Eiweiß ist der Joker beim Abnehmen – wer schnell und nachhaltig Gewicht verlieren möchte, sollte deshalb auf eine gute Versorgung achten!

Von Prof. Dr. Michael Hamm

In der Ärzte-Zeitung vom 11. Januar 2012 wird eine aktuelle Studie aus Amerika zitiert, die zum Ergebnis hat, dass ausreichend Protein in der Diät den Ruheumsatz und die Magermasse steigert (G. Bray et al.: Effect of Dietary Protein Content on Weight Gain, Energy Expenditure, and Body Composition During Overeating in: JAMA 2012; 307:86).

Viele aktuelle Studien sowie praktische Erfahrungen aus der Diätberatung belegen, dass ein akzentuiertes Nahrungseiweißangebot im Bereich von 20 bis 25 Prozent der Energiezufuhr das subjektive Gefühl der Sättigung erhöht und das Auftreten von Hungergefühlen verzögert. Bei einer Kalorienrestriktion kann ein höherer Proteingehalt der Kost somit zu einer größeren Compliance und damit auch Bejahung sowie über verschiedene Stoffwechselmechanismen auch zu einem besseren (Langzeit-)Erfolg der jeweiligen Diätmaßnahmen  beitragen.

Design your Body mit Protein

In der Praxis führen dagegen strenge Kalorieneinschränkungen und Diäten nach dem Muster „Iss die Hälfte“ zwangsläufig zu einer Proteinminderaufnahme, ebenso die einseitige Bevorzugung von Gemüse und Obst als „Schlankmacher“. Eine solche unzureichende Eiweißzufuhr ist letztlich maßgeblich verantwortlich für den Misserfolg und das Scheitern einer Diätmaßnahme. Beispiele hierfür sind der Jo-Jo-Effekt oder die leidvolle Feststellung: „Ich nehme immer nur dort ab, wo ich es eigentlich gar nicht will.“

Eine weitere Überlegung: Beim Essen sind nicht alle Kalorien gleich, denn obwohl Eiweiß (Protein) und Kohlenhydrate denselben Energiegehalt aufweisen, steht dem Körper bei der Verbrennung von Eiweiß als Energiequelle weniger Energie zur Verfügung als bei der Verwertung von Kohlenhydraten. Wissenschaftler schließen dies aus so genannten thermodynamischen Berechnungen.

Protein erhöht den Energieumsatz

Im Vergleich zu Kohlenhydraten und Fetten sind Proteine im Stoffwechsel die unökonomischten Energielieferanten. Zunächst ist die so genannte „postprandiale Thermogenese“ zu nennen, das heißt die vermehrte Wärmebildung nach dem Essen. Jeder weiß, dass nach der Nahrungsaufnahme die Körpertemperatur steigt und der Körper mehr Wärme abgibt. Die diesem Prozess zugrunde liegende Stoffwechselsteigerung kann mit der Umsetzung, dem Transport und der Speicherung von Nährstoffen im Stoffwechsel erklärt werden. Grundsätzlich entsteht bei allen Stoffwechselprozessen aufgrund des begrenzten Wirkungsgrads Wärme. Die Thermogenese beschreibt also den Energieaufwand, der für die Nahrungsverwertung und -umsetzung erforderlich ist. Sie beträgt etwa zehn Prozent der Gesamtenergieaufnahme.

Im Zusammenhang von Nahrungsaufnahme spricht man auch von der spezifisch dynamischen Wirkung der Nährstoffe. Diese besagt, wie viel Energieverlust ein Nährstoff im Stoffwechsel bewirken kann. Beim Nährstoff Eiweiß ist dieser Effekt am größten, der Proteinstoffwechsel bringt dem Körper also die am wenigsten nutzbare Energie. Insgesamt stellt der Eiweißumsatz eine energetisch aufwändige Prozedur für den Organismus dar. Die nahrungsbedingte Thermogenese hält nach proteinreichen Mahlzeiten etwa doppelt so lange an wie nach kohlenhydrat- und fettbetonten Mahlzeiten mit gleichem Energiegehalt. Sie entspricht immerhin 25 bis 30 Prozent der mit Proteinen aufgenommenen Energiemenge, während es bei Kohlenhydraten sechs bis acht und beim Nahrungsfett lediglich zwei bis drei Prozent sind.

Damit eine proteinbetonte Diät den gewünschten Erfolg hat, muss in der täglichen Ernährungspraxis darauf geachtet werden, dass das Nahrungseiweiß nicht von allzu viel Fett begleitet wird. Darüber gibt die Tabelle rechts Aufschluss.

Iss dies, nicht das – so soll man mit der neuen Anstatt-Diät Kalorien sparen und abnehmen. Hier lesen Sie, was sich außerdem hinter der neuen Diätmethode verbirgt …

Von Prof. Dr. Michael Hamm

Viele Schlankheitsdiäten scheitern, weil sie einfach nicht alltagstauglich sind. Rigide Kontrolle und Essverbote sind dabei ebenso wenig hilfreich wie komplizierte (Trenn-) Kostvorschriften. Damit sind sowohl Diätabbrüche als auch das schlechte Gewissen vorprogrammiert, wenn man die strengen Vorschriften im Ernährungsalltag nicht einhalten kann. Je weiter die Diät von der gewohnten Ernährung abweicht, desto größer ist die Abbruchrate und Rückfallgefahr. Umso mehr drohen auch Verzichtgefühl und Genussverlust. Deshalb muss jede auf Dauer erfolgreiche Diätstrategie mit der Selbstbeobachtung des eigenen Essverhaltens beginnen.

Abnehmen mit dem Notiz-Trick

Schon vor Jahren hieß es: „Die billigste Diät ist ein Schreibstift und ein Blatt Papier“. Bereits das ehrliche Aufschreiben aller von morgens bis abends verzehrten Lebensmittel einschließlich Getränke führt einem schwarz auf weiß vor Augen, was man im Tagesverlauf so alles (meist auch nebenbei) konsumiert. Durch das Bewusstmachen der eigenen Ernährung werden schnell kleinere und größere Schwachstellen im eigenen Essverhalten entlarvt. Oft führt allein das sorgfältige Notieren zur erwünschten Verhaltensänderung. Schließlich ist meistens nicht fehlendes Ernährungswissen Schuld am Übergewicht sondern die Alltagsroutine.

