Erfolgreiches Abnehmen erfordert Disziplin und ein durchdachtes Gewichtsmanagement. Dabei geht es keineswegs nur um die Kalorienbilanz und die richtige Nährstoffakzentuierung Voraussetzung für einen optimalen Stoffwechsel – gerade auch in Bezug zum erwünschten Fettabbau ist ein ausgeglichen Säure-Basen-Haushalt.

Von Prof. Dr. Michael Hamm

Den Abbau von Fetten und die Freisetzung von Fettsäuren in der Fettzelle nennt man Lipolyse. Diese für den Verschlankungsprozess notwendige Reaktion wird jedoch in der übersäuerten Fettzelle bei heute üblicher Ernährung und erst Recht in den übersäuerten Fettzellen bei einer Diät gebremst. Wie ist das zu verstehen?

Während einer Diät entstehen im Stoffwechsel vermehrt saure Fettabbauprodukte, die so genannten Ketosäuren. Durch die damit verbundene Säurelast gelangen mit zunehmender Zeit weniger Fettsäuren ins Blut mit der Folge, dass der weitere Fettabbau zusätzlich gehemmt wird. Übersäuerung bremst also die Gewichtsabnahme. Gegen diesen Bremseffekt auf den Fettabbau helfen besonders effektiv basische Mineralcitrate (z. B. BasenCitrate Pur von Rudolf Keil aus der Apotheke). Basen Citrate neutralisieren die anfallenden Ketosäuren und sorgen somit wieder für die optimale Voraussetzung einer ungebremsten Lipolyse vergleichbar mit einer voll funktionstüchtigen Fettzelle.

Die im basischen Mineralpulver enthaltenen organischen Mineralverbindungen aus Magnesium-, Kalium- und Calciumcitrat haben neben der entsäuernden Wirkung viele weitere positive Eigenschaften für einen aktiven Stoffwechsel und Verschlankungsprozess. Kalium und Magnesium sind Hochleistungselemente im Stoffwechsel und Calcium spielt selbst eine unterstützende Rolle bei der Fettverbrennung. Im Calciummangel kommt es nämlich ebenfalls zur Hemmung der Lipolyse. Gleichzeitig wird die Thermogenese, also die vermehrte Energieabgabe durch Wärmebildung des Organismus, herabgesetzt. Nicht zuletzt ist der Säure-Basenausgleich mit Calcium-haltigen Citraten auch der beste Schutz vor unerwünschtem Knochenabbau. Übrigens: Citrate erthalten im Gegensatz zu in vielen Basenpräparaten vorhandenen Hydrogencarbonaten den Säureschutz des Magens.

Mit Jojo-Effekt wird das frustrierende Auf und Ab auf der Pfundeskala bezeichnet. Dafür sind sowohl Stoffwechselveränderungen als auch der fehlende Lernerfolg falscher Diätstrategien verantwortlich. Aber es gibt Strategien mit denen Sie schnell abnehmen ohne dabei in die Jojo-Falle zu tappen!

Von Prof. Dr. Michael Hamm

Je strenger und je länger eine Diät ist, desto mehr aktiviert der Körper seine Verteidigungsmechanismen gegen einen Angriff auf seine Energiereserven. Er schränkt seinen Energieverbrauch ein, indem Schilddrüsenfunktion und Grundumsatz abnehmen. Besonders nachteilig erweist sich dabei der diätbedingte Muskelabbau infolge falscher Diätzusammensetzung und allzu strenger Kalorienbeschränkung, vor allem aber zu wenig Eiweiß in der Reduktionsdiät und gleichzeitig mangelnde Bewegung. Dabei ist die Muskulatur unsere eigentliche stoffwechselaktive Substanz zur Verbrennung von Kalorien! Deshalb muss das oberste Ziel jedes auf Dauer erfolgreichen Gewichtsmanagements die Gewichtsabnahme und der Fettabbau ohne Verlust von Muskulatur sein. Dies gelingt nur durch clevere Abstimmung und Optimierung von Ernährung und Bewegung.

