Gesunde Ernährung
Kalorienbomben machen weniger satt!
27. Apr
Gerade Übergewichtige bevorzugen oft energiedichte, also kalorienkonzentrierte Nahrung zur Befriedigung ihres Hungers – Männer eher Fettreiches und Deftiges, Frauen dagegen meist Süßes wie figurschädliche Stärke-Fett-Zuckerkombinationen (Gebäck, Kuchen oder Schokolade). ABER: Lebensmittel, die pro Gramm am meisten Kalorien – also die höchste Energiedichte – aufweisen, sättigen leider am schlechtesten.
Von Prof. Dr. Michael Hamm
Übergewicht und seine Folgen treten vor allem in Ländern auf, in denen die Bevölkerung statt natürlicher Sattmacher mit hohem Nahrungsvolumen immer mehr sehr energiedichte Nahrung und Fast Food verzehrt. In den industrialisierten Ländern entfernen sich die Menschen beim täglichen Essen zunehmend von der idealen Kaloriendosis auf das Volumen bezogen. Manche Fast Food-Mahlzeit deckt aufgrund ihrer hohen Energiedichte bereits die Hälfte der täglich benötigten Kalorien!
Während Schokolade, Tiefkühlpizza, Bratwurst mit Pommes frites, Sahnetorte oder Croissants das zwei- bis dreifache der noch akzeptablen Energiedichte der Durchschnittskost ausmachen, haben Gemüse, Salate und wasserreiche Früchte einen gewünsten Verdrängungseffekt hinsichtlich der Gesamtenergiedichte der Kost. Wer also reichlich Grünzeug, buntes Gemüse und Obst genießt, verdrängt damit den Verzehr energiedichter Lebensmittel – insbesondere auch fetthaltiger und stärkehaltiger Lebensmittel. Der hohe Ballaststoff- und Wassergehalt trägt zur Magenfüllung und längeren Sättigung bei. Auch ein moderater Verzehr von kernigen Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten verbessert das Ernährungsmuster der gesamten Kost.
Die Sättigung wird noch erhöht, wenn Gemüsen & Co. durch eiweißreiche Lebensmittel wie fettarmes Fleisch, Fisch und fettarme Milchprodukte ergänzt werden, die ebenfalls eine niedrige Energiedichte auweisen. Proteinbetonung in Kombination mit geringer Energiedichte ist auch das Grundprinzip bei der Lebensmittelauswahl der 24-Stunden-Diät sowohl in der Akut-Abnehmphase als auch zur dauerhaften Haltung des Diäterfolgs. Reichlich Wasser trinken ist beim Aktivprogramm ohnehin Pflicht und trägt zusätzlich zur erwünschten Senkung der Energiedichte der Gesamtkost bei.
Mehr essen, weniger wiegen!
07. Apr
Vorsicht: Mehr essen, weniger wiegen bedeutet nicht, dass ALLES und in MENGEN erlaubt ist!
Wer zu denjenigen gehört, die von sich sagen „Ich esse eigentlich kaum etwas und werde trotzdem nicht schlank”, sollte ab sofort mehr essen! Mehr essen, weniger wiegen? Zugegeben, das klingt nach einem weiteren der vielen unseriösen Diätversprechen. Doch hinter dieser Aussage stecken zwei fundierte wissenschaftliche Konzepte: Das Volumetric-Prinzip aus den USA und das deutsche Konzept der Energiedichte. Letzteres wird vom Ernährungsmediziner Prof. Dr. Volker Schusdziarra aus München entwickelt.
Von Prof. Dr. M. Hamm
Ansatzpunkt beider Strategien ist die Erkenntnis, dass wir auf Dauer nur schlank werden und schlank bleiben können, wenn wir uns satt essen (dürfen). Nichts ist dem Diäterfolg abträglicher als das unangenehme Gefühl des Hungers und sicherlich auch einer der Hauptgründe für einen Diätabbruch. Sich mit Miniportionen auf dem Teller begnügen zu müssen, ist für die meisten Abnehmwilligen besonders frustrierend. Einfach weniger zu essen um weniger zu wiegen oder die Anwendung des FdH-Prinzips sind für den Diäterfolg kontraproduktiv.
Wie viel besser klingt da die Aufforderung, zukünftig nicht weniger sondern mehr zu essen. Wissenschaftlicher Hintergrund für die Einladung zum Mehressen ist die Tatsache, dass Sättigungssignale beim Menschen akut durch Füllung und Dehnung des Magens aktiviert werden. Mehr als der Kaloriengehalt beeinflusst die Menge des Essens, als das Nahrungsvolumen, unsere Nahrungsaufnahme. Lebensmittel, die durch einen hohen Wasser- und/oder Ballaststoff-Gehalt ein großes Volumen bei gleichzeitiger niedriger Energiedichte (Kalorien) aufweisen, sättigen dabei besser als solche mit einer hohen Energiedichte, d. h. so genannten konzentrierten Kalorien. Neueste wissenschaftliche Studien belegen, dass für einen schlanken Essstil die Energiedichte eine große Rolle spielt.
Tipps gegen Heisshunger
16. Mrz
Wir verraten Ihnen die besten Tipps und Tricks, die wirklich sofort gegen Heißhunger helfen!
Heißhunger-Falle 1: Appetit
Schon beim Duft von frischem Kuchen geht’s rund in unserem Gehirn, genauer im Hypothalamus. Folge: Das Wasser läuft uns im Mund zusammen, und wir kriegen Heißhunger – genau auf diesen Kuchen. Die Anregung des Appetits kann durch äußere Faktoren (etwa Duft, Optik) oder innere (Wunsch nach Belohnung) erfolgen, selbst wenn de Magen gefüllt ist. Tipps gegen Heißhunger: Sollten Sie gar nicht widerstehen können, gönnen Sie sich ein kleines (!) Stück und genießen Sie es bewusst.
Heißhunger-Falle 2: Psyche
Allzu häufig versuchen wir, unsere Stimmungslage über Essen zu korrigieren. Das heißt: Bei Stress, aber auch bei Langeweile greifen wir zu süßen oder fettigen Snacks. Wir gewöhnen uns daran mit der Folge, dass wir zu oft und zu viel einfach so nebenbei – also letztlich unkontrolliert – konsumieren. Tipps gegen Heißhunger: Zu den Mahlzeiten statt essen, dann fallen Fressattacken kleiner aus. Außerdem: Auch die kleinen Sünden ritualisieren, also zu festen Zeiten den Riegel Schokolade einplanen. UND GANZ WICHTIG: VERBOTE SIND VERBOTEN!
Heißhunger-Falle 3: Diäten
Jeder zweite Deutsche hat mindestens eine Diät ausprobiert, rund 80 Prozent nur mit mäßigem Erfolg. Der häufigste Grund: Die Diät ist nicht dem jeweiligen Esstyp angepasst. So macht es keinen Sinn, dem Fleischliebhaber eine Gemüsediät zu verordnen. Persönliche Vorlieben müssen berücksichtigt werden, denn eine zu rigide Kontrolle frustriert und führt fast zwangsläufig zu Fressattacken. Tipps gegen Heißhunger: eine flexible Ernährung, die Verbote verbietet und „Sünden” in Maßen erlaubt.
Heißhunger-Falle 4: Zucker
Ein wichtiger Gradmesser für unseren Hunger ist der Blutzuckerspiegel, Sinkt er zu tief, „müssen” wir essen. Ein Problem sind sehr süße Lebensmittel. Damit der Blutzucker nicht zu stark steigt, schüttet die Bauchspeicheldrüse viel Insulin aus, das den Zucker verarbeitet. Oft sinkt der Blutzucker nun jedoch unter Normalniveau. Folge: Heißhunger! Tipps gegen Heißhunger: Mahlzeiten mit komplexen Kohlenhydraten (Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Vollkorn) und ein kleines Dessert. So hält der Körper die Balance.
Diät-Empfehlung: Falls Sie mehr über gesunde Ernährung wissen möchten und wie Sie außerdem schnell abnehmen und anschließend Ihr Wunsch-Gewicht auf Dauer halten, dann ist das E-Book die „24-Stunden-Diät” garantiert interessant für Sie.
Neue Studie: Eiweiß killt den Jojo-Effekt
14. Feb
Eine proteinbetonte Ernährung mit weniger kohlenhydratreichen Sättigungsbeilagen und Süßigkeiten ist das beste Rezept nicht nur zum Abnehmen sondern auch zum Halten des Gewichtserfolgs – wie jetzt eine Studie beweist. Das ist auch ein Grundprinzip der 24-Stunden-Diät! (Von Prof. Dr. Michael Hamm)
In der bisher umfangreichsten Diätstudie überhaupt – der so genannten Diogenes-Studie – wurde der Einfluss von Nährstoffverteilung und Zusammensetzung der Ernährung auf die bekanntlich besonders schwierige Zeit nach einer erfolgreichen Gewichtsabnahme bei 773 Diätteilnehmern aus verschiedenen europäischen Ländern untersucht. Dabei variierte die Ernährung im Proteingehalt und im glykämischen Index als Maß für den Blutzuckeranstieg nach dem Kohlenhydratverzehr. Stärkereiche Lebensmittel wie Weißbrot, Kartoffelbrei oder Reis erhöhten den Blutzucker stark, während Gemüse, kernige Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte ihn nur maßvoll anteigen lassen. Letzteres wirkt sich günstig auf die Regulation von Hunger und Sättigung sowie die Fettverbrennung aus.
Schneller schlank mit Fisch, Fleisch, Milchprodukten und Co.
Das Ergebnis war eindeutig: Eine optimale Ernährung, um abzunehmen und vor allem um das Gewicht langfristig zu halten, besteht demzufolge aus Fisch, magerem Fleisch, fettarmen Milchprodukten, Hülsenfrüchten und Sojaprodukten ohne die üblichen großen Portionen der stärkehaltigen Sättigungsbeilagen. An deren Stelle sollten die vorteilhaften Eiweißlieferanten besser mit reichlich Gemüse und Salat verzehrt werden. Die Kombination aus einem erhöhten Eiweißgehalt (etwa 25 Prozent der Kalorien gegenüber durchschnittlich 13 Energieprozent) und einem niedrigen glykämischen Index kann aus Sicht der Ende 2010 im renommierten New England Journal of Medicine veröffentlichten und von der EU geförderten Studie als erfolgversprechend für die Haltung des Gewichtserfolgs wissenschaftlich bestätigt werden. Besonders aufschlussreich ist auch, dass es in der Gruppe mit mehr Eiweiß weniger Diätabbrecher als bei den Teilnehmern mit wenig Eiweiß gab. Eiweißbetontes Essen ist also offensichtlich besser in der Lage, das erneute Ansetzen unerwünschter Pfunde zu vermeiden und das ganz besonders, wenn auch der Kohlenhydratverzehr bewusst gestaltet wird.
Mehr Infos zum Thema „Abnehmen ohne Jojo-Effekt” lesen Sie hier
QUELLE: Larsen, T. M. et al.: Diets with High or Low Protein Content and Glycemic Index for Weight-Loss Maintenance. N. Engl. J. Med. (2010) 363:1202-2113
Grüner Tee: Der Schlank-Trunk
18. Jan
In Asien ist die gesundheitsfördernde Wirkung von Grünem Tee schon lange bekannt: Dieser Tee-Sorte spricht man ebenfalls eine unterstützende Wirkung bei der Gewichtsreduktion zu. Wir verraten Ihnen, welche Inhaltsstoffe dafür verantwortlich sind …
Catechine fördern Fettverbrennung
Grüntee-Catechine sollen die Stoffwechselvorgänge zur Fettverbrennung fördern und durch Steigerung der Thermogenese den Energieumsatz stimulieren. Vorhandenes Fettgewebe wird durch thermogene Substanzen von Nahrungsenergie zu Körperwärme umgewandelt. Wir empfehlen: Trinken Sie regelmäßig möglichst drei bis fünf Tassen Grüntee täglich. Natürlich am besten ungesüßt! Beachten Sie bei der Zubereitung des Tees die Wassertemperatur. Zu heißes Wasser schadet den Inhaltsstoffen. Die Wassertemperatur sollte bei 70 – 80 ° Celsius liegen. Beim Kauf von Grünem Tee empfiehlt sich auf biologisch angebaute Produkte zurück zu greifen, um sich vor Pestizidrückständen zu schützen.
