar nicht aus der Ernährung verbannen muss, aber doch nur in Maßen essen sollte. Denn obwohl diese Lebensmittel nur einen mittleren Glykämischen Index aufweisen, erzeugen sie aufgrund ihres hohen Kohlenhydratanteils bei der üblichen Portionsgröße eine relativ hohe Glykämische Last.
Die meisten Getreideprodukte, vor allem Brot und Backwaren aus raffiniertem Mehl (Weißmehl), aber auch Kartoffeln, Süßwaren und alle mit Zucker gesüßten Getränke sind bei der LOGI-Pyramide hingegen in der Spitze positioniert. Davon sollte man selten bzw. so wenig wie möglich essen.
LOGI im ALLTAG
Tagesplan als Beispiel:
- Morgens: Kräuterrührei mit Schinken und Tomaten oder Quarkspeise mit Beerenfrüchte
- Falls Zwischenmahlzeit: Naturbuttermilch, Nüsse oder ballaststoffreiches Obst
- Warme Mahlzeit: Der LOGI-Teller: 50 % Pflanzenstoffe mind. 300 g, 40 % Eiweiß ca. 200 g ggf. 10 % Beilage ca. 30-40 g Rohware, bzw. 150 g Kartoffeln ggf. Dessert: 1 Stück Käse (schließt den Magen)
- Kalte Mahlzeit: 1 Scheibe Brot mit ca. mind. 200 g Pflanzenstoffe (Tomaten, Gurken) und ca. 150-200 g Eiweiß, z.B. fettarmer Aufschnitt, 1-2 Eier oder Hüttenkäse.
Weitere Infos finden Sie unter logi-methode.de
Figur-Knigge für Geschäftsessen
13. Apr
Besondere Stolpersteine sind für viele Berufstätige Geschätsessen und bei Reisen Restaurantessen. Wenn diese Anlässe häufig sind, können sie leicht zu Kalorienfallen werden. Für häufiges Außerhausessen gebe ich den Tip: Gehen Sie italienisch (Antipasti, Salate, gegrillter Fisch, Gemüsebeilagen) oder japanisch (Fisch, Gemüse in leichter Zubereitung mit Reis) essen. Beide Küchen gelten als herzgesunde und kulinarisch anspruchsvolle Fitnesskost. Für das Geschäftsessen gelten einfache Tipps:
- Vor der Mahlzeit und dem Genuss von Alkohol schluckweise ein Glas Wasser/Mineralwasser trinken.
- Auf Brot und Butter zur Überbrückung der Wartezeit vor dem Essen verzichten. Besser sind Rohkost/Gemüsestifte mit Kräuterquarkdip oder ein kleiner leichter „Gruss aus der Küche”.
- Hochprozentige alkoholische Getränke meiden; halbvolle Gläser schützen etwas vor unerwünschtem und unkontrolliertem Nachschenken; immer wieder zwischendurch reichlich Mineralwasser trinken.
Und was die Auswahl von Vorspeise, Hauptgang und Nachspeise beim Geschäftsessen betrifft, so können Sie sich nach unseren folgenden „leichten” Vorschlägen richten:
- Salat der Jahreszeit mit Sprossen und einer Kräutervinaigrette oder Rindercarpaccio oder klare Bouillon mit Gemüsebeilage
- Gedünsteter oder gegrillter Fisch
- Gemüsebeilage der Saison
- Frisches Obst oder Sorbet
Gehobene Restaurants bieten heute leichte dreigängige Geschäftsessen an, und je besser das Restaurant, desto eher wird man individuelle Wünsche erfüllt bekommen!
Macht abends essen dick?
12. Apr
Macht abends essen dick oder vielleicht doch nicht? Ein Team französischer Arbeitsmediziner der Universität Lille ging der Frage jetzt genauer auf den Grund.
Neun normalgewichtige junge Männer, die keine Schichtarbeit verrichteten, nahmen an der Studie teil. An drei Terminen aßen sie zu verschiedenen zeiten jeweils die gleiche Mahlzeit, morgens um neun Uhr, nachmittags um siebzehn Uhr und nachts um ein Uhr. Je eine Stunde davor und sechs Stunden danach wurde der Energieverbrauch in Ruhe gemessen. Dabei unterschieden sich der Ruhestoffwechsel vor der Mahlzeit am Nachmittag und vor dem Essen in der Nacht kaum. Dagegen konnte nach der Mahzeit am Morgen ein signifikant höherer Anstieg des Energieverbrauchs beobachtet werden als zu den beiden anderen Zeiten. Umgekehrt wurde nach dem Essen in der Nicht signifikant weniger Nahrung (in der sogenannten Thermogenese) verbrannt als nach den beiden anderen Mahlzeiten – ein erster Nachweis dafür, dass das Essen in der Nacht effektiver im Körper gespeichert werden kann als am Morgen. Die Studie zeigt weiter, dass die Nahrungsverwertung offenbar nach täglich wiederkehrenden Zyklen verläuft. Bekannt sind diese Rhytmen von einer ganzen Reihe von Prozessen im Körper, die auch den Stoffwechsel beeinflussen, zum Beispiel durch die Hormonproduktion oder durch eine deutlich verringerte Magenentleerung im Schlaf. Welche Faktoren die zeitlich unterschiedliche Nahrungsverwertung bewirken, muss erst noch weiter erforscht werden. Fest steht aber nun: nachts oder abends essen sorgt nicht gerade für eine schlanke Figurlinie …
Ihr persönlicher Zeitplan für den richtigen Essrhytmus:
- Essen Sie nur, wenn Sie tatsächlich hungrig sind.
- Essen Sie mindestens dreimal am Tag. Aber essen Sie nicht mehr als zwei Zwischenmahlzeiten, denn ständiges Zwischendurchessen nimmt Ihnen die Chance, auf Ihre internen Hunger-Sättigungs-Signale zu achten. Außerdem kann vor allem durch ständiges Naschen die Insulinausschüttung so stimuliert werden, dass sie einem Fettabbau entgegenwirkt. Beim Abnehmen sollten Sie nur kleine eiweißreiche Mahlzeiten und Kohlenhydratlebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index als Zwischenmahlzeiten wählen; eventuell auch die bisher verzehrten Snacks durch ein Glas Wasser, Buttermilch oder ungezuckerten Tee ersetzen. Auch schluckweises Trinken trägt zur Sättigung bei.
- Wenn Sie Ihr Gewicht halten wollen, gestalten Sie Ihre bisherigen Hauptmahlzeiten kleiner, und essen Sie die eingesparten Kalorien als Zwischenmahlzeiten. Fünf insgesamt kleinere Mahlzeiten anstelle weniger großer Portionen beugen am besten Heißhunger und Übergewicht vor.
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Was bringt L-Carnitin wirklich?
11. Apr
Versprochene Wirkung: L-Carnitin soll ein guter Fatburner sein – also die Fettverbrennung steigern und außerdem die Ausdauerleistung erhöhen.
Fakt: L-Carnitin ist zwar tatsächlich für den Transport von Fettsäuren in die Mitochondrien, die „Kraftwerke“ der Zelle zuständig, allerdings nur dann, wenn durch andauernde körperliche Belastung ein zunehmender Bedarf für die Fettverbrennung entsteht. Eine L-Carnitin-Pille alleine ohne Sport macht also weder schlank noch schnell. Darüber hinaus wurde trotz aller Werbeversprechen bislang nicht eindeutig nachgewiesen, ob zusätzliches L-Carnitin die Fettverbrennung beschleunigen kann. Im Normalfall stellt der Körper sowieso L-Carnitin in ausreichenden Mengen selbst her. Außerdem wird insbesondere über tierische Produkte L-Carnitin schon in fertiger Form aufgenommen – je dunkler das Fleisch (z. B. Rind oder Wild), desto höher der Gehalt (Hamm, 2001). Einen erhöhten Bedarf haben also wenn überhaupt nur strikt vegan (Verzicht auf tierische Produkte) lebenden Sportler und Menschen mit einem genetischen Defekt. Von besonderer Bedeutung könnte allerdings die gefäßerweiternde Wirkung von L-Carnitin haben; es käme demnach zu einer verbesserten Blutversorgung und somit zu einer Leistungssteigerung. Allerdings konnte dieser positive Effekt bislang nur bei klinischen Herzpatienten beobachtet werden (Löster, 1999). Interessant außerdem die positive Wirkung des L-Carnitins auf das Immunsystem, demnach soll die physische Belastbarkeit erhöht und die Regeneration beschleunigt werden (Neumann, 1995).