Achtung Diätfalle

Geraten Sie aber jetzt nach Ihrer Selbsterkenntnis bezüglich Ihrer Essgewohnheiten nicht in die Diätfalle Nr. 1: „Alles wird anders – und das sofort“. Solch einen Diätperfektionismus kann kaum jemand lange durchhalten. Schauen Sie Ihr Ernährungstagebuch durch und fangen Sie mit einfachen Veränderungen an. Später können Sie sich langsam steigern. Das Veränderungsprinzip, das von Ihren eigenen Geschmacksgewohnheiten ausgeht, heißt: „anstatt“ „besser“. Und das kann auf vielen Ebenen beginnen – etwa beim Einkauf, in der Küche oder am Arbeitsplatz. Eine besondere effiziente Maßnahme ist der Austausch von zucker-/energiereichen Getränken durch Light-Varianten oder auch das Mischen von Säften mit viel (Mineral-)Wasser. Über Getränke nimmt man rasch relativ viele Kalorien auf ohne den Sättigungseffekt „fester“ Speisen. Ebenso wirksam ist der Austausch fettreicher Wurst- und Käsesorten durch entsprechend fettärmere Varianten oder der Austausch von Streichfett durch mageren Frischkäse, Tomatenmark, Paprikapaste, Senf etc. Statt Sahnequark schmeckt auch Magerquark mit etwas Mineralwasser angerührt cremig und ist obendrein um ein Vielfaches leichter. Salat- und Bratöl sollte stets mit dem Teelöffel dosiert und nicht einfach aus der Flasche dazu gegeben werden. Eine Vinaigrette zum Salat kann mit Gemüsebrühe „gestreckt“ werden. Anstatt Öl und Fett kann man ohne Fettzusatz in einer beschichteten Pfanne braten oder im Backofen fettsparend garen oder grillen.

Clever getauscht ist halb gewonnen
Ein wichtiges Austauschprinzip der Anstatt-Diät besteht auch in der Veränderung der anteiligen Portionsgrößen bei einer Mahlzeit. Stärkehaltige Beilagen wie Kartoffeln, Reis und Nudeln können gedrittelt und die Gemüseportion verdoppelt werden. Dadurch sinkt die Energiedichte der Mahlzeit und die Vitamin- und Mineralstoffdichte steigt. Weiß- und Mischbrote sollten gegen länger anhaltend sättigende Vollkornbrote („Korn an Korn“) ausgetauscht werden. Das gilt ebenso beim Austausch von gezuckerten Cornflakes gegen kernige Vollkornhaferflocken oder von Schokomüsli gegen Früchtemüsli. Manchmal ist auch Selbermachen besser als nur Fertigprodukte einzukaufen. In ein selbstgemachtes Müsli aus Vollkornhaferflocken, frischem Obst der Jahreszeit und einem fettarmen Milchprodukt braucht kein Zuckerzusatz.

Anstatt Gebäck lieber ein Käse-/Oliven-Snack

Für Zwischendurch empfehlen sich statt Kuchen, Gebäck und Süßigkeiten besser Snacks wie 2-3 Käsewürfel, ein paar Oliven oder eine kleine Handvoll Nüsse – am besten selbst aus der Schale geknackt. Essen Sie lieber „grob“ als „fein“. Der höhere Kauaufwand verlangsamt die Essgeschwindigkeit und erleichtert damit die Registrierung des Sättigungsgefühls. Das „Anstatt-Prinzip“ lässt sich natürlich auch auf den Bewegungsbereich übertragen, der ja für das erfolgreiche Gewichtsmanagement ebenso wichtig ist wie das tägliche Essen und Trinken. Sie kennen solche Tipps wie:  „Anstatt Aufzug oder Rolltreppe selbst die Treppenstufen steigen“. Übrigens: Es zählt jede körperliche Aktivierung und Bewegung im Alltag und Beruf anstatt der ständig zunehmenden Sitzzeiten und nicht nur das bewusst durchgeführte Sportprogramm! Eigene Fantasie ist in beiden Bereichen erwünscht. Starten Sie jetzt mit Ihren persönlichen „Anstatt“-Vorsätzen – am besten direkt im Anschluss an die innovative, effiziente und wissenschaftlich geprüfte 24-Stunden-Diät. So nehmen Sie die Motivation durch den raschen Anfangserfolg mit in Ihren Alltag. Damit wird die „Anstatt-Diät“ zum langfristigen Erfolgspartner Ihrer 24-Stunden-Diät.

Gerade Übergewichtige bevorzugen oft energiedichte, also kalorienkonzentrierte Nahrung zur Befriedigung ihres Hungers – Männer eher Fettreiches und Deftiges, Frauen dagegen meist Süßes wie figurschädliche Stärke-Fett-Zuckerkombinationen (Gebäck, Kuchen oder Schokolade). ABER: Lebensmittel, die pro Gramm am meisten Kalorien – also die höchste Energiedichte – aufweisen, sättigen leider am schlechtesten.

Von Prof. Dr. Michael Hamm

Übergewicht und seine Folgen treten vor allem in Ländern auf, in denen die Bevölkerung statt natürlicher Sattmacher mit hohem Nahrungsvolumen immer mehr sehr energiedichte Nahrung und Fast Food verzehrt. In den industrialisierten Ländern entfernen sich die Menschen beim täglichen Essen zunehmend von der idealen Kaloriendosis auf das Volumen bezogen. Manche Fast Food-Mahlzeit deckt aufgrund ihrer hohen Energiedichte bereits die Hälfte der täglich benötigten Kalorien!

Während Schokolade, Tiefkühlpizza, Bratwurst mit Pommes frites, Sahnetorte oder Croissants das zwei- bis dreifache der noch akzeptablen Energiedichte der Durchschnittskost ausmachen, haben Gemüse, Salate und wasserreiche Früchte einen gewünsten Verdrängungseffekt hinsichtlich der Gesamtenergiedichte der Kost. Wer also reichlich Grünzeug, buntes Gemüse und Obst genießt, verdrängt damit den Verzehr energiedichter Lebensmittel – insbesondere auch fetthaltiger und stärkehaltiger Lebensmittel. Der hohe Ballaststoff- und Wassergehalt trägt zur Magenfüllung und längeren Sättigung bei. Auch ein moderater Verzehr von kernigen Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten verbessert das Ernährungsmuster der gesamten Kost.

Die Sättigung wird noch erhöht, wenn Gemüsen & Co. durch eiweißreiche Lebensmittel wie fettarmes Fleisch, Fisch und fettarme Milchprodukte ergänzt werden, die ebenfalls eine niedrige Energiedichte auweisen. Proteinbetonung in Kombination mit geringer Energiedichte ist auch das Grundprinzip bei der Lebensmittelauswahl der 24-Stunden-Diät sowohl in der Akut-Abnehmphase als auch zur dauerhaften Haltung des Diäterfolgs. Reichlich Wasser trinken ist beim Aktivprogramm ohnehin Pflicht und trägt zusätzlich zur erwünschten Senkung der Energiedichte der Gesamtkost bei.

