Gerade Übergewichtige bevorzugen oft energiedichte, also kalorienkonzentrierte Nahrung zur Befriedigung ihres Hungers – Männer eher Fettreiches und Deftiges, Frauen dagegen meist Süßes wie figurschädliche Stärke-Fett-Zuckerkombinationen (Gebäck, Kuchen oder Schokolade). ABER: Lebensmittel, die pro Gramm am meisten Kalorien – also die höchste Energiedichte – aufweisen, sättigen leider am schlechtesten.

Von Prof. Dr. Michael Hamm

Übergewicht und seine Folgen treten vor allem in Ländern auf, in denen die Bevölkerung statt natürlicher Sattmacher mit hohem Nahrungsvolumen immer mehr sehr energiedichte Nahrung und Fast Food verzehrt. In den industrialisierten Ländern entfernen sich die Menschen beim täglichen Essen zunehmend von der idealen Kaloriendosis auf das Volumen bezogen. Manche Fast Food-Mahlzeit deckt aufgrund ihrer hohen Energiedichte bereits die Hälfte der täglich benötigten Kalorien!

Während Schokolade, Tiefkühlpizza, Bratwurst mit Pommes frites, Sahnetorte oder Croissants das zwei- bis dreifache der noch akzeptablen Energiedichte der Durchschnittskost ausmachen, haben Gemüse, Salate und wasserreiche Früchte einen gewünsten Verdrängungseffekt hinsichtlich der Gesamtenergiedichte der Kost. Wer also reichlich Grünzeug, buntes Gemüse und Obst genießt, verdrängt damit den Verzehr energiedichter Lebensmittel – insbesondere auch fetthaltiger und stärkehaltiger Lebensmittel. Der hohe Ballaststoff- und Wassergehalt trägt zur Magenfüllung und längeren Sättigung bei. Auch ein moderater Verzehr von kernigen Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten verbessert das Ernährungsmuster der gesamten Kost.

Die Sättigung wird noch erhöht, wenn Gemüsen & Co. durch eiweißreiche Lebensmittel wie fettarmes Fleisch, Fisch und fettarme Milchprodukte ergänzt werden, die ebenfalls eine niedrige Energiedichte auweisen. Proteinbetonung in Kombination mit geringer Energiedichte ist auch das Grundprinzip bei der Lebensmittelauswahl der 24-Stunden-Diät sowohl in der Akut-Abnehmphase als auch zur dauerhaften Haltung des Diäterfolgs. Reichlich Wasser trinken ist beim Aktivprogramm ohnehin Pflicht und trägt zusätzlich zur erwünschten Senkung der Energiedichte der Gesamtkost bei.

Vorsicht: Mehr essen, weniger wiegen bedeutet nicht, dass ALLES und in MENGEN erlaubt ist!

Wer zu denjenigen gehört, die von sich sagen „Ich esse eigentlich kaum etwas und werde trotzdem nicht schlank”, sollte ab sofort mehr essen! Mehr essen, weniger wiegen? Zugegeben, das klingt nach einem weiteren der vielen unseriösen Diätversprechen. Doch hinter dieser Aussage stecken zwei fundierte wissenschaftliche Konzepte: Das Volumetric-Prinzip aus den USA und das deutsche Konzept der Energiedichte. Letzteres wird vom Ernährungsmediziner Prof. Dr. Volker Schusdziarra aus München entwickelt.

Von Prof. Dr. M. Hamm

Ansatzpunkt beider Strategien ist die Erkenntnis, dass wir auf Dauer nur schlank werden und schlank bleiben können, wenn wir uns satt essen (dürfen). Nichts ist dem Diäterfolg abträglicher als das unangenehme Gefühl des Hungers und sicherlich auch einer der Hauptgründe für einen Diätabbruch. Sich mit Miniportionen auf dem Teller begnügen zu müssen, ist für die meisten Abnehmwilligen besonders frustrierend. Einfach weniger zu essen um weniger zu wiegen oder die Anwendung des FdH-Prinzips sind für den Diäterfolg kontraproduktiv.