L-Carnitingehalte pro 100 Gramm: Schaffleisch: 210 mg; Lammfleisch: 80 mg; Rindfleisch: 60 mg; Schweinefleisch: 30 mg; Kaninchenfleisch: 20 mg; Hühnerfleisch: 7,5 mg.
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Mit der 2000 kcal Regel länger und gesünder leben
09. Apr
Wissenschaftler haben herausgefunden, dass ein wöchentlicher Mehrverbrauch von 2000 Kalorien durch Spazierengehen, Joggen, Radfahren, Treppensteigen, Schwimmen, Gartenarbeit etc. hinsichtlich der Herz-Kreislauf-Gesundheit und Lebenserwartung den entscheidenden Unterschied zwischen bewegungsarmen und aktiven Menschen ausmacht. Dieses gesunde Maß könnte auch Richtschnur für Ihre körperlichen Aktivitäten beim Abnehmen sein. Sie brauchen die 2000 Kilokalorien nicht einmal durch drei bis vier intensive Trainingsstunden pro Woche zu verbrennen, auch Alltagsaktivitäten und moderate Anstrengungen zählen, wie folgendes Beispiel zeigt:
- Jeden Tag 1,5 bis 3 Kilometer zu Fuß zur Arbeit gehen: 700 kcal
- Täglich zwei Treppen steigen: 300 kcal
- Wöchentlich 2 Stunden Schwimmen oder Radeln: 600 kcal
- Wöchentlich einmal ausgiebig spazierengehen (1,5 Stunden): 400 kcal
Summe in der Woche zusätzlich verbrauchte Kalorien: 2000 kcal
Übrigens: Wer seinen zusätzlichen Energieverbrauch durch Sport annähernd abschätzen möchte, kann davon ausgehen, dass leichte Beanspruchungen etwa 5 kcal/Minute und mittlere bis höhere Anstrengungen bis zu 10 kcal/Minute erfordern. Die 2000-Kilokalorien-Lösung hat jedoch auch für den „Diät-Alltag” Bedeutung. Für die Figur und Gesundheit ist es besser, täglich 2000 Kilokalorien zu essen und sich viel dazu zu bewegen, als sich mit nur 1000 Kalorien zu begnügen und dabei ein Bewegungsmuffel und schlaff zu bleiben.
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Sport zum Abnehmen – schnell oder langsam?
08. Apr
Oft wird darauf hingewiesen, dass körperliche Aktivitäten mit niedriger Intensität mehr Fett verbrennen als mit hoher Intensität. Um den Fettverlust zu erhöhen, soll demnach weniger intensiv trainiert werden. Streng nach der Devise: Sport ist erst dann ein optimaler Fatburner wenn lang und locker statt kurz und hart trainiert wird! Wissenschaftliche Berechnungen haben allerdings ergeben, dass trotz der hohen Fettverbrennung bei niedrigen Intensitäten die absolute Fettmenge, die verbrannt wird, bei hochintensiven Belastungen größer ist, so Professor Jack Willmore aus Texas. Das liegt daran, dass bei schnellen Einheiten insgesamt mehr Energie umgesetzt wird. Außerdem werden die Kohlenhydratspeicher in der Muskulatur schneller aufgebraucht und der Körper greift schließlich vermehrt auf seine Fette als Energielieferanten zurück.
Als praktische Konsequenz folgt daraus: Wer schnell abnehmen will und körperlich fit und gesund ist, kann zunächst eine etwas intensivere Sporteinheit einlegen, um viele Kalorien zu verbrauchen und die Energiespeicher zu leeren. In den darauffolgenden Tagen forcieren moderate und ausdauernde Bewegungseinheiten (z. B. durch Radfahren, Schwimmen oder Laufen) die Fettverbrennung. Aber egal welches Sport-Prinzip Sie sich aussuchen: Jeder Mensch nimmt grundsätzlich nur dann ab, wenn er insgesamt mehr Energie verbraucht, als er aufnimmt!
Enzyme zum Abnehmen?
08. Apr
Enzymhaltige Präparate zur Abmagerung sind in den letzten Jahren vermehrt angeboten und kräftig beworben worden. In den Mitteln stecken Extrakte aus tropischen Früchten wie Ananas, Papaya und Mango. Diese Früchte enthalten eiweißspaltende Enzyme, wie Bromalin und Papain. Die Wirkung dieser Enzyme besteht in der Unterstützung der Eiweißverdauung im Magen-Darm-Trakt. Dadurch wird aber die „Futterverwertung” erst gefördert, auf keinen Fall aber Übergewicht in Form der körpereigenen Fettdepots abgebaut.
Ich glaube, denen, die hier solche Spekulationen verbreiten, ist Begriff und Vorgang der Verdauung nicht ganz klar. Verdauung heißt Zerlegung größerer, mit der Nahrung aufgenommener Nährstoffkomplexe wie Proteine, Kohlenhydrate und Fett mit Hilfe körpereigener Verdauungsenzyme. Die so freigesetzten kleineren Bausteine Zucker, Amino- und Fettsäuren können dann durch die Darmschleimhaut in den Blutkreislauf bzw. die Lymphe gelangen. Mit Hilfe dieses Transportsystems werden die Nährstoffe dann zu den Zellen geschafft, wo sie entweder zu körpereigenen Substanzen aufgebaut oder zur Energiegewinnung „verbrannt” werden. Auch auf die Gefahr einer Wiederholung, es muss noch einmal deutlich gesagt werden: Der Muskel und nicht der Darm und dort vorhandene Enzyme ist unser wirksamster Fettverbrenner. Kein Nährstoff kann im Verdauungstrakt so weit abgebaut werden, dass null Kalorien übrig bleiben.
Kann Stress dick machen?
06. Apr
Stresssituationen haben unterschiedlichen Einfluss auf das Essverhalten. Während dem einen Stress auf den Magen schlägt und den Appetit verdirbt, regt er beim anderen den Heißhunger an. Sogenannter inaktivierender Stress, wie Langeweile, Einsamkeit, Kummer und Frust, verleitet zum Mehressen. Der Ausdruck „Kummerspeck” macht das Problem deutlich, das sich bei Frauen wesentlich häufiger findet. Für viele Stressesser ist schließlich das hastige Insichhineinessen ein Problem. Sie sollten sich lieber eine richtige Pause zum Genießen und zur Erholung gönnen. Fettreiche Snacks und Süßigkeiten sowie Alkohol und Nikotin sind übrigens die schlechtesten Stresskiller.
Anti-Stress-Tipp: Laufen Sie dem Stress am besten davon. Bewegung ist die natürliche – biologisch gewünschte – Antwort auf Stress. Regelmäßige ausdauernde körperliche Aktivität erhöht die Widerstandsfähigkeit gegen Stress. Letztlich führt die ausgeübte Bewegung dazu, dass die ausgeschütteten Stresshormone und die freigesetzte Energie der körperlichen Verarbeitung zugeführt werden.