Vorsicht: Mehr essen, weniger wiegen bedeutet nicht, dass ALLES und in MENGEN erlaubt ist!

Wer zu denjenigen gehört, die von sich sagen „Ich esse eigentlich kaum etwas und werde trotzdem nicht schlank”, sollte ab sofort mehr essen! Mehr essen, weniger wiegen? Zugegeben, das klingt nach einem weiteren der vielen unseriösen Diätversprechen. Doch hinter dieser Aussage stecken zwei fundierte wissenschaftliche Konzepte: Das Volumetric-Prinzip aus den USA und das deutsche Konzept der Energiedichte. Letzteres wird vom Ernährungsmediziner Prof. Dr. Volker Schusdziarra aus München entwickelt.

Von Prof. Dr. M. Hamm

Ansatzpunkt beider Strategien ist die Erkenntnis, dass wir auf Dauer nur schlank werden und schlank bleiben können, wenn wir uns satt essen (dürfen). Nichts ist dem Diäterfolg abträglicher als das unangenehme Gefühl des Hungers und sicherlich auch einer der Hauptgründe für einen Diätabbruch. Sich mit Miniportionen auf dem Teller begnügen zu müssen, ist für die meisten Abnehmwilligen besonders frustrierend. Einfach weniger zu essen um weniger zu wiegen oder die Anwendung des FdH-Prinzips sind für den Diäterfolg kontraproduktiv.

Wie viel besser klingt da die Aufforderung, zukünftig nicht weniger sondern mehr zu essen. Wissenschaftlicher Hintergrund für die Einladung zum Mehressen ist die Tatsache, dass Sättigungssignale beim Menschen akut durch Füllung und Dehnung des Magens aktiviert werden. Mehr als der Kaloriengehalt beeinflusst die Menge des Essens, als das Nahrungsvolumen, unsere Nahrungsaufnahme. Lebensmittel, die durch einen hohen Wasser- und/oder Ballaststoff-Gehalt ein großes Volumen bei gleichzeitiger niedriger Energiedichte (Kalorien) aufweisen, sättigen dabei besser als solche mit einer hohen Energiedichte, d. h. so genannten konzentrierten Kalorien. Neueste wissenschaftliche Studien belegen, dass für einen schlanken Essstil die Energiedichte eine große Rolle spielt.

Wir verraten Ihnen die besten Tipps und Tricks, die wirklich sofort gegen Heißhunger helfen!

Heißhunger-Falle 1: Appetit
Schon beim Duft von frischem Kuchen geht’s rund in unserem Gehirn, genauer im Hypothalamus. Folge: Das Wasser läuft uns im Mund zusammen, und wir kriegen Heißhunger – genau auf diesen Kuchen. Die Anregung des Appetits kann durch äußere Faktoren (etwa Duft, Optik) oder innere (Wunsch nach Belohnung) erfolgen, selbst wenn de Magen gefüllt ist. Tipps gegen Heißhunger: Sollten Sie gar nicht widerstehen können, gönnen Sie sich ein kleines (!) Stück und genießen Sie es bewusst.

Heißhunger-Falle 2: Psyche
Allzu häufig versuchen wir, unsere Stimmungslage über Essen zu korrigieren. Das heißt: Bei Stress, aber auch bei Langeweile greifen wir zu süßen oder fettigen Snacks. Wir gewöhnen uns daran mit der Folge, dass wir zu oft und zu viel einfach so nebenbei – also letztlich unkontrolliert – konsumieren. Tipps gegen Heißhunger: Zu den Mahlzeiten statt essen, dann fallen Fressattacken kleiner aus. Außerdem: Auch die kleinen Sünden ritualisieren, also zu festen Zeiten den Riegel Schokolade einplanen. UND GANZ WICHTIG: VERBOTE SIND VERBOTEN!

Heißhunger-Falle 3: Diäten
Jeder zweite Deutsche hat mindestens eine Diät ausprobiert, rund 80 Prozent nur mit mäßigem Erfolg. Der häufigste Grund: Die Diät ist nicht dem jeweiligen Esstyp angepasst. So macht es keinen Sinn, dem Fleischliebhaber eine Gemüsediät zu verordnen. Persönliche Vorlieben müssen berücksichtigt werden, denn eine zu rigide Kontrolle frustriert und führt fast zwangsläufig zu Fressattacken. Tipps gegen Heißhunger: eine flexible Ernährung, die Verbote verbietet und „Sünden” in Maßen erlaubt.

Heißhunger-Falle 4: Zucker
Ein wichtiger Gradmesser für unseren Hunger ist der Blutzuckerspiegel, Sinkt er zu tief, „müssen” wir essen. Ein Problem sind sehr süße Lebensmittel. Damit der Blutzucker nicht zu stark steigt, schüttet die Bauchspeicheldrüse viel Insulin aus, das den Zucker verarbeitet. Oft sinkt der Blutzucker nun jedoch unter Normalniveau. Folge: Heißhunger! Tipps gegen Heißhunger: Mahlzeiten mit komplexen Kohlenhydraten (Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Vollkorn) und ein kleines Dessert. So hält der Körper die Balance.

Diät-Empfehlung: Falls Sie mehr über gesunde Ernährung wissen möchten und wie Sie außerdem schnell abnehmen und anschließend Ihr Wunsch-Gewicht auf Dauer halten, dann ist das E-Book die „24-Stunden-Diät” garantiert interessant für Sie.

Fasten, Saft-Fasten, Molke-Fasten, Heil-Fasten, Entschlacken, Fasten-Wandern, Buchinger-Fasten und Null-Diäten. Warum Fasten nicht schlank, sondern dick macht und wie Sie es Ihrer Gesundheit zuliebe, besser machen sollten!