Wie viel besser klingt da die Aufforderung, zukünftig nicht weniger sondern mehr zu essen. Wissenschaftlicher Hintergrund für die Einladung zum Mehressen ist die Tatsache, dass Sättigungssignale beim Menschen akut durch Füllung und Dehnung des Magens aktiviert werden. Mehr als der Kaloriengehalt beeinflusst die Menge des Essens, als das Nahrungsvolumen, unsere Nahrungsaufnahme. Lebensmittel, die durch einen hohen Wasser- und/oder Ballaststoff-Gehalt ein großes Volumen bei gleichzeitiger niedriger Energiedichte (Kalorien) aufweisen, sättigen dabei besser als solche mit einer hohen Energiedichte, d. h. so genannten konzentrierten Kalorien. Neueste wissenschaftliche Studien belegen, dass für einen schlanken Essstil die Energiedichte eine große Rolle spielt.

Wir verraten Ihnen die besten Tipps und Tricks, die wirklich sofort gegen Heißhunger helfen!

Heißhunger-Falle 1: Appetit
Schon beim Duft von frischem Kuchen geht’s rund in unserem Gehirn, genauer im Hypothalamus. Folge: Das Wasser läuft uns im Mund zusammen, und wir kriegen Heißhunger – genau auf diesen Kuchen. Die Anregung des Appetits kann durch äußere Faktoren (etwa Duft, Optik) oder innere (Wunsch nach Belohnung) erfolgen, selbst wenn de Magen gefüllt ist. Tipps gegen Heißhunger: Sollten Sie gar nicht widerstehen können, gönnen Sie sich ein kleines (!) Stück und genießen Sie es bewusst.

Heißhunger-Falle 2: Psyche
Allzu häufig versuchen wir, unsere Stimmungslage über Essen zu korrigieren. Das heißt: Bei Stress, aber auch bei Langeweile greifen wir zu süßen oder fettigen Snacks. Wir gewöhnen uns daran mit der Folge, dass wir zu oft und zu viel einfach so nebenbei – also letztlich unkontrolliert – konsumieren. Tipps gegen Heißhunger: Zu den Mahlzeiten statt essen, dann fallen Fressattacken kleiner aus. Außerdem: Auch die kleinen Sünden ritualisieren, also zu festen Zeiten den Riegel Schokolade einplanen. UND GANZ WICHTIG: VERBOTE SIND VERBOTEN!

Heißhunger-Falle 3: Diäten
Jeder zweite Deutsche hat mindestens eine Diät ausprobiert, rund 80 Prozent nur mit mäßigem Erfolg. Der häufigste Grund: Die Diät ist nicht dem jeweiligen Esstyp angepasst. So macht es keinen Sinn, dem Fleischliebhaber eine Gemüsediät zu verordnen. Persönliche Vorlieben müssen berücksichtigt werden, denn eine zu rigide Kontrolle frustriert und führt fast zwangsläufig zu Fressattacken. Tipps gegen Heißhunger: eine flexible Ernährung, die Verbote verbietet und „Sünden” in Maßen erlaubt.

Heißhunger-Falle 4: Zucker
Ein wichtiger Gradmesser für unseren Hunger ist der Blutzuckerspiegel, Sinkt er zu tief, „müssen” wir essen. Ein Problem sind sehr süße Lebensmittel. Damit der Blutzucker nicht zu stark steigt, schüttet die Bauchspeicheldrüse viel Insulin aus, das den Zucker verarbeitet. Oft sinkt der Blutzucker nun jedoch unter Normalniveau. Folge: Heißhunger! Tipps gegen Heißhunger: Mahlzeiten mit komplexen Kohlenhydraten (Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Vollkorn) und ein kleines Dessert. So hält der Körper die Balance.

Diät-Empfehlung: Falls Sie mehr über gesunde Ernährung wissen möchten und wie Sie außerdem schnell abnehmen und anschließend Ihr Wunsch-Gewicht auf Dauer halten, dann ist das E-Book die „24-Stunden-Diät” garantiert interessant für Sie.