Gesund Fasten
28. Mrz
Fasten, Saft-Fasten, Molke-Fasten, Heil-Fasten, Entschlacken, Fasten-Wandern,
Buchinger-Fasten und Null-Diäten. Warum Fasten nicht schlank, sondern dick macht und wie Sie es Ihrer Gesundheit zuliebe, besser machen sollten!
Die Gesellschaft für Ernährungsmedizin und Diätetik e.V. warnt nachdrücklich vor unkontrolliertem Fasten, Nulldiät oder Heil-Fasten. Diese Außenseiterkostformen schädigen den Organismus und könnten in Einzelfällen sogar zum Tode führen. Sie sind zur Gewichtsbekämpfung völlig ungeeignet. Für den Organismus bedeutet eine Nullkalorienzufuhr oder eine Energiezufuhr unter 800 Kilokalorien einen bedrohlichen Notstand, der mit dem Abbau von Muskulatur, auch des Herzmuskels, endet. Der menschliche Körper benötigt Energie in Form von Nahrung, um die Körperfunktionen aufrecht zu erhalten. Bleibt die Energieversorgung aus, beispielsweise während des Fastens, greift der Organismus zunächst auf seine Kohlenhydratspeicher (aus der Muskulatur) zurück. Dieser Speicher ist meist nach 24 bis 48 Stunden, spätestens aber nach dreitägigem Fasten erschöpft. Daraufhin wird die benötigte Energie durch körpereigene Proteine bereitgestellt. Erst dann baut der Körper Fett ab. Unter dem Begriff Fasten werden unterschiedliche Vorgehensweisen zusammengefasst. Man kann zwischen einer Nulldiät, dem Heil- und Saft-Fasten sowie dem modifizierten Fasten unter Einsatz von Proteinkonzentraten, die mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert sind, unterscheiden.
Der Fasten-Stoffwechsel
Jetzt wird’s etwas kompliziert aber interessant: Während des Fastens greift der Körper zu Herstellung von Zucker (Gluconeogenese) auf glucoplastische Aminosäuren zurück – also solche, die er nicht selbst herstellen kann und somit mit der Nahrung aufnehmen muss und weil beim Fasten keine Nahrung aufgenommen wird, nutzt er dafür primär die eigene Muskulatur.
Das ist für eine gesteigerte Proteolyse im Muskelgewebe und die Abgabe von Aminosäuren an das Blut nötig. Erst zuletzt greift der Körper auf die Fettreserven zurück, um dem Organismus während der Fastenzeit genügend Energie bereit zu stellen. Parallel dazu erfolgt weiterhin eine Mobilisierung von Eiweiß aus der Muskulatur.
Zu Beginn einer Fasten-Periode liegt der Abbau von körpereigenem Protein bei 75 Gramm pro Tag – eine unglaublich hohe Menge. Damit der menschliche Organismus eine längere Fasten-Periode überleben kann, verfügt er über Anpassungsmechanismen, die zu einer Verminderung des Proteinverlustes führen. Nach einer Fasten-Periode von mehr als zwei Wochen reduziert sich die Stickstoffausscheidung über den Urin um 30 bis 50 Prozent des Ausgangswertes, was auf einen Abbau von körpereigenem Protein zwischen 25 und 38 Gramm pro Tag schließen lässt. Bei andauerndem Fasten über fünf bis sechs Wochen hinweg wird immer noch 20 Gramm körpereigenes Protein pro Tag aus der Muskulatur als Energiequelle vom menschlichen Organismus herangezogen.
Entschlackung, Entgiftung und Jo-Jo-Effekt beim Fasten
Die Begriffe „Entschlackung“ und „Entgiftung“, die u. a. neben der Senkung des Körpergewichts als Hauptmotive für Fastenkuren angegeben werden, sind wissenschaftlich nicht haltbar. Der Begriff „Entschlackung“ ist eine Metapher und hat keine wissenschaftliche Grundlage. Der Duden erklärt Schlacke mit „Rückstand beim Verbrennen, besonders von Kiks“. Im menschlichen Körper fallen keine Schlacken an. Die aus den Nahrungsbestandteilen entstehenden Abbauprodukte werden normalerweise durch den Organismus ausgeschieden. Eine Anhäufung unerwünschter, toxischer Endprodukte des Metabolismus tritt unter physiologischen Bedingungen nicht ein. Es kommt zwar zur Gewichtsreduktion durch die fehlende Ernährung, gleichzeitig sinkt aber der Ruhe-Nüchtern-Umsatz und damit erhöht sich die energetische Effizienz des Stoffwechsels. Eine Rückkehr zur habituellen Energiezufuhr ist mit einem Wiederanstieg des Körpergewicht zumeist auf Werte oberhalb des Ausgangsgewichts vor der Fasten-Kur verbunden, was als Jo-Jo-Effekt bezeichnet wird. Grundsätzlich sollten Fasten-Kuren, insbesondere bei längerer Dauer, nur unter stationären Bedingungen erfolgen und eine Zeitdauer von maximal 100 Tagen nicht überschreiten. Fasten und Heil-Fasten ist der direkte Weg in den Jo-Jo-Effekt. Ernährungsmedizinisch betrachtet ist eine Fasten-Kur nur für völlig gesunde Menschen kurzfristig über 3-5 Tage geeignet.
Wer auf keinen Fall fasten sollte!
Eine absolute Kontraindikation für eine Fastenkur stellen Schwangerschaft, Stillzeit, psychische Störungen und Krankheiten der Leber, Herz und Nieren dar. Krebskranke oder Menschen, die unter einer Anämie leiden, dürfen ebenfalls unter keinen Umständen fasten. Auch Diabetiker, Kinder und Jugendliche, Senioren, vor allem aber geschwächte oder chronisch kranke Menschen nehmen gesundheitlichen Schaden durch Fasten. Außerdem sollte bei akuten Infekten, Elektrolytstörungen, Vitaminmangelzuständen, Schlaganfall sowie Infektionskrankheiten Fasten vermieden werden.
Nebenwirkungen von Fasten-Kuren
Fasten kann zu verschiedenen Komplikationen führen. Bei totalem Fasten sind Todesfälle dokumentiert. Man konnte Veränderungen am Herzmuskel feststellen, die möglicherweise durch den extremen Eiweißmangel hervorgerufen wurden. Eine sehr niedrige Energiezufuhr kann zu Herzrhythmusstörungen mit plötzlichem Herztod führen. Weitere Komplikationen bzw. Nebenwirkungen sind Kreislaufregulationsstörungen, Reduktion der Leistungsfähigkeit und des Grundumsatzes, Hypotonie, Durchblutungsstörungen, Ketoazidose, Nierensteine bis hin zum Nierenversagen, Übelkeit und Erbrechen. Die Nutzung von freien Fettsäuren zur Energiebereitstellung durch den Körper führt zur Bildung von Ketonkörpern. Bei der Ausscheidung von Ketonkörpern über die Niere wird die Harnsäureausscheidung gehemmt und es kommt zum Anstieg der Harnsäurekonzentration im Serum. Diese Erhöhung kann bei bestehender Gicht zum Gichtanfall führen.