Die Gesellschaft für Ernährungsmedizin und Diätetik e.V. warnt nachdrücklich vor unkontrolliertem Fasten, Nulldiät oder Heil-Fasten. Diese Außenseiterkostformen schädigen den Organismus und könnten in Einzelfällen sogar zum Tode führen. Sie sind zur Gewichtsbekämpfung völlig ungeeignet. Für den Organismus bedeutet eine Nullkalorienzufuhr oder eine Energiezufuhr unter 800 Kilokalorien einen bedrohlichen Notstand, der mit dem Abbau von Muskulatur, auch des Herzmuskels, endet. Der menschliche Körper benötigt Energie in Form von Nahrung, um die Körperfunktionen aufrecht zu erhalten. Bleibt die Energieversorgung aus, beispielsweise während des Fastens, greift der Organismus zunächst auf seine Kohlenhydratspeicher (aus der Muskulatur) zurück. Dieser Speicher ist meist nach 24 bis 48 Stunden, spätestens aber nach dreitägigem Fasten erschöpft. Daraufhin wird die benötigte Energie durch körpereigene Proteine bereitgestellt. Erst dann baut der Körper Fett ab. Unter dem Begriff Fasten werden unterschiedliche Vorgehensweisen zusammengefasst. Man kann zwischen einer Nulldiät, dem Heil- und Saft-Fasten sowie dem modifizierten Fasten unter Einsatz von Proteinkonzentraten, die mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert sind, unterscheiden.

Der Fasten-Stoffwechsel

Jetzt wird’s etwas kompliziert aber interessant: Während des Fastens greift der Körper zu Herstellung von Zucker (Gluconeogenese) auf glucoplastische Aminosäuren zurück – also solche, die er nicht selbst herstellen kann und somit mit der Nahrung aufnehmen muss und weil beim Fasten keine Nahrung aufgenommen wird, nutzt er dafür primär die eigene Muskulatur.

Das ist für eine gesteigerte Proteolyse im Muskelgewebe und die Abgabe von Aminosäuren an das Blut nötig. Erst zuletzt greift der Körper auf die Fettreserven zurück, um dem Organismus während der Fastenzeit genügend Energie bereit zu stellen. Parallel dazu erfolgt weiterhin eine Mobilisierung von Eiweiß aus der Muskulatur.
Zu Beginn einer Fasten-Periode liegt der Abbau von körpereigenem Protein bei 75 Gramm pro Tag – eine unglaublich hohe Menge. Damit der menschliche Organismus eine längere Fasten-Periode überleben kann, verfügt er über Anpassungsmechanismen, die zu einer Verminderung des Proteinverlustes führen. Nach einer Fasten-Periode von mehr als zwei Wochen reduziert sich die Stickstoffausscheidung über den Urin um 30 bis 50 Prozent des Ausgangswertes, was auf einen Abbau von körpereigenem Protein zwischen 25 und 38 Gramm pro Tag schließen lässt. Bei andauerndem Fasten über fünf bis sechs Wochen hinweg wird immer noch 20 Gramm körpereigenes Protein pro Tag aus der Muskulatur als Energiequelle vom menschlichen Organismus herangezogen.

Entschlackung, Entgiftung und Jo-Jo-Effekt beim Fasten

Die Begriffe „Entschlackung“ und „Entgiftung“, die u. a. neben der Senkung des Körpergewichts als Hauptmotive für Fastenkuren angegeben werden, sind wissenschaftlich nicht haltbar. Der Begriff „Entschlackung“ ist eine Metapher und hat keine wissenschaftliche Grundlage. Der Duden erklärt Schlacke mit „Rückstand beim Verbrennen, besonders von Koks“. Im menschlichen Körper fallen keine Schlacken an. Die aus den Nahrungsbestandteilen entstehenden Abbauprodukte werden normalerweise durch den Organismus ausgeschieden. Eine Anhäufung unerwünschter, toxischer Endprodukte des Metabolismus tritt unter physiologischen Bedingungen nicht ein. Es kommt zwar zur Gewichtsreduktion durch die fehlende Ernährung, gleichzeitig sinkt aber der Ruhe-Nüchtern-Umsatz und damit erhöht sich die energetische Effizienz des Stoffwechsels. Eine Rückkehr zur habituellen Energiezufuhr ist mit einem Wiederanstieg des Körpergewicht zumeist auf Werte oberhalb des Ausgangsgewichts vor der Fasten-Kur verbunden, was als Jo-Jo-Effekt bezeichnet wird. Grundsätzlich sollten Fasten-Kuren, insbesondere bei längerer Dauer, nur unter stationären Bedingungen erfolgen und eine Zeitdauer von maximal 100 Tagen nicht überschreiten. Fasten und Heil-Fasten ist der direkte Weg in den Jo-Jo-Effekt. Ernährungsmedizinisch betrachtet ist eine Fasten-Kur nur für völlig gesunde Menschen kurzfristig über 3-5 Tage geeignet.

Wer auf keinen Fall fasten sollte!

Eine absolute Kontraindikation für eine Fastenkur stellen Schwangerschaft, Stillzeit, psychische Störungen und Krankheiten der Leber, Herz und Nieren dar. Krebskranke oder Menschen, die unter einer Anämie leiden, dürfen ebenfalls unter keinen Umständen fasten. Auch Diabetiker, Kinder und Jugendliche, Senioren, vor allem aber geschwächte oder chronisch kranke Menschen nehmen gesundheitlichen Schaden durch Fasten. Außerdem sollte bei akuten Infekten, Elektrolytstörungen, Vitaminmangelzuständen, Schlaganfall sowie Infektionskrankheiten Fasten vermieden werden.

Nebenwirkungen von Fasten-Kuren

Fasten kann zu verschiedenen Komplikationen führen. Bei totalem Fasten sind Todesfälle dokumentiert. Man konnte Veränderungen am Herzmuskel feststellen, die möglicherweise durch den extremen Eiweißmangel hervorgerufen wurden. Eine sehr niedrige Energiezufuhr kann zu Herzrhythmusstörungen mit plötzlichem Herztod führen. Weitere Komplikationen bzw. Nebenwirkungen sind Kreislaufregulationsstörungen, Reduktion der Leistungsfähigkeit und des Grundumsatzes, Hypotonie, Durchblutungsstörungen, Ketoazidose, Nierensteine bis hin zum Nierenversagen, Übelkeit und Erbrechen. Die Nutzung von freien Fettsäuren zur Energiebereitstellung durch den Körper führt zur Bildung von Ketonkörpern. Bei der Ausscheidung von Ketonkörpern über die Niere wird die Harnsäureausscheidung gehemmt und es kommt zum Anstieg der Harnsäurekonzentration im Serum. Diese Erhöhung kann bei bestehender Gicht zum Gichtanfall führen.