Wirkung wissenschaftlich nachgewiesen
Auch die Wissenschaft hat sich die Erforschung der positiven Effekte des Getränks auf die Fahne geschrieben. In verschiedenen Studien mit Tieren und Menschen wurde der Figurbooster-Effekt bereits erfolgreich nachgewiesen. Eine Studie der Universität Birmingham hat ergeben, dass die Einnahme von Grüntee-Extrakt vor sportlicher Belastung die Fettverbrennung um bis zu 20 % steigern kann.
Der Grund dafür: Grüner Tee enthält bioaktive Substanzen – hauptsächlich Epigallocatechingallat (oder EGCG). Dieses Enzym hat nicht nur antioxidantive Eigenschaften, sondern steigert auch die Fettverbrennung – denn EGCG hemmt den Abbau der Katecholamine (Adrenalin und Noradrenalin). Dies führt zu einer höheren Konzentration der Hormone und zur Stimulation der Lipolyse. Die Fettoxidation und die Stoffwechselrate werden gesteigert und die Pfunde purzeln.
Wichtig bei dieser Studie: Das Grüntee-Extrakt enthält eine konzentrierte Dosis des Grüntee-Enzyms. Diese Konzentration entspricht einem Liter herkömmlichen Grünen Tee. In wie fern sich eine geringere Dosierung auf die Fettverbrennung auswirkt, wurde nicht erforscht.
Quelle: Asker E. Jeukendrup / School of Sport and Exercise Sciences, University of Birmingham
Sport- und Fitnessernährung: Essen für danach
11. Jan
Die Phase nach der Belastung ist besonders wichtig. Denn in der Regeneration, passt sich der Organismus an die vorausgegangene Belastung an – das
heißt, der Grundstein für den Trainingserfolg wird nicht nur während des Trainings, sondern vor allem danach gelegt.
Die Voraussetzung für eine gute Regeneration ist, dass die Glykogenspeicher unmittelbar nach der Belastung zügig wieder gefüllt werden. In einer amerikanischen Untersuchung führte eine Kohlenhydratgabe direkt nach dem Radfahren zu einer 45 Prozent höheren Glykogenspeicherung als erst zwei Stunden danach.
Für eine schnelle Regeneration gilt: nicht zu lange mit dem Essen warten!
Es ist daher enorm wichtig, nicht unnötig lange mit dem Essen zu warten, auch wenn man nach einem schweren Training oftmals keinen Appetit verspürt. In dieser Zeit ändern sich die Ernährungsregeln ein wenig: Während der ersten vier Stunden nach einer intensiven Belastung sollten stündlich etwa 1-1,2 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und Mahlzeit aufgenommen werden (Jeukendrup, 2002). Dafür sollten ausnahmsweise Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index (> 70) bevorzugt werden. Diese Lebensmittel sorgen für eine rasche und hohe Insulinausschüttung – Glukose und Aminosäuren werden dadurch schneller in die Muskelzelle transportiert. Auf diese Weise werden die Glykogenspeicher schneller geladen und geschädigte Muskelstrukturen ersetzt (Prinzhausen, 2008). Bei einer fett- und eiweißreichen Nahrung kann die Regenerationszeit dagegen wesentlich länger dauern. Darauf sollte insbesondere dann geachtet werden, wenn am folgenden Tag wieder ein Rennen oder hartes Training ansteht. Ist ein Ruhetag geplant, kann man sich mehr Zeit lassen und Nahrungsmittel mit einem niedrigeren glykämischen Index verzehren.
Anmerkung: Die hier genannten Empfehlungen gelten für Aktive und Sportler, die nach einer Belastung schnell regenerieren wollen! Für Abnehm-Willige gelten hingegen andere Gesetze. Mehr Infos dazu gibt’s unter 24-Stunden-Diät.
Sport- und Fitnessernährung: Essen beim Sport
09. Jan
Wann mit der Nahrungsaufnahme während dem Sport begonnen wird, hängt vom Trainingszustand des Sportlers ab.
Ein gut angepasster Fettstoffwechsel
und hoch gefüllte Kohlenhydratspeicher ermöglichen lange Belastungen von ungefähr 90 bis 120 Minuten ohne zusätzliche Nahrungsaufnahme. Ist die Belastungsdauer länger als drei Stunden, sollte nach etwa 70 Minuten mit einer kontinuierlichen Nahrungsaufnahme (alle 20 bis 30 Minuten) begonnen werden. Bis dahin haben sich die Stoffwechselanteile von Kohlenhydraten und Fettsäuren einreguliert, und die Glykogenspeicher sind noch nicht erschöpft (Neumann, 2007). Die ausreichende Kohlenhydratzufuhr während langer Sport-Einheiten ist die Voraussetzung für eine effiziente Energiebereitstellung und eine Verzögerung der Müdigkeit. Um dies sicherzustellen, sollten während der Belastung 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde aufgenommen werden (Jeukendrup, 2001).
Die besten Power-Happen für zwischendurch:
- Bananen, Trockenfrüchte (Feigen, Aprikosen, am besten ungeschwefelt), Fruchtschnitten
- Energieriegel und -gels, Müsliriegel
- Reiskuchen mit Trockenfrüchten
- Radlersandwichs: Waffeln bestrichen mit Marmelade oder Honig und Frischkäse
Tipp: Energieriegel und -gels gibt es in unzähligen Varianten. Um für sich selbst die richtigen zu finden. sollten die Produkte unbedingt vor einem Wettkampf im Training getestet werden. Unter Höchstbelastung können ungewohnte Energiespender schnell auf den Magen schlagen und Erfolgsaussichten schwinden lassen.
Doping aus der Nahrung: Glukose und Fruktose steigert die Ausdauer!
Untersuchungen der Universität von Birmingham an Radsportlern haben gezeigt, dass durch eine Mischung der Kohlenhydrate Glukose und Fruktose im Verhältnis 2:1 die Kohlenhydratverwertung von 60 Gramm auf 105 Gramm pro Stunde gesteigert werden kann. Dies ermöglicht eine Leistungssteigerung während intensiver Belastungen von bis zu acht Prozent. Die Erklärung: Beim Verzehr von Glukose und Fruktose greift der Körper auf duale Transportmechanismen zurück, um die Kohlenhydrate aufzunehmen. Auf diese Weise kann der Körper gleichzeitig beinahe doppelt so viele Kohlenhydrate verwerten. Somit werden die arbeitenden Muskeln deutlich besser versorgt – die spezielle Kohlenhydraten Mischung wirkt wie eine „Treibstoffinjektion” (Jeukendrup et al., Power-Bar, 2007). In der Praxis ist also eine Mischung aus Getreideprodukten, Zucker und Früchten während des Sports empfehlenswert – vorausgesetzt der Sportler verträgt hohe Mengen an Fruktose! Auch hier gilt wieder die Devise: Immer erst im Training ausprobieren, statt im Wettkampf zu kapitulieren.
Diät-Tipp für Sportler und Aktive: Sportler haben oft ein Problem – sie wollen abnehmen, müssen aber trotzdem leistungsfähig bleiben. Und das ist ehrlich gestanden nicht leicht, denn mit einem Gewichtverlust geht auch immer Kraft verloren. Die 24h-Diät ist jedoch eine von der Universität Freiburg geprüfte Methode, mit der Sportler und Aktive schnell aber muskelschonend Körperfett verlieren und somit die maximale Leistungsfähigkeit erhalten bleibt.
Buch-Tipp: In „Die richtige Ernährung für Sportler” von Prof. Dr. Michael Hamm, erfahren Aktive und Sportler alles, wie sie durch eine gezielte Ernährung ihre Leistung verbessern können.
Sport- und Fitnessernährung: Essen vor dem Sport
07. Jan
Leistungssportler wissen es längst: Neben dem richtigen Training ist die Ernährung das Wichtigste!
Am Tag der sportlichen Aktivität sind gut angelegte Energie- und Nährstoffdepots das solide Fundament des angestrebten Erfolgs. Das gute Gefühl um den Magen herum unterstützt die Leistungsbereitschaft. Hier ist die individuelle Bekömmlichkeit von Speisen und Getränken angesprochen.
Auch beim Sport gilt die Empfehlung: lieber mehrere kleine Imbisse über den Tag verteilt als wenige üppige Mahlzeiten. Ebenso sollten Aktive und Sportler sparsam mit Fett sein. Nach dem Sport verzögert eine fettreiche Kost die Regeneration.
Freizeit- und Fitnesssport sollen Spass machen. Ein gesteigertes Wohlbefinden, die Erhaltung und Verbesserung der Leistungsfähigkeit sowie ein gesundes Aussehen sind die positiven Auswirkungen. Unter dieser Zielsetzung sollten Ernährung und Bewegung sinnvoll aufeinander abgestimmt sein. Wer hungrig trimmt, darf sich nicht wundern, wenn er nach kurzer Zeit schlapp macht. Die Bewegung intensivieren und die Ernährung kontrollieren, heißt die Erfolgs-Devise im Sport. Das bedeutet konkret, versteckte Fette, konzentrierte Zucker- und Alkohol meiden.
Für Sportler und Aktive gilt: Kohlenhydrate first!
Ausdauerfördernde Kohlenhydrate aus Kartoffeln, Brot, Pasta, Reis und Müslis sind dagegen zu bevorzugen. Für Getreide gilt, stets die Lebensmittel aus Vollkorn in den Speiseplan einzubauen; sie sorgen für B-Vitamine, Magnesium und verdauungsfördernde Ballaststoffe. In Kombination mit mageren Eiweißträgern aus Milch, Fleisch und Fisch wird das Durchhaltevermögen gestärkt und einem leistungsmindernden Blutzuckertief (der von Rad-Sportlern gefürchtete sog. “Hungerast”) vorgebeugt. Frische Früchte und Salate ergänzen die Fitnesskost mit gesundheitsschützenden Vitaminen und Mineralstoffen.
Die gute alte Apfelsaftschorle
Ebenso gefragt sind energiearme, isotonische Durstlöscher. Diesen Anspruch erfüllen sie um so mehr, je weniger Zucker in ihnen steckt. Vorteilhaft ist Mineralwasser, eine einfache Apfelsaftschorle (Mix-Verhaltnis: 2 Teile Mineralwasser; 1 Teil Fruchtsaft mit 100 Prozent Fruchtgehalt) oder ein Früchtetee, ganz wenig mit Honig gesüßt.
Zum Thema Schwitzen muss noch gesagt werden: Unmittelbare Gewichtsverluste nach dem Sport oder der Sauna sind Wasserverluste. Sie zählen jedoch nicht wirklich bei dem angestrebten Ziel des Abbaus von Übergewicht in Form von Fett. Im Gegenteil, nicht aufgefüllte Schweiß- oder, genauer, Wasser- und Mineralsalzverluste bergen rasch die Gefahr von Kreislaufbeeinträchtigung und Muskelkrämpfen in sich. Deshalb lieber rechtzeitig und regelmäßig in kleinen Schlucken trinken, um nicht vorschnell ins Flüssigkeitsdefizit zu geraten.