Intelligent und richtig Fasten zum Abnehmen
Zum Abnehmen ist herkömmliches Fasten ungeeignet. Gut geeignet ist hingegen proteinmodifiziertes Fasten. Es ist eine aus ernährungsmedizinischer Sicht einwandfreie Variante des Fastens, die den negativen Folgen einer totalen Fastenkur wie Abbau des körpereigenen Proteins, also Muskulatur, aufgrund des Eiweißmangels entgegenwirkt. Insbesondere ärztlich durchgeführte und wissenschaftlich evaluierte Abnehm-Programme wie proteinmodifizierte Diäten aus der Apotheke oder Reformhaus die der Diätverordnung 14a entsprechen. Dabei erfolgt ein schrittweiser Übergang zu einer kalorienreduzierten, ballaststoffreichen aber fettarmen Mischkost. Proteinmodifiziertes Fasten ist auch unter den Begriffen proteinsubstituiertes und protein-sparendes modifiziertes Fasten bekannt. Das bedeutet, dem Körper wird eine bestimmte Energie- und Proteinmenge pro Tag zugeführt. Als Indikationen beschreibt der ehemalige Präsident der Deutschen Adipositas Gesellschaft Prof. Dr. Alfred Wirth, die Notwendigkeit eienr raschen Gewichtsreduktion vor Operationen sowie die rasche Behebung von Gesundheitsstörungen und das Scheitern einer energie- beziehungsweise fettreduzierten Kost. Ursprünglich handelte es sich bei proteinmodifiziertem fasten um eine Very-low-calorie-diet (sehr kalorienarme Diät) mit weniger als 700 Kilokalorien. Es wurde erstmalig in der Universitätsklinik Ulm von Herrn Universitätsprofessor Dr. Ditschuneit als Ulmer Trunk sowie in der damaligen Deutschen Demokratischen Republik von Herrn Universitätsprofessor Dr. Hanefeld entwickelt und ernährungswissenschaftlich sowie ernährungsmedizinisch in Studien als hochwirksam beschrieben. Inzwischen wird proteinmodifiziertes Fasten weltweit erfolgreich bei Übergewicht angewendet. Heute kann das proteinmodifizierte Fasten mit Hilfe von Formuladiäten durchgeführt werden. Diese sind in Apotheken oder Reformhäusern zu beziehen und müssen der Diätverordnung 14a entsprechen. Dabei kommen Eiweißpräparate zum Einsatz, die als Tagesenergie 800 bis 1200 Kilokalorien liefern. Sie erhalten neben biologisch hochwertigem Protein auch Kohlenhydrate, essenzielle Fettsäuren Vitamine und Mineralstoffe sowie sättigende Ballaststoffe. Es sind diätetische Lebensmittel zur Gewichtsreduktion, deren Zusammensetzung in der deutschen Diätverordnung (§ 14a/b) festgelegt war und nun durch die entsprechende Richtlinien der Europäischen Union geregelt wird. Formuladiäten zur Gewichtsreduktion, die in Apotheken und im Rahmen ärztlich geleiter, strukturierter Adipositasprogramme erhältlich sind, enthalten als Tagesration 50 Gramm Protein, 90 Gramm Kohlenhydrate, 10 Gramm Fett und 7 Gramm Linolsäure. Insgesamt werden bei einer Formuladiät pro Tag 800 bis 1200 Kilokalorien beziehungsweise 400 Kilokalorien pro Mahlzeit nicht überschritten.
Positive Wirkungen von proteinmodifiziertem Fasten auf den Körper
Nationale und internationale Studien weisen nach, dass Proteinmodifiziertes Fasten einen relativ raschen Verlust von Fettgewebe bei bestmöglicher Erhaltung der Muskulatur ermöglicht. Dadurch sinkt der Ruhe-Nüchtern-Umsatz und der Jo-Jo-Effekt ist eingeschränkt oder bleibt sogar aus. Das proteinmodifizierte Fasten verbessert im Gegensatz zum Fasten oder Heil-Fasten das Fett-Muskel-Verhältnis deutlich und senkt damit die Krankheitsrisiken. Bei den letzt genannten Methoden bleibt das Fett weitgehend unberührt, das Fett-Muskel-Verhältnis verschlechtert sich und das Herzinfarkt-, Schlaganfall- sowie Diabesesrisiko steigt. Muskulatur ist stoffwechselaktiv und verbraucht Energie, Fettgewebe dagegen kaum. Zudem erhöht die hormonelle Aktivität des Fettgewebes die hormonelle Aktivität des Fettgewebes die Krankheitsrisiken. Es ist notwendig, Muskeln zu erhalten, langfristig zu stärken und Fett abzubauen. Dazu tragen proteinmodifiziertes Fasten und Bewegung bei.
Hoher Fettverlust beim proteinmodifizierten Fasten
Eine Studie berichtet von einem mittleren Gewichtsverlsut von 11 bis 14 Kilogramm innerhalb einer 4-Wochen-Kur. Die tägliche Gewichtsabnahme bei modifiziertem Fasten unterscheidet sich nicht von der bei Nulldiät. Der Fettverlust bei modifiziertem Fasten ist der höchste bei bekannten energiereduzierten Diäten. Im Vergleich zu totalem Fasten ist der Fettverlust bei modifiziertem Fasten annähernd doppelt so hoch.Bei proteinmodifiziertem fasten wurde 79 Prozent Fettgewebe abgebaut und mit drei Prozent nur eine eringe Menge körpereigenes Protein. Das Fett-Muskel-Verhältnis verbessert sich deutlich. Das Stickstoff-Gleichgewicht wurde bereits nach drei Wochen erreicht, das heißt, die zugeführte Proteinmenge ist gleich der Proteinmenge, die der Körper abbaut. Dies verhindert schwerwiegende Folgen, die bei höherem Proteinverlust auftreten. Eine weitere Studie hat die Stickstoffbilanzen von modifiziertem Fasten und totalem Fasten miteinander verglichen. Das Ergebnis zeigte bei modifiziertem Fasten zwar eine negative Stickstoffbilanz nach vier Wochen – der Proteinverlust betrug mit 442 Gramm jedoch nur ein Drittel im Vergleich zum Proteinverlust bei totalem Fasten. Da sich die Stickstoffbilanz bei proteinmodifiziertem Fasten nach drei Wochen stabilisiert, ist diese Fastenform auch für längere Perioden als vier Wochen geeignet, totales Fasten hingegen nicht. Mit biologisch hochwertigem Protein lässt sich eine ausgeglichene Stickstoffbilanz erzielen. Die Stickstoffbilanz bei Formuladiäten ist günstiger als bei einer Mischkost mit der gleichen Kalorienzufuhr pro Tag. Bei einer Formuladiät mit 700 Kilokalorien wird innerhalb von 4 Wochen 169 Gramm körpereigenes Protein abgebaut, bei einer Mischkost mit 700 Kilokalorien sind es dagegen 386 Gramm Protein.
Fasten-Fazit
Das heute häufig praktizierte Fasten zur Gewichtsreduktion schadet der Gesundheit und ist zur Erfüllung seines Zwecks gänzlich ungeeignet. Eine Nulldiät oder eine Fasten-Kur ohne Energiezufuhr bedeutet für den Organismus eine lebensgefährliche Bedrohung. Wer dem Körper länger als fünf Tage keine Energie und Protein zu Verfügung stellt, betreibt Raubau am eigenen Körper. Das proteinmodifizierte Fasten ist nur dann umstritten, wenn anschließend keine Ernährungsumstellung erfolgt und die alten Ernährungsgewohnheiten, die bereits zum Übergewicht geführt haben, weiter beibehalten werden. Durch den geringen Verlust von Körperprotein und dem hohen Verlust von Fettgewebe stellt das proteinmodifizierte Fasten eine besonders effektive und sichere Therapie von Übergewicht dar (Quelle: modifiziert nach Gesellschaft für Ernährungsmedizin und Diätetik Nr.1).
Unser Tipp zum Thema: Die 24-Stunden-Diät ist ein Komplettprogramm, das den Ansprüchen vom gesunden Fasten entspricht. Mit der 24-Stunden-Diät kann ein schneller Gewichtsverlust erreicht werden, mit einem maximal möglichen Fettabbau bei gleichzeitig extrem geringem Muskelabbau. Im Anschluss an die Gewichtsabnahme liefert die 24h-Diät ein Programm, wie der Gewichtsverlust auf Dauer gehalten werden kann.