Intelligent und richtig Fasten zum Abnehmen

Zum Abnehmen ist herkömmliches Fasten ungeeignet. Gut geeignet ist hingegen proteinmodifiziertes Fasten. Es ist eine aus ernährungsmedizinischer Sicht einwandfreie Variante des Fastens, die den negativen Folgen einer totalen Fastenkur wie Abbau des körpereigenen Proteins, also Muskulatur, aufgrund des Eiweißmangels entgegenwirkt. Insbesondere ärztlich durchgeführte und wissenschaftlich evaluierte Abnehm-Programme wie proteinmodifizierte Diäten aus der Apotheke oder Reformhaus die der Diätverordnung 14a entsprechen. Dabei erfolgt ein schrittweiser Übergang zu einer kalorienreduzierten, ballaststoffreichen aber fettarmen Mischkost. Proteinmodifiziertes Fasten ist auch unter den Begriffen proteinsubstituiertes und protein-sparendes modifiziertes Fasten bekannt. Das bedeutet, dem Körper wird eine bestimmte Energie- und Proteinmenge pro Tag zugeführt. Als Indikationen beschreibt der ehemalige Präsident der Deutschen Adipositas Gesellschaft Prof. Dr. Alfred Wirth, die Notwendigkeit einer raschen Gewichtsreduktion vor Operationen sowie die rasche Behebung von Gesundheitsstörungen und das Scheitern einer energie- beziehungsweise fettreduzierten Kost. Ursprünglich handelte es sich bei proteinmodifiziertem fasten um eine Very-low-calorie-diet (sehr kalorienarme Diät) mit weniger als 700 Kilokalorien. Es wurde erstmalig in der Universitätsklinik Ulm von Herrn Universitätsprofessor Dr. Ditschuneit als Ulmer Trunk sowie in der damaligen Deutschen Demokratischen Republik von Herrn Universitätsprofessor Dr. Hanefeld entwickelt und ernährungswissenschaftlich sowie ernährungsmedizinisch in Studien als hochwirksam beschrieben. Inzwischen wird proteinmodifiziertes Fasten weltweit erfolgreich bei Übergewicht angewendet. Heute kann das proteinmodifizierte Fasten mit Hilfe von Formuladiäten durchgeführt werden. Diese sind in Apotheken oder Reformhäusern zu beziehen und müssen der Diätverordnung 14a entsprechen. Dabei kommen Eiweißpräparate zum Einsatz, die als Tagesenergie 800 bis 1200 Kilokalorien liefern. Sie erhalten neben biologisch hochwertigem Protein auch Kohlenhydrate, essenzielle Fettsäuren Vitamine und Mineralstoffe sowie sättigende Ballaststoffe. Es sind diätetische Lebensmittel zur Gewichtsreduktion, deren Zusammensetzung in der deutschen Diätverordnung (§ 14a/b) festgelegt war und nun durch die entsprechende Richtlinien der Europäischen Union geregelt wird. Formuladiäten zur Gewichtsreduktion, die in Apotheken und im Rahmen ärztlich geleiter, strukturierter Adipositasprogramme erhältlich sind, enthalten als Tagesration 50 Gramm Protein, 90 Gramm Kohlenhydrate, 10 Gramm Fett und 7 Gramm Linolsäure. Insgesamt werden bei einer Formuladiät pro Tag 800 bis 1200 Kilokalorien beziehungsweise 400 Kilokalorien pro Mahlzeit nicht überschritten.

Positive Wirkungen von proteinmodifiziertem Fasten auf den Körper

Nationale und internationale Studien weisen nach, dass Proteinmodifiziertes Fasten einen relativ raschen Verlust von Fettgewebe bei bestmöglicher Erhaltung der Muskulatur ermöglicht. Dadurch sinkt der Ruhe-Nüchtern-Umsatz und der Jo-Jo-Effekt ist eingeschränkt oder bleibt sogar aus. Das proteinmodifizierte Fasten verbessert im Gegensatz zum Fasten oder Heil-Fasten das Fett-Muskel-Verhältnis deutlich und senkt damit die Krankheitsrisiken. Bei den letzt genannten Methoden bleibt das Fett weitgehend unberührt, das Fett-Muskel-Verhältnis verschlechtert sich und das Herzinfarkt-, Schlaganfall- sowie Diabesesrisiko steigt. Muskulatur ist stoffwechselaktiv und verbraucht Energie, Fettgewebe dagegen kaum. Zudem erhöht die hormonelle Aktivität des Fettgewebes die hormonelle Aktivität des Fettgewebes die Krankheitsrisiken. Es ist notwendig, Muskeln zu erhalten, langfristig zu stärken und Fett abzubauen. Dazu tragen proteinmodifiziertes Fasten und Bewegung bei.

Hoher Fettverlust beim proteinmodifizierten Fasten

Eine Studie berichtet von einem mittleren Gewichtsverlsut von 11 bis 14 Kilogramm innerhalb einer 4-Wochen-Kur. Die tägliche Gewichtsabnahme bei modifiziertem Fasten unterscheidet sich nicht von der bei Nulldiät. Der Fettverlust bei modifiziertem Fasten ist der höchste bei bekannten energiereduzierten Diäten. Im Vergleich zu totalem Fasten ist der Fettverlust bei modifiziertem Fasten annähernd doppelt so hoch. Bei proteinmodifiziertem fasten wurde 79 Prozent Fettgewebe abgebaut und mit drei Prozent nur eine geringe Menge körpereigenes Protein. Das Fett-Muskel-Verhältnis verbessert sich deutlich. Das Stickstoff-Gleichgewicht wurde bereits nach drei Wochen erreicht, das heißt, die zugeführte Proteinmenge ist gleich der Proteinmenge, die der Körper abbaut. Dies verhindert schwerwiegende Folgen, die bei höherem Proteinverlust auftreten. Eine weitere Studie hat die Stickstoffbilanzen von modifiziertem Fasten und totalem Fasten miteinander verglichen. Das Ergebnis zeigte bei modifiziertem Fasten zwar eine negative Stickstoffbilanz nach vier Wochen – der Proteinverlust betrug mit 442 Gramm jedoch nur ein Drittel im Vergleich zum Proteinverlust bei totalem Fasten. Da sich die Stickstoffbilanz bei proteinmodifiziertem Fasten nach drei Wochen stabilisiert, ist diese Fastenform auch für längere Perioden als vier Wochen geeignet, totales Fasten hingegen nicht. Mit biologisch hochwertigem Protein lässt sich eine ausgeglichene Stickstoffbilanz erzielen. Die Stickstoffbilanz bei Formuladiäten ist günstiger als bei einer Mischkost mit der gleichen Kalorienzufuhr pro Tag. Bei einer Formuladiät mit 700 Kilokalorien wird innerhalb von 4 Wochen 169 Gramm körpereigenes Protein abgebaut, bei einer Mischkost mit 700 Kilokalorien sind es dagegen 386 Gramm Protein.

