Gesunde Ernährung

Nur bedingt! Schnell zunehmen wird nur, wer insgesamt mehr Kalorien bzw. Energie isst, als er verbraucht. Diesbezüglich spielt es keine Rolle, aus welchen Energieträgern wir die Kalorien beziehen. Da Fett jedoch mit neun Kalorien pro Gramm der kalorienreichste Nährstoff ist (Proteine und Kohlenhydrate liefern pro Gramm lediglich vier Kalorien!), kommt schnell einiges zusammen: In einem gehäuften Esslöffel Mayonnaise stecken beispielsweise etwa 200 kcal (Elmadfa et al., 2001). Daher steht Fett im Verruf, ein „Fett”-macher zu sein. Den Nährstoff grundsätzlich zu meiden, wäre fatal. Fett ist absolut lebensnotwendig. Ohne könnten wir bestimmte Vitamine aus der Nahrung nicht verwerten. Außerdem lagert es sich schützend um die Organe, ist an der Bildung von Hormonen beteiligt und wird für sämtliche Stoffwechselfunktionen benötigt. Das unter Leistungssportlern verbreitete Motto: „je fettarmer desto besser“ ist demnach aus gesundheitlicher Sicht nicht haltbar.

Gesättigte Fettsäuren: „schlechte“ Fette

Gesättigte Fettsäuren, die vor allem versteckt in Wurst, Käse, Butter und Backwaren enthalten sind, gelten allgemein als die „schlechten“ Fette. Im Übermaß verzehrt begünstigen sie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, fördern Entzündungen und Arterienverkalkung und werden gar mit der Entstehung von Alzheimer in Verbindung gebracht. Obwohl sie maximal ein Drittel (7 bis 10 Prozent) der Fettkalorien ausmachen sollten, werden sie oft in viel zu großen Mengen gegessen (Arbeitskreis „Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr“, 2000).

Einfach ungesättigte Fettsäuren: „gute“ Fette

Diese Fette sind von flüssiger Konsistenz und hauptsächlich in Pflanzenölen zu finden. Sie werden in der Nahrungsaufnahme häufig vernachlässigt, obwohl ihnen ein großer gesundheitlicher Nutzen zugeschrieben wird. Sie bieten einen Schutzfaktor für das Herz-Kreislauf-System, indem sie dazu beitragen, das „schlechte“ LDL-Cholesterin zu senken. Gut ein Drittel der Fettkalorien sollten Sie mit einfach ungesättigten Fettsäuren decken (Arbeitskreis „Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr“). Die wichtigen Inhaltsstoffe sind hauptsächlich in Oliven- und Rapsöl enthalten.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: „beste“ Fette

Noch vielseitiger wirksam für Körper und Geist sind allerdings die mehrfach ungesättigten, die in die Gruppe Omega-6 und Omega-3 unterteilt werden. Ein Teil der mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehört zu den lebenswichtigen, essentiellen Nährstoffen (Hamm, 1999). Omega-3-Fettsäuren sind vor allem in Raps-, Lein- und Walnussöl sowie in biologisch besonders günstiger Form in fetten Seefischen wie Lachs, Hering und Makrele enthalten. Während die Omega-6-Fettsäuren, insbesondere die Linolsäure, in sehr vielen Lebensmitteln vorkommt und wir deshalb genügend davon aufnehmen, ist die Zufuhr der lebensnotwendigen Omega-3-Fettsäuren – vor allem der Alphalinolensäure, Eicosapentaen-säure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) – viel zu gering. Fettreiche Seefische wie Lachs, Hering und Makrele zählen zu den besten Lieferanten dieser wertvollen Fette. Aber auch Pflanzenöle wie zum Beispiel Raps-, Lein- und Walnussöl zählen zu den wichtigen Omega-3-Fettquellen. Der große Nachteil der mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist, dass sie bei Hitze oder zu heller Lagerung zu Oxydation neigen, bei der z. B. schädliche Freie Radikale freigesetzt werden.

Die Fett Formel

Experten befürworten vor allem den Verzehr einfach ungesättigter Fettsäuren (zum Beispiel aus Olivenöl) und von Omega-3-Fettsäuren (vorzugsweise marinen Ursprungs). Die Fett-Formel lautet deshalb: Die 30 Prozent der Fettgesamtverzehrsmenge sollten in 7 bis 10 Prozent gesättigte, 10 bis 15 Prozent einfach ungesättigte und 7 bis 10 Prozent mehrfach ungesättigte Fettsäuren (davon Omega-6 zu Omega-3 im Verhältnis 5:1 oder doch im gleichen Verhältnis zu je 200 – 300 Milligramm siehe „gute Fette, schlechte Fette“) aufgeteilt sein (Arbeitskreis „Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr“).

Praxisempfehlung

In der Küchen-Praxis heißt das: Mit Butter, Schmalz und Sahne sollten wir sparsam umgehen – und nicht die „versteckten“ Fette, die zum Beispiel in Wurst, Hartkäse, Blätterteig, Keksen, Schokoriegeln und Fertiggerichten enthalten sind. Essen Sie für eine optimale Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren zwei- bis dreimal pro Woche Seefisch, und geizen Sie nicht mit hochwertigen Pflanzenölen. Und, ganz wichtig: Machen Sie öfter einen Ölwechsel in Ihrer Küche! Denn in den verschiedenen Ölen stecken neben den wertvollen Fettsäuren auch sekundäre Pflanzenstoffe und Vitamine, die sich gut ergänzen. Besonders Vitamin E spielt dabei eine bedeutende Rolle: Das hoch antioxidative Vitamin kommt nicht nur unserem Organismus zugute, sondern verhindert auch den schnellen Verderb von Ölen mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren – einfach den angebrochenen Flaschen etwas Weizenkeimöl beimischen, der Spitzenreiter an Vitamin E schützt vor Oxidation. Um in den optimalen Genuss aller gesundheitlichen Vorteile zu kommen, sollten Öle ohnehin in kleinen (dunklen!) Flaschen gekauft und schnell verbraucht werden. Übrigens: Je schonender das Öl gewonnen wurde (kaltgepresst, unraffiniert), desto mehr ursprüngliche Power steckt noch drin. Raffinierte Öle halten sich länger, büßen dafür aber an Wirkung ein. Sie sind ideal zum Braten, denn sie verbrennen nicht so leicht wie die Kaltgepressten.

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