Sport- und Fitnessernährung: Essen für danach
28. Mrz
Die Phase nach der Belastung ist besonders wichtig. Denn in der Regeneration, passt sich der Organismus an die vorausgegangene Belastung an – das
heißt, der Grundstein für den Trainingserfolg wird nicht nur während des Trainings, sondern vor allem danach gelegt. Die Voraussetzung für eine gute Regeneration ist, dass die Glykogenspeicher unmittelbar nach der Belastung zügig wieder gefüllt werden. In einer amerikanischen Untersuchung führte eine Kohlenhydratgabe direkt nach dem Radfahren zu einer 45 Prozent höheren Glykogenspeicherung als erst zwei Stunden danach.
Für eine schnelle Regeneration gilt: nicht zu lange mit dem Essen warten!
Es ist daher enorm wichtig, nicht unnötig lange mit dem Essen zu warten, auch wenn man nach einem schweren Training oftmals keinen Appetit verspürt. In dieser Zeit ändern sich die Ernährungsregeln ein wenig: Während der ersten vier Stunden nach einer intensiven Belastung sollten stündlich etwa 1-1,2 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und Mahlzeit aufgenommen werden (Jeukendrup, 2002). Dafür sollten ausnahmsweise Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index (> 70) bevorzugt werden. Diese Lebensmittel sorgen für eine rasche und hohe Insulinausschüttung – Glukose und Aminosäuren werden dadurch schneller in die Muskelzelle transportiert. Auf diese Weise werden die Glykogenspeicher schneller geladen und geschädigte Muskelstrukturen ersetzt (Prinzhausen, 2008). Bei einer fett- und eiweißreichen Nahrung kann die Regenerationszeit dagegen wesentlich länger dauern. Darauf sollte insbesondere dann geachtet werden, wenn am folgenden Tag wieder ein Rennen oder hartes Training ansteht. Ist ein Ruhetag geplant, kann man sich mehr Zeit lassen und Nahrungsmittel mit einem niedrigeren glykämischen Index verzehren.
Anmerkung: Die hier genannten Empfehlungen gelten für Aktive und Sportler, die nach einer Belastung schnell regenerieren wollen! Für Abnehm-Willige gelten hingegen andere Gesetze. Mehr Infos dazu gibt’s unter 24-Stunden-Diät.
Sport- und Fitnessernährung: Essen beim Sport
28. Mrz
Wann mit der Nahrungsaufnahme während dem Sport begonnen wird, hängt vom Trainingszustand des Sportlers ab. Ein gut angepasster Fettstoffwechsel
und hoch gefüllte Kohlenhydratspeicher ermöglichen lange Belastungen von ungefähr 90 bis 120 Minuten ohne zusätzliche Nahrungsaufnahme. Ist die Belastungsdauer länger als drei Stunden, sollte nach etwa 70 Minuten mit einer kontinuierlichen Nahrungsaufnahme (alle 20 bis 30 Minuten) begonnen werden. Bis dahin haben sich die Stoffwechselanteile von Kohlenhydraten und Fettsäuren einreguliert, und die Glykogenspeicher sind noch nicht erschöpft (Neumann, 2007). Die ausreichende Kohlenhydratzufuhr während langer Sport-Einheiten ist die Voraussetzung für eine effiziente Energiebereitstellung und eine Verzögerung der Müdigkeit. Um dies sicherzustellen, sollten während der Belastung 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde aufgenommen werden (Jeukendrup, 2001).
Die besten Power-Happen für zwischendurch:
- Bananen, Trockenfrüchte (Feigen, Aprikosen, am besten ungeschwefelt), Fruchtschnitten
- Energieriegel und -gels, Müsliriegel
- Reiskuchen mit Trockenfrüchten
- Radlersandwichs: Waffeln bestrichen mit Marmelade oder Honig und Frischkäse
Tipp: Energieriegel und -gels gibt es in unzähligen Varianten. Um für sich selbst die richtigen zu finden. sollten die Produkte unbedingt vor einem Wettkampf im Training getestet werden. Unter Höchstbelastung können ungewohnte Energiespender schnell auf den Magen schlagen und Erfolgsaussichten schwinden lassen.
Doping aus der Nahrung: Glukose und Fruktose steigert die Ausdauer!
Untersuchungen der Universität von Birmingham an Radsportlern haben gezeigt, dass durch eine Mischung der Kohlenhydrate Glukose und Fruktose im Verhältnis 2:1 die Kohlenhydratverwertung von 60 Gramm auf 105 Gramm pro Stunde gesteigert werden kann. Dies ermöglicht eine Leistungssteigerung während intensiver Belastungen von bis zu acht Prozent. Die Erklärung: Beim Verzehr von Glukose und Fruktose greift der Körper auf duale Transportmechanismen zurück, um die Kohlenhydrate aufzunehmen. Auf diese Weise kann der Körper gleichzeitig beinahe doppelt so viele Kohlenhydrate verwerten. Somit werden die arbeitenden Muskeln deutlich besser versorgt – die spezielle Kohlenhydraten Mischung wirkt wie eine „Treibstoffinjektion” (Jeukendrup et al., Power-Bar, 2007). In der Praxis ist also eine Mischung aus Getreideprodukten, Zucker und Früchten während des Sports empfehlenswert – vorausgesetzt der Sportler verträgt hohe Mengen an Fruktose! Auch hier gilt wieder die Devise: Immer erst im Training ausprobieren, statt im Wettkampf zu kapitulieren.
Diät-Tipp für Sportler und Aktive: Sportler haben oft ein Problem – sie wollen abnehmen, müssen aber trotzdem leistungsfähig bleiben. Und das ist ehrlich gestanden nicht leicht, denn mit einem Gewichtverlust geht auch immer Kraft verloren. Die 24h-Diät ist jedoch eine von der Universität Freiburg geprüfte Methode, mit der Sportler und Aktive schnell aber muskelschonend Körperfett verlieren und somit die maximale Leistungsfähigkeit erhalten bleibt.
Buch-Tipp: In „Die richtige Ernährung für Sportler” von Prof. Dr. Michael Hamm, erfahren Aktive und Sportler alles, wie sie durch eine gezielte Ernährung ihre Leistung verbessern können.
Sport- und Fitnessernährung: Essen vor dem Sport
27. Mrz
Leistungssportler wissen es längst: Neben dem richtigen Training ist die Ernährung das Wichtigste. Am Tag der sportlichen Aktivität sind gut angelegte Energie- und Nährstoffdepots das solide Fundament des angestrebten Erfolgs. Das gute Gefühl um den Magen herum unterstützt die Leistungsbereitschaft. Hier ist die individuelle Bekömmlichkeit von Speisen und Getränken angesprochen. Auch im Sport gilt die Empfehlung: lieber mehrere kleine Imbisse über den Tag verteilt als wenige üppige Mahlzeiten. Ebenso sollten Aktive und Sportler sparsam mit Fett sein. Nach dem Sport verzögert eine fettreiche Kost die Regeneration.
Freizeit- und Fitnesssport sollen Spass machen. Ein gesteigertes Wohlbefinden, die Erhaltung und Verbesserung der Leistungsfähigkeit sowie ein gesundes Aussehen sind die positiven Auswirkungen. Unter dieser Zielsetzung sollten Ernährung und Bewegung sinnvoll aufeinander abgestimmt sein. Wer hungrig trimmt, darf sich nicht wundern, wenn er nach kurzer Zeit schlapp macht. Die Bewegung intensivieren und die Ernährung kontrollieren, heißt die Erfolgs-Devise im Sport. Das bedeutet konkret, versteckte Fette, konzentrierte Zucker- und Alkohol meiden.
Für Sportler und Aktive gilt: Kohlenhydrate first!