Fasten-Fazit

Das heute häufig praktizierte Fasten zur Gewichtsreduktion schadet der Gesundheit und ist zur Erfüllung seines Zwecks gänzlich ungeeignet. Eine Nulldiät oder eine Fasten-Kur ohne Energiezufuhr bedeutet für den Organismus eine lebensgefährliche Bedrohung. Wer dem Körper länger als fünf Tage keine Energie und Protein zu Verfügung stellt, betreibt Raubau am eigenen Körper. Das proteinmodifizierte Fasten ist nur dann umstritten, wenn anschließend keine Ernährungsumstellung erfolgt und die alten Ernährungsgewohnheiten, die bereits zum Übergewicht geführt haben, weiter beibehalten werden. Durch den geringen Verlust von Körperprotein und dem hohen Verlust von Fettgewebe stellt das proteinmodifizierte Fasten eine besonders effektive und sichere Therapie von Übergewicht dar (Quelle: modifiziert nach Gesellschaft für Ernährungsmedizin und Diätetik Nr.1).

Unser Tipp zum Thema: Die 24-Stunden-Diät ist ein Komplettprogramm, das den Ansprüchen vom gesunden Fasten entspricht. Mit der 24-Stunden-Diät kann ein schneller Gewichtsverlust erreicht werden, mit einem maximal möglichen Fettabbau bei gleichzeitig extrem geringem Muskelabbau. Im Anschluss an die Gewichtsabnahme liefert die 24h-Diät ein Programm, wie der Gewichtsverlust auf Dauer gehalten werden kann.

Eine proteinbetonte Ernährung mit weniger kohlenhydratreichen Sättigungsbeilagen und Süßigkeiten ist das beste Rezept nicht nur zum Abnehmen sondern auch zum Halten des Gewichtserfolgs – wie jetzt eine Studie beweist. Das ist auch ein Grundprinzip der 24-Stunden-Diät! (Von Prof. Dr. Michael Hamm)

In der bisher umfangreichsten Diätstudie überhaupt – der so genannten Diogenes-Studie – wurde der Einfluss von Nährstoffverteilung und Zusammensetzung der Ernährung auf die bekanntlich besonders schwierige Zeit nach einer erfolgreichen Gewichtsabnahme bei 773 Diätteilnehmern aus verschiedenen europäischen Ländern untersucht. Dabei variierte die Ernährung im Proteingehalt und im glykämischen Index als Maß für den Blutzuckeranstieg nach dem Kohlenhydratverzehr. Stärkereiche Lebensmittel wie Weißbrot, Kartoffelbrei oder Reis erhöhten den Blutzucker stark, während Gemüse, kernige Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte ihn nur maßvoll anteigen lassen. Letzteres wirkt sich günstig auf die Regulation von Hunger und Sättigung sowie die Fettverbrennung aus.

Schneller schlank mit Fisch, Fleisch, Milchprodukten und Co.

Das Ergebnis war eindeutig: Eine optimale Ernährung, um abzunehmen und vor allem um das Gewicht langfristig zu halten, besteht demzufolge aus Fisch, magerem Fleisch, fettarmen Milchprodukten, Hülsenfrüchten und Sojaprodukten ohne die üblichen großen Portionen der stärkehaltigen Sättigungsbeilagen. An deren Stelle sollten die vorteilhaften Eiweißlieferanten besser mit reichlich Gemüse und Salat verzehrt werden. Die Kombination aus einem erhöhten Eiweißgehalt (etwa 25 Prozent der Kalorien gegenüber durchschnittlich 13 Energieprozent) und einem niedrigen glykämischen Index kann aus Sicht der Ende 2010 im renommierten New England Journal of Medicine veröffentlichten und von der EU geförderten Studie als erfolgversprechend für die Haltung des Gewichtserfolgs wissenschaftlich bestätigt werden. Besonders aufschlussreich ist auch, dass es in der Gruppe mit mehr Eiweiß weniger Diätabbrecher als bei den Teilnehmern mit wenig Eiweiß gab. Eiweißbetontes Essen ist also offensichtlich besser in der Lage, das erneute Ansetzen unerwünschter Pfunde zu vermeiden und das ganz besonders, wenn auch der Kohlenhydratverzehr bewusst gestaltet wird.

Mehr Infos zum Thema „Abnehmen ohne Jojo-Effekt” lesen Sie hier

QUELLE: Larsen, T. M. et al.: Diets with High or Low Protein Content and Glycemic Index for Weight-Loss Maintenance. N. Engl. J. Med. (2010) 363:1202-2113

Haben Sie auch genug von dem lästigen Fettpölsterchen, die sich nach einer Diät gerne doppelt so stark auf die Hüften setzen? Dann haben wir hier genau das Richtige für Sie: Wir zeigen Ihnen, wie man mit der richtigen Strategie ohne Jojo-Effekt abnimmt.

Von Prof. Dr. Michael Hamm

Je strenger und je länger eine Diät ist, desto mehr aktiviert der Körper seine Verteidigungsmechanismen gegen einen Angriff auf seine Energiereserven. Er schränkt seinen Energieverbrauch ein, indem Schilddrüsenfunktion und Grundumsatz abnehmen. Besonders nachteilig erweist sich dabei der diätbedingte Muskelabbau infolge falscher Diätzusammensetzung und allzu strenger Kalorienbeschränkung, vor allem aber zu wenig Eiweiß in der Reduktionsdiät und gleichzeitig mangelnde Bewegung. Dabei ist die Muskulatur unsere eigentliche stoffwechselaktive Substanz zur Verbrennung von Kalorien! Deshalb muss das oberste Ziel jedes auf Dauer erfolgreichen Gewichtsmanagements die Gewichtsabnahme und der Fettabbau ohne Verlust von Muskulatur sein. Dies gelingt nur durch clevere Abstimmung und Optimierung von Ernährung und Bewegung.

Mit Kurzdiäten abnehmen ohne Jojo-Effekt

Deutlich ist aber auch, dass die unerwünschten Folgen herkömmlichen Diätverhaltens auf Körperzusammensetzung und Stoffwechselrate nicht unabhängig von der Anwendungsdauer sind. Zur Vermeidung des Jojo-Effekts wurden deshalb schon lange Kurzzeitmaßnahmen empfohlen wie ein bis zwei Schalttage, an denen man bewusst wenig isst oder sich nur mit Flüssigmahlzeiten ernährt sowie das so genannte Intervallprinzip, bei dem nach drei bis vier strengen Diättagen wieder ein „normaler“ Esstag eingelegt wird. Werden diese wenigen Diättage wie bei der 24-Stunden-Diät noch bewusst proteinbetont, kohlenhydratarm und fettgesund gestaltet, bleibt die Schilddrüsenhormonfunktion und der Muskelanteil sowie damit der Grundumsatz erhalten – alles Voraussetzungen dafür, dass der gefürchtete Jojo-Effekt ausbleibt.