Kurzdiäten schützen vor dem Jojo-Effekt

Deutlich ist aber auch, dass die unerwünschten Folgen herkömmlichen Diätverhaltens auf Körperzusammensetzung und Stoffwechselrate nicht unabhängig von der Anwendungsdauer sind. Zur Vermeidung des Jojo-Effekts wurden deshalb schon lange Kurzzeitmaßnahmen empfohlen wie ein bis zwei Schalttage, an denen man bewusst wenig isst oder sich nur mit Flüssigmahlzeiten ernährt sowie das so genannte Intervallprinzip, bei dem nach drei bis vier strengen Diättagen wieder ein „normaler“ Esstag eingelegt wird. Werden diese wenigen Diättage wie bei der 24-Stunden-Diät noch bewusst proteinbetont, kohlenhydratarm und fettgesund gestaltet, bleibt die Schilddrüsenhormonfunktion und der Muskelanteil sowie damit der Grundumsatz erhalten – alles Voraussetzungen dafür, dass der gefürchtete Jojo-Effekt ausbleibt.

Das innovative Konzept der 24-Stunden-Diät geht noch einen Schritt weiter, indem es durch die intensivierte Sporteinheit quasi als Start für den nachfolgenden Fettabbau am Diättag selbst die dafür benötigte Entleerung der Kohlenhydratspeicher forciert. Ein proteinkataboler Effekt am Diättag wird durch die Eiweißbetonung mit Sicherheit vermieden und auch durch begleitende wissenschaftliche Untersuchungen der 24-Stunden-Diät bestätigt.

Warum die 24-Stunden-Diät dem Jojo-Effekt entgegenwirkt

Kurz und knapp: Durch die Kurzfristigkeit der Diät-Maßnahme und der gezielten Eiweißzufuhr in Verbindung mit einem ausgeklügelten und maßgeschneiderten Bewegungsprogramm! Auch bei Es wiederholter Anwendung besteht nicht die Gefahr des Jojo-Effekts. Sie können die 24-Stunden-Diät ohne weiteres mehrmals (die Empfehlung lautet ca. zwei- bis viermal pro Monat) zur Gewichtsreduktion einsetzen. Außerdem wird ein dauerhafter Lernerfolg in Bezug auf ein optimiertes Ernährungs- und Bewegungsverhalten durch einen ausführlichen Ratgeberteil im E-Book erreicht. Dabei darf nicht vergessen werden, dass gerade ein guter Anfangserfolg der Motivationsfaktor für das weitere Durchhalten bei einer Gewichtsreduktion und für die erforderliche Verhaltensänderung im Alltag ist. Und beachten Sie bitte: Es ist ganz normal, dass Sie unmittelbar nach der 24-Stunden-Diät wieder etwas an Gewicht zunehmen, aber dieser Vorgang hat nichts mit dem Jojo-Effekt zu tun. Der Grund: Der Körper füllt bei normalen Ernährung seine Kohlenhydratspeicher wieder nach und speichert dabei auch etwas Wasser. ABER: Die reichlich verbrannten Fettpolster sind und bleiben dauerhaft weg! Vorausgesetzt natürlich, Sie futtern die eingesparten Kalorien nicht gleich wieder doppelt und dreifach nach!

Wir wünschen Ihnen viel Erfolg auf dem Weg zur dauerhaften Fitness und guten Figur ohne Jojo-Effekt!

Man unterteilt Diätprodukte grob in drei Gruppen: in Arzneimittel, Medizinprodukte und Diätprodukte. Arzneimittel können je nach Wirkungsweise frei verkäuflich oder verschreibungspflichtig sein. Erwägen Sie ein Arzneimittel, beispielsweise einen Appetitzügler, ein Abführ- oder ein Entwässerungsmittel, als Diäthilfe einzusetzen, sollten Sie sich in jedem Fall ausführlich von Ihrem Hausarzt beraten lassen. Das gilt selbstverständlich auch für Medizinprodukte, wie Quellstoffe zur Magenfüllung. Einen Dauererfolg erzielen Sie jedoch mit jeder Art von medikamentöser Diäthilfe nur dann, wenn Sie Ihre Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten umstellen.