Ausdauerfördernde Kohlenhydrate aus Kartoffeln, Brot, Pasta, Reis und Müslis sind dagegen zu bevorzugen. Für Getreide gilt, stets die Lebensmittel aus Vollkorn in den Speiseplan einzubauen; sie sorgen für B-Vitamine, Magnesium und verdauungsfördernde Ballaststoffe. In Kombination mit mageren Eiweißträgern aus Milch, Fleisch und Fisch wird das Durchhaltevermögen gestärkt und einem leistungsmindernden Blutzuckertief (der von Rad-Sportlern gefürchtete sog. “Hungerast”) vorgebeugt. Frische Früchte und Salate ergänzen die Fitnesskost mit gesundheitsschützenden Vitaminen und Mineralstoffen.
Die gute alte Apfelsaftschorle
Ebenso gefragt sind energiearme, isotonische Durstlöscher. Diesen Anspruch erfüllen sie um so mehr, je weniger Zucker in ihnen steckt. Vorteilhaft ist Mineralwasser, eine einfache Apfelsaftschorle (Mix-Verhaltnis: 2 Teile Mineralwasser; 1 Teil Fruchtsaft mit 100 Prozent Fruchtgehalt) oder ein Früchtetee, ganz wenig mit Honig gesüßt.
Zum Thema Schwitzen muss noch gesagt werden: Unmittelbare Gewichtsverluste nach dem Sport oder der Sauna sind Wasserverluste. Sie zählen jedoch nicht wirklich bei dem angestrebten Ziel des Abbaus von Übergewicht in Form von Fett. Im Gegenteil, nicht aufgefüllte Schweiß- oder, genauer, Wasser- und Mineralsalzverluste bergen rasch die Gefahr von Kreislaufbeeinträchtigung und Muskelkrämpfen in sich. Deshalb lieber rechtzeitig und regelmäßig in kleinen Schlucken trinken, um nicht vorschnell ins Flüssigkeitsdefizit zu geraten.
Und was müssen Sportler und Aktive konkret vor dem Sport essen?
Je höher Ihr sportliches Ziel gesteckt ist und je länger die Belastung dauert, desto genauer muss die Ernährung bereits im Vorfeld auf die sportliche Belastung abgestimmt werden. Dauert eine Belastung oder ein Wettkampf länger als 90 Minuten, sollte bereits zwei bis drei Tage vorher auf eine kohlenhydratreiche Ernährung geachtet werden. Ideal ist dann eine Zufuhr von 8-10 Gramm Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht und Tag (Jeukendrup, 2002). Sportgerechte und kohlenhydratreiche Mahlzeiten sind zum Beispiel fettarme Nudel- oder Reisgerichte mit Gemüse und zum Nachtisch Milchreis mit Fruchtsoße oder Rote Grütze. Wettkampf-Sportler verbringen den Abend vor dem Startschuss deshalb oft beim Italiener oder auf einer Pasta-Party.
Am Morgen des großen Tages ist optimal Frühstücken angesagt, zum Beispiel Müsli mit Obst, Brot oder Brötchen mit fettarmem Belag (Magerkäse, Geflügelaufschnitt). Zwischendurch knabbert man am besten Müsliriegel, Fruchtschnitten, Trockenobst (ungeschwefelt) sowie Bananenstückchen und trinkt kohlenhydrathaltige Getränke.
Etwa drei Stunden vor der langen Sporteinheit oder Wettkampf sollte die letzte große Mahlzeit eingenommen werden, die idealerweise etwa 1-4 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht enthält (Jeukendrup, 2002). Hier sollten vor allem Nudeln (al dente zubereitet) und Reis auf dem Speiseplan stehen.
Grundsätzlich gilt: Je weniger Zeit zwischen der letzten Mahlzeit und dem Startschuss liegt, desto leichter verdaulich sollte die Nahrung sein. Fett-, Eiweiß- und Ballaststoffgehalt bestimmen im Wesentlichen, wie lange die Verweildauer der Speisen im Magen ist – je höher ihr Anteil, desto länger braucht die Verdauung. Das kann sehr unanggenehm werden und sich in Seitenstechen oder weitaus schlimmeren Beschwerden bemerkbar machen. Deshalb immer daran denken: Weder mit überfülltem noch mit hungrigem Bauch lässt sich gut Sport treiben! Oder wie Sporternährungsexperte Nr. 1 Professor Michael Hamm stets zu sagen pflegt: „Das gute Gefühl um den Magen herum ist ein nicht zu unterschätzender Leistungs- und Erfolgsfaktor!” Wie sich Sportler und Aktive während der Belastung ernähren, lesen Sie in unserem nächsten Blog Eintrag.
Diät-Tipp: Sportler und Aktive haben oft ein Problem – sie wollen abnehmen, müssen aber trotzdem leistungsfähig bleiben. Und das ist ehrlich gestanden nicht leicht, denn mit einem Gewichtsverlust geht auch immer ein Kraftverlust einher. Die 24-Stunden-Diät ist jedoch eine neue Methode, mit der Sportler und Aktive schnell aber enorm muskelschonend Körperfett verlieren und somit die maximale Leistungsfähigkeit erhalten bleibt. Buch-Tipp: In „Die richtige Ernährung für Sportler” erfahren Aktive alles, wie sie die Leistung durch eine gezielte Ernährung verbessern können.
Das beste Vollkornbrot
26. Mrz
Deutschland ist das Land der meisten Brotsorten. Auch bei Vollkornbrot gibt es längst nicht mehr nur Rheinisches Schwarzbrot. Vollkornbrote 
aus Weizen- oder Roggenschrot können grobkörnig oder feingemahlen sein. Wertvolle, nährstoffreiche Zutaten sind Sesam, Sonnenblumenkerne, Soja und Leinsaat. Besonders schmackhaft ist auch Knäckebrot aus Vollkorn.
Manche Brotsorten werden ihrer Rezeptur entsprechend mit Zuckercouleur oder Sirup dunkel gefärbt, ohne Vollkornbrot zu sein. Deshalb empfehlen wir heute, nicht einfach nur dunkles Brot zu essen. Richtig muss es heißen: Essen Sie mehr Vollkornbrot. Eine Brotzeit ist die beste Zwischenmahlzeit; mit einem Milchprodukt und etwas rohem Gemüse ergänzt (z. B. Gurke oder Tomate), kann sie ein meist fettreiches Mittagessen auf die gesunde Art ersetzen.
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Schwangerschaft und Gewichtsprobleme
25. Mrz
Neben den wichtigen Vorsorgeuntersuchungen in der Schwangerschaft kann die Notwendigkeit einer regelmäßigen Gewichtskontrolle gar nicht deutlich genug herausgestellt werden. Sie hilft, verstärkte Wasseransammlungen in den Geweben frühzeitig zu erkennen, und schützt vor Überernährung, die zahlreiche Schwangerschafskomplikationen begünstigt.
Auf keinen Fall aber sollte während einer Schwangerschaft eine drastische Gewichtsabnahme vorgenommen werden (deshalb bitte in dieser Zeit auch nicht die 24-Stunden-Diät anwenden!). Es ist bekannt, dass übergewichtige Frauen, die während der Schwangerschaft hungerten oder sich einer bestimmten Reduktionsdiät unterzogen, ein halbes Jahr nach der Geburt wieder ihr altes Gewicht hatten. Die Entwicklung des Kindes aber wird dadurch beeinträchtigt. Normal- bis Idealgewicht (hier nicht als Zielvorgabe) und eine bedarfsgerechte, vollwertige Mischkost sind die besten Voraussetzungen für einen guten Schwangerschaftsverlauf. Sprechen Sie bei allen Gewichtsproblemen während dieser Zeit mit Ihrem Arzt.
Vorsicht vor Magersucht (Anorexia nervosa)!