Das innovative Konzept der 24-Stunden-Diät geht noch einen Schritt weiter, indem es durch die intensivierte Sporteinheit quasi als Start für den nachfolgenden Fettabbau am Diättag selbst die dafür benötigte Entleerung der Kohlenhydratspeicher forciert. Ein proteinkataboler Effekt am Diättag wird durch die Eiweißbetonung mit Sicherheit vermieden und auch durch begleitende wissenschaftliche Untersuchungen der 24-Stunden-Diät bestätigt.

24-Stunden-Diät – abnehmen ohne Jojo-Effekt

Kurz und knapp: Durch die Kurzfristigkeit der Diät-Maßnahme und der gezielten Eiweißzufuhr in Verbindung mit einem ausgeklügelten und maßgeschneiderten Bewegungsprogramm! Auch bei Es wiederholter Anwendung besteht nicht die Gefahr des Jojo-Effekts. Sie können die 24-Stunden-Diät ohne weiteres mehrmals (die Empfehlung lautet ca. zwei- bis viermal pro Monat) zur Gewichtsreduktion einsetzen. Außerdem wird ein dauerhafter Lernerfolg in Bezug auf ein optimiertes Ernährungs- und Bewegungsverhalten durch einen ausführlichen Ratgeberteil im E-Book erreicht. Dabei darf nicht vergessen werden, dass gerade ein guter Anfangserfolg der Motivationsfaktor für das weitere Durchhalten bei einer Gewichtsreduktion und für die erforderliche Verhaltensänderung im Alltag ist. Und beachten Sie bitte: Es ist ganz normal, dass Sie unmittelbar nach der 24-Stunden-Diät wieder etwas an Gewicht zunehmen, aber dieser Vorgang hat nichts mit dem Jojo-Effekt zu tun. Der Grund: Der Körper füllt bei normalen Ernährung seine Kohlenhydratspeicher wieder nach und speichert dabei auch etwas Wasser. ABER: Die reichlich verbrannten Fettpolster sind und bleiben dauerhaft weg! Vorausgesetzt natürlich, Sie futtern die eingesparten Kalorien nicht gleich wieder doppelt und dreifach nach!

Wir wünschen Ihnen viel Erfolg auf dem Weg zur dauerhaften Fitness und guten Figur ohne Jojo-Effekt!

Die LOGI-Methode wurde von dem deutschen Ernährungswissenschaftler Dr. Nicolai Worm (München) erarbeitet. Das Ernährungskonzept stützt sich auf die LOGI-Pyramide, die Ende der 90er Jahre von der Arbeitsgruppe um Prof. David Ludwig an der Harvard-Universitätsklinik zur dauerhaften Gewichtsreduktion und Behandlung von Übergewicht und Stoffwechselstörungen erarbeitet wurde. Inzwischen wird die LOGI-Methode immer häufiger von deutschen Ärzten und Kliniken zur Behandlung von Übergewicht, Metabolischem Syndrom und Diabetes mellitus empfohlen und eingesetzt.

Warum LOGI?

In den letzten Jahrzehnten hatte sich in der Ernährungslehre die These etabliert, dass die Höhe der Fettzufuhr einen relevanten, wenn nicht sogar den wichtigsten Umwelt- bzw. Lebensstilfaktor für die Entstehung von Übergewicht darstelle. Die „Fett-These“ basiert vorwiegend auf der Erkenntnis, dass dieser Nährstoff mit 9 kcal/g eine mehr als doppelt so hohe Energiedichte aufweist, als Kohlenhydrate und Eiweiß mit jeweils 4 kcal/g. Weiterhin wurde angeführt, dass Fett besonders gut schmeckt, aber nicht so gut sättigt wie Kohlenhydrate oder Eiweiß und daher die Nahrungsaufnahme bei der nachfolgenden Mahlzeit nicht oder weniger gut reduziert. Eine fettreiche Kost würde entsprechend dazu beitragen, „unbemerkt“ auf Dauer eine positive Energiebilanz zu erzielen. Des weiteren wurde argumentiert, dass die Fettoxidation schlecht reguliert ist und dass für die Einlagerung von Fett in Adipozyten relativ wenig Energie verbraucht wird. Vor diesem Hintergrund empfahlen die DGE und andere Fachgesellschaften in den letzten Jahren standardmäßig zur Prävention wie auch zur Therapie des Übergewichts und zur Prävention von Folgeerkrankungen eine „fettreduzierte, kohlenhydratliberale“ Kost. Sie konnte sich entsprechend stark in der Ernährungsberatung durchsetzen. In jüngerer Zeit ist die „Fett-These“ von verschiedener Seite heftig kritisiert worden, da die beste verfügbare Evidenz diese These nicht nur nicht stützt, sondern ihr sogar eindeutig widerspricht.

Für wen ist LOGI geeignet?

LOGI ist insbesondere für Menschen mit androidem Fettansatz (intraabdominales bzw. viszerales Fett) und den damit assoziierten Stoffwechselstörungen (Insulinresistenz und Metabolisches Syndrom) empfehlenswert, da sie einerseits eine Gewichtsreduktion unterstützt, andererseits aber auch unabhängig vom Abnahmeerfolg die Stoffwechselsituation der Betroffenen verbessert.
Trotz des hohen Fleischanteils müssen auch übergewichtige Patienten mit krankhaft erhöhten Harnsäurewerten bzw. mit Gicht keine Angst davor haben, diese Ernährungsmethode einzuhalten. Selbst gesunde und schlanke Menschen können von LOGI profitieren. Denn mit hoher Wahrscheinlichkeit werden sie mit LOGI ihr Gewicht auf Dauer besser kontrollieren können und die Entwicklung von Übergewicht bzw. das Risiko, eines gestörten Fett- und Zuckerstoffwechsels oder Diabetes Mellitus zu entwickeln, minimieren. Und da LOGI absolut bedarfsdeckend ist, ist es selbstverständlich auch Schwangeren und stillenden Müttern zu empfehlen.

Wie setze ich LOGI um?

Von Salaten und Gemüse und Pilzen darf man täglich unbegrenzt essen. Ideal ist, wenn dabei der Schwerpunkt auf ballaststoffreichen Vertretern aus dieser Lebensmittelgruppe liegt. Sie sättigen am besten, und da ihr Glykämischer Last zudem äußerst niedrig ist, beeinflussen sie den Stoffwechsel in besonders günstiger Weise.