Die populärsten Abnehmhilfen sind Diätprodukte. Am häufigsten werden sie als Nährstoffkonzentrate in Pulverform bzw. als kalorienreduzierte Ersatzmahlzeiten angeboten. Auf der einen Seite eignen sie sich durchaus als Einstieg in die Gewichtsreduktion, auf der anderen Seite haben sie ebenso wie Arzneimittel und Medizinprodukte den entscheidenden Nachteil, dass sie ohne eine langfristige Lebensstiländerung nicht zum bleibenden Erfolg führen.

Pro und Kontra von Diätprodukten

Damit Sie selbst entscheiden können, ob ein Diätprodukt zum Abnehmen für Sie infrage kommt, möchten wir Ihnen abschließend in einer kurzen Übersicht wichtigste Vor- und Nachteile solcher Präparate vorstellen. Selbstverständlich treffen die hier im Einzelnen genannten Punkte nicht auf alle im Handel befindlichen Produkte gleichermaßen bzw. in der Summer zu. Darüber hinaus sollten Sie berücksichtigen, dass qualitativ sehr unterschiedliche Diätprodukte auf dem Markt sind und nicht selten mit unseriösen Versprechungen locken. Die wenigsten sind klinisch überprüft!

Pro Diätprodukte

• Guter Einstieg für eine Ernährungsumstellung, sichtbarer Anfangserfolg, Motivation zum Weitermachen
• Hohe Nährstoffdichte auch bei deutlicher Kalorieneinschränkung – wirkt somit vorbeugend gegen Nährstoffmangel
• Günstige Beeinflussung von Stoffwechselparametern (z. B. Cholesterinwerte)
• Niedriger glykämischer Index und hohe Sättigungswirkung
• Schutz vor Eiweißverlusten und Erhaltung der Muskelmasse

Kontra Diätprodukte

• Fehlende geschmackliche Abwechslung
• Kein besonderes Esserlebnis
• Mangelnder Lerneffekt in Bezug auf verändertes Ernährungsverhalten
• Hohe Abbruchrate
• Alibifunktion (Produkt statt Ernährungsumstellung)
• Individuelle Unverträglichkeit

Diätprodukte zum Abnehmen als Starthilfe

Für den einen oder anderen können Diätprodukte zum Abnehmen eine sinnvolle Hilfe zum Einstieg in die Gewichtsabnahme bedeuten. Allerdings sollten sie in diesem Sinne immer als vorübergehende Therapieunterstützung gesehen werden.

Wenn Sie aber eine Gewichtsreduktion planen und sich am Anfang mit einer Abnehmhilfe sicherer fühlen, ist dies völlig in Ordnung. In diesem Fall empfehlen wir Ihnen eine Diätnahrung, die einer klinischen Prüfung unterzogen wurde und nur in Apotheken erhältlich ist. Diese sollte zusätzlich zur vordergründigen Gewichtsabnahme eine nachweislich positive Wirkung auf den Stoffwechsel haben und zusätzlich einem Verlust der Muskelmasse entgegenwirken.

Integrieren Sie ein solches Produkt immer in ein ganzheitliches Programm zur Umstellung Ihrer Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten. Setzen Sie es niemals ausschließlich, sondern nur im Teilaustausch einzelner Mahlzeiten ein. Zum Schluss möchten wir Sie nochmals ermutigen, Ihre Energiebilanz durch ausreichende körperliche Aktivität und eine qualitativ hochwertige Ernährung ins Gleichgewicht zu bringen. Wenn Sie körperlich gesund sind und schnell abnehmen wollen ganz ohne Diätprodukte, dann probieren Sie doch mal unsere Blitzdiät aus, damit erzielen Sie schon nach kurzer Zeit die maximal mögliche Fettverbrennung und vermeiden außerdem Heißhunger und den gefürchteten Jojo-Effekt.