25. Mrz
Anorexia nervosa ist eine aus einer psychischen Störung entstehenden Form der Magersucht, die fast ausschließlich bei Frauen und vorzugsweise während der Pubertät auftritt. Man bezeichnet diese Krankheit deshalb auch als Pubertätsmagersucht. Folgende Merkmale liegen vor:
- Intensive Angst, dick zu werden, auch bei abnehmendem Gewicht (Untergewicht).
- Vorliegen einer Körperschemastörung: Die Betroffenen fühlen sich auch bei Untergewicht noch viel zu dick.
- Weigerung, das Körpergewicht auf ein akzeptables Maß zu bringen.
- Die Anorexia nervosa ist entwicklungspsychologisch zu verstehen und nicht nur Untergewicht, sondern auch eine Unterversorgung mit lebenswichtigen Nährstoffen, wie Protein, Calcium, Eisen, B-Vitamine, die für eine gesunde Entwicklung im Jugendlichenalter unverzichtbar sind.
Das Bild eines klinischen Nährstoffmangels bei Untergewicht erschwert es zusätzlich, durch eigene Kraft aus diesem Dilemma herauszufinden. Ernährungsmaßnahmen, die langsam wieder aufbauen, greifen nur, wenn ärztliche und psychologische Zusammenarbeit gewährleistet sind. Die Verteilung der täglichen Energiezufuhr auf mehrere kleinere Mahlzeiten sollte versucht werden; ebenso eiweißreiche Zulagen, phantasievolles Anrichten der Speisen, appetitanregendes Würzen. Ein gleichzeitiges, vorsichtig begonnenes Gymnastikprogramm kann Magersüchtigen ebenfalls helfen, die Figur und auch die Hunger-Sättigungs-Regulation positiv zu beeinflussen.
Bulimie
Bulimie bzw. Bulimia nervosa ist wie die Anorexia nervosa eine Erkrankung, bei der die Betroffenen Angst vor zu hohem Körpergewicht haben. Typisches Kennzeichen dieser Verhaltensstörung sind Phasen exzessiver Nahrungsaufnahme, also regelrechte Fressattacken. Bulimia bedeutet „Stierhunger“. Die Betroffenen versuchen dann, nach einer solchen Fressphase die drohende Gewichtszunahme durch selbst herbeigeführtes Erbrechen zu verhindern. Dies erscheint als „einfachste“ Möglichkeit der Kalorienkontrolle. Die Gewichtsschwankungen bei Bulimie-Erkrankten, die durch Fasten bzw. Diätperioden und exzessives Essen entstehen, können häufig mehr als fünf Kilogramm betragen. Die Fressattacke zielt meist auf den Verzehr hochkalorischer, leicht zuzuführender Nahrung ab. Oft besteht ein regelrechter Kohlenhydrat- bzw. Süßigkeitenheißhunger, der möglicherweise auch als Reaktion auf eiweißreiche Diäten zurückzuführen ist (sogenannte Wurtmann-Hypothese).
Bei dieser Erkrankung ist vordringlichste Maßnahme, den Betroffenen an ein regelmäßiges Essen mit mehreren kleineren Mahlzeiten am Tag, die langsam und bewusst eingenommen werden sollten, zu gewöhnen, um die gestörte Hunger-Sättigungs-Regulation wieder zu normalisieren. Die Angst vor dickmachenden Lebensmitteln ist durch ihre Einplanung in den Speiseplan abzubauen. Bewusst zu genießen ist besser, als sich ständig Verbote aufzuerlegen. Da Heißhunger und Fressattacken häufig aus Hungerperioden bzw. Diäten mit extremen Nährstoffrelationen (eiweiß- und fettreich, kohlenhydratarm) resultieren, muss auf eine ausgewogene Nährstoffzufuhr (mindestens 50 Prozent Kohlenhydratanteil in der täglichen Energiebereitstellung) geachtet werden.
Wichtiger Hinweis: Die 24-Stunden-Diät ist zwar eine gesunde aber hocheffektive Abnehm-Methode, die zu einem massiven Gewichtsverlust führt. Bitte verwenden Sie die 24-Stunden-Diät daher nicht, bei einem Body-Mass-Index unter 20, also wenn Sie bedenklich Untergewichtig sind – In diesem Fall sollten Sie einen Arzt konsultieren! Die Voraussetzung für die 24-Stunden-Diät ist eine gute gesundheitliche Verfassung! Bitte berücksichtigen Sie diesen Hinweis.
Kosmetik von innen
24. Mrz
Ein gesunder Mensch strahlt Lebensfreude, Zuversicht und Elan aus. Gesundes Aussehen fängt beim Essen an – quasi die Kosmetik von
innen. Die wichtigsten Grundlagen für ein attraktives Erscheinungsbild sind vollwertige Ernährung, genügend Bewegung in frischer Luft, sorgfältige Hygiene und Körperpflege, Selbstbeschränkung bei Genussmittel (z. B. Alkohol und Nikotin) und – wer würde das bezweifeln – Harmonie zwischen Körper und Seele.
Die Ernährung wirkt sich vielfältig auf den Gesamtorganismus aus: auf Figur und Haltung, auf die gesunde Hautfunktion und den Verdauungsstoffwechsel (z. B. mit Ballaststoffen), auf Beweglichkeit und Aktivität und letztendlich auch auf die seelische Verfassung. Diese wird wiederum durch gesundes Aussehen, durch das ”Sich-wohl-Fühlen” in seiner Haut beeinflusst.
Wenn wir heute von ”innerer Kosmetik“ sprechen, so bedeutet das eine strahlend frische Haut als Ergebnis eines gesunden Stoffwechsels. Dieser wird gefördert durch vitaminreiche Frischkost, Vollkornerzeugnisse und fettarme Milcherzeugnisse. Sauermilchprodukte, wie Buttermilch, Kefir, Dickmilch und Joghurt, sind hier besonders zu empfehlen. Aktive innere Kosmetik profitiert besonders von den Vitaminen des B-Komplexes sowie den Vitaminen A und E einschließlich der mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
Sie wollen schell besser Aussehen? Mit der 24-Stunden-Diät sind Sie auf dem besten Weg in eine schönere Zukunft!
Richtig Trinken
23. Mrz
Der menschliche Körper besteht je nach Alter, Geschlecht und Trainingszustand aus 60 bis 70 Prozent Wasser (D-A-CH, 2000). Diese Menge muss durch
eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr konstant gehalten werden. Wenn nicht, finden lebensnotwendige Vorgänge nur eingeschränkt oder erst gar nicht statt. Zu den Aufgaben des Wassers im Organismus zählen vor allem die Beteiligung am Nähr- und Sauerstofftransport und die Regulierung der Körpertemperatur.
Ein erwachsener Mensch hat unter „normalen Bedingungen“ – also ohne zusätzliche sportliche Betätigung – einen Wasserbedarf von etwa 2,5 Liter pro Tag. Diese Menge sollte hauptsächlich durch Getränke aufgenommen werden (mindestens 1,4 Liter). Der Rest wird durch feste Nahrungsmittel, die teilweise einen hohen Wassergehalt aufweisen (z. B. Obst und Gemüse), gedeckt.
Ein erhöhter Flüssigkeitsbedarf entsteht zum Beispiel beim Radfahren, dabei werden bis zu 1,5 Liter pro Stunde zusätzlich verbraucht. Das kann bei einer längeren Radtour locker vier bis fünf Liter ausmachen. Wenn es zudem noch sehr heiß ist, steigt der Flüssigkeitsverlust zusätzlich an. So verliert man bei 32 Grad im Durchschnitt circa 2,5 Liter pro Stunde (Schmidt, 2007).
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Ballaststoffe: wie viele sind gesund?