Auch Obst kann man im Prinzip reichlich essen. Ideal sind beispielsweise die verschiedenen Beerensorten. Bei sehr süßen Früchten ist es allerdings angezeigt, die Mengen auf „normale“ Portionsgrößen zu begrenzen. Denn je süßer die Frucht, desto größere Mengen Zucker bzw. Kohlenhydrate enthalten sie, was bei großen Mengen eine relativ hohe Glykämische Last bewirken kann. Bei der LOGI-Methode kann man die bekannte „Fünf am Tag“-Empfehlung umsetzen, wobei die Gewichtung auf mindestens drei Portionen Gemüse ergänzt durch zwei Portionen Obst liegen sollte.

Eine große Rolle spielt bei der LOGI-Methode das Nahrungsfett, da es auf diverse Stoffwechselreaktionen einen großen Einfluss ausübt. Dabei kommt es entscheidend auf die Fettqualität an: Eine Anhebung von einfach ungesättigten Fettsäuren (MUFA) und von Omega-3-Fettsäuren, sowie eine Senkung des Omega-6/Omega-3 Verhältnisses. Vor diesem Hintergrund werden bei der LOGI-Methode vor allem Oliven- und Rapsöl empfohlen. Diese Öle stehen gemeinsam mit Gemüse und Salaten die Basis der Ernährung dar.

Eine große Rolle spielen in der Ernährung nach der LOGI-Methode die Eiweißzufuhr: Fisch, Geflügel und Fleisch, Eier, Milch und Milchprodukte auf der tierischen sowie Nüsse und Hülsenfrüchte auf der pflanzlichen Seite. Diese Nahrungsmittel können täglich in jede Mahlzeit – aber in moderaten Mengen – eingebaut werden. Erste Wahl bei Fleisch und Fleischwaren sind immer die fettarmen Varianten. Auch bei Milch und Milchprodukten sollte man die besonders fettreichen und sahnehaltigen Produkte meiden und die normalfetten (3,5 % Fett)  bevorzugen.

Wichtig sind Eiweißlieferanten mit hohem Anteil an Omega-3-Fettsäuren, um die Fettqualität günstig zu beeinflussen. Deswegen sollte der Seefisch (Makrele, Lachs etc.) durchaus fett sein. Und auch Nüsse sollten einbezogen werden. Sie gibt es sowieso nur in ihrer natürlichen Fettstufe.

In die vorletzte Stufe der stoffwechselfreundlichen LOGI-Ernährung wurden alle Vollkornprodukte (Vollkornbrot, Müsli, Kekse), Basmati- und brauner Reis sowie Nudeln bzw. Teigwaren aus Hartweizen verschoben. Das bedeutet für die Praxis, dass man sie zwar nicht aus der Ernährung verbannen muss, aber doch nur in Maßen essen sollte. Denn obwohl diese Lebensmittel nur einen mittleren Glykämischen Index aufweisen, erzeugen sie aufgrund ihres hohen Kohlenhydratanteils bei der üblichen Portionsgröße eine relativ hohe Glykämische Last.

Die meisten Getreideprodukte, vor allem Brot und Backwaren aus raffiniertem Mehl (Weißmehl), aber auch Kartoffeln, Süßwaren und alle mit Zucker gesüßten Getränke sind bei der LOGI-Pyramide hingegen in der Spitze positioniert. Davon sollte man selten bzw. so wenig wie möglich essen.

LOGI im ALLTAG

Tagesplan als Beispiel:

• Morgens: 
Kräuterrührei mit Schinken und Tomaten oder Quarkspeise mit Beerenfrüchte
• Falls Zwischenmahlzeit: Naturbuttermilch, Nüsse oder ballaststoffreiches Obst
• Warme Mahlzeit: Der LOGI-Teller:
50 % Pflanzenstoffe mind. 300 g, 
40 % Eiweiß ca. 200 g 
ggf. 10 % Beilage ca. 30-40 g Rohware, bzw. 150 g Kartoffeln 
ggf. Dessert: 1 Stück Käse (schließt den Magen)
• Kalte Mahlzeit:
1 Scheibe Brot mit 
ca. mind. 200 g Pflanzenstoffe (Tomaten, Gurken) und 
ca. 150-200 g Eiweiß, z.B. fettarmer Aufschnitt, 1-2 Eier oder Hüttenkäse.

Weitere Infos finden Sie unter logi-methode.de

Ballaststoffe haben in den letzten Jahrzehnten Karriere gemacht. Zu recht, denn Ballaststoffe sind die idealen Satt- und Fitmacher!

Lange Zeit wurden die unverdaulichen Nahrungsbestandteile als wertloser Ballast und in Getreideprodukten weitgehend aus den Nahrungsmitteln entfernt – ein großer Irrtum! Heute wissen wir, dass Ballaststoffe besonders in der cholesterinbewussten und schlankheitsorientierten Ernährung sowie in der Kost von Diabetikern überaus nützliche Dienste erweisen. Ballaststoffe sind die ideale Sättigungssubstanz, also Super-Sattmacher. Denn Ballaststoffreiches muss gut gekaut werden und setzt langsames Essen voraus. Pflanzenfasern füllen ferner Magen und Darm, gleichzeitig halten sie den Blutzucker konstant. Wenn man ballaststoffreiche Lebensmittel verzehrt, bleibt man also im Vergleich zu zuckerreichen Mahlzeiten länger satt.

Ballaststoffe: viel Volumen, wenig Kalorien

Ein weiterer Vorteil: Ballaststoffreiche Lebensmittel haben eine geringe Energiedichte, d. h. ihre Kalorien sind aufgrund des größeren Volumens entsprechend „verdünnt“. Top-Ballaststofflieferanten sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst. Als Empfehlung gilt, täglich wenigstens 30 Gramm Ballaststoffe zu essen. Das sind in etwa: drei Schreiben Vollkornbrot, ein Hafermüsli, je eine große Portion Gemüse und Salat sowie zwei Portionen Obst.

Ballaststoffe brauchen Flüssigkeit

Begleitend sollte man viel trinken, besonders wenn man konzentrierte Ballaststoffquellen wie Kleie und Leinsamen verwendet. Denn Ballaststoffe brauchen ausreichend Wasser zum Quellen, um Ihre volle Wirkung zu entfalten.

Sie wollen wissen wie viel Mahlzeiten man am Tag zu sich nehmen sollte? Dann lesen Sie unseren Artikel “Leichter Abnehmen“. Weitere Lebensmittel, die Ihnen beim Abnehmen helfen, finden Sie bei unseren Fatburnern.