GLYX: Die Menge macht’s

Natürlich muss auch die Menge der aufgenommenen Kohlenhydrate stimmen. In diesem Zusammenhang ist der Begriff glykämische Last (GL) zu sehen. Für die Höhe des Blutzuckeranstiegs nach dem Essen sind sowohl der GLYX-Wert als auch die Kohlenhydratmenge einer tatsächlich verzehrten Portion des Lebensmittels ausschlaggebend. Wenn Sie z. B. Lebensmittel mit einem höheren glykämischen Index (Glyx) wie Zucker, Weißbrot und Süßigkeiten sparsam dosieren, fallen Blutzuckeranstieg und Insulinantwort entsprechend gering aus.

GLYX: Die richtigen Kohlenhydrate auf dem Speiseplan

In der täglichen Ernährungspraxis können Sie Lebensmittel mit einem mittleren bis hohen glykämischen Index in geringer Menge mit einer großen Portion eines Lebensmittels mit niedrigem glykämischem Index kombinieren. Dann fällt das Ergebnis Ihrer gesamten Mahlzeit immer noch günstig aus. Genießen Sie zum Beispiel Fisch oder Geflügel mit reichlich Pfannengemüse und einer kleinen Portion Nudeln oder ein Steak mit üppigem Salat und einer Folienkartoffel mit Kräuterquark.

Mit zunehmender körperlicher Fitness dürfen Sie Ihr Kohlenhydratniveau insgesamt etwas aufstocken und auch kohlenhydratreiche Lebensmittel mit höherem glykämischem Index genießen. Verlieren Sie aber auch jetzt die Qualität nicht aus den Augen, denn neben einem niedrigen glykämischen Index haben die empfehlenswerten kohlenhydrathaltigen Lebensmittel meistens einen höheren Ballaststoffgehalt und eine hohe Nährstoffdichte an Vitaminen und Mineralstoffen. Außerdem sind sie reich an gesundheitsfördernden sekundären Pflanzenstoffen wie Carotinoide, Polyphenole und Glukosinolate.

GLYX-FAZIT

Es lohnt sich für Sie gleich in mehrfacher Hinsicht, auf die Qualität von Kohlenhydraten bzw. auf ihren GLYX-Faktor zu achten. Damit sind Sie nicht nur länger gesättigt, sondern profitieren auch von einem verbesserten Fettabbau durch einen niedrigeren Insulinspiegel. Nebenbei ist Ihr Speiseplan vitamin- und mineralstoffpotimiert. Halten Sie Ihr Insulin daher durch die oben genannte richtige Kohlenhydratauswahl in Schach. Mit etwa 45-60 Prozent der Kalorien sollten die empfehlenswerten Kohlenhydrate mit günstigem glykämischem Index den größten Anteil Ihres Speiseplans stellen.

Wir verraten Ihnen die besten Tipps und Tricks, die wirklich sofort gegen Heißhunger helfen!

Heißhunger-Falle 1: Appetit
Schon beim Duft von frischem Kuchen geht’s rund in unserem Gehirn, genauer im Hypothalamus. Folge: Das Wasser läuft uns im Mund zusammen, und wir kriegen Heißhunger – genau auf diesen Kuchen. Die Anregung des Appetits kann durch äußere Faktoren (etwa Duft, Optik) oder innere (Wunsch nach Belohnung) erfolgen, selbst wenn de Magen gefüllt ist. Tipps gegen Heißhunger: Sollten Sie gar nicht widerstehen können, gönnen Sie sich ein kleines (!) Stück und genießen Sie es bewusst.

Heißhunger-Falle 2: Psyche
Allzu häufig versuchen wir, unsere Stimmungslage über Essen zu korrigieren. Das heißt: Bei Stress, aber auch bei Langeweile greifen wir zu süßen oder fettigen Snacks. Wir gewöhnen uns daran mit der Folge, dass wir zu oft und zu viel einfach so nebenbei – also letztlich unkontrolliert – konsumieren. Tipps gegen Heißhunger: Zu den Mahlzeiten statt essen, dann fallen Fressattacken kleiner aus. Außerdem: Auch die kleinen Sünden ritualisieren, also zu festen Zeiten den Riegel Schokolade einplanen. UND GANZ WICHTIG: VERBOTE SIND VERBOTEN!