Und was müssen Sportler und Aktive konkret vor dem Sport essen?
Je höher Ihr sportliches Ziel gesteckt ist und je länger die Belastung dauert, desto genauer muss die Ernährung bereits im Vorfeld auf die sportliche Belastung abgestimmt werden. Dauert eine Belastung oder ein Wettkampf länger als 90 Minuten, sollte bereits zwei bis drei Tage vorher auf eine kohlenhydratreiche Ernährung geachtet werden. Ideal ist dann eine Zufuhr von 8-10 Gramm Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht und Tag (Jeukendrup, 2002). Sportgerechte und kohlenhydratreiche Mahlzeiten sind zum Beispiel fettarme Nudel- oder Reisgerichte mit Gemüse und zum Nachtisch Milchreis mit Fruchtsoße oder Rote Grütze. Wettkampf-Sportler verbringen den Abend vor dem Startschuss deshalb oft beim Italiener oder auf einer Pasta-Party.
Am Morgen des großen Tages ist optimal Frühstücken angesagt, zum Beispiel Müsli mit Obst, Brot oder Brötchen mit fettarmem Belag (Magerkäse, Geflügelaufschnitt). Zwischendurch knabbert man am besten Müsliriegel, Fruchtschnitten, Trockenobst (ungeschwefelt) sowie Bananenstückchen und trinkt kohlenhydrathaltige Getränke.
Etwa drei Stunden vor der langen Sporteinheit oder Wettkampf sollte die letzte große Mahlzeit eingenommen werden, die idealerweise etwa 1-4 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht enthält (Jeukendrup, 2002). Hier sollten vor allem Nudeln (al dente zubereitet) und Reis auf dem Speiseplan stehen.
Grundsätzlich gilt: Je weniger Zeit zwischen der letzten Mahlzeit und dem Startschuss liegt, desto leichter verdaulich sollte die Nahrung sein. Fett-, Eiweiß- und Ballaststoffgehalt bestimmen im Wesentlichen, wie lange die Verweildauer der Speisen im Magen ist – je höher ihr Anteil, desto länger braucht die Verdauung. Das kann sehr unanggenehm werden und sich in Seitenstechen oder weitaus schlimmeren Beschwerden bemerkbar machen. Deshalb immer daran denken: Weder mit überfülltem noch mit hungrigem Bauch lässt sich gut Sport treiben! Oder wie Sporternährungsexperte Nr. 1 Professor Michael Hamm stets zu sagen pflegt: „Das gute Gefühl um den Magen herum ist ein nicht zu unterschätzender Leistungs- und Erfolgsfaktor!” Wie sich Sportler und Aktive während der Belastung ernähren, lesen Sie in unserem nächsten Blog Eintrag.
Diät-Tipp: Sportler und Aktive haben oft ein Problem – sie wollen abnehmen, müssen aber trotzdem leistungsfähig bleiben. Und das ist ehrlich gestanden nicht leicht, denn mit einem Gewichtsverlust geht auch immer ein Kraftverlust einher. Die 24-Stunden-Diät ist jedoch eine neue Methode, mit der Sportler und Aktive schnell aber enorm muskelschonend Körperfett verlieren und somit die maximale Leistungsfähigkeit erhalten bleibt. Buch-Tipp: In „Die richtige Ernährung für Sportler” erfahren Aktive alles, wie sie die Leistung durch eine gezielte Ernährung verbessern können.
Leichter mit Ballaststoffen – funktioniert das?
11. Nov
Ballaststoffe haben in den letzten Jahrzehnten Karriere gemacht. Zu recht, denn Ballaststoffe sind die idealen Satt- und Fitmacher!
Lange Zeit wurden die unverdaulichen Nahrungsbestandteile als wertloser Ballast und in Getreideprodukten weitgehend aus den Nahrungsmitteln entfernt – ein großer Irrtum! Heute wissen wir, dass Ballaststoffe besonders in der cholesterinbewussten und schlankheitsorientierten Ernährung sowie in der Kost von Diabetikern überaus nützliche Dienste erweisen. Ballaststoffe sind die ideale Sättigungssubstanz, also Super-Sattmacher. Denn Ballaststoffreiches muss gut gekaut werden und setzt langsames Essen voraus. Pflanzenfasern füllen ferner Magen und Darm, gleichzeitig halten sie den Blutzucker konstant. Wenn man ballaststoffreiche Lebensmittel verzehrt, bleibt man also im Vergleich zu zuckerreichen Mahlzeiten länger satt.
Ballaststoffe: viel Volumen, wenig Kalorien
Ein weiterer Vorteil: Ballaststoffreiche Lebensmittel haben eine geringe Energiedichte, d. h. ihre Kalorien sind aufgrund des größeren Volumens entsprechend „verdünnt“. Top-Ballaststofflieferanten sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst. Als Empfehlung gilt, täglich wenigstens 30 Gramm Ballaststoffe zu essen. Das sind in etwa: drei Schreiben Vollkornbrot, ein Hafermüsli, je eine große Portion Gemüse und Salat sowie zwei Portionen Obst.
Ballaststoffe brauchen Flüssigkeit
Begleitend sollte man viel trinken, besonders wenn man konzentrierte Ballaststoffquellen wie Kleie und Leinsamen verwendet. Denn Ballaststoffe brauchen ausreichend Wasser zum Quellen, um Ihre volle Wirkung zu entfalten.
Sie wollen wissen wie viel Mahlzeiten man am Tag zu sich nehmen sollte? Dann lesen Sie unseren Artikel “Leichter Abnehmen“. Weitere Lebensmittel, die Ihnen beim Abnehmen helfen, finden Sie bei unseren Fatburnern.
Diättipp: Das Auge isst mit!
31. Okt
Nichts gefährdet das Duchhaltevermögen und den Erfolg beim Abnehmen so sehr wie ein ständig knurrender Magen. Wir haben die richtigen Diättipps für eine schlanke Linie und gegen den Hunger.
Lassen Sie sich optisch täuschen!
Richten Sie die Mahlzeiten immer auf kleinen Tellern an – also genau das Gegenteil der Miniportiönchen der aus der Mode gekommenen Nouvelle cuisine auf großen (leeren) Tellern! Legen Sie zum Beispiel reichlich Salatblätter um und unter das Essen. Das sieht nach viel aus. So stillen auch die kleineren Portionen den Hunger, denn über die Augen wird dem Gehirn signalisiert: Es gibt genug zu essen. Leere Teller provozieren dagegen geradezu ein Mangelerlebnis und fördern den Appetit.
Und konzentrieren Sie sich auf Ihr Essen!
Machen Sie nebenbei nichts anderes. Wer beim Essen liest oder fernsieht, merkt oft nicht, ob er zuviel und zu schnell isst oder bereits satt ist. Genießen Sie lieber eine Mahlzeit mit allen Sinnen, und freuen Sie sich darauf. Nehmen Sie sich auch für eine kleine Mahlzeit genügend Zeit, und richten Sie die Gerichte großzügig und appetitlich an.
Gesundheitsrisiko Bauchfett
04. Okt
Weg mit der Wampe – Ihrer Gesundheit zuliebe!
Zu viel Bauchfett ist nicht nur unschön, sondern auch ein Gesundheitsrisiko. Sind Sie in Gefahr?
Fettpolster ist nicht gleich Fettpolster. Wissenschaftlern der britischen Ernährungsgesellschaft zufolge sind Sünden, die sich bei Frauen auf den Hüften („Birnen-Figur”) wiederfinden, weniger riskant als die Bierchen, die bei Männern das Hemd über der Hose spannen lassen. Gefährlich an diesem „Apfel-Bauch” ist, dass sich das Fett hier rund um die inneren Organe ansammelt. Dort hat das Gewebe eine höhere Stoffwechselaktivität als an anderen Körperstellen. Das macht Bauchfett zu einem Beschleuniger für zahlreiche Erkrankungen.
So gefährlich ist zu viel Bauchfett
Durch die hohe Stoffwechselaktivität des Bauchfetts werden schlechte Fettsäuren freigesetzt, welche Entzündungen im Körper fördern und Blutgefäße schädigen. So können langfristig Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck, Schlaganfall, Herzinfarkt entstehen. Ein zusätzlicher Risiko-Faktor: Bauchfett hemmt ein bestimmtes Hormon (Adiponektin), das die Insulinausschüttung reguliert. Dadurch ist auch das Potenzial an Diabetes Typ 2 zu erkranken deutlich erhöht.
Love-Handles und Reiterhosen sind weniger schädlich
Rund um die Hüften, wo Frauen eher ansetzen, ist das Fett dagegen relativ „sicher” gelagert und belastet den Körper weit weniger. Fettpolster an diesen Stellen können sogar ein regelrechter Schutzwall sein – Fett an den Hüften kann schlechte Fettsäuren abblocken und somit die Leber schützen. Leider sind dicke Röllchen um die Hüfte nicht gerade schön, und sie verschwinden leider auch langsamer als die Bauchpolster bei Männern.
So testen Sie Ihr Bauchfett-Risiko
Die Waist-Hip-Ratio-Messung zeigt, ob Ihre Figur im grünen Bereich liegt. Teilen Sie dafür den Umfang Ihrer Taille (in Nabelhöhe) durch den Hüftumfang (an der dicksten Stelle am Hüftgelenk). Beispiel: Taille 75 cm, Hüfte 100 cm: 75 cm geteilt durch 100 cm = 0,75. Für Männer werden Werte unter 1 empfohlen, Frauen sollten weniger als 0,85 rechnen.
Hier lesen Sie weitere lohnende Gründe zum Abnehmen und mehr zum Thema “Bauchfett Reduzierung“- sagen Sie noch heute dem Bauchfett den Kampf an!
Speck weg bei Facebook
27. Sep
Für unsere Fans: Tips und Tricks vom Team der 24-Stunden-Diät jetzt auch bei Facebook!
Die 24-Stunden-Diät finden Sie jetzt auch bei Facebook. Dort posten wir regelmäßig tolle Tipps und Tricks zum Thema “schnell abnehmen und schlank bleiben”. Einfach unten auf den Link klicken und Fan werden. Natürlich haben wir auch hier immer ein offenes Ohr für unsere Leser und freuen uns über Ihr Feedback. Posten Sie einfach auf der Pinnwand unserer Fanpage, was Ihnen zu unserem Thema auf dem Herzen liegt. Wir stehen Ihnen gerne mit Rat und Tat zur Seite – Ihr 24-Stunden-Diät-Team!
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Gewicht halten: die schwierigen Figur-Phasen einer Frau!
07. Sep
Wenn Ihr Gewicht in die Höhe schnellt, sollten Sie schleunigst die Notbremse ziehen! Bevor die Kilos auf ewig fest sitzen
Es gibt bestimmte Phasen im Leben einer Frau, die besonders kritisch für die Figur sind. Wir sagen Ihnen, wann sie besonders auf die Waage achten sollten und wie Sie sich am besten vor dem Zunehmen schützen.
Gewicht halten in Phase 1: Wer bereits vor der Pubertät allzu pummelig ist, verliert vielleicht später seine Pfunde, aber nicht die falschen Ess- und Bewegungsgewohnheiten, die dazu geführt haben. Es besteht also die Gefahr, ständig Gewichtsprobleme zu haben.
Gewicht halten in Phase 2: Vorsicht aber auch vor allzu frühem Diätbeginn. Viel zu viele Jugendliche haben bereits Diäterfahrung, obwohl die Notwendigkeit dafür gar nicht besteht und eher die Gefahr entsteht, Essstörungen (Anorexie und Bulimie) zu entwickeln.