15. Mrz
Eigentlich gehören Ballaststoffe zur Gruppe der Kohlenhydrate. Aber sie sind zum größten Teil unverdaulich, daher werden sie auch als nicht verwertbar
e Kohlenhydrate“ bezeichnet. Sie kommen ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Für unsere Gesundheit besonders günstig, sind die so genannten löslichen Ballaststoffe (Quellstoffe), die wir in Obst, Gemüse, Haferprodukten, Kartoffeln und Hülsenfrüchten finden. Durch die hohe Wasseraufnahme quellen sie im Darm auf und vergrößern das Volumen des Nahrungsbreis. Dadurch wird ein erhöhter Reiz auf die Darmwand ausgeübt, die Darmtätigkeit angeregt und die Verdauung beschleunigt. Weil der Speisebrei weniger lange im Darm verweilt, verringert sich das Risiko von Verstopfungen, Hämorrhoiden, Divertikulose (Ausstülpungen in der Darmwand, die zu Entzündungen führen können). Es wird sogar vermutet, dass dadurch auch das Dickdarmkrebsrisiko gesenkt werden kann (Keul et al., 1998). Außerdem dienen Darmbakterien (probiotische Mikroorganismen), die als natürliche Darmflora den Darm besiedeln, als Nahrung. Und wenn die kleinen Helfer gut mit Ballaststoffen gefüttert werden, sondern sie bestimmte Schutzstoffe (wie Buttersäure) ab, die wiederum das Darmkrebsrisiko reduzieren können (Hamm, 2003). Gleichzeitig sorgt eine gesunde Darmflora für ein fittes Immunsystem. Und noch ein Plus: Lösliche Ballaststoffe haben die Fähigkeit, den Cholesterinspiegel zu senken (Brown, 1999, S. 30) – somit schützen sie auf natürliche Weise vor Arteriosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Damit Sie rundum top versorgt sind, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), täglich insgesamt dreißig Gramm Ballaststoffe aufzunehmen (D-A-CH, 2000). Gar nicht so viel? Dennoch landen auf den Tellern der deutschen Bevölkerung im Durchschnitt lediglich zwanzig Gramm Ballaststoffe – also ein Drittel zu wenig (Gahl, 2008).
So schaffen Sie Ihren Ballaststoff-Soll im Alltag:
- Täglich vier bis sechs Scheiben Brot (vorzugsweise Vollkornbrot) verzehren.
- Vollkornprodukte wie Naturreis, Vollkornnudeln oder Getreideflocken einplanen.
- Pro Tag fünf Portionen Obst und Gemüse essen.
- Kartoffeln und Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen) auf den Speiseplan setzen.
- Weitere Ballaststoffbringer sind: Weizenkleie (45 g Ballaststoffe / 100 g), Bohnen (17 g), getrocknete Aprikosen (9 g), Vollkornnudeln (8 g), Vollkornbrot (8 g)
- Dabei ist immer wichtig: zur Ballaststoffaufnahme reichlich Flüssigkeit tanken!
- Die Faustregel lautet: pro 10 Gramm Ballaststoffe 0,5 Liter Wasser trinken.
- Das gilt auch für Kleie und Leinsamen – denn sonst drohen Verstopfungen!
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Ihr Energiebedarf: So wird er berechnet! (Gesamtenergiebedarf)
14. Mrz
Wie hoch Ihr Gesamt-Energieverbrauch in 24 Stunden ist, hängt von mehreren Faktoren ab. Zum einen vom Grund- oder Ruheenergieumsatz (GU), also davon, wie viel Energie der Körper im Ruhezustand zur Aufrechterhaltung seiner vitalen Funktionen wie zum Beispiel Atmung, Herz- und Hirntätigkeit benötigt (Hamm et al., 1990). Zum zweiten vom Leistungsumsatz (LU). Dieser ist abhängig davon, wie hoch die körperliche Betätigung ist. Es ist daher wichtig, dass die zugeführte Energie an die körperliche Aktivität (Leistungsumsatz) und die individuellen Bedürfnisse angepasst wird (Götz et al., 1987) Eine genaue und individuelle Messung des Grundumsatzes ist methodisch nicht ohne weiteres umzusetzen. Um die Berechnung für den Alltagsgebrauch zu vereinfachen, stehen mehrere Formeln zur Verfügung, bei denen Alter, Geschlecht und Gewicht zu berücksichtigen sind.
Berechnung Ihres Energiebedarfs
Bewährt hat sich die Formel zur Ermittlung des Grundumsatzes von Harris und Benedict (Kreymann et al., 2007). Der tägliche Gesamtenergiebedarf errechnet sich demnach aus Grundumsatz plus Leistungsumsatz. Die Kalorie beziehungsweise Kilokalorie (kcal) ist eine alte aber immer noch sehr gebräuchliche Einheit für die Nahrungsenergie. Inzwischen wurde sie aber von der Einheit Joule beziehungsweise Kilojoule (kJ) abgelöst. Zum besseren Verständnis sind in dieser Arbeit sämtliche Angaben jeweils in Kilokalorien als auch in Kilojoule angegeben. Zur Umrechnung wurden Kilokalorien mit dem Faktor 4,184 multipliziert (Elmadfa et al., 2001)
Grundumsatz: Berechnung mit der Formel nach Harris und Benedict
Mit der folgenden Formel kann der individuelle Grundumsatz berechnet werden.
Mann: GU [kcal] = 66,5 + 13,8 x Gewicht (kg) + 5,0 x Körperlänge (cm) – 6,8 x Alter (Jahre)
Frau: GU [kcal] = 655 + 9,6 x Gewicht (kg) + 1,8 x Körperlänge (cm) – 4,7 x Alter (Jahre)
Umrechnung von kcal in kJ = GU [kcal] x 4,184
Beispiel: Unsere Beispielperson ist ein sportlicher Mann 1,76 m groß, 74 kg schwer und 32 Jahre alt.
GU [kcal] = 66,5 + 13,8 x 74 + 5,0 x 176 – 6,8 x 32
GU [kcal] = 1750,1 beträgt demnach ungefähr sein Grundumsatz
GU [kJ] = 1750,1 x 4,184
GU [kJ] = 7322,42
Leistungsumsatz: Berechnung mit dem PAL-Faktor
Der Leistungsumsatz ist die Energiemenge, die für zusätzliche Arbeiten über den Grundumsatz hinaus benötigt wird. Da der Leistungsumsatz im Wesentlichen von der physikalischen Aktivität abhängt, wird er auch als „physical activity level“ (PAL) bezeichnet. Der PAL-Faktor gibt den durchschnittlichen täglichen Energiebedarf für körperliche Aktivitäten an (Shetty et al, 1996). Zur Berechnung muss der Grundumsatz je nach Ausmaß der körperlichen Aktivität mit dem jeweiligen PAL-Wert multipliziert werden.
- Beim Schlafen ist der Grundumsatz mit 0,95 zu multiplizieren.
- Bei ausschließlich sitzender Tätigkeit wird multipliziert mit 1,2.
- Bei überwiegend sitzender Tätigkeit wird multipliziert mit 1,6.
- Bei überwiegend gehender und/oder stehender Tätigkeit wird multipliziert mit 1,85.
- Bei körperlich anstrengender Arbeit wird multipliziert mit 2,0 bis 2,4.
Beispiel: Unsere Referenzperson schläft acht Stunden, verbringt 14 Stunden überwiegend sitzend am Tag und zwei Stunden gehend oder stehend. Das ergibt einen durchschnittlichen Multiplikator von 33,7 (8 x 0,95 + 14 x 1,6 + 2 x 1,85). Geteilt durch 24 Stunden lautet der durchschnittliche PAL 1,4. Diesen Stundendurchschnittswert multiplizieren wir mit dem Grundumsatz von 1750 kcal (7322 kJ) und erhalten einen Tagesbedarf von etwa 2450 kcal (10251 kJ). Wer sich zusätzlich Bewegt, muss die dadurch verbrauchten Sport-Kalorien natürlich noch dazu zählen.
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