Heißhunger-Falle 3: Diäten
Jeder zweite Deutsche hat mindestens eine Diät ausprobiert, rund 80 Prozent nur mit mäßigem Erfolg. Der häufigste Grund: Die Diät ist nicht dem jeweiligen Esstyp angepasst. So macht es keinen Sinn, dem Fleischliebhaber eine Gemüsediät zu verordnen. Persönliche Vorlieben müssen berücksichtigt werden, denn eine zu rigide Kontrolle frustriert und führt fast zwangsläufig zu Fressattacken. Tipps gegen Heißhunger: eine flexible Ernährung, die Verbote verbietet und „Sünden” in Maßen erlaubt.

Heißhunger-Falle 4: Zucker
Ein wichtiger Gradmesser für unseren Hunger ist der Blutzuckerspiegel, Sinkt er zu tief, „müssen” wir essen. Ein Problem sind sehr süße Lebensmittel. Damit der Blutzucker nicht zu stark steigt, schüttet die Bauchspeicheldrüse viel Insulin aus, das den Zucker verarbeitet. Oft sinkt der Blutzucker nun jedoch unter Normalniveau. Folge: Heißhunger! Tipps gegen Heißhunger: Mahlzeiten mit komplexen Kohlenhydraten (Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Vollkorn) und ein kleines Dessert. So hält der Körper die Balance.

Diät-Empfehlung: Falls Sie mehr über gesunde Ernährung wissen möchten und wie Sie außerdem schnell abnehmen und anschließend Ihr Wunsch-Gewicht auf Dauer halten, dann ist das E-Book die „24-Stunden-Diät” garantiert interessant für Sie.

Mit unseren 11 Tipps zum Abnehmen erreichen Sie Ihre Wunschfigur:

1. Tipp zum Abnehmen: Trinken Sie täglich mindestens zwei Liter, und essen Sie ballaststoffreich.
2. Tipp zum Abnehmen: Zählen Sie keine Kalorien, aber sparen Sie bei Fett und Alkohol.
3. Tipp zum Abnehmen: Essen Sie regelmäßig, aber nicht ständig zwischendurch.
4. Tipp zum Abnehmen: Essen Sie genügend Vitamine, Mineralstoffe und Eiweiß für einen aktiven Stoffwechsel und ein gesundes Aussehen.
5. Tipp zum Abnehmen: Verbieten Sie sich nichts. Sie dürfen alles essen, aber von allem das persönlich richtige Maß.
6. Tipp zum Abnehmen: Genießen Sie auch eine kleine Mahlzeit. Essen Sie stets bewusst und nicht nebenbei.
7. Tipp zum Abnehmen: Bauen Sie Stress nicht mit Essen, sondern mit Bewegung und Entspannungsübungen ab.
8. Tipp zum Abnehmen: Führen Sie immer wieder mal ein Ernährungstagebuch.
9. Tipp zum Abnehmen: Bleiben Sie realistisch, und setzen Sie sich kleine, positive Ziele. Mißtrauen Sie Wundermitteln – achten Sie auf Diäten, die eine konsequente Ernährungsumstellung bewirken.
10. Tipp zum Abnehmen: Aktivieren Sie Ihr hochwirksames Fettverbrennungssystem durch regelmäßiges körperliches Training. Je mehr Muskeln Sie mit Ausdauer bewegen, um so besser!
11. Tipp zum Abnehmen: Falls Sie mal über die Stränge schlagen, legen Sie einen Entlastungstag oder die 24h-Diät ein.