Gewicht halten in Phase 3: Wer mit zwanzig Jahren fit und schlank ist, hat die besten Chancen, durch ausgewogene Ernährung und genügend Bewegung seine Figur bis zum dreißigsten Lebensjahr zu halten.
Gewicht halten in Phase 4: Das gefährliche Alter für Gewichtszunahmen liegt im Lebensabschnitt zwischen dreißig und vierzig Jahren. Wer jetzt zunimmt, vergrößert die in der Jugend angelegten typisch weiblichen Fettdepots. Deshalb sind jetzt fettarme Ernährung und fettmobilisierendes Ausdauertraining wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren so wichtig.
Gewicht halten in Phase 5: Zwischen Vierzig und Fünfzig ist der Aufbau stoffwechselaktivierender, körperformender und stützender Muskulatur besonders wichtig, um den beginnenden Stoffwechselveränderungen (Abnahme des Grundumsatzes, Abbau von Muskeln) vorzubeugen.
Gewicht halten in Phase 6: Wenn bei einer Hormonbehandlung Gewichtsprobleme auftreten, sollten Sie in jedem Fall mit ihrem Arzt darüber sprechen. Letztlich muss jede Hormonbehandlung auf die individuellen Verhältnisse der Frau abgestimmt sein.
Fit durch Sonne
05. Sep
Sonne ist nicht nur schädlich – in der richtigen Dosis ist sie sogar äußerst gesund! Wir brauchen Sie nämlich dringend zur Bildung von Vitamin D – also nutzen Sie jetzt im Herbst die letzten Strahlen.
Von Dipl. oec. troph. Franca Mangiameli
Gott sprach „es werde Licht“ und es ward Licht und das war auch gut so, denn so konnten Pflanzen gedeihen. Und wie sieht es bei uns Menschen aus? Was glauben Sie was passiert, wenn Sie morgens Ihre UVB-geschützte Wohnung verlassen, mit dem UVB-geschützten Auto zur Arbeit fahren, tagsüber im UVB-geschützten Büro sitzen, abends im UVB-geschützten Fitnesscenter trainieren, abends in Ihr UVB-geschütztes Heim zurückkehren – und Sie überdies noch in einem Land leben, wo sich die Sonne nur wenige Wochen im Jahr zeigt und Sie diese sogar meiden, weil Sie überall lesen, dass Sonne ungesund ist? Auch der Mensch geht ein, wie die Pflanze. Nur mit den UVB-Strahlen des Sonnenlichts können wir in der Haut das lebenswichtige Vitamin D herstellen. Und ohne Sonne, muss eben Ersatz her. Früher haben Säuglinge zur Rachitis-Vorbeugung ungenießbaren Lebertran bekommen, heute kommt der Schutz überwiegend aus alternativen Vitamin-D-Präparaten.
Sonne sorgt für starke Knochen
Vitamin D wird immer mit starken Knochen in Verbindung gebracht. Senioren sollten Vitamin D einnehmen, um Osteoporose aufzuhalten. Das Sonnen-Vitamin kann aber mehr. Es ist an über 30 Prozessen im Körper beteiligt. Ein Mangel kann erhebliche Folgen für die Gesundheit haben. Dazu gehören die Entwicklung von Alzheimer, Parkinson, Depressionen, Diabetes oder Herz- Kreislauf-Erkrankungen. Aber es wird noch spannender. Forscher fanden heraus, dass Menschen, die sich reichlich draußen in der Sonne aufhalten, ein geringeres Krebsrisiko haben. Jetzt sind Sie baff was? Wurde uns doch Jahre lang gepredigt, die Sonne zu vermeiden weil sie Hautkrebs fördert. Und jetzt soll ausgerechnet sie vor Krebs schützen? Zu viel Sonne ist zwar schlecht, zu wenig Sonne ist aber noch viel mehr. In den letzten Jahren sind dutzende von Studien erschienen, die Vitamin D als effektiven Krebs-Schutz ans Tageslicht gebracht haben. Die größte US-Beobachtungsstudie an 100.000 Krankenschwestern findet z. B. ein um 30 Prozent gesenktes Brustkrebsrisiko bei hohem Vitamin-D-Gehalt im Blut. Auch in der Krebstherapie scheint ein hoher Vitamin-D-Spiegel nützlich zu sein.
Nutzen Sie die Mittags-Sonne
Und jetzt zu unserem D-Drama in Deutschland. Eine Erhebung zeigt uns die „dunkle“ Wahrheit: Fast 60 Prozent der Menschen hierzulande haben einem Vitamin-D-Mangel. Über 80 Prozent der Bevölkerung schafft es nicht, sich nicht ausreichend mit Vitamin D zu versorgen. Was können Sie jetzt tun? Lassen Sie z. B. Ihren Vitamin-D-Spiegel messen und dann warten Sie mit der Vitamin D Aufnahme nicht, bis es dunkel wird! Im Sommer sollten Sie ohne Sonnenschutz in die Mittagssonne gehen. Ja, richtig gelesen, Mittagssonne! Da hat sie die größte Kraft für die Vitamin-D-Bildung in der Haut. Für Hellhäutige reichen ca. 10-15 Minuten, für dunkle Typen ca. 15-30 Minuten. Wegen dieser kurzen Sonnenexposition ist andererseits das Risiko für Hautkrebs noch zu vernachlässigen. ACHTUNG: Es steigt jedoch auch bei exzessivem Sonnenbaden. Meiden Sie deshalb Rötungen und Sonnenbrand. In den lichtarmen Monaten raten einige Experten Vitamin D zu supplementieren, da die Reserven aus den Sommermonaten nicht ausreichen, um auch im Winter damit versorgt zu sein. Regelmäßiger Verzehr von fettem Seefisch sowie täglich Milchprodukte tragen ebenfalls zu einer guten Vitamin-D-Versorgung bei.
Bald bei uns: umfangreiche Datenbank über Nährwerte und Kalorien
29. Aug
Ja, zugegeben, es gibt bestimmt spannenderes als Kalorien zu zählen und Nährwerte zu studieren. Andererseits: Die Kenntnis über die Zusammensetzung von Lebensmitteln hilft bei der Auswahl und Zubereitung geeigneter Diät-Mahlzeiten.
Wir sind momentan dabei eine umfangreiche Datenbank zu erstellen, in der Sie sich exakt über Lebensmittel und deren Inhaltsstoffe schnell und einfach informieren können. In der Datenbank finden Sie außer den Energiegehalten (in Kilokalorien und Kilojoule) der Lebensmittel Angaben zu Cholesterin, Art und Menge der enthaltenen Fette, Vitamine, Mineralstoffe und die Aufschlüsselung der Eiweiße in die verschiedenen Aminosäuren. Plus Alkohol und Koffeingehalt. Hier finden Sie schon mal vorab eine kleine Kostprobe.
Erfolgreich abnehmen
30. Jul
Eins gleich vorweg: Bedenklich ist nicht Ihr Wunsch nach Fitness, Gesundheit und Ihrer individuellen Wohlfühlfigur – sondern die unzähligen Methoden, die versprechen, diese Ziele ohne Disziplin und jegliche Anstrengung zu erreichen. Erfolgreich abnehmen geht einfach anders!
Von Prof. Dr. Michael Hamm
Schlank wird man eben nicht so einfach nebenbei – quasi im Schlaf. Auch mit strengem Diäthalten ist es nicht getan. In Amerika entstand sogar der Slogan: „Je weniger Diät Du machst, desto besser kannst Du abnehmen“. Die Gründe dafür sind hinreichend bekannt. Radikale Diäten sind ein Risiko für eine Unterversorgung mit für einen aktiven Stoffwechsel unverzichtbaren Nährstoffen wie Protein, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Crash-Diäten bauen eher Muskelmasse ab und schonen die Fettreserven. Dadurch verändert sich die Stoffwechselrate, der Grundumsatz nimmt ab und man selbst schnell wieder zu (Jojo-Effekt). Rigide Esskontrolle kann sogar Essstörungen und Magersucht provozieren. Erfolgreich abnehmen geht nur, wenn das Schlankheitsmanagement mit den Erfordernissen des Körpers und des Alltags in Einklang gebracht wird und das Energiebilanzproblem von beiden Seiten angegangen wird, das heißt ungünstige Essgewohnheiten geändert und mangelnder Bewegung aktiv begegnet werden.
Erfolgreich abnehmen: Nichts motiviert mehr als ein schneller Erfolg!
Erfolgreich abnehmen setzt also eine auf Dauer angelegte Strategie zur Änderung des Ess- und Bewegungsverhaltens voraus. Das erfordert Konsequenz und Geduld. Man kann sich den Einstieg in sein persönliches Gewichtsmanagement allerdings erschweren oder im motivierenden Sinne erleichtern. Galten bisher so genannte Diätshakes – also eiweißreiche Trinknahrungen – als erleichternder Start ins leichtere Leben, so kann das jetzt mit der innovativen Entwicklung der 24-Stunden-Diät deutlich optimiert werden. Startschuss für den persönlichen Gewichtserfolg ist ein intensives Trainingsprogramm, das möglichst schnell die Kohlenhydratspeicher der Muskulatur entleert – die entscheidende Voraussetzung dafür, dass am anschließenden 24-Stunden-Diättag im höchst möglichen Umfang Fett zur Energieverbrennung verbrannt wird. Das bestätigt auch der bekannte Sportmediziner Prof. Dr. Aloys Berg nach den Untersuchungen an der Universität Freiburg: „Mit der 24-Stunden-Diät wird in kurzer Zeit eine enorme Fettverbrennung erreicht, die sogar auf bislang nicht für möglich gehaltene Werte ansteigt“.
Das Ernährungsregime an diesem Tag, der von einem moderaten Ausdauertraining begleitet wird, sieht dann eine Einschränkung der Kohlenhydratzufuhr bei gleichzeitig hohem Eiweißanteil an diesem Tag vor. Der hohe Proteingehalt sorgt für gute Sättigung und ist entscheidend dafür, dass das stoffwechselaktive Muskeleiweiß geschont wird. So wird einem Jo-Jo-Effekt sicher vorgebeugt.
Unsere Untersuchungen zeigen: etwa 2 Kilo pro Tag sind durchaus machbar
Mit dieser optimierten Intensivmaßnahme der 24-Stunden-Diät lassen sich bis zu 2 kg Gewichtsverlust bei höchstmöglichem Anteil der Fettverbrennung ohne den gefürchteten Abbau von Muskelsubstanz erreichen. Dieser Gewichtsverlust kann allein schon geringfügige Überschreitungen des persönlichen Wunschgewichts schnell und sicher ausgleichen oder im motivierenden Sinne einen raschen Gewichtsverlust als Einstieg in ein längerfristig angelegtes Gewichtsreduktions-Programm ermöglichen.
So wird die 24-Stunden-Diät zum Motivationsschub für jede Diät bis zur Anwendung von Diätprodukten zum Abnehmen. Ein idealer Partner bei der Durchführung des Intensivprogramms zur Entleerung der Kohlenhydratspeicher ist Ihr Fitness-Studio. Erfolgreich abnehmen setzt jedoch – wie jeder schon aus eigenen Erfahrungen weiß – auch wirksame und sofort anwendbare Maßnahmen zum Fehlerausgleich oder in der Situation eines frustrierenden Gewichtsstillstands voraus. So können Sie mit der 24-Stunden-Diät auch zwischendurch jederzeit wieder für einen neuen Anschub des Abnahmeerfolgs sorgen.