Eine proteinbetonte Ernährung mit weniger kohlenhydratreichen Sättigungsbeilagen und Süßigkeiten ist das beste Rezept nicht nur zum Abnehmen sondern auch zum Halten des Gewichtserfolgs – wie jetzt eine Studie beweist. Das ist auch ein Grundprinzip der 24-Stunden-Diät! (Von Prof. Dr. Michael Hamm)

In der bisher umfangreichsten Diätstudie überhaupt – der so genannten Diogenes-Studie – wurde der Einfluss von Nährstoffverteilung und Zusammensetzung der Ernährung auf die bekanntlich besonders schwierige Zeit nach einer erfolgreichen Gewichtsabnahme bei 773 Diätteilnehmern aus verschiedenen europäischen Ländern untersucht. Dabei variierte die Ernährung im Proteingehalt und im glykämischen Index als Maß für den Blutzuckeranstieg nach dem Kohlenhydratverzehr. Stärkereiche Lebensmittel wie Weißbrot, Kartoffelbrei oder Reis erhöhten den Blutzucker stark, während Gemüse, kernige Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte ihn nur maßvoll anteigen lassen. Letzteres wirkt sich günstig auf die Regulation von Hunger und Sättigung sowie die Fettverbrennung aus.

Schneller schlank mit Fisch, Fleisch, Milchprodukten und Co.

Das Ergebnis war eindeutig: Eine optimale Ernährung, um abzunehmen und vor allem um das Gewicht langfristig zu halten, besteht demzufolge aus Fisch, magerem Fleisch, fettarmen Milchprodukten, Hülsenfrüchten und Sojaprodukten ohne die üblichen großen Portionen der stärkehaltigen Sättigungsbeilagen. An deren Stelle sollten die vorteilhaften Eiweißlieferanten besser mit reichlich Gemüse und Salat verzehrt werden. Die Kombination aus einem erhöhten Eiweißgehalt (etwa 25 Prozent der Kalorien gegenüber durchschnittlich 13 Energieprozent) und einem niedrigen glykämischen Index kann aus Sicht der Ende 2010 im renommierten New England Journal of Medicine veröffentlichten und von der EU geförderten Studie als erfolgversprechend für die Haltung des Gewichtserfolgs wissenschaftlich bestätigt werden. Besonders aufschlussreich ist auch, dass es in der Gruppe mit mehr Eiweiß weniger Diätabbrecher als bei den Teilnehmern mit wenig Eiweiß gab. Eiweißbetontes Essen ist also offensichtlich besser in der Lage, das erneute Ansetzen unerwünschter Pfunde zu vermeiden und das ganz besonders, wenn auch der Kohlenhydratverzehr bewusst gestaltet wird.

Mehr Infos zum Thema „Abnehmen ohne Jojo-Effekt” lesen Sie hier

QUELLE: Larsen, T. M. et al.: Diets with High or Low Protein Content and Glycemic Index for Weight-Loss Maintenance. N. Engl. J. Med. (2010) 363:1202-2113

Catechine fördern Fettverbrennung

Grüntee-Catechine sollen die Stoffwechselvorgänge zur Fettverbrennung fördern und durch Steigerung der Thermogenese den Energieumsatz stimulieren. Vorhandenes Fettgewebe wird durch thermogene Substanzen von Nahrungsenergie zu Körperwärme umgewandelt. Wir empfehlen: Trinken Sie regelmäßig möglichst drei bis fünf Tassen Grüntee täglich. Natürlich am besten ungesüßt! Beachten Sie bei der Zubereitung des Tees die Wassertemperatur. Zu heißes Wasser schadet den Inhaltsstoffen. Die Wassertemperatur sollte bei 70 – 80 ° Celsius liegen. Beim Kauf von Grünem Tee empfiehlt sich auf biologisch angebaute Produkte zurück zu greifen, um sich vor Pestizidrückständen zu schützen.

Wirkung wissenschaftlich nachgewiesen

Auch die Wissenschaft hat sich die Erforschung der positiven Effekte des Getränks auf die Fahne geschrieben. In verschiedenen Studien mit Tieren und Menschen wurde der Figurbooster-Effekt bereits erfolgreich nachgewiesen. Eine Studie der Universität Birmingham hat ergeben, dass die Einnahme von Grüntee-Extrakt vor sportlicher Belastung die Fettverbrennung um bis zu 20 % steigern kann.