Neun normalgewichtige junge Männer, die keine Schichtarbeit verrichteten, nahmen an der Studie teil. An drei Terminen aßen sie zu verschiedenen zeiten jeweils die gleiche Mahlzeit, morgens um neun Uhr, nachmittags um siebzehn Uhr und nachts um ein Uhr. Je eine Stunde davor und sechs Stunden danach wurde der Energieverbrauch in Ruhe gemessen. Dabei unterschieden sich der Ruhestoffwechsel vor der Mahlzeit am Nachmittag und vor dem Essen in der Nacht kaum. Dagegen konnte nach der Mahzeit am Morgen ein signifikant höherer Anstieg des Energieverbrauchs beobachtet werden als zu den beiden anderen Zeiten. Umgekehrt wurde nach dem Essen in der Nicht signifikant weniger Nahrung (in der sogenannten Thermogenese) verbrannt als nach den beiden anderen Mahlzeiten – ein erster Nachweis dafür, dass das Essen in der Nacht effektiver im Körper gespeichert werden kann als am Morgen. Die Studie zeigt weiter, dass die Nahrungsverwertung offenbar nach täglich wiederkehrenden Zyklen verläuft. Bekannt sind diese Rhytmen von einer ganzen Reihe von Prozessen im Körper, die auch den Stoffwechsel beeinflussen, zum Beispiel durch die Hormonproduktion oder durch eine deutlich verringerte Magenentleerung im Schlaf. Welche Faktoren die zeitlich unterschiedliche Nahrungsverwertung bewirken, muss erst noch weiter erforscht werden. Fest steht aber nun: nachts oder abends essen sorgt nicht gerade für eine schlanke Figurlinie …

Ihr persönlicher Zeitplan für den richtigen Essrhytmus:

• Essen Sie nur, wenn Sie tatsächlich hungrig sind.
• Essen Sie mindestens dreimal am Tag. Aber essen Sie nicht mehr als zwei Zwischenmahlzeiten, denn ständiges Zwischendurchessen nimmt Ihnen die Chance, auf Ihre internen Hunger-Sättigungs-Signale zu achten. Außerdem kann vor allem durch ständiges Naschen die Insulinausschüttung so stimuliert werden, dass sie einem Fettabbau entgegenwirkt. Beim Abnehmen sollten Sie nur kleine eiweißreiche Mahlzeiten und Kohlenhydratlebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index als Zwischenmahlzeiten wählen; eventuell auch die bisher verzehrten Snacks durch ein Glas Wasser, Buttermilch oder ungezuckerten Tee ersetzen. Auch schluckweises Trinken trägt zur Sättigung bei.
• Wenn Sie Ihr Gewicht halten wollen, gestalten Sie Ihre bisherigen Hauptmahlzeiten kleiner, und essen Sie die eingesparten Kalorien als Zwischenmahlzeiten. Fünf insgesamt kleinere Mahlzeiten anstelle weniger großer Portionen beugen am besten Heißhunger und Übergewicht vor.

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Anti-Stress-Tipp: Laufen Sie dem Stress am besten davon. Bewegung ist die natürliche – biologisch gewünschte – Antwort auf Stress. Regelmäßige ausdauernde körperliche Aktivität erhöht die Widerstandsfähigkeit gegen Stress. Letztlich führt die ausgeübte Bewegung dazu, dass die ausgeschütteten Stresshormone und die freigesetzte Energie der körperlichen Verarbeitung zugeführt werden.

Bewährt hat sich die Formel zur Ermittlung des Grundumsatzes von Harris und Benedict (Kreymann et al., 2007). Der tägliche Gesamtenergiebedarf errechnet sich demnach aus Grundumsatz plus Leistungsumsatz. Die Kalorie beziehungsweise Kilokalorie (kcal) ist eine alte aber immer noch sehr gebräuchliche Einheit für die Nahrungsenergie. Inzwischen wurde sie aber von der Einheit Joule beziehungsweise Kilojoule (kJ) abgelöst. Zum besseren Verständnis sind in dieser Arbeit sämtliche Angaben jeweils in Kilokalorien als auch in Kilojoule angegeben. Zur Umrechnung wurden Kilokalorien mit dem Faktor 4,184 multipliziert (Elmadfa et al., 2001)