Die Initialzündung für ein schlankes und gesundes Leben
So gesehen ist die 24-Stunden-Diät Startschuss, Zwischenspurt oder Endspurt auf der Erfolgsstrecke zum persönlich zufrieden stellenden Gewicht. Erfolgreich abnehmen erfordert in jedem Fall ein durchdachtes, physiologisch plausibles und auf Dauer angelegtes Vorgehen in den beiden Bereichen Ernährung und Bewegung. Für die Ernährung bedeutet dies eiweißbetont, kohlenhydratbewusst und fettgesund. Reichlich (Wasser-) Trinken und eine Orientierung am Drei-Mahlzeiten-Rhythmus gehören dazu. Auch dazu finden Sie in der 24-Stunden-Diät die richtigen Anregungen und individuellen Vorschläge sowohl zur Ernährungsplanung als auch Auswahl Ihres Sportprogramms. Das 24-Stunden-Diät-Programm ist also nicht gleich wieder nach dem Fett-weg-Tag vorbei – wir lassen Sie auch auf Ihrem Weg zum Dauererfolg nicht alleine!
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Das wissenschaftlich geprüfte und in der Praxis hundertfach erfolgreich getestete Programm die „24-Stunden-Diät” von Prof. Dr. Michael Hamm und Ernährungswissenschaftler Achim Sam mit 35 schnellen und einfachen Fett-weg-Rezepten, Trainingsplänen (für verschiedene Sportarten und Leistungsklassen – von untrainiert bis Profi!) und allen wichtigen Infos zum Thema maximale Fettverbrennung, können Sie ab sofort als E-Book hier downloaden.
Fatburner Lachs
14. Jul
Fest steht: Der beste Fatburner ist immer noch Sport. Dennoch gibt es auch Lebensmittel, die es dem Körper erleichtern, mehr Fett zu verbrennen. Wie zum Beispiel der ultimative Fatburner Lachs!
Der Meeresbewohner ist mit seinem hohen Jodgehalt ein wahrer Fatburner. Dieser Nährstoff ist nämlich beteiligt an der Bildung von Schilddrüsenhormonen, die wiederum die Höhe des Grundumsatzes regeln. Übrigens ist eine ausreichende Versorgung mit Jod über die Nahrung keineswegs garantiert, da es außer in Seefisch nur noch in jodiertem Speisesalz und den damit hergestellten Lebensmitteln vorkommt. Wichtig für die Gesundheit und die schlanke Linie ist deshalb: mindestens zweimal pro Woche Seefisch essen und Jodsalz verwenden! Außerdem zeigen aktuelle Studien, dass die im Lachs reichlich enthaltenen Omega-3-Fettsäuren die Insulinwirkung verbessern, sodass insgesamt weniger Insulin gebraucht wird. Und weniger Insulin heißt: eine höhere Fettverbrennung und weniger Heißhunger!
Fatburner Rezept: Gebackenes Lachsfilet in Pergament (für 2 Personen)
Zutaten: 160 g Wildreismischung • Jodsalz • 2 Schalotten • 1 Knoblauchzehe • 2 Möhren • 1/2 Stange Porree • 1/2 Bund frischer Koriander • 2 Wildlachsfilets (à 150 g) • Saft von 1/2 Zitrone • Pfeffer • 2 Stücke festes Pergamentpapier • 2 TL Sesamöl.
Zubereitung: Reis in Salzwasser ca. 20 Min. lang garen. Schalotten und Knoblauch abziehen und fein würfeln. Möhren und Porree waschen und schälen bzw. putzen. Gemüse in feine Streifen schneiden. Korianderblättchen von den Stielen zupfen. Lachs waschen, trochentupfen und mit Zitronensaft beträufeln. Salzen und pfeffern. Je 1 Filet auf ein Stück Pergament legen. Gemüse und die Hälfte vom Koriander darum verteilen. Mit Sesamöl beträufeln. Papier fest zusammendrehen. Fisch auf ein Backblech setzen und bei 200°C im Ofen (Umluft 180°C, Gas Stufe 3-4) für ca. 15 Min. backen. Fisch mit Reis auf Tellern anrichten. Restlichen Koriander darüber streuen.
Nährstoffe: Kilokalorien: 760 • Eiweiß: 39 Gramm • Kohlenhydrate: 73 Gramm • Fett: 29 Gramm • Magnesium: 185 Gramm • Zink: 4 Milligramm • Vitamine: B1, B2, B6, C und E.
Diät-Empfehlung: Falls Sie mehr über Fatburner wissen möchten, und wie Sie außerdem mit einfachen Tricks Ihre Fettverbrennung noch weiter erhöhen können, dann ist das E-Book die „24-Stunden-Diät” garantiert interessant für Sie.
Schokolade und Diät
09. Mai
Wer kennt sie nicht, die Sucht nach Schokolade? Das süße Glück dient als Seelen-Schmeichler und Befriedigung in Stress-Situationen. So genießt man ohne Reue.
Genau vier Tage habe ich es durchgehalten – mein Schokoladenverbot! Dann musste ich im Job ein paar Nackenschläge hinnehmen. Abends ging es dann nicht mehr – eine Schokolade musste her. Und ich habe es wirklich versucht! Wollte nur einen einzigen Riegel essen. Naja, ein zweiter macht den Kohl nicht fett. Komm schon, ein dritter geht auch noch. Ok, jetzt lohnt es sich nicht mehr, die Tafel mache ich platt!
Viele kennen so einen inneren Dialog. Die Tafel Schokolade ist in Windeseile verputzt. Objektiv betrachtet handelt es sich um ein klares Suchtverhalten. Die Schokolade verschafft eine kurze Befriedigung und unmittelbar anschließend quält bereits das schlechte Gewissen. Man macht sich Vorwürfe, dass man den guten Vorsatz, nur ein Stück Schokolade zu genießen, in wenigen Sekunden über den Haufen geworfen hat.
Ich spreche aus eigener Erfahrung, wenn ich sage, dass ich starke Zweifel an der Praktikabilität solch guter Ratschläge wie: “Essen Sie nur ein kleines Stück Schokolade, aber das mit Genuß!”, oder “Lutschen Sie Ihre Schokolade, lassen sie Sie sich auf der Zunge zergehen!” habe. Es ist nun einmal so: Wenn man ein Mensch ist, der Schokolade sehr liebt, dann gehört häufig gerade die gewisse Maßlosigkeit zu dem Genußverhalten, oder – wenn man es so sehen möchte – zu dem Suchtverhalten. Verdammt noch mal: Ich möchte Schokolade nicht sparsam lutschen, sondern verschwenderisch essen! Andererseits möchte ich mich aber auch Gesund ernähren, mein Gewicht halten oder sogar kontinuierlich abnehmen.
Sie müssen selbst entscheiden, wie sie mit Ihrem Hunger auf Süßigkeiten umgehen: Wenn es Ihnen gelingt, Ihren Heisshunger durch das bewusste Genießen kleiner “Sünden” in den Griff zu bekommen, dann ist das super! Sie sind sehr diszipliniert und können stolz darauf sein! Wenn Sie jetzt mit unserem Bewegungs- und Ernährungsprogramm starten, werden sie fantastische Abnehmerfolge mit einem einzigen Diättag in der Woche haben. Wenn Sie aber sind wie ich und gelegentlich einfach einmal uneingeschränkt über die Stränge schlagen wollen, können Sie trotzdem abnehmen. Sie müssen allerdings Ihre sporadische Lust zur Maßlosigkeit auch in der anderen Richtung nutzen. Das geht! Sie können Ihre gelegentliche Schwäche und Disziplinlosigkeit zu einer Stärke machen!
Ein paar Tipps für Ihre neue Stärke:
- Erkennen und akzeptieren Sie, dass Sie nicht ganz so diszipliniert sind wie andere. Sie liegen vielleicht gar nicht so ganz verkehrt, wenn Sie jetzt sagen, dass Sie dafür eben auch nicht ganz so langweilig sind, wie der ein oder andere Rosinenzähler.
- Kein schlechtes Gewissen mehr, stattdessen werden Sie aktiv! Sie leben gelegentlich in Extremen und dazu gehört, dass Sie auch im Sport reinhauen. Wenn Sie Laufen gehen, gehört auch dort eine gewisse Maßlosigkeit dazu. Sie joggen nicht wie ein Fußkranker, sondern legen gelegentlich ein Fahrtspiel ein, laufen dann bis die Zunge zum Boden hängt und haben Spaß an dieser Leistung.
Wenn Sie den 24-Stunden-Diät-Tag machen, bleibt die Schokolade selbstverständlich im Schrank. Sie haben eben kein Problem damit, auch an zwei Tagen in der Woche sehr ehrgeizig (und auch hier ein wenig maßlos) Sport und Diät zu machen. Und Sie wissen, dass sie als Lohn für Ihre Aktivität gelegentlich auch an der Chipstüte oder der Brownies-Schachtel zuschlagen können und trotzdem abnehmen.
Sie werden übrigens sehen: Die Lust auf die süße ‘Sünde’ und Maßlosigkeit nimmt auf wundersame Weise ab, wenn Sie aktiv werden. Ich weiss nicht, warum es so ist, aber sie werden es an sich selbst beobachten. Vielleicht genügt Ihnen irgendwann sogar ein einzelnes Stück Schokolade. Ich selbst bin noch nicht so weit. Aber was solls, mit unserem Programm nehme ich trotzdem ab.
Empfehlung des 24-Stunden-Diät-Teams: Lesen Sie auch unseren Artikel zum Thema “Tipps gegen Heißhunger“! So kriegen Sie kleine Essens-Sünden in den Griff.
Was sind Glyx Diäten?
04. Mai
Ein Maßstab für die Qualität von Kohlenhydraten ist der so genannte glykämische Index (Gl oder populär GLYX), der das Ausmaß des Blutzuckeranstiegs nach dem Essen und die damit verbundene Ausschüttung des blutzuckersenkenden Hormons Insulin beschreibt. Gemüse, Salate, wasserreiches Obst wie Äpfel und Beerenfrüchte, Hülsenfrüchte und möglichst wenig verarbeitete Vollkornprodukte haben einen niedrigen GLYX-Faktor. Verzehren Sie diese, verläuft Ihr Blutzuckeranstieg maßvoll, eine übermäßige Insulinausschüttung bleibt aus und die Weichen für einen schlanken Stoffwechsel sowie gleich bleibende Leistung werden richtig gestellt. Ihr spürbarer Vorteil: Sie sind viel länger satt, als wenn Sie stark verarbeitete und stärkereiche Kohlenhydratlebensmittel zu sich genommen hätten. Übrigens hat auch die Konsistenz eines Lebensmittels Einfluss auf den GLYX: Garen Sie Gemüse und Nudeln mit Biss, so ist der GLYX-Faktor günstiger.
GLYX: Die Menge macht’s
Natürlich muss auch die Menge der aufgenommenen Kohlenhydrate stimmen. In diesem Zusammenhang ist der Begriff glykämische Last (GL) zu sehen. Für die Höhe des Blutzuckeranstiegs nach dem Essen sind sowohl der GLYX-Wert als auch die Kohlenhydratmenge einer tatsächlich verzehrten Portion des Lebensmittels ausschlaggebend. Wenn Sie z. B. Lebensmittel mit einem höheren glykämischen Index (Glyx) wie Zucker, Weißbrot und Süßigkeiten sparsam dosieren, fallen Blutzuckeranstieg und Insulinantwort entsprechend gering aus.
GLYX: Die richtigen Kohlenhydrate auf dem Speiseplan
In der täglichen Ernährungspraxis können Sie Lebensmittel mit einem mittleren bis hohen glykämischen Index in geringer Menge mit einer großen Portion eines Lebensmittels mit niedrigem glykämischem Index kombinieren. Dann fällt das Ergebnis Ihrer gesamten Mahlzeit immer noch günstig aus. Genießen Sie zum Beispiel Fisch oder Geflügel mit reichlich Pfannengemüse und einer kleinen Portion Nudeln oder ein Steak mit üppigem Salat und einer Folienkartoffel mit Kräuterquark.