Der Grund dafür: Grüner Tee enthält bioaktive Substanzen – hauptsächlich  Epigallocatechingallat (oder EGCG). Dieses Enzym hat nicht nur antioxidantive Eigenschaften, sondern steigert auch die Fettverbrennung – denn EGCG hemmt den Abbau der Katecholamine (Adrenalin und Noradrenalin). Dies führt zu einer höheren Konzentration der Hormone und zur Stimulation der Lipolyse. Die Fettoxidation und die Stoffwechselrate werden gesteigert und die Pfunde purzeln.

Wichtig bei dieser Studie: Das Grüntee-Extrakt enthält eine konzentrierte Dosis des Grüntee-Enzyms. Diese Konzentration entspricht einem Liter herkömmlichen Grünen Tee. In wie fern sich eine geringere Dosierung auf die Fettverbrennung auswirkt, wurde nicht erforscht.

Quelle: Asker E. Jeukendrup / School of Sport and Exercise Sciences, University of Birmingham

Die Phase nach der Belastung ist besonders wichtig. Denn in der Regeneration, passt sich der Organismus an die vorausgegangene Belastung an – das heißt, der Grundstein für den Trainingserfolg wird nicht nur während des Trainings, sondern vor allem danach gelegt.

Die Voraussetzung für eine gute Regeneration ist, dass die Glykogenspeicher unmittelbar nach der Belastung zügig wieder gefüllt werden. In einer amerikanischen Untersuchung führte eine Kohlenhydratgabe direkt nach dem Radfahren zu einer 45 Prozent höheren Glykogenspeicherung als erst zwei Stunden danach.

Für eine schnelle Regeneration gilt: nicht zu lange mit dem Essen warten!

Es ist daher enorm wichtig, nicht unnötig lange mit dem Essen zu warten, auch wenn man nach einem schweren Training oftmals keinen Appetit verspürt. In dieser Zeit ändern sich die Ernährungsregeln ein wenig: Während der ersten vier Stunden nach einer intensiven Belastung sollten stündlich etwa 1-1,2 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und Mahlzeit aufgenommen werden (Jeukendrup, 2002). Dafür sollten ausnahmsweise Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index (> 70) bevorzugt werden. Diese Lebensmittel sorgen für eine rasche und hohe Insulinausschüttung – Glukose und Aminosäuren werden dadurch schneller in die Muskelzelle transportiert. Auf diese Weise werden die Glykogenspeicher schneller geladen und geschädigte Muskelstrukturen ersetzt (Prinzhausen, 2008). Bei einer fett- und eiweißreichen Nahrung kann die Regenerationszeit dagegen wesentlich länger dauern. Darauf sollte insbesondere dann geachtet werden, wenn am folgenden Tag wieder ein Rennen oder hartes Training ansteht. Ist ein Ruhetag geplant, kann man sich mehr Zeit lassen und Nahrungsmittel mit einem niedrigeren glykämischen Index verzehren.

Anmerkung: Die hier genannten Empfehlungen gelten für Aktive und Sportler, die nach einer Belastung schnell regenerieren wollen! Für Abnehm-Willige gelten hingegen andere Gesetze. Mehr Infos dazu gibt’s unter 24-Stunden-Diät.

Ein gut angepasster Fettstoffwechsel und hoch gefüllte Kohlenhydratspeicher ermöglichen lange Belastungen von ungefähr 90 bis 120 Minuten ohne zusätzliche Nahrungsaufnahme. Ist die Belastungsdauer länger als drei Stunden, sollte nach etwa 70 Minuten mit einer kontinuierlichen Nahrungsaufnahme (alle 20 bis 30 Minuten) begonnen werden. Bis dahin haben sich die Stoffwechselanteile von Kohlenhydraten und Fettsäuren einreguliert, und die Glykogenspeicher sind noch nicht erschöpft (Neumann, 2007). Die ausreichende Kohlenhydratzufuhr während langer Sport-Einheiten ist die Voraussetzung für eine effiziente Energiebereitstellung und eine Verzögerung der Müdigkeit. Um dies sicherzustellen, sollten während der Belastung 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde aufgenommen werden (Jeukendrup, 2001).

Die besten Power-Happen für zwischendurch:

• Bananen, Trockenfrüchte (Feigen, Aprikosen, am besten ungeschwefelt), Fruchtschnitten
• Energieriegel und -gels, Müsliriegel
• Reiskuchen mit Trockenfrüchten
• Radlersandwichs: Waffeln bestrichen mit Marmelade oder Honig und Frischkäse

Tipp: Energieriegel und -gels gibt es in unzähligen Varianten. Um für sich selbst die richtigen zu finden. sollten die Produkte unbedingt vor einem Wettkampf im Training getestet werden. Unter Höchstbelastung können ungewohnte Energiespender schnell auf den Magen schlagen und Erfolgsaussichten schwinden lassen.

Doping aus der Nahrung: Glukose und Fruktose steigert die Ausdauer!

Untersuchungen der Universität von Birmingham an Radsportlern haben gezeigt, dass durch eine Mischung der Kohlenhydrate Glukose und Fruktose im Verhältnis 2:1 die Kohlenhydratverwertung von 60 Gramm auf 105 Gramm pro Stunde gesteigert werden kann. Dies ermöglicht eine Leistungssteigerung während intensiver Belastungen von bis zu acht Prozent. Die Erklärung: Beim Verzehr von Glukose und Fruktose greift der Körper auf duale Transportmechanismen zurück, um die Kohlenhydrate aufzunehmen. Auf diese Weise kann der Körper gleichzeitig beinahe doppelt so viele Kohlenhydrate verwerten. Somit werden die arbeitenden Muskeln deutlich besser versorgt – die spezielle Kohlenhydraten Mischung wirkt wie eine „Treibstoffinjektion” (Jeukendrup et al., Power-Bar, 2007). In der Praxis ist also eine Mischung aus Getreideprodukten, Zucker und Früchten während des Sports empfehlenswert – vorausgesetzt der Sportler verträgt hohe Mengen an Fruktose! Auch hier gilt wieder die Devise: Immer erst im Training ausprobieren, statt im Wettkampf zu kapitulieren.

Diät-Tipp für Sportler und Aktive: Sportler haben oft ein Problem – sie wollen abnehmen, müssen aber trotzdem leistungsfähig bleiben. Und das ist ehrlich gestanden nicht leicht, denn mit einem Gewichtverlust geht auch immer Kraft verloren. Die 24h-Diät ist jedoch eine von der Universität Freiburg geprüfte Methode, mit der Sportler und Aktive schnell aber muskelschonend Körperfett verlieren und somit die maximale Leistungsfähigkeit erhalten bleibt.

Buch-Tipp: In „Die richtige Ernährung für Sportler” von Prof. Dr. Michael Hamm, erfahren Aktive und Sportler alles, wie sie durch eine gezielte Ernährung ihre Leistung verbessern können.

Am Tag der sportlichen Aktivität sind gut angelegte Energie- und Nährstoffdepots das solide Fundament des angestrebten Erfolgs. Das gute Gefühl um den Magen herum unterstützt die Leistungsbereitschaft. Hier ist die individuelle Bekömmlichkeit von Speisen und Getränken angesprochen.

Auch beim Sport gilt die Empfehlung: lieber mehrere kleine Imbisse über den Tag verteilt als wenige üppige Mahlzeiten. Ebenso sollten Aktive und Sportler sparsam mit Fett sein. Nach dem Sport verzögert eine fettreiche Kost die Regeneration.

Freizeit- und Fitnesssport sollen Spass machen. Ein gesteigertes Wohlbefinden, die Erhaltung und Verbesserung der Leistungsfähigkeit sowie ein gesundes Aussehen sind die positiven Auswirkungen. Unter dieser Zielsetzung sollten Ernährung und Bewegung sinnvoll aufeinander abgestimmt sein. Wer hungrig trimmt, darf sich nicht wundern, wenn er nach kurzer Zeit schlapp macht. Die Bewegung intensivieren und die Ernährung kontrollieren, heißt die Erfolgs-Devise im Sport. Das bedeutet konkret, versteckte Fette, konzentrierte Zucker- und Alkohol meiden.

Für Sportler und Aktive gilt: Kohlenhydrate first!

Ausdauerfördernde Kohlenhydrate aus Kartoffeln, Brot, Pasta, Reis und Müslis sind dagegen zu bevorzugen. Für Getreide gilt, stets die Lebensmittel aus Vollkorn in den Speiseplan einzubauen; sie sorgen für B-Vitamine, Magnesium und verdauungsfördernde Ballaststoffe. In Kombination mit mageren Eiweißträgern aus Milch, Fleisch und Fisch wird das Durchhaltevermögen gestärkt und einem leistungsmindernden Blutzuckertief (der von Rad-Sportlern gefürchtete sog. “Hungerast”) vorgebeugt. Frische Früchte und Salate ergänzen die Fitnesskost mit gesundheitsschützenden Vitaminen und Mineralstoffen.

Die gute alte Apfelsaftschorle

Ebenso gefragt sind energiearme, isotonische Durstlöscher. Diesen Anspruch erfüllen sie um so mehr, je weniger Zucker in ihnen steckt. Vorteilhaft ist Mineralwasser, eine einfache Apfelsaftschorle (Mix-Verhaltnis: 2 Teile Mineralwasser; 1 Teil Fruchtsaft mit 100 Prozent Fruchtgehalt) oder ein Früchtetee, ganz wenig mit Honig gesüßt.

Zum Thema Schwitzen muss noch gesagt werden: Unmittelbare Gewichtsverluste nach dem Sport oder der Sauna sind Wasserverluste. Sie zählen jedoch nicht wirklich bei dem angestrebten Ziel des Abbaus von Übergewicht in Form von Fett. Im Gegenteil, nicht aufgefüllte Schweiß- oder, genauer, Wasser- und Mineralsalzverluste bergen rasch die Gefahr von Kreislaufbeeinträchtigung und Muskelkrämpfen in sich. Deshalb lieber rechtzeitig und regelmäßig in kleinen Schlucken trinken, um nicht vorschnell ins Flüssigkeitsdefizit zu geraten.

Und was müssen Sportler und Aktive konkret vor dem Sport essen?

Je höher Ihr sportliches Ziel gesteckt ist und je länger die Belastung dauert, desto genauer muss die Ernährung bereits im Vorfeld auf die sportliche Belastung abgestimmt werden. Dauert eine Belastung oder ein Wettkampf länger als 90 Minuten, sollte bereits zwei bis drei Tage vorher auf eine kohlenhydratreiche Ernährung geachtet werden. Ideal ist dann eine Zufuhr von 8-10 Gramm Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht und Tag (Jeukendrup, 2002). Sportgerechte und kohlenhydratreiche Mahlzeiten sind zum Beispiel fettarme Nudel- oder Reisgerichte mit Gemüse und zum Nachtisch Milchreis mit Fruchtsoße oder Rote Grütze. Wettkampf-Sportler verbringen den Abend vor dem Startschuss deshalb oft beim Italiener oder auf einer Pasta-Party.

Am Morgen des großen Tages ist optimal Frühstücken angesagt, zum Beispiel Müsli mit Obst, Brot oder Brötchen mit fettarmem Belag (Magerkäse, Geflügelaufschnitt). Zwischendurch knabbert man am besten Müsliriegel, Fruchtschnitten, Trockenobst (ungeschwefelt) sowie Bananenstückchen und trinkt kohlenhydrathaltige Getränke.

Etwa drei Stunden vor der langen Sporteinheit oder Wettkampf sollte die letzte große Mahlzeit eingenommen werden, die idealerweise etwa 1-4 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht enthält (Jeukendrup, 2002). Hier sollten vor allem Nudeln (al dente zubereitet) und Reis auf dem Speiseplan stehen.

Grundsätzlich gilt: Je weniger Zeit zwischen der letzten Mahlzeit und dem Startschuss liegt, desto leichter verdaulich sollte die Nahrung sein. Fett-, Eiweiß- und Ballaststoffgehalt bestimmen im Wesentlichen, wie lange die Verweildauer der Speisen im Magen ist – je höher ihr Anteil, desto länger braucht die Verdauung. Das kann sehr unanggenehm werden und sich in Seitenstechen oder weitaus schlimmeren Beschwerden bemerkbar machen. Deshalb immer daran denken: Weder mit überfülltem noch mit hungrigem Bauch lässt sich gut Sport treiben! Oder wie Sporternährungsexperte Nr. 1 Professor Michael Hamm stets zu sagen pflegt: „Das gute Gefühl um den Magen herum ist ein nicht zu unterschätzender Leistungs- und Erfolgsfaktor!” Wie sich Sportler und Aktive während der Belastung ernähren, lesen Sie in unserem nächsten Blog Eintrag.

Diät-Tipp: Sportler und Aktive haben oft ein Problem – sie wollen abnehmen, müssen aber trotzdem leistungsfähig bleiben. Und das ist ehrlich gestanden nicht leicht, denn mit einem Gewichtsverlust geht auch immer ein Kraftverlust einher. Die 24-Stunden-Diät ist jedoch eine neue Methode, mit der Sportler und Aktive schnell aber enorm muskelschonend Körperfett verlieren und somit die maximale Leistungsfähigkeit erhalten bleibt. Buch-Tipp: In „Die richtige Ernährung für Sportler” erfahren Aktive alles, wie sie die Leistung durch eine gezielte Ernährung verbessern können.

Ballaststoffe haben in den letzten Jahrzehnten Karriere gemacht. Zu recht, denn Ballaststoffe sind die idealen Satt- und Fitmacher!

Lange Zeit wurden die unverdaulichen Nahrungsbestandteile als wertloser Ballast und in Getreideprodukten weitgehend aus den Nahrungsmitteln entfernt – ein großer Irrtum! Heute wissen wir, dass Ballaststoffe besonders in der cholesterinbewussten und schlankheitsorientierten Ernährung sowie in der Kost von Diabetikern überaus nützliche Dienste erweisen. Ballaststoffe sind die ideale Sättigungssubstanz, also Super-Sattmacher. Denn Ballaststoffreiches muss gut gekaut werden und setzt langsames Essen voraus. Pflanzenfasern füllen ferner Magen und Darm, gleichzeitig halten sie den Blutzucker konstant. Wenn man ballaststoffreiche Lebensmittel verzehrt, bleibt man also im Vergleich zu zuckerreichen Mahlzeiten länger satt.

Ballaststoffe: viel Volumen, wenig Kalorien

Ein weiterer Vorteil: Ballaststoffreiche Lebensmittel haben eine geringe Energiedichte, d. h. ihre Kalorien sind aufgrund des größeren Volumens entsprechend „verdünnt“. Top-Ballaststofflieferanten sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst. Als Empfehlung gilt, täglich wenigstens 30 Gramm Ballaststoffe zu essen. Das sind in etwa: drei Schreiben Vollkornbrot, ein Hafermüsli, je eine große Portion Gemüse und Salat sowie zwei Portionen Obst.

Ballaststoffe brauchen Flüssigkeit

Begleitend sollte man viel trinken, besonders wenn man konzentrierte Ballaststoffquellen wie Kleie und Leinsamen verwendet. Denn Ballaststoffe brauchen ausreichend Wasser zum Quellen, um Ihre volle Wirkung zu entfalten.

Sie wollen wissen wie viel Mahlzeiten man am Tag zu sich nehmen sollte? Dann lesen Sie unseren Artikel “Leichter Abnehmen“. Weitere Lebensmittel, die Ihnen beim Abnehmen helfen, finden Sie bei unseren Fatburnern.

Nichts gefährdet das Duchhaltevermögen und den Erfolg beim Abnehmen so sehr wie ein ständig knurrender Magen. Wir haben die richtigen Diättipps für eine schlanke Linie und gegen den Hunger.

Lassen Sie sich optisch täuschen!

Richten Sie die Mahlzeiten immer auf kleinen Tellern an – also genau das Gegenteil der Miniportiönchen der aus der Mode gekommenen Nouvelle cuisine auf großen (leeren) Tellern! Legen Sie zum Beispiel reichlich Salatblätter um und unter das Essen. Das sieht nach viel aus. So stillen auch die kleineren Portionen den Hunger, denn über die Augen wird dem Gehirn signalisiert: Es gibt genug zu essen. Leere Teller provozieren dagegen geradezu ein Mangelerlebnis und fördern den Appetit.

Und konzentrieren Sie sich auf Ihr Essen!

Machen Sie nebenbei nichts anderes. Wer beim Essen liest oder fernsieht, merkt oft nicht, ob er zuviel und zu schnell isst oder bereits satt ist. Genießen Sie lieber eine Mahlzeit mit allen Sinnen, und freuen Sie sich darauf. Nehmen Sie sich auch für eine kleine Mahlzeit genügend Zeit, und richten Sie die Gerichte großzügig und appetitlich an.