Grundumsatz: Berechnung mit der Formel nach Harris und Benedict

Mit der folgenden Formel kann der individuelle Grundumsatz berechnet werden.
Mann: GU [kcal] = 66,5 + 13,8 x Gewicht (kg) + 5,0 x Körperlänge (cm) – 6,8 x Alter (Jahre)
Frau: GU [kcal] = 655 + 9,6 x Gewicht (kg) + 1,8 x Körperlänge (cm) – 4,7 x Alter (Jahre)
Umrechnung von kcal in kJ = GU [kcal] x 4,184
Beispiel: Unsere Beispielperson ist ein sportlicher Mann 1,76 m groß, 74 kg schwer und 32 Jahre alt.
GU [kcal] = 66,5 + 13,8 x 74 + 5,0 x 176 – 6,8 x 32
GU [kcal] = 1750,1 beträgt demnach ungefähr sein Grundumsatz
GU [kJ] = 1750,1 x 4,184
GU [kJ] = 7322,42

Leistungsumsatz: Berechnung mit dem PAL-Faktor

Der Leistungsumsatz ist die Energiemenge, die für zusätzliche Arbeiten über den Grundumsatz hinaus benötigt wird. Da der Leistungsumsatz im Wesentlichen von der physikalischen Aktivität abhängt, wird er auch als „physical activity level“ (PAL) bezeichnet. Der PAL-Faktor gibt den durchschnittlichen täglichen Energiebedarf für körperliche Aktivitäten an (Shetty et al, 1996). Zur Berechnung muss der Grundumsatz je nach Ausmaß der körperlichen Aktivität mit dem jeweiligen PAL-Wert multipliziert werden.

• Beim Schlafen ist der Grundumsatz mit 0,95 zu multiplizieren.
• Bei ausschließlich sitzender Tätigkeit wird multipliziert mit 1,2.
• Bei überwiegend sitzender Tätigkeit wird multipliziert mit 1,6.
• Bei überwiegend gehender und/oder stehender Tätigkeit wird multipliziert mit 1,85.
• Bei körperlich anstrengender Arbeit wird multipliziert mit 2,0 bis 2,4.

Beispiel: Unsere Referenzperson schläft acht Stunden, verbringt 14 Stunden überwiegend sitzend am Tag und zwei Stunden gehend oder stehend. Das ergibt einen durchschnittlichen Multiplikator von 33,7 (8 x 0,95 + 14 x 1,6 + 2 x 1,85). Geteilt durch 24 Stunden lautet der durchschnittliche PAL 1,4. Diesen Stundendurchschnittswert multiplizieren wir mit dem Grundumsatz von 1750 kcal (7322 kJ) und erhalten einen Tagesbedarf von etwa 2450 kcal (10251 kJ). Wer sich zusätzlich Bewegt, muss die dadurch verbrauchten Sport-Kalorien natürlich noch dazu zählen.

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Gesättigte Fettsäuren: „schlechte“ Fette

Gesättigte Fettsäuren, die vor allem versteckt in Wurst, Käse, Butter und Backwaren enthalten sind, gelten allgemein als die „schlechten“ Fette. Im Übermaß verzehrt begünstigen sie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, fördern Entzündungen und Arterienverkalkung und werden gar mit der Entstehung von Alzheimer in Verbindung gebracht. Obwohl sie maximal ein Drittel (7 bis 10 Prozent) der Fettkalorien ausmachen sollten, werden sie oft in viel zu großen Mengen gegessen (Arbeitskreis „Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr“, 2000).

Einfach ungesättigte Fettsäuren: „gute“ Fette

Diese Fette sind von flüssiger Konsistenz und hauptsächlich in Pflanzenölen zu finden. Sie werden in der Nahrungsaufnahme häufig vernachlässigt, obwohl ihnen ein großer gesundheitlicher Nutzen zugeschrieben wird. Sie bieten einen Schutzfaktor für das Herz-Kreislauf-System, indem sie dazu beitragen, das „schlechte“ LDL-Cholesterin zu senken. Gut ein Drittel der Fettkalorien sollten Sie mit einfach ungesättigten Fettsäuren decken (Arbeitskreis „Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr“). Die wichtigen Inhaltsstoffe sind hauptsächlich in Oliven- und Rapsöl enthalten.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: „beste“ Fette