Mit zunehmender körperlicher Fitness dürfen Sie Ihr Kohlenhydratniveau insgesamt etwas aufstocken und auch kohlenhydratreiche Lebensmittel mit höherem glykämischem Index genießen. Verlieren Sie aber auch jetzt die Qualität nicht aus den Augen, denn neben einem niedrigen glykämischen Index haben die empfehlenswerten kohlenhydrathaltigen Lebensmittel meistens einen höheren Ballaststoffgehalt und eine hohe Nährstoffdichte an Vitaminen und Mineralstoffen. Außerdem sind sie reich an gesundheitsfördernden sekundären Pflanzenstoffen wie Carotinoide, Polyphenole und Glukosinolate.
GLYX-FAZIT
Es lohnt sich für Sie gleich in mehrfacher Hinsicht, auf die Qualität von Kohlenhydraten bzw. auf ihren GLYX-Faktor zu achten. Damit sind Sie nicht nur länger gesättigt, sondern profitieren auch von einem verbesserten Fettabbau durch einen niedrigeren Insulinspiegel. Nebenbei ist Ihr Speiseplan vitamin- und mineralstoffpotimiert. Halten Sie Ihr Insulin daher durch die oben genannte richtige Kohlenhydratauswahl in Schach. Mit etwa 45-60 Prozent der Kalorien sollten die empfehlenswerten Kohlenhydrate mit günstigem glykämischem Index den größten Anteil Ihres Speiseplans stellen.
Figur-Knigge für Geschäftsessen
13. Apr
Besondere Stolpersteine sind für viele Berufstätige Geschätsessen und bei Reisen Restaurantessen. Wenn diese Anlässe häufig sind, können sie leicht zu Kalorienfallen werden. Für häufiges Außerhausessen gebe ich den Tip: Gehen Sie italienisch (Antipasti, Salate, gegrillter Fisch, Gemüsebeilagen) oder japanisch (Fisch, Gemüse in leichter Zubereitung mit Reis) essen. Beide Küchen gelten als herzgesunde und kulinarisch anspruchsvolle Fitnesskost. Für das Geschäftsessen gelten einfache Tipps:
- Vor der Mahlzeit und dem Genuss von Alkohol schluckweise ein Glas Wasser/Mineralwasser trinken.
- Auf Brot und Butter zur Überbrückung der Wartezeit vor dem Essen verzichten. Besser sind Rohkost/Gemüsestifte mit Kräuterquarkdip oder ein kleiner leichter „Gruss aus der Küche”.
- Hochprozentige alkoholische Getränke meiden; halbvolle Gläser schützen etwas vor unerwünschtem und unkontrolliertem Nachschenken; immer wieder zwischendurch reichlich Mineralwasser trinken.
Und was die Auswahl von Vorspeise, Hauptgang und Nachspeise beim Geschäftsessen betrifft, so können Sie sich nach unseren folgenden „leichten” Vorschlägen richten:
- Salat der Jahreszeit mit Sprossen und einer Kräutervinaigrette oder Rindercarpaccio oder klare Bouillon mit Gemüsebeilage
- Gedünsteter oder gegrillter Fisch
- Gemüsebeilage der Saison
- Frisches Obst oder Sorbet
Gehobene Restaurants bieten heute leichte dreigängige Geschäftsessen an, und je besser das Restaurant, desto eher wird man individuelle Wünsche erfüllt bekommen!
Macht abends essen dick?
12. Apr
Macht abends essen dick oder vielleicht doch nicht? Ein Team französischer Arbeitsmediziner der Universität Lille ging der Frage jetzt genauer auf den Grund.
Neun normalgewichtige junge Männer, die keine Schichtarbeit verrichteten, nahmen an der Studie teil. An drei Terminen aßen sie zu verschiedenen zeiten jeweils die gleiche Mahlzeit, morgens um neun Uhr, nachmittags um siebzehn Uhr und nachts um ein Uhr. Je eine Stunde davor und sechs Stunden danach wurde der Energieverbrauch in Ruhe gemessen. Dabei unterschieden sich der Ruhestoffwechsel vor der Mahlzeit am Nachmittag und vor dem Essen in der Nacht kaum. Dagegen konnte nach der Mahzeit am Morgen ein signifikant höherer Anstieg des Energieverbrauchs beobachtet werden als zu den beiden anderen Zeiten. Umgekehrt wurde nach dem Essen in der Nicht signifikant weniger Nahrung (in der sogenannten Thermogenese) verbrannt als nach den beiden anderen Mahlzeiten – ein erster Nachweis dafür, dass das Essen in der Nacht effektiver im Körper gespeichert werden kann als am Morgen. Die Studie zeigt weiter, dass die Nahrungsverwertung offenbar nach täglich wiederkehrenden Zyklen verläuft. Bekannt sind diese Rhytmen von einer ganzen Reihe von Prozessen im Körper, die auch den Stoffwechsel beeinflussen, zum Beispiel durch die Hormonproduktion oder durch eine deutlich verringerte Magenentleerung im Schlaf. Welche Faktoren die zeitlich unterschiedliche Nahrungsverwertung bewirken, muss erst noch weiter erforscht werden. Fest steht aber nun: nachts oder abends essen sorgt nicht gerade für eine schlanke Figurlinie …
Ihr persönlicher Zeitplan für den richtigen Essrhytmus:
- Essen Sie nur, wenn Sie tatsächlich hungrig sind.
- Essen Sie mindestens dreimal am Tag. Aber essen Sie nicht mehr als zwei Zwischenmahlzeiten, denn ständiges Zwischendurchessen nimmt Ihnen die Chance, auf Ihre internen Hunger-Sättigungs-Signale zu achten. Außerdem kann vor allem durch ständiges Naschen die Insulinausschüttung so stimuliert werden, dass sie einem Fettabbau entgegenwirkt. Beim Abnehmen sollten Sie nur kleine eiweißreiche Mahlzeiten und Kohlenhydratlebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index als Zwischenmahlzeiten wählen; eventuell auch die bisher verzehrten Snacks durch ein Glas Wasser, Buttermilch oder ungezuckerten Tee ersetzen. Auch schluckweises Trinken trägt zur Sättigung bei.
- Wenn Sie Ihr Gewicht halten wollen, gestalten Sie Ihre bisherigen Hauptmahlzeiten kleiner, und essen Sie die eingesparten Kalorien als Zwischenmahlzeiten. Fünf insgesamt kleinere Mahlzeiten anstelle weniger großer Portionen beugen am besten Heißhunger und Übergewicht vor.
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Was bringt L-Carnitin wirklich?
11. Apr
Versprochene Wirkung: L-Carnitin soll ein guter Fatburner sein – also die Fettverbrennung steigern und außerdem die Ausdauerleistung erhöhen.
Fakt: L-Carnitin ist zwar tatsächlich für den Transport von Fettsäuren in die Mitochondrien, die „Kraftwerke“ der Zelle zuständig, allerdings nur dann, wenn durch andauernde körperliche Belastung ein zunehmender Bedarf für die Fettverbrennung entsteht. Eine L-Carnitin-Pille alleine ohne Sport macht also weder schlank noch schnell. Darüber hinaus wurde trotz aller Werbeversprechen bislang nicht eindeutig nachgewiesen, ob zusätzliches L-Carnitin die Fettverbrennung beschleunigen kann. Im Normalfall stellt der Körper sowieso L-Carnitin in ausreichenden Mengen selbst her. Außerdem wird insbesondere über tierische Produkte L-Carnitin schon in fertiger Form aufgenommen – je dunkler das Fleisch (z. B. Rind oder Wild), desto höher der Gehalt (Hamm, 2001). Einen erhöhten Bedarf haben also wenn überhaupt nur strikt vegan (Verzicht auf tierische Produkte) lebenden Sportler und Menschen mit einem genetischen Defekt. Von besonderer Bedeutung könnte allerdings die gefäßerweiternde Wirkung von L-Carnitin haben; es käme demnach zu einer verbesserten Blutversorgung und somit zu einer Leistungssteigerung. Allerdings konnte dieser positive Effekt bislang nur bei klinischen Herzpatienten beobachtet werden (Löster, 1999). Interessant außerdem die positive Wirkung des L-Carnitins auf das Immunsystem, demnach soll die physische Belastbarkeit erhöht und die Regeneration beschleunigt werden (Neumann, 1995).
L-Carnitingehalte pro 100 Gramm: Schaffleisch: 210 mg; Lammfleisch: 80 mg; Rindfleisch: 60 mg; Schweinefleisch: 30 mg; Kaninchenfleisch: 20 mg; Hühnerfleisch: 7,5 mg.
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Das beste Vollkornbrot
26. Mrz
Deutschland ist das Land der meisten Brotsorten. Auch bei Vollkornbrot gibt es längst nicht mehr nur Rheinisches Schwarzbrot. Vollkornbrote 
aus Weizen- oder Roggenschrot können grobkörnig oder feingemahlen sein. Wertvolle, nährstoffreiche Zutaten sind Sesam, Sonnenblumenkerne, Soja und Leinsaat. Besonders schmackhaft ist auch Knäckebrot aus Vollkorn.
Manche Brotsorten werden ihrer Rezeptur entsprechend mit Zuckercouleur oder Sirup dunkel gefärbt, ohne Vollkornbrot zu sein. Deshalb empfehlen wir heute, nicht einfach nur dunkles Brot zu essen. Richtig muss es heißen: Essen Sie mehr Vollkornbrot. Eine Brotzeit ist die beste Zwischenmahlzeit; mit einem Milchprodukt und etwas rohem Gemüse ergänzt (z. B. Gurke oder Tomate), kann sie ein meist fettreiches Mittagessen auf die gesunde Art ersetzen.
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Vorsicht vor Magersucht (Anorexia nervosa)!
25. Mrz
Anorexia nervosa ist eine aus einer psychischen Störung entstehenden Form der Magersucht, die fast ausschließlich bei Frauen und vorzugsweise während der Pubertät auftritt. Man bezeichnet diese Krankheit deshalb auch als Pubertätsmagersucht. Folgende Merkmale liegen vor:
- Intensive Angst, dick zu werden, auch bei abnehmendem Gewicht (Untergewicht).
- Vorliegen einer Körperschemastörung: Die Betroffenen fühlen sich auch bei Untergewicht noch viel zu dick.
- Weigerung, das Körpergewicht auf ein akzeptables Maß zu bringen.
- Die Anorexia nervosa ist entwicklungspsychologisch zu verstehen und nicht nur Untergewicht, sondern auch eine Unterversorgung mit lebenswichtigen Nährstoffen, wie Protein, Calcium, Eisen, B-Vitamine, die für eine gesunde Entwicklung im Jugendlichenalter unverzichtbar sind.
Das Bild eines klinischen Nährstoffmangels bei Untergewicht erschwert es zusätzlich, durch eigene Kraft aus diesem Dilemma herauszufinden. Ernährungsmaßnahmen, die langsam wieder aufbauen, greifen nur, wenn ärztliche und psychologische Zusammenarbeit gewährleistet sind. Die Verteilung der täglichen Energiezufuhr auf mehrere kleinere Mahlzeiten sollte versucht werden; ebenso eiweißreiche Zulagen, phantasievolles Anrichten der Speisen, appetitanregendes Würzen. Ein gleichzeitiges, vorsichtig begonnenes Gymnastikprogramm kann Magersüchtigen ebenfalls helfen, die Figur und auch die Hunger-Sättigungs-Regulation positiv zu beeinflussen.
Bulimie
Bulimie bzw. Bulimia nervosa ist wie die Anorexia nervosa eine Erkrankung, bei der die Betroffenen Angst vor zu hohem Körpergewicht haben. Typisches Kennzeichen dieser Verhaltensstörung sind Phasen exzessiver Nahrungsaufnahme, also regelrechte Fressattacken. Bulimia bedeutet „Stierhunger“. Die Betroffenen versuchen dann, nach einer solchen Fressphase die drohende Gewichtszunahme durch selbst herbeigeführtes Erbrechen zu verhindern. Dies erscheint als „einfachste“ Möglichkeit der Kalorienkontrolle. Die Gewichtsschwankungen bei Bulimie-Erkrankten, die durch Fasten bzw. Diätperioden und exzessives Essen entstehen, können häufig mehr als fünf Kilogramm betragen. Die Fressattacke zielt meist auf den Verzehr hochkalorischer, leicht zuzuführender Nahrung ab. Oft besteht ein regelrechter Kohlenhydrat- bzw. Süßigkeitenheißhunger, der möglicherweise auch als Reaktion auf eiweißreiche Diäten zurückzuführen ist (sogenannte Wurtmann-Hypothese).
Bei dieser Erkrankung ist vordringlichste Maßnahme, den Betroffenen an ein regelmäßiges Essen mit mehreren kleineren Mahlzeiten am Tag, die langsam und bewusst eingenommen werden sollten, zu gewöhnen, um die gestörte Hunger-Sättigungs-Regulation wieder zu normalisieren. Die Angst vor dickmachenden Lebensmitteln ist durch ihre Einplanung in den Speiseplan abzubauen. Bewusst zu genießen ist besser, als sich ständig Verbote aufzuerlegen. Da Heißhunger und Fressattacken häufig aus Hungerperioden bzw. Diäten mit extremen Nährstoffrelationen (eiweiß- und fettreich, kohlenhydratarm) resultieren, muss auf eine ausgewogene Nährstoffzufuhr (mindestens 50 Prozent Kohlenhydratanteil in der täglichen Energiebereitstellung) geachtet werden.
Wichtiger Hinweis: Die 24-Stunden-Diät ist zwar eine gesunde aber hocheffektive Abnehm-Methode, die zu einem massiven Gewichtsverlust führt. Bitte verwenden Sie die 24-Stunden-Diät daher nicht, bei einem Body-Mass-Index unter 20, also wenn Sie bedenklich Untergewichtig sind – In diesem Fall sollten Sie einen Arzt konsultieren! Die Voraussetzung für die 24-Stunden-Diät ist eine gute gesundheitliche Verfassung! Bitte berücksichtigen Sie diesen Hinweis.
Kosmetik von innen
24. Mrz
Ein gesunder Mensch strahlt Lebensfreude, Zuversicht und Elan aus. Gesundes Aussehen fängt beim Essen an – quasi die Kosmetik von
innen. Die wichtigsten Grundlagen für ein attraktives Erscheinungsbild sind vollwertige Ernährung, genügend Bewegung in frischer Luft, sorgfältige Hygiene und Körperpflege, Selbstbeschränkung bei Genussmittel (z. B. Alkohol und Nikotin) und – wer würde das bezweifeln – Harmonie zwischen Körper und Seele.
Die Ernährung wirkt sich vielfältig auf den Gesamtorganismus aus: auf Figur und Haltung, auf die gesunde Hautfunktion und den Verdauungsstoffwechsel (z. B. mit Ballaststoffen), auf Beweglichkeit und Aktivität und letztendlich auch auf die seelische Verfassung. Diese wird wiederum durch gesundes Aussehen, durch das ”Sich-wohl-Fühlen” in seiner Haut beeinflusst.
Wenn wir heute von ”innerer Kosmetik“ sprechen, so bedeutet das eine strahlend frische Haut als Ergebnis eines gesunden Stoffwechsels. Dieser wird gefördert durch vitaminreiche Frischkost, Vollkornerzeugnisse und fettarme Milcherzeugnisse. Sauermilchprodukte, wie Buttermilch, Kefir, Dickmilch und Joghurt, sind hier besonders zu empfehlen. Aktive innere Kosmetik profitiert besonders von den Vitaminen des B-Komplexes sowie den Vitaminen A und E einschließlich der mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
Sie wollen schell besser Aussehen? Mit der 24-Stunden-Diät sind Sie auf dem besten Weg in eine schönere Zukunft!
Richtig Trinken
23. Mrz
Der menschliche Körper besteht je nach Alter, Geschlecht und Trainingszustand aus 60 bis 70 Prozent Wasser (D-A-CH, 2000). Diese Menge muss durch
eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr konstant gehalten werden. Wenn nicht, finden lebensnotwendige Vorgänge nur eingeschränkt oder erst gar nicht statt. Zu den Aufgaben des Wassers im Organismus zählen vor allem die Beteiligung am Nähr- und Sauerstofftransport und die Regulierung der Körpertemperatur.
Ein erwachsener Mensch hat unter „normalen Bedingungen“ – also ohne zusätzliche sportliche Betätigung – einen Wasserbedarf von etwa 2,5 Liter pro Tag. Diese Menge sollte hauptsächlich durch Getränke aufgenommen werden (mindestens 1,4 Liter). Der Rest wird durch feste Nahrungsmittel, die teilweise einen hohen Wassergehalt aufweisen (z. B. Obst und Gemüse), gedeckt.
Ein erhöhter Flüssigkeitsbedarf entsteht zum Beispiel beim Radfahren, dabei werden bis zu 1,5 Liter pro Stunde zusätzlich verbraucht. Das kann bei einer längeren Radtour locker vier bis fünf Liter ausmachen. Wenn es zudem noch sehr heiß ist, steigt der Flüssigkeitsverlust zusätzlich an. So verliert man bei 32 Grad im Durchschnitt circa 2,5 Liter pro Stunde (Schmidt, 2007).
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Ballaststoffe: wie viele sind gesund?
15. Mrz
Eigentlich gehören Ballaststoffe zur Gruppe der Kohlenhydrate. Aber sie sind zum größten Teil unverdaulich, daher werden sie auch als nicht verwertbar
e Kohlenhydrate“ bezeichnet. Sie kommen ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Für unsere Gesundheit besonders günstig, sind die so genannten löslichen Ballaststoffe (Quellstoffe), die wir in Obst, Gemüse, Haferprodukten, Kartoffeln und Hülsenfrüchten finden. Durch die hohe Wasseraufnahme quellen sie im Darm auf und vergrößern das Volumen des Nahrungsbreis. Dadurch wird ein erhöhter Reiz auf die Darmwand ausgeübt, die Darmtätigkeit angeregt und die Verdauung beschleunigt. Weil der Speisebrei weniger lange im Darm verweilt, verringert sich das Risiko von Verstopfungen, Hämorrhoiden, Divertikulose (Ausstülpungen in der Darmwand, die zu Entzündungen führen können). Es wird sogar vermutet, dass dadurch auch das Dickdarmkrebsrisiko gesenkt werden kann (Keul et al., 1998). Außerdem dienen Darmbakterien (probiotische Mikroorganismen), die als natürliche Darmflora den Darm besiedeln, als Nahrung. Und wenn die kleinen Helfer gut mit Ballaststoffen gefüttert werden, sondern sie bestimmte Schutzstoffe (wie Buttersäure) ab, die wiederum das Darmkrebsrisiko reduzieren können (Hamm, 2003). Gleichzeitig sorgt eine gesunde Darmflora für ein fittes Immunsystem. Und noch ein Plus: Lösliche Ballaststoffe haben die Fähigkeit, den Cholesterinspiegel zu senken (Brown, 1999, S. 30) – somit schützen sie auf natürliche Weise vor Arteriosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Damit Sie rundum top versorgt sind, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), täglich insgesamt dreißig Gramm Ballaststoffe aufzunehmen (D-A-CH, 2000). Gar nicht so viel? Dennoch landen auf den Tellern der deutschen Bevölkerung im Durchschnitt lediglich zwanzig Gramm Ballaststoffe – also ein Drittel zu wenig (Gahl, 2008).
So schaffen Sie Ihren Ballaststoff-Soll im Alltag:
- Täglich vier bis sechs Scheiben Brot (vorzugsweise Vollkornbrot) verzehren.
- Vollkornprodukte wie Naturreis, Vollkornnudeln oder Getreideflocken einplanen.
- Pro Tag fünf Portionen Obst und Gemüse essen.
- Kartoffeln und Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen) auf den Speiseplan setzen.
- Weitere Ballaststoffbringer sind: Weizenkleie (45 g Ballaststoffe / 100 g), Bohnen (17 g), getrocknete Aprikosen (9 g), Vollkornnudeln (8 g), Vollkornbrot (8 g)
- Dabei ist immer wichtig: zur Ballaststoffaufnahme reichlich Flüssigkeit tanken!
- Die Faustregel lautet: pro 10 Gramm Ballaststoffe 0,5 Liter Wasser trinken.
- Das gilt auch für Kleie und Leinsamen – denn sonst drohen Verstopfungen!
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Ihr Energiebedarf: So wird er berechnet! (Gesamtenergiebedarf)
14. Mrz
Wie hoch Ihr Gesamt-Energieverbrauch in 24 Stunden ist, hängt von mehreren Faktoren ab. Zum einen vom Grund- oder Ruheenergieumsatz (GU), also davon, wie viel Energie der Körper im Ruhezustand zur Aufrechterhaltung seiner vitalen Funktionen wie zum Beispiel Atmung, Herz- und Hirntätigkeit benötigt (Hamm et al., 1990). Zum zweiten vom Leistungsumsatz (LU). Dieser ist abhängig davon, wie hoch die körperliche Betätigung ist. Es ist daher wichtig, dass die zugeführte Energie an die körperliche Aktivität (Leistungsumsatz) und die individuellen Bedürfnisse angepasst wird (Götz et al., 1987) Eine genaue und individuelle Messung des Grundumsatzes ist methodisch nicht ohne weiteres umzusetzen. Um die Berechnung für den Alltagsgebrauch zu vereinfachen, stehen mehrere Formeln zur Verfügung, bei denen Alter, Geschlecht und Gewicht zu berücksichtigen sind.
Berechnung Ihres Energiebedarfs
Bewährt hat sich die Formel zur Ermittlung des Grundumsatzes von Harris und Benedict (Kreymann et al., 2007). Der tägliche Gesamtenergiebedarf errechnet sich demnach aus Grundumsatz plus Leistungsumsatz. Die Kalorie beziehungsweise Kilokalorie (kcal) ist eine alte aber immer noch sehr gebräuchliche Einheit für die Nahrungsenergie. Inzwischen wurde sie aber von der Einheit Joule beziehungsweise Kilojoule (kJ) abgelöst. Zum besseren Verständnis sind in dieser Arbeit sämtliche Angaben jeweils in Kilokalorien als auch in Kilojoule angegeben. Zur Umrechnung wurden Kilokalorien mit dem Faktor 4,184 multipliziert (Elmadfa et al., 2001)
Grundumsatz: Berechnung mit der Formel nach Harris und Benedict
Mit der folgenden Formel kann der individuelle Grundumsatz berechnet werden.
Mann: GU [kcal] = 66,5 + 13,8 x Gewicht (kg) + 5,0 x Körperlänge (cm) – 6,8 x Alter (Jahre)
Frau: GU [kcal] = 655 + 9,6 x Gewicht (kg) + 1,8 x Körperlänge (cm) – 4,7 x Alter (Jahre)
Umrechnung von kcal in kJ = GU [kcal] x 4,184
Beispiel: Unsere Beispielperson ist ein sportlicher Mann 1,76 m groß, 74 kg schwer und 32 Jahre alt.