Noch vielseitiger wirksam für Körper und Geist sind allerdings die mehrfach ungesättigten, die in die Gruppe Omega-6 und Omega-3 unterteilt werden. Ein Teil der mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehört zu den lebenswichtigen, essentiellen Nährstoffen (Hamm, 1999). Omega-3-Fettsäuren sind vor allem in Raps-, Lein- und Walnussöl sowie in biologisch besonders günstiger Form in fetten Seefischen wie Lachs, Hering und Makrele enthalten. Während die Omega-6-Fettsäuren, insbesondere die Linolsäure, in sehr vielen Lebensmitteln vorkommt und wir deshalb genügend davon aufnehmen, ist die Zufuhr der lebensnotwendigen Omega-3-Fettsäuren – vor allem der Alphalinolensäure, Eicosapentaen-säure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) – viel zu gering. Fettreiche Seefische wie Lachs, Hering und Makrele zählen zu den besten Lieferanten dieser wertvollen Fette. Aber auch Pflanzenöle wie zum Beispiel Raps-, Lein- und Walnussöl zählen zu den wichtigen Omega-3-Fettquellen. Der große Nachteil der mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist, dass sie bei Hitze oder zu heller Lagerung zu Oxydation neigen, bei der z. B. schädliche Freie Radikale freigesetzt werden.

Die Fett Formel

Experten befürworten vor allem den Verzehr einfach ungesättigter Fettsäuren (zum Beispiel aus Olivenöl) und von Omega-3-Fettsäuren (vorzugsweise marinen Ursprungs). Die Fett-Formel lautet deshalb: Die 30 Prozent der Fettgesamtverzehrsmenge sollten in 7 bis 10 Prozent gesättigte, 10 bis 15 Prozent einfach ungesättigte und 7 bis 10 Prozent mehrfach ungesättigte Fettsäuren (davon Omega-6 zu Omega-3 im Verhältnis 5:1 oder doch im gleichen Verhältnis zu je 200 – 300 Milligramm siehe „gute Fette, schlechte Fette“) aufgeteilt sein (Arbeitskreis „Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr“).

Praxisempfehlung

In der Küchen-Praxis heißt das: Mit Butter, Schmalz und Sahne sollten wir sparsam umgehen – und nicht die „versteckten“ Fette, die zum Beispiel in Wurst, Hartkäse, Blätterteig, Keksen, Schokoriegeln und Fertiggerichten enthalten sind. Essen Sie für eine optimale Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren zwei- bis dreimal pro Woche Seefisch, und geizen Sie nicht mit hochwertigen Pflanzenölen. Und, ganz wichtig: Machen Sie öfter einen Ölwechsel in Ihrer Küche! Denn in den verschiedenen Ölen stecken neben den wertvollen Fettsäuren auch sekundäre Pflanzenstoffe und Vitamine, die sich gut ergänzen. Besonders Vitamin E spielt dabei eine bedeutende Rolle: Das hoch antioxidative Vitamin kommt nicht nur unserem Organismus zugute, sondern verhindert auch den schnellen Verderb von Ölen mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren – einfach den angebrochenen Flaschen etwas Weizenkeimöl beimischen, der Spitzenreiter an Vitamin E schützt vor Oxidation. Um in den optimalen Genuss aller gesundheitlichen Vorteile zu kommen, sollten Öle ohnehin in kleinen (dunklen!) Flaschen gekauft und schnell verbraucht werden. Übrigens: Je schonender das Öl gewonnen wurde (kaltgepresst, unraffiniert), desto mehr ursprüngliche Power steckt noch drin. Raffinierte Öle halten sich länger, büßen dafür aber an Wirkung ein. Sie sind ideal zum Braten, denn sie verbrennen nicht so leicht wie die Kaltgepressten.

Diät-Empfehlung: Falls Sie mehr über gesunde Ernährung wissen möchten und wie Sie außerdem schnell abnehmen und anschließend Ihr Wunsch-Gewicht auf Dauer halten, dann ist das E-Book die „24-Stunden-Diät” garantiert interessant für Sie.