GU [kcal] = 66,5 + 13,8 x 74 + 5,0 x 176 – 6,8 x 32
GU [kcal] = 1750,1 beträgt demnach ungefähr sein Grundumsatz
GU [kJ] = 1750,1 x 4,184
GU [kJ] = 7322,42
Leistungsumsatz: Berechnung mit dem PAL-Faktor
Der Leistungsumsatz ist die Energiemenge, die für zusätzliche Arbeiten über den Grundumsatz hinaus benötigt wird. Da der Leistungsumsatz im Wesentlichen von der physikalischen Aktivität abhängt, wird er auch als „physical activity level“ (PAL) bezeichnet. Der PAL-Faktor gibt den durchschnittlichen täglichen Energiebedarf für körperliche Aktivitäten an (Shetty et al, 1996). Zur Berechnung muss der Grundumsatz je nach Ausmaß der körperlichen Aktivität mit dem jeweiligen PAL-Wert multipliziert werden.
- Beim Schlafen ist der Grundumsatz mit 0,95 zu multiplizieren.
- Bei ausschließlich sitzender Tätigkeit wird multipliziert mit 1,2.
- Bei überwiegend sitzender Tätigkeit wird multipliziert mit 1,6.
- Bei überwiegend gehender und/oder stehender Tätigkeit wird multipliziert mit 1,85.
- Bei körperlich anstrengender Arbeit wird multipliziert mit 2,0 bis 2,4.
Beispiel: Unsere Referenzperson schläft acht Stunden, verbringt 14 Stunden überwiegend sitzend am Tag und zwei Stunden gehend oder stehend. Das ergibt einen durchschnittlichen Multiplikator von 33,7 (8 x 0,95 + 14 x 1,6 + 2 x 1,85). Geteilt durch 24 Stunden lautet der durchschnittliche PAL 1,4. Diesen Stundendurchschnittswert multiplizieren wir mit dem Grundumsatz von 1750 kcal (7322 kJ) und erhalten einen Tagesbedarf von etwa 2450 kcal (10251 kJ). Wer sich zusätzlich Bewegt, muss die dadurch verbrauchten Sport-Kalorien natürlich noch dazu zählen.
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Macht Fett fett?
14. Mrz
Nur bedingt! Schnell zunehmen wird nur, wer insgesamt mehr Kalorien bzw. Energie isst, als er verbraucht. Diesbezüglich spielt es keine Rolle, aus welchen Energieträgern wir die Kalorien beziehen. Da Fett jedoch mit neun Kalorien pro Gramm der kalorienreichste Nährstoff ist (Proteine und Kohlenhydrate liefern pro Gramm lediglich vier Kalorien!), kommt schnell einiges zusammen: In einem gehäuften Esslöffel Mayonnaise stecken beispielsweise etwa 200 kcal (Elmadfa et al., 2001). Daher steht Fett im Verruf, ein „Fett”-macher zu sein. Den Nährstoff grundsätzlich zu meiden, wäre fatal. Fett ist absolut lebensnotwendig. Ohne könnten wir bestimmte Vitamine aus der Nahrung nicht verwerten. Außerdem lagert es sich schützend um die Organe, ist an der Bildung von Hormonen beteiligt und wird für sämtliche Stoffwechselfunktionen benötigt. Das unter Leistungssportlern verbreitete Motto: „je fettarmer desto besser“ ist demnach aus gesundheitlicher Sicht nicht haltbar.
Gesättigte Fettsäuren: „schlechte“ Fette
Gesättigte Fettsäuren, die vor allem versteckt in Wurst, Käse, Butter und Backwaren enthalten sind, gelten allgemein als die „schlechten“ Fette. Im Übermaß verzehrt begünstigen sie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, fördern Entzündungen und Arterienverkalkung und werden gar mit der Entstehung von Alzheimer in Verbindung gebracht. Obwohl sie maximal ein Drittel (7 bis 10 Prozent) der Fettkalorien ausmachen sollten, werden sie oft in viel zu großen Mengen gegessen (Arbeitskreis „Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr“, 2000).
Einfach ungesättigte Fettsäuren: „gute“ Fette
Diese Fette sind von flüssiger Konsistenz und hauptsächlich in Pflanzenölen zu finden. Sie werden in der Nahrungsaufnahme häufig vernachlässigt, obwohl ihnen ein großer gesundheitlicher Nutzen zugeschrieben wird. Sie bieten einen Schutzfaktor für das Herz-Kreislauf-System, indem sie dazu beitragen, das „schlechte“ LDL-Cholesterin zu senken. Gut ein Drittel der Fettkalorien sollten Sie mit einfach ungesättigten Fettsäuren decken (Arbeitskreis „Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr“). Die wichtigen Inhaltsstoffe sind hauptsächlich in Oliven- und Rapsöl enthalten.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: „beste“ Fette
Noch vielseitiger wirksam für Körper und Geist sind allerdings die mehrfach ungesättigten, die in die Gruppe Omega-6 und Omega-3 unterteilt werden. Ein Teil der mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehört zu den lebenswichtigen, essentiellen Nährstoffen (Hamm, 1999). Omega-3-Fettsäuren sind vor allem in Raps-, Lein- und Walnussöl sowie in biologisch besonders günstiger Form in fetten Seefischen wie Lachs, Hering und Makrele enthalten. Während die Omega-6-Fettsäuren, insbesondere die Linolsäure, in sehr vielen Lebensmitteln vorkommt und wir deshalb genügend davon aufnehmen, ist die Zufuhr der lebensnotwendigen Omega-3-Fettsäuren – vor allem der Alphalinolensäure, Eicosapentaen-säure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) – viel zu gering. Fettreiche Seefische wie Lachs, Hering und Makrele zählen zu den besten Lieferanten dieser wertvollen Fette. Aber auch Pflanzenöle wie zum Beispiel Raps-, Lein- und Walnussöl zählen zu den wichtigen Omega-3-Fettquellen. Der große Nachteil der mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist, dass sie bei Hitze oder zu heller Lagerung zu Oxydation neigen, bei der z. B. schädliche Freie Radikale freigesetzt werden.
Die Fett Formel
Experten befürworten vor allem den Verzehr einfach ungesättigter Fettsäuren (zum Beispiel aus Olivenöl) und von Omega-3-Fettsäuren (vorzugsweise marinen Ursprungs). Die Fett-Formel lautet deshalb: Die 30 Prozent der Fettgesamtverzehrsmenge sollten in 7 bis 10 Prozent gesättigte, 10 bis 15 Prozent einfach ungesättigte und 7 bis 10 Prozent mehrfach ungesättigte Fettsäuren (davon Omega-6 zu Omega-3 im Verhältnis 5:1 oder doch im gleichen Verhältnis zu je 200 – 300 Milligramm siehe „gute Fette, schlechte Fette“) aufgeteilt sein (Arbeitskreis „Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr“).
Praxisempfehlung
In der Küchen-Praxis heißt das: Mit Butter, Schmalz und Sahne sollten wir sparsam umgehen – und nicht die „versteckten“ Fette, die zum Beispiel in Wurst, Hartkäse, Blätterteig, Keksen, Schokoriegeln und Fertiggerichten enthalten sind. Essen Sie für eine optimale Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren zwei- bis dreimal pro Woche Seefisch, und geizen Sie nicht mit hochwertigen Pflanzenölen. Und, ganz wichtig: Machen Sie öfter einen Ölwechsel in Ihrer Küche! Denn in den verschiedenen Ölen stecken neben den wertvollen Fettsäuren auch sekundäre Pflanzenstoffe und Vitamine, die sich gut ergänzen. Besonders Vitamin E spielt dabei eine bedeutende Rolle: Das hoch antioxidative Vitamin kommt nicht nur unserem Organismus zugute, sondern verhindert auch den schnellen Verderb von Ölen mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren – einfach den angebrochenen Flaschen etwas Weizenkeimöl beimischen, der Spitzenreiter an Vitamin E schützt vor Oxidation. Um in den optimalen Genuss aller gesundheitlichen Vorteile zu kommen, sollten Öle ohnehin in kleinen (dunklen!) Flaschen gekauft und schnell verbraucht werden. Übrigens: Je schonender das Öl gewonnen wurde (kaltgepresst, unraffiniert), desto mehr ursprüngliche Power steckt noch drin. Raffinierte Öle halten sich länger, büßen dafür aber an Wirkung ein. Sie sind ideal zum Braten, denn sie verbrennen nicht so leicht wie die Kaltgepressten.
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Fettverbrennung erhöhen mit Kaffee
23. Feb
Mit Kaffee die Fettverbrennung erhöhen und den Kalorienverbrauch steigern!
Koffein und das Vitamin Niacin sind verantwortlich dafür, dass die Fettverbrennung erhöht und der Energieumsatz am Tag um bis zu 100 Kalorien gesteigert wird. Für diesen Effekt sind zwei Tassen Filterkaffee oder ein doppelter Espresso nötig. Außerdem ist Espresso meist besser verträglich als Filterkaffee und eine Schutzstoffbombe gegen freie Radikale, und er aktiviert die Verdauung. Wichtig: ohne Milch und Zucker genießen, sonst sind alle Vorteile dahin - in der 24-Stunden-Diät lesen Sie, wie Sie Koffein gezielt einsetzen, um eine noch effizientere Fettverbrennung zu erreichen.
Koffein zum Sport?
Lange Zeit war Koffein Bestandteil der Dopingliste, denn der in Getränken wie Kaffee, Tee und Cola enthaltene Stoff stimuliert das Zentralnervensystem und wirkt somit belebend und stimmungsaufhellend. Die stimulierende Wirkung erfolgt über die Ausschüttung von Adrenalin. Eine leistungssteigernde Wirkung konnte mit einer Dosierung von drei bis sechs Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht nachgewiesen werden; höhere Einnahmen bringen keinen zusätzlichen Effekt (Mannhart, 2003). Für Sportler ist weiterhin die Steigerung der Fettverbrennung interessant. Koffein fördert den Abbau von Fett zu freien Fettsäuren während sportlicher Aktivität, allerdings nur dann, wenn es – wie oben im Text schon erwähnt – ohne Zucker eingenommen wird. Das beim Konsum von Zucker produzierte Insulin verhindert ansonsten den Effekt. Schließlich wurde in Studien nachgewiesen, dass Koffein die Aufnahme von Kohlenhydraten erhöhen kann und es dadurch zusätzlich zu einer Verbesserung der Ausdauerfähigkeit kommt (Jeukendrup). nach wie vor gilt als gesichert: Ein einmaliger (bzw. nicht chronischer) Koffeinkonsum beispielsweise durch reichlich Kaffee hat eine diuretische (entwässernde) Wirkung (Adam, 2005, S. 14). Wer allerdings nicht mehr als vier Tassen Kaffee am Tag zu sich nimmt, muss keine wirklich nennenswerten Wasser- und Mineralstoffverluste befürchten. Sportler sollten bei einer Einnahme von Koffein dennoch auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr (z. B. mit Mineralwasser und Fruchtsaftschorlen) achten. Wer mehr als 9 bis 13 mg/kg Körpergewicht Koffein aufnimmt, muss mit einer Verschlechterung der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit rechnen. Es können Symptome wie Kopfschmerzen, Muskelzittern, Probleme im Magen-Darm-Bereich, Schwindel, Schlaflosigkeit auftreten. Vor übertrieben hohen Einnahmen muss ausdrücklich gewarnt werden, da sie zu ernsthaft gesundheitlichen Störungen (Geschwüre, Koma) und sogar zum Tod führen können (Jeukendrup et al.). Bei einem häufigen Konsum gewöhnt sich der Körper allmählich an Koffein, und die Wirkung wird geringer – deshalb sollte die Einnahme nicht allzu häufig und gezielt eingesetzt